Ang gawi ng pagpansin sa mabuti sa partner mo

Karamihan ng gabi, lumilipas ito nang walang salita. Inilalabas ng partner mo ang basura, o pinupuno ang baso mo ng tubig, o tinatapos ang gawaing nakalimutan mo. Pagod ka. Pagod sila. Lumilipas ang sandali, at walang sa inyong nagmarka nito.

Ngayon isipin ang huling bagay na ginawa nila na ikinainis mo. Malamang na kaya mong i-replay ito nang detalyado. Ang tono, ang timing, ang paraan ng pagdapo nito.

Hindi 'yang puwang na 'yan tanda na may mali sa 'yo, o sa relasyon mo. Ganito itinayo ang utak ng tao. At ito rin ang bagay na, kung iiwan mag-isa, ay tahimik na sumisira sa magandang partnership. Ang magandang balita ay puwedeng isara ang puwang, at ang pagsara nito ay hindi nangangailangan ng weekend retreat o mahirap na usapan. Kailangan nito ng gawi. Maliit. Ang gawi ng pagpansin sa mabuti sa taong kasama mo, at paminsan-minsan, ang pagsabi nito.

Naka-wire ang utak mo para makaligtaan ang mabubuting bagay

May dahilan kung bakit dumidikit ang nakakainis na sandali at naglalaho ang mabait. Tinatawag ito ng mga sikologo na negativity bias: mas malakas nating naitatala, naaalala, at nirereaksyunan ang negatibong karanasan kaysa sa positibong kapareho ng laki. Ang isang matalim na puna ay puwedeng mas bumigat kaysa sa isang buong araw ng init.

Hindi ito depekto sa karakter. Lumang survival wiring ito. Para sa ating mga ninuno, ang makaligtaan ang isang banta ay puwedeng magwakas ng angkan, habang ang makaligtaan ang isang masayang sandali ay halos walang halaga. Kaya natutong sumandig sa panganib ang utak. Natuklasan ng pananaliksik ng sikologong si John Cacioppo na mas malakas ang reaksiyon ng utak sa electrical activity sa mga imaheng binabasa nitong negatibo kaysa sa positibo o neutral. Mas malakas lang ang pagtrato sa masamang balita sa itaas.

Sa isang relasyon, tahimik na binabaluktot ng wiring na 'yon ang baraha. Ang maliliit na kabaitan ng partner mo ay eksaktong klase ng banayad at masayang pangyayaring infiled-away at kinakalimutan ng utak. Ang mga pagkakamali nila ay 'yong sinasalungguhitan nito. Nang hindi sinasadya, puwede kang magkaroon ng tumpak na ledger ng lahat ng umiinis sa 'yo at isang sobrang tagas na ledger ng lahat ng pinahahalagahan mo. Sa paglipas ng mga buwan at taon, ang lihis na pagtutuos na 'yon ay nagiging kuwentong ikinukuwento mo sa sarili mo kung sino sila.

Ang pagpansin sa mabuti nang sadya ang paraan para iwasto ang bias. Hindi ka nagsisinungaling sa sarili mo o nagpipilit ng pekeng ngiti. Pinapalawak mo ang atensiyon mo para isaloob ang nandoon naman noon pa at hindi lang naitatala.

Ang panuntunang lima-sa-isa

Dito pumapasok ang isa sa pinakapinag-aralang natuklasan sa relationship science, at kakatwang tiyak ito.

Simula noong 1970s, dinala ng sikologong si John Gottman at ng kasamahan niyang si Robert Levenson ang mga magkasintahan sa lab, pinagawa sila ng isang totoong di-pagkakasundo, tapos sinundan sila nang ilang taon. Mula sa panonood kung paano sila nag-interact, nahulaan ng mga mananaliksik nang nakakagulat na katumpakan kung aling magkasintahan ang magsasama at sino ang maghihiwalay.

Ang pinakamalinaw na senyales ay hindi kung nag-aaway ba ang magkasintahan. Maraming inaaway ang masasayang magkasintahan. Ang nag-iiba sa nagtagal ay isang ratio. Sa matatag at kontentong relasyon, lumalampas ang positibong interaksiyon sa negatibo nang mga lima-sa-isa, kahit sa gitna ng away. Limang mainit na sandali, paroo't parito, para sa bawat malamig.

Pagnilayan ang numerong 'yon, dahil kakatwang tugma ito sa negativity bias. Umaabot ng mga limang magandang bagay para balansehin ang isang masamang bagay sa isip ng tao. Ang relasyong tumatakbo sa isa-sa-isa ay hindi neutral. Pakiramdam, mula sa loob, ay parang papahilig ito sa negatibo, dahil sobrang bigat ng dala ng bawat negatibo.

Kaya ang layunin ay hindi ang hindi kailanman magkaroon ng mahirap na sandali. Ito ay siguraduhing dumadapo ang mabubuting sandali nang sapit na dalas, at sapat na kitang-kita, para dalhin ang bahagi nila. Ang pagpansin sa mabuti, at paminsan-minsang pagsabi nito nang malakas, ang paraan ng pagpuno sa positibong panig ng ledger na 'yon.

Binabago ka rin ng gawi

Madaling basahin lahat ng ito bilang bagay na ginagawa mo para sa partner mo. Magandang bagay. Paraan para maramdaman nilang pinahahalagahan. Totoo 'yon, at mahalaga. Pero ang mas malaking pagbabago ay nangyayari sa loob ng taong nagpapansin.

Lumalago ang pinagtutuunan mo ng pansin. Kapag ginugugol mo ang araw mong naghahanap kung ano ang mali sa partner mo, nagtatayo ka ng mas matalim na mata para rito, at ang bersiyon nilang kasama mo ay nagiging pinakamasamang hiwa kung sino sila. Kapag sadya mong hinahanap kung ano ang mabuti, parehong bagay ang nangyayari nang pabaligtad. Nagsisimula kang makita ang isang taong kadalasang nagsusumikap, kadalasang mabait, paminsan-minsang nakakaloka, na siyang katotohanan tungkol sa halos lahat.

May mas kalmadong pakiramdam na kasama nito, at sulit ipangalan. Mabigat dalhin ang sama ng loob. Ang tumatakbong mental na listahan ng mga hinaing ay pinapanatili ang mahinang ugong ng inis kahit sa karaniwang araw, at ikaw ang kailangang mabuhay sa loob ng ugong na 'yon. Ang pagpiling pansinin ang mabuti ay hindi binubura ang totoong problema, pero ibinababa nito ang background volume. Nakakauwi ka sa taong talagang gusto mo, dahil sinanay mo ang sarili mong makita ang nakakagustong bahagi.

Ito rin kung bakit gumagana ang pagpansin kahit hindi mo ito masabi nang malakas. May mga araw na pagod ka, o may tensiyon, o lumipas ang sandali. Ang pribadong pagtatala ng isang magandang bagay ay binibilang pa rin. Tahimik nitong ine-edit ang kuwentong dala mo tungkol sa relasyon mo, at ang kuwentong 'yon ang humuhubog sa kung paano kayo magtrato sa isa't isa bago pa man magpalitan ng salita.

Ano talaga ang itsura ng “mabuti”

Kapag narinig ng mga tao ang “pahalagahan mo pa ang partner mo,” madalas nilang inaakala ang malalaking gesto o na-rehearse na papuri. Hindi 'yon. Ang mabuting natututunan mong pansinin ay halos laging maliit at halos laging karaniwan.

Ito ang tasa ng kape na ginawa nila nang hindi hiniling. Ang paraan ng pagtanong nila kung kumusta ang mahirap mong miting. Ang katotohanang inasikaso nila ang bedtime para makaupo ka nang sampung minuto. Ang bobong biro na nagpatawa sa 'yo sa masamang araw. Wala sa mga 'yon ang madrama. Lahat ng 'yon ang aktuwal na sangkap ng pagiging inaalagaan.

Ang mga mananaliksik na nag-aaral ng gratitude sa magkasintahan ay natuklasang may totoong bigat ang maliliit at pang-araw-araw na kabaitang ito. Sa isang daily diary study ni Sara Algoe at ng mga kasama niya, parehong partner ang nag-ulat na mas konektado at mas kontento sila sa relasyon sa mga araw matapos magpahayag ng gratitude ang isa sa kanila. Ang pang-araw-araw na salamat ay gumana, sa salita ng mga mananaliksik, na parang booster shot. Hindi lunas sa lahat, isang maliit at regular na dosis lang na nagpapanatiling mas malusog ang relasyon.

Dalawang bagay ang nagpapadali nito sa praktika:

• Bigyan ng credit ang pagsisikap. Hindi kailangang perpekto ang ginawa ng partner mo para masabing nagawa nila ang isang mabait na bagay. Kasinghalaga ng resulta ang pag-abot.
• Bilangin ang mga bagay na tumigil mong makita. Ang mga kabaitang naging rutina na ang madalas na gumagawa ng pinakamaraming trabaho. Ang pamilyar ay hindi pareho ng hindi-mahalaga.

Paano itayo ang gawi

Hindi mo mapipilit ang sarili mong makaramdam ng gratitude sa utos, at hindi mo naman kailangan. Naitatayo ang gawi sa pamamagitan ng paghahanda ng sandali at paghayaang sumunod ang pakiramdam. Narito ang ilang paraan na hilig dumikit.

1. Mahuli ang isang bagay araw-araw

Minsan sa isang araw, maghanap ng isang tiyak na bagay na ginawa ng partner mo na ikinatutuwa mo. Ang pagiging tiyak ang buong sikreto. Hindi “mabuti silang tao,” kundi “hinayaan akong matulog kahit gising sila buong gabi sa baby.” Puwede mo itong itago sa isip, isulat sa phone mo, o magkaroon ng maliit na tumatakbong note. Ang pagtingin ang muling nagsasanay sa atensiyon mo. Pagkalipas ng ilang linggo, magsisimula kang mapansin ang mga sandaling ito habang nangyayari, sa halip na maghukay para rito mamaya.

2. Sabihin nang malakas ang tahimik na bahagi

Mabuti sa 'yo ang pagpansin. Mabuti sa inyong dalawa ang pagsabi nito. Kapag nahuli mo ang isa sa mga sandaling 'yon, sabihin sa kanila. Panatilihin itong konkreto at maikli.

“Salamat sa paglilinis ng kusina ngayong gabi. Wala na talaga ako sa katawan ko, at basta mong inasikaso.”

Mas makapangyarihan 'yon kaysa sa malabong “best ka,” dahil ipinapakita nitong talagang nakita mo ang ginawa nila. Naririnig ng mga tao ang pagkakaiba ng pagiging napapansin at pagiging pinupuri. Natuklasan pa ng isa sa mga gratitude study na ang magkasintahang nagtayo ng regular na pagpapahalaga ay mas maraming oras na ginugol nang magkasama. Ang pakiramdam na nakikita ay nagpapagusto sa mga tao na manatiling malapit.

3. Ikabit ito sa bagay na ginagawa mo na

Nakakaligtas ang mga bagong gawi kapag kumakapit sa luma. Pumili ng sandaling nangyayari na araw-araw. Ang biyahe pauwi. Ang sabay na pag-toothbrush. Ang unang minuto matapos sa wakas matulog ang mga bata. Gamitin 'yon bilang cue para tumawag ng isang magandang bagay. Hindi mo kailangang i-anunsyo ito sa tuwina. Ang punto ay panatilihin ang pagpansin, para natural na dumating ang pagsabi kapag mahalaga.

4. Pansinin nang malakas sa ibang tao rin

May mas tahimik na bersiyon nito na madalas nalilimutan ng magkasintahan. Ang paraan ng pagsasalita mo tungkol sa partner mo kapag wala sila sa silid ay humuhubog sa kung paano mo sila nakikita kapag naroon sila. Hulihin ang sarili mo bago ang madaling reklamo sa kaibigan, at banggitin ang isang magandang bagay sa halip. Hindi ka nagpe-perform. Sinasanay mo lang ang parehong atensiyon sa ibang setting, at hilig itong bumalik sa kung ano ang nararamdaman mo sa bahay.

Ilang paraan kung saan ito sumasablay

Simple ang gawing ito, na iba sa walang-mali. May ilang pattern na puwedeng pumurol nito, at madaling ayusin sa sandaling makita.

Ang una ay ang paggawa ng papuri bilang patibong. Ang “Salamat at sa wakas naghugas ka ng pinggan” ay hindi pagpapahalaga, isang reklamo itong nakadamit-salamat. Agad na naririnig ng mga tao ang tinik sa ilalim nito. Kung hindi mo ito masabi nang malinis, itabi para sa ibang sandali at itaas ang totoong usapin nang hiwalay.

Ang pangalawa ay ang pag-iskor. Ang punto ng pagpansin sa mabuti ay hindi para magtayo ng kaso na mas pinahahalagahan mo ang partner mo kaysa pinahahalagahan ka nila. Sa sandaling maging tally na pinananalunan mo, tumigil na itong maging mapagbigay. Pansinin dahil totoo, hindi dahil may inuutang sa 'yo.

Ang pangatlo ay ang paghihintay na dumating muna ang pakiramdam. Sa isang patag o nakakainis na araw, baka hindi ka makaramdam ng mainit na dagsa ng gratitude, at okay lang 'yon. Gawin pa rin ang pagpansin. Hanapin ang isang totoong bagay, pangalanan ito nang malinaw, at hayaang humabol ang pakiramdam mamaya, kung darating man. Ang gawi ang praktika. Ang init ay bonus, hindi ang kailangan.

At ang huli ay ang pagiging malaki tapos tumahimik. Ang malaking gesto minsan kada season ay gumagawa ng mas kaunti kaysa sa maliit at totoong pagkilala sa karamihan ng araw. Mas mabuti ang patuloy kaysa sa nakakamanghang minsanan. Ang buong lakas nito ay nasa pagiging maliit at sa dalas.

Kapag hindi sapat ang pagpansin nang mag-isa

Narito ang tapat na limitasyon. Ang pagpiling makita ang mabuti sa partner mo ay makapangyarihan at may matibay na suportang gawi. Hindi ito lunas sa lahat, at hindi ito dapat maging paraan para kumbinsihin ang sarili mong lumabas sa totoong problema.

Kung malalaki ang mahihirap na bagay sa inyo — patuloy na contempt, stonewalling, isang pakiramdam na hindi mo maibangon ang mali nang hindi sumasabog — hindi 'yon nareresolba sa pagbibilang ng kabaitan. Kadalasang kailangan ng totoong pag-aayos, at madalas ng tulong ng couples therapist na puwedeng umupo kasama ninyong dalawa. Bumibili ang pagpansin sa mabuti ng resilience sa relasyon para sa normal na hidwaan ng dalawang buhay na nagbabahagi ng bubong. Hindi nito tinatakpan ang pattern na sumasakit sa 'yo.

At may mas mahirap na linyang sulit sabihin nang malinaw. Kung ang relasyon ay may anumang klaseng pang-aabuso, kontrol, o takot, ang gratitude practice ay hindi ang sagot, at hindi ang atensiyon mo ang problema. Sitwasyon 'yon na pag-usapan sa isang taong pinagkakatiwalaan mo o propesyonal na gumagawa sa mga bagay na ito. Una ang kaligtasan mo, palagi, bago ang anumang payo tungkol sa pagpapahalaga.

Para sa karaniwang kaso, gayunpaman, ang klaseng kung saan dalawang taong nagmamahalan ay tumigil lang sa lubos na pagkakita sa isa't isa, ang gawi ng pagpansin ay isang totoo at banayad na simula. Walang halaga ito. Gumagana ito sa 'yo gaya rin sa kanila. At may paraan itong magtumpok. Habang mas hinahanap mo ang mabuti, mas marami kang nakikita, at habang mas marami kang nakikita, mas parang marami pa.

Ang taong nasa harap mo sa mesa ay gumagawa ng maliliit at mabait na bagay na tumigil mong itala. Simulan mong isulat ang mga ito, kahit sa isip lang. Baka magulat ka kung gaano kadami ang nandoon noon pa.

Mga sanggunian

• The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
• Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
• Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)