Siyam na araw ang nakalipas, apat na beses ka kada linggong nag-eehersisyo at maganda ang takbo. Alam mo pa rin kung paano ito gawin. Kasya pa rin ang sapatos, nasa ref pa rin ang plano, at hawak mo pa rin ang lahat ng natutunan mo tungkol dito.
Tapos dumating ang mabigat na yugto sa trabaho at kinain nito ang mga gabi mo. Iyan ang karaniwang dahilan ng karamihan sa mga gap, at mas mabuting sabihin ito nang deretso kaysa ituring na misteryo.
Ngayon gusto mo nang bumalik, at ang unang reaksyon mo ay magbukas ng doble ang session. Huwag. Iyang reaksyon na iyan ang pinakatiyak na paraan para tapusin ang ugaling ito sa pangalawang pagkakataon, at hindi ito kapintasan sa pagkatao, mali lang ang accounting. Akala mo may utang ka. Wala. Ito ang pagbabalik na tumatagal: gawin mo ang susunod na nakatakdang session, sa pinakamaliit nitong sukat, at pakawalan mo na ang mga na-miss.
Paano ako makakabalik sa isang ugali matapos huminto?
Gawin mo ang susunod na nakatakdang session sa floor size nito at kanselahin ang lahat ng na-miss mo. Walang habol, walang penalty week, walang dobleng session para patunayang hindi nabilang ang gap.
Ang susunod na nakatakdang session ang buong target. Hindi kailangang maging magaling na session, hindi session na bumabawi sa kahit ano, iyon lang na nasa kalendaryo na, sa pinakamaliit na bersyon na bibilangin pa rin. Kung labinlimang minuto ang floor mo, labinlimang minuto ngayong gabi, kahit pakiramdam mo kaya mo ng apatnapu. Lalo na kung pakiramdam mo kaya mo ng apatnapu.
May dahilan kung bakit dapat hawakan ang floor kahit malakas ang pakiramdam mo. Ang balikang session ay hindi tungkol sa bigat ng ehersisyo, tungkol ito sa pagpapatunay na buhay na ulit ang iskedyul. Ang paggawa ng maliit at pagtatapos nito nang malinis ay nagsasabing gumagana ang makinarya. Ang paggawa ng napakalaki ay mag-iiwan sa iyong masakit ang katawan, mas huli pa sa trabahong nagdulot ng gap, at tahimik na kumbinsido na mahal palang bumalik. Maaalala mo ang presyong iyon sa susunod na magkaroon ng gap, at mas matatagalan ka bago magbalik.
Ano ang guilt tax?
Ito ang dagdag na trabahong ipinapatong ng tao sa pagbabalik para kumbinsihin ang sarili na seryoso siya. Mas mahal pa ito kaysa sa mga session na na-miss mo, at ito ang nagpapaging permanenteng hinto ng isang gap.
Pamilyar ang mga anyo nito. Ang dobleng linggo. Ang mas mahigpit na plano kaysa sa dating gumagana. Ang patakaran na hindi ka puwedeng magsimula hangga't hindi Lunes, kaya hindi rin bilang ang araw na ito. Ang pangaral sa sarili tungkol sa nangyari, binibigkas bago ka pa payagang magsimula. Bawat isa nito ay ginagawang mas magastos ang pagbabalik kaysa sa dating ugali, na kakaibang bagay para gawin sa mismong sandaling kailangan mong maging pinakamura ito.
Pansinin ang aritmetika. Nakalaktaw ka ng siyam na araw. Ang buwis na ito ay nagmumungkahi na gumawa ka ngayon ng higit pa sa dati, sa sandaling siksik na ang linggo mo, para ayusin ang isang bagay na hindi naman talaga nasira. Ganito nagiging siyam na linggo ang siyam na araw na gap.
Kailangan ko bang bawiin ang mga session na na-miss ko?
Hindi. Kanselado ang mga na-miss na session, hindi nire-reschedule. Walang utang. Sang-ayon ang pananaliksik sa accounting na ito.
Natuklasan ng pag-aaral sa habit formation na binuod sa British Journal of General Practice na ang paminsan-minsang pagkaligta sa pagkakataong gawin ang isang gawi ay hindi seryosong sumisira sa proseso, at bumabalik ang pag-usad ng automaticity matapos ang isang na-miss na pagkakataon. Mas matibay ang ugali kaysa sa nararamdaman mo tungkol sa ugali. Walang kinukumpiska ang isang gap. Ang tanging halaga ng isang gap ay ang mga session mismo, at wala na sila sa parehong paraan na wala na ang nakaraang Martes.
Ganito rin ang itinuturo ng pinakamalaking eksperimentong naisagawa. Sa gym megastudy na inilathala sa Nature, mahigit animnapung libong tao ang itinalaga sa limampu't apat na iba't ibang apat na linggong programa, at ang pinakamahusay sa lahat ay ang nagbigay ng gantimpala sa mga taong bumalik matapos makaligtaang mag-workout. Ang pinakamahalagang sandali sa buong larangan ng exercise habits ay ang session kaagad matapos ang isang na-miss, at ang panalong hakbang ay gawing mas mura ang session na iyon, hindi mas mahal. Kabaligtaran ang ginagawa ng guilt tax.
May isang tapat na eksepsiyon, at hindi ito utang. Kung may tinatarget kang nakatakdang petsa, isang karera, isang recital, isang pagsusulit, mas kaunti na ang linggo sa pagitan ng ngayon at ng petsang iyon, kaya inaayos ang plano. Gawin mo iyon sa papel, kalmado, at iwan ang target kung nasaan mo ito inilagay. Desisyon iyon tungkol sa mga linggong darating. Hindi iyon parusang session, at hindi mo iyon utang sa siyam na araw na lumipas.
Kailangan ko bang hintayin ang Lunes bago magsimula ulit?
Hindi. Gawin ang susunod na nakatakdang session, kailan man ito bumagsak. Kung Lunes iyon, ayos lang. Kung mamayang alas-sais ng gabi, mamayang alas-sais.
Ang paghihintay ng malinis na petsa ng simula ay guilt tax na nakadamit bilang kalendaryo. Parang responsable ito, pero ang totoong ginagawa nito ay dagdagan ang gap habang binibigyan ka ng pakiramdam na naaksyunan mo na ito. Samantala, ang tumatapos sa mga gap ay iisang natapos na session, at kapag mas maaga itong nangyari, mas maliit ang kuwentong nabubuo sa paligid nito.
Kung may nakatakdang araw ang plano mo at hindi kasama ang ngayon, ayos lang, huwag kang mag-imbento ng session. Huwag ka lang ding mag-imbento ng pagkaantala. Ilagay mo ang susunod sa telepono mo bago mo isara ang pahinang ito, sa floor size, at ituring mo itong ordinaryong appointment sa halip na isang malaking comeback.
Ano ang sasabihin ko sa sarili ko sa pagbabalik?
Magkaroon ka ng iisang pangungusap na handa na, nakasulat nang maaga, simple lang para masabi mo habang nagsusuot ka ng sapatos. Ganito ang sa amin: Nakaligtaan ko ang siyam na araw, kanselado na ang mga session na iyon, at floor version ang ngayong gabi.
Isulat mo ang sarili mong bersyon ngayon, sa isang kalmadong araw, at palitan ang numero kapag kailangan. Ang punto ng nakasulat na linya ay inaalis nito ang sandali sa negosasyon. Ang pagod na utak na bibigyan ng bukas na tanong ay magbibigay ng pangaral o ng bargain, at wala sa dalawang iyon ang magdadala sa kahit sino sa pinto.
Ang pagiging kakampi ng sarili mo dito ay hindi ang madaling opsyon, ito ang mas mahusay. Sa apat na eksperimentong inilathala sa Personality and Social Psychology Bulletin, natuklasan nina Juliana Breines at Serena Chen na ang mga taong may self compassionate na pananaw sa isang pagkabigo ay nagpakita ng mas malaking motibasyon na baguhin ang kahinaan at mas matagal na oras sa pag-aaral para sa mahirap na pagsusulit matapos ang mahinang unang resulta, kumpara sa mga nasa control conditions. Parang accountability ang pagpuna sa sarili. Sa sukatan, ang mga taong pinatawad ang sarili ang mas nagsipag pagkatapos.
Hindi kailanman ang gap ang problema. Ang pagbabalik ang tunay na kasanayan.
Sinumang nagkakarera nang seryoso sa loob ng dalawampung taon ay magkakaroon ng mga gap. May mga quarter na sumasablay, may nagkakasakit, may mga proyektong lumalamon ng buwan. Ang taong nag-eehersisyo pa rin sa edad na limampu ay hindi ang taong walang siyam na araw na gap. Siya ang taong walang halaga ang pagbabalik, kaya nagawa na niya ito ng apatnapung beses nang hindi napapansin.
Kaya gawin mong pinakamurang bagay sa linggo mo ang pagbabalik. Floor size, susunod na nakatakdang slot, walang habol, isang pangungusap, tapos deretso na ulit sa ordinaryong plano sa susunod na session. Iwan ang target kung nasaan ito, dahil hindi binago ng gap ang inaabot mo. Siyam na araw lang ang binago nito.
Hindi mo nawala ang ugali. Pinahinto mo lang ito, at malapit mo nang patunayan na kayang lampasan ang paghinto, na mas kapaki-pakinabang malaman kaysa sa anumang maituturo ng isang walang putol na streak.
Mga sanggunian
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science
- Personality and Social Psychology Bulletin, Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation