Pagharap sa pighati at pagkawala

May mga umaga na nakakalimutan mo sa ilang segundo. Tapos, tatama ulit. Wala na ang tao, o wala na ang bagay na inaasahan mo, at inaayos muli ng mundo ang sarili sa paligid ng katotohanang iyon handa ka man o hindi. Kung nasa lugar na iyon ka ngayon, pasensiya na. Walang matalinong daan papasok dito, at hindi mo kailangang maging matapang tungkol dito.

Ang maaalok namin ay tapat na pagsama at ilang bagay na tunay na madalas nakakatulong. Hindi para ayusin ang pagkawala. Walang nag-aayos ng pagkawala. Para lang gawing kaunti pang madaanan ang pagdadala nito.

Madalas pinag-uusapan ang pighati sa paligid ng kamatayan, at ang kamatayan ang pinakamabigat na bersyon nito. Pero ang parehong sakit ay lumilitaw matapos ang maraming pagkawalang hindi laging itinuturing ng mundo na pagkawala: ang pagtatapos ng kasal, nawalang trabaho, isang diagnosis, paglipat palayo sa lahat ng pamilyar, isang pagkakaibigang tahimik na nagkalas, isang kinabukasan na sinimulan mo nang tirahan sa isip mo. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang pighati bilang ang karanasan ng pagharap sa pagkawala, at maaari itong sundan ng anumang pangyayaring sumisira sa pakiramdam mo kung paano dapat ang mga bagay. Kung ang pighati mo ay para sa isang bagay na walang nagpadala ng card, mahalaga pa rin ito. Totoo pa rin ito.

Hindi ka mali sa pagdadalamhati

Narito ang isang bagay na sulit marinig nang maaga, dahil napakaraming tao ang tahimik na nag-aalala na masama ang ginagawa nila dito.

Walang tamang paraan ng pagdadalamhati. Tahasang sinasabi ito ng National Institute on Aging: walang patakaran sa kung paano ka dapat makaramdam, at walang tama o maling paraan ng pagluluksa. Maaari kang umiyak nang tuloy-tuloy. Maaaring hindi ka umiyak sa lahat, tapos makaramdam ng pagkakasala tungkol doon. Maaari kang galit na galit sa isang oras at manhid sa susunod, o tumawa sa isang bagay at makaramdam na taksil dahil doon. Maaari kang makaramdam ng ginhawa, lalo na matapos ang mahabang sakit, tapos mahiya sa ginhawa. Pighati lahat iyon. Wala sa mga iyon ang nangangahulugang mas kaunti ang pagmamahal mo sa tao o na may mali sa iyo.

Ang "limang yugto" na malamang narinig mo na, pagtanggi, galit, pakikipagtawaran, depresyon, pagtanggap, ay hindi kailanman dapat maging checklist na kinukumpleto mo nang maayos. Maraming tao ang hindi tumatama sa ilan sa mga ito. Marami ang umiikot pabalik sa parehong damdamin nang sandaang beses. May tendensiya ang pighati na dumating sa mga alon sa halip na hakbang. Maaaring magsimula ang isang alon dahil sa isang kanta, isang amoy, isang bakanteng upuan, isang Martes nang walang dahilan. Kadalasan, naghihiwalay ang mga alon sa paglipas ng panahon. Bihira silang mawala ayon sa iskedyul.

Na nagdadala sa tanong na halos lahat ay nagtatanong.

"Gaano katagal ito dapat?"

Mas matagal kaysa sa gusto mo, at mas matagal kaysa sa inaasahan ng iba. Walang nakatakdang timetable, at sinuman ang magbigay sa iyo ng isa ay nanghuhula lang.

Para sa karamihan, ang pinakamatalas na sakit ay lumalambot sa paglipas ng panahon. Hindi sa pagkalimot. Sa isang bagay na kaya mong samahan sa buhay. Magkakaroon ka ng mga magandang araw na nakasalit sa masasama, minsan mas maaga kaysa sa tama ang pakiramdam, at ang magandang araw ay hindi pagtataksil. Ito ang isip mong ginagawa kung ano ang ginawa ito para gawin, na ang patuloy na paghahanap ng tatag.

Tumatama rin ang pighati sa katawan mo, hindi lang sa mood mo. Ang mga taong nagdadalamhati ay madalas may problema sa pagtulog, kaunting interes sa pagkain, at hirap sa pag-concentrate o pagdedesisyon. Kung pakiramdam ng katawan mo ay piga at maulap, hindi iyon kahinaan. Iyon ay normal na pisikal na tugon sa isa sa pinakamalalaking stress na kayang dumaanan ng isang tao.

Mga bagay na tunay na nakakatulong

Wala sa mga ito ang lunas, at hindi mo kailangang gawin lahat. Isipin ito bilang maikling listahan na aabutin sa mga araw na wala kang maisip.

1. Hayaang madama ito sa halip na lumaban dito. Ang pagpilit pababa sa pighati ay kumukuha ng napakalaking lakas at may tendensiyang ipatagas ito pahilig mamaya. Hindi mo kailangang mag-iskedyul ng lungkot mo o ipalabas ito para sa kahit sino. Hindi mo lang din kailangang labanan ito bawat minuto.
2. Asikasuhin muna ang batayan. Tulog, tubig, may makakain, kaunting sikat ng araw, kaunting paggalaw kahit isang mabagal na lakad sa paligid ng block. Ubos ang katawan sa pighati. Hindi maaalis ng mabait na pagtrato sa katawan ang lungkot, pero ang pag-andar na walang laman ay nagpapabigat sa lahat.
3. Papasukin ang mga tao, kahit kaunti. Malakas ang udyok na isara ang pinto at harapin ito mag-isa, at karamihan sa sumusubok nito ay napupuod nang mas ubos, hindi mas kaunti. Wala kang utang na matapang na mukha kahit kanino. Pumili ng isa o dalawang taong ligtas ang pakiramdam at hayaan silang umupo kasama mo, magdala ng pagkain, gumawa ng errand, o nandiyan lang habang wala kang sinasabi.
4. Ikuwento ang mga alaala. Ang pagbabahagi ng alaala ng tao, ang maganda at ang komplikado, ay isa sa pinakamatandang paraan ng pagdadala ng tao ng pagkawala nang magkasama. May ilang nag-aalala na ang pagbabanggit nito ay magagalit sa iba. Madalas, kabaligtaran ito. Naginginhawaan ang mga tao na sa wakas ay masabi nang malakas ang pangalan.
5. Asahang manunuklaw ang mga petsa. Mga kaarawan, anibersaryo, ang unang pista, ang pagpalit ng panahon. Maaari nitong matanggal ang hangin sa iyo kahit pagkalipas ng mga taon. Kapag may nakikita kang paparating, gumawa ng maliit na plano. Sumama sa isang tao, markahan ang araw nang sinasadya, o bigyan ang sarili ng pahintulot na gawin itong tahimik. Ang pagkaalam na paparating ito ay nag-aalis ng kaunti sa lakas nito.
6. Magdahan-dahan sa malalaking desisyon. Kung kaya mong iwasan ang malaki at di-mababawing mga pagpili sa pinakahilaw na bahagi, pagbebenta ng bahay, biglaang pag-quit, pamimigay ng lahat, bigyan ang sarili ng biyayang iyon. Nagdadalamhati rin ang paghatol mo. Babalik din ito.

Kapag ang pagkawala ay hindi ang uri na pumipila ang mga tao para kilalanin

May mga pagkawalang may kasamang ulam at card. May iba namang may kasamang katahimikan, at ang katahimikang iyon ay maaaring gawing mas nag-iisa ang pighati.

Isang miscarriage. Isang alagang hayop na minahal mo na parang pamilya. Isang magulang na may dementia na buhay pa pero hindi ka na kilala. Ang pagtatapos ng relasyong komplikado, kaya inaakala ng mga tao na okay ka, o masaya pa nga. Tinatawag ng mga mananaliksik ng pighati na disenfranchised grief ito, ang uri na hindi nakakakuha ng pampublikong pahintulot at ritwal na nakukuha ng ibang pagkawala. Kung ang pagkawala mo ay nasa ganito, hindi mas maliit ang mga damdamin. Maaaring kailangan mo lang bigyan ang sarili ng pagkilalang hindi inaalok ng panlabas na mundo. Markahan ito sa sarili mong paraan. Sabihin sa isang taong sineseryoso ito. Hindi mo kailangan ng pirma ng kahit sino sa pighati mo para maging totoo ito.

Nagdadalamhati rin ang mga bata, at iba ang ginagawa nila kaysa sa matatanda. Maaaring mukhang okay ang isang batang sa isang minuto at humingi ng laro sa susunod, tapos umikot pabalik sa pagkawala makaraan ang ilang araw na may tahasang tanong. Hindi iyon kalamigan o pagtanggi. Iyon ang paraan ng paghahalo ng mas maliit na nervous system ng isang napakalaking bagay, sa dosis na kaya nito. Ang pinaka-nakakatulong na bagay na maibibigay mo sa nagdadalamhating bata ay tapat, simple, at akmang-edad na mga salita (banayad pero hindi malabo, dahil ang malabong salita ay maaaring magpalito o magtakot sa kanila), matatag na routine, at malinaw na mensaheng pinapayagan ang lahat ng damdamin nila. Kung matindi ang pighati ng bata, tumatagal, o nagsisimulang magpakita bilang problema sa eskuwela, problema sa tulog, o pagkahiwalay, makakatulong ang isang tagapayong nagtatrabaho sa mga bata.

Paano maging nandiyan para sa isang nagdadalamhati

Maaaring hindi ikaw ang nagdadalamhati. Maaaring nakatayo ka sa tabi ng isang nagdadalamhati at pakiramdam mo wala kang silbi, takot na takot na masabi ang maling bagay. Napakakaraniwan ng takot na iyon kaya naiiwan nitong mag-isa ang maraming nagdadalamhati sa pinakamasamang posibleng panahon, dahil sobrang kabado ang lahat para tumawag.

Hindi mo kailangan ng tamang salita. Wala namang ganoon. Ang nakakatulong:

• Pumunta at manatili nang kaunti. Mas mahusay ang presensiya kaysa kahusayan sa pagsasalita. Ang pag-upo nang tahimik kasama ang isang tao ay tunay na regalo.
• Maging konkreto sa halip na magsabi ng "sabihin mo lang kung may kailangan ka." Maghatid ng pagkain. Kunin ang mga bata nang isang hapon. Mag-text ng "iniisip kita, hindi mo na kailangang sumagot."
• Sabihin ang pangalan ng tao at magbahagi ng alaala. Madalas na takot ang mga tao na ang pagbanggit sa namatay ay magbubukas muli ng sugat. Karaniwan, bukas na ang sugat, at ang pagdinig ng pangalan ay nagpapaalala sa nagdadalamhati na mahalaga rin ang tao nila sa iba.
• Iwasan ang mga silver lining. Ang "kahit man lang" na anuman, "may dahilan ang lahat," "nasa mas magandang lugar na sila" ay may tendensiyang tumama bilang pagbalewala kahit mabait ang intensiyon. Ang "sobrang lungkot ko. Nandito ako." ay sapat na.
• Patuloy na pumunta matapos ang unang ilang linggo, kapag tumigil na ang pagkain at nanipis ang mga tawag pero nandoon pa rin ang pighati.

Ano ang hindi ang pighati

Hindi ito problemang lulutasin, at hindi ito tanda na nabigo ka kung tumatagal ito. Walang finish line kung saan opisyal kang "nakalampas na," at maaaring hindi mo ito gusto. Karamihan ng tao ay hindi gaanong nag-move on mula sa pagkawala kundi dahan-dahang nagpapalaki ng buhay na sapat upang dalhin ito.

Minsan, ang mga taong may mabuting intensiyon ay magmamadali sa iyo. Mungkahi nilang dapat mas malayo ka na, o bibigyan ka ng maayos na pariralang tumama nang mali. Gusto nilang tumulong. Pinapayagan kang magpasalamat sa kanila at magpatuloy sa pagdadalamhati sa sarili mong bilis.

Kailan aabot ng mas maraming tulong

Ang pighati ay hindi isang mental illness. Ito ang natural na gastos ng pagmamahal sa isang tao o bagay. Para sa karamihan, kahit hindi ito tuluyang naglalaho, dahan-dahang lumuluwag ang hawak nito nang sapat para papasukin muli ang buhay.

Para sa ilan, gayunman, nananatili itong naka-lock sa buong tindi at pinipigil silang gumana. May pangalan na ang mga doktor para dito ngayon: prolonged grief disorder. Hindi ang marker ay kung gaano ka kalungkot. Ito ay kung gaano ka-stuck at nakakapagpahirap ang pighati sa mahabang panahon. Pinapansin ng American Psychiatric Association na karaniwang umaangkop ang diagnosis na ito kapag nangyari ang pagkawala mahigit isang taon na ang nakalipas para sa isang matanda (anim na buwan para sa bata o teen), at lumitaw ang matinding sintomas halos araw-araw nang hindi bababa sa nakaraang buwan. Maaaring kasama sa mga senyales ang malalim na pakiramdam na hindi totoo ang pagkawala, pakiramdam na para bang namatay ang bahagi ng sarili mo, kawalan ng kakayahang makibahagi sa kahit sino o anuman, at pighating napakalupit kaya nananatiling malayo ang karaniwang buhay matagal pagkatapos.

Kung parang iyon ang kinaroroonan mo, pakialam na nagagamot ito, at ang paglapit ay malakas na galaw, hindi kabiguang harapin. Gumagamit ang mga therapist ng partikular at napatunayang paraan para sa pighating hindi kusang nawawala. Magandang unang hakbang ang pakikipag-usap sa doktor mo o sa isang grief counselor.

May ilang bagay na hindi dapat maghintay ng timeline. Humingi ng tulong agad kung hindi mo kayang dumaan sa pang-araw-araw na buhay, kung lubos kang umaasa sa alak o ibang substance para mapurol ang sakit, o kung mapansin mong nag-iisip ka na ayaw mo nang nandito, o na mas mabuti pa ang mga mahal mo nang wala ka. Maaaring dumating ang mga isip na iyon kasama ng malalim na pighati, at tanda ito na kausapin ang isang tao ngayon, hindi mamaya. Hindi mo kailangang ipaliwanag ito nang perpekto. Kailangan mo lang sabihin sa isang totoong tao, o sa isang crisis line, na nahihirapan ka.

Maraming hinihingi sa iyo ang pighati, at hinihingi ito kapag pinakakaunti ang maibibigay mo. Maging matiyaga sa sarili gaya ng pagiging matiyaga mo sa isang mahal mong nasasaktan nang ganito kalaki. Pinapayagan kang gawin ito nang dahan-dahan. Pinapayagan kang malungkot pa rin nang matagal. At hindi mo kailangang dalhin ito mag-isa, kahit sa mga araw na pakiramdam mong ganoon.

Mga Pinagmulan

• National Institute on Aging (NIH), Coping With Grief and Loss
• Cleveland Clinic, Grief: What It Is, Types, Symptoms & How To Cope
• American Psychiatric Association, Prolonged Grief Disorder