Fuel pala ang kaba: saan itutok ang surge bago ka magsimula

May isang sandali, kadalasan mga isang oras bago mangyari ang bagay, na nagsisimula nang maghanda ang katawan mo kahit hindi ka pa nagbibigay ng go signal. Bumibilis ang tibok ng puso. Umiinit ang mga kamay. May kumikirot at parang gumiginhawa nang mainit sa dibdib. Karamihan sa mga payo ang tumitingin dito bilang kaaway, isang senyales na kailangan pang pakalmahin bago ka maging presentable sa mga tao.

Kung titingnan mo kung ano talaga ang nangyayari, iba ang kwento. Tama ang pagbasa ng katawan mo na malapit nang magsimula ang isang bagay na mahalaga sa 'yo, kaya naghahatid ito ng lakas: mas maraming fuel sa dugo, mas mabilis na pagpompa ng puso, mas malawak na mga pupil, mas mabilis na kalamnan. Yun din yung parehong package na natatanggap ng isang athlete sa starting line. Hindi ito sira. Delivery ito.

Ang tanging tanong talaga ay kung saan mo ito itutok. Ang surge na may gawain ay fuel. Ang surge na pinagtatalunan mo sa susunod na oras ay nagiging ingay na lang, at ang pagtatalo na yun ang kumukuha ng pokus na dapat sana'y para sa gagawin mo.

Masamang senyales ba ang kaba bago ang isang malaking sandali?

Kadalasan, kabaligtaran pa nga. Ang surge bago ang isang bagay na gusto mo ay ang katawan mo na naglalaan ng resources para sa isang gawaing itinuring nitong mahalaga, at ang pisikal na tatak nito, mabilis na tibok ng puso, mabilis na hininga, maiinit na kamay, di mapakaling mga binti, halos kapareho ng tatak ng excitement.

Matagal nang pinagtatalunan ito ng mga musikero sa publiko, at umusad na ang research. Ayon sa isang bagong review tungkol sa performance anxiety ng mga musikero, ang parehong arousal na ito ay puwedeng makatulong o makasama, depende sa kung paano ito iniintindi at kinokontrol, at kung tinuturing lang itong isang bagay na dapat bawasan, nawawala ang karamihan sa mapapala rito. Ang interesanteng bahagi ngayon ay hindi na ang pagbaba ng volume. Ito na ngayon ay kung ano ang gagawin ng manlalaro sa volume na iyon.

Simple lang ang praktikal na bersyon nito. Kung wala kang nararamdaman kahit ano bago ang isang bagay na mahalaga, dapat mong pansinin yun, dahil karaniwan itong nangangahulugang tumigil ka na sa pag-aalala o hindi mo pa naiintindihan ang nakataya. Ang pakiramdam ng surge ay katunayan na nasa tamang lugar ka, gising sa tamang antas, sa harap ng isang bagay na gusto mo.

Ano talaga ang ibig sabihin ng tawaging pagiging handa ang surge na ito?

Ibig sabihin nito, sinasabi mo sa sarili mo ang totoo tungkol sa ginagawa ng katawan mo, sa boses man o sa papel, sa halip na ang mali. Tama ang sabihing, "Mabilis ang tibok ng puso ko dahil malapit na akong gumawa ng mahirap na bagay, at ito ang katawan ko na nagpapahanda sa akin." Hindi tama ang "May mali sa akin," at magsisimula pa ito ng ikalawang problema sa ibabaw ng una.

Isa ito sa mas maayos na dokumentadong paraan sa larangang ito. Sa isang controlled study, ang mga taong sinabihang isipin ang kanilang stress arousal bilang isang bagay na functional at adaptive ay nagpakita ng mas magandang cardiovascular response habang nasa presyon, kasama na ang mas episyenteng cardiac output at hindi gaanong paliit na blood vessels, at mas kaunting atensyon na napupunta sa negatibong impormasyon. Hindi tumahimik ang katawan nila. Mas maayos ang gumana ng katawan nila.

Maging totoo tungkol sa laki ng epekto, dahil ang katapatang ito mismo ang nagpapagamit dito. Isang meta-analysis na pinagsama-sama ang apatnapu't apat na effect size ang nakatuklas na ang muling pag-iisip sa arousal ay nagbigay ng maliit pero totoong pagbuti sa task performance sa pangkalahatan, at mas malaking pagbuti para sa mga public performance task. Diretso ang sinabi ng mga may-akda: hindi ito silver bullet. Isa itong murang, mabilis na intervention na talagang gumagalaw sa needle, at eksakto iyon ang kailangan mo sa oras bago ang isang bagay, kung saan wala ka namang mahal na option na magagamit.

Kaya sabihin mo ang tamang pangungusap. Mas maganda ang "handa na ako" kaysa "okay lang ako," dahil alam na ng katawan mo na hindi ka okay, at hindi ito papayag na kontrahin. Pero tatanggapin nito ang isang gawain.

Anong gawain ang dapat ibigay sa surge na ito?

Isang gawain lang, pinili nang maaga, sa tatlo: boses, tingin, o tempo. Piliin mo yung unang bumibigay pag ikaw ay nasa ilalim ng presyon, at itutok ang sobrang enerhiya diretso rito.

Ang boses ay para sa mga taong tumatahimik at bumibilis magsalita pag tumataas ang nakataya. Ang gawain ay magsalita ng humigit-kumulang sampung porsyento na mas malakas kaysa sa pakiramdam na natural, at panatilihin ito sa unang minuto. Napupunta ang sobrang enerhiya sa pag-abot ng boses sa halip na sa bilis, at ang isang silid na komportableng nakakarinig sa iyo ay relax, na nagbabago sa balik sa iyo.

Ang tingin ay para sa mga taong umuurong papasok sa sarili. Ang gawain ay patuloy na tumingin sa labas, sa totoong mukha ng mga tao, sinasadyang lumipat mula sa isa patungo sa isa pa, sa halip na sa iyong mga notes, sa sahig, o sa wala. Nauubos nito ang surge sa isang pisikal na gawain, at pinananatili ka nitong konektado sa silid.

Ang tempo ay para sa mga nagmamadali. Ang gawain ay pahusayin mong ilapag ang huling salita ng bawat pangungusap, at hayaan mong sundan ito ng totoong pagitan. Ito ang pinakamahirap sa tatlo, at ito rin ang pinakanagpapabago kung gaano kaauthoritative ang boses mo.

Piliin mo na ngayon ang sa'yo, habang kaya mo pang mag-isip, dahil pagdating ng oras, hindi ka na pipili, magbabasa ka na lang. Isulat mo ang salita sa isang lugar na makikita mo sa huling minuto. Isang salita lang. Hindi isang strategy, isang salita.

Bakit mas madaling basahin ang malakas na tibok ng puso pag nag-eehersisyo ka?

Dahil sinasadyang nararanasan ng isang taong nag-eehersisyo ang eksaktong parehong mga pandama, tuwing linggo, sa isang sitwasyon na malinaw namang magandang balita ito. Kaya pagdating ng parehong pakiramdam bago ang isang pitch, dumarating ito bilang isang bagay na pamilyar, hindi bilang isang hatol.

May physiology rin sa likod nito, hindi lang pamilyaridad. Ayon sa isang review tungkol sa cardiovascular reactivity at physical activity, mas mababa ang sympathetic response ng mga taong nagsasanay ng aerobic sa acute psychological stress at mas mabilis silang makabawi pagkatapos, at ang resistance training din ay nagpapababa ng cardiovascular response. Sinabi ring maingat ng parehong review na pinagdedebatehan pa ang laki ng epektong ito, kaya ituring mo na lang ang physiology bilang posibleng bonus, at ang pamilyaridad bilang bahaging talagang maaasahan mo.

Ito ang lohika mismo ng founder, at kaya nasa loob ng kategoryang ito ang pag-eehersisyo, hindi ito hiwalay sa isang wellness corner. Hinarap niya ang presyon ng pagbubuo ng karera nang bahagi rin sa pamamagitan ng pananatiling nag-eehersisyo habang dumadaan dito, kaya ang katawan ay naging infrastructure para sa ambisyon sa halip na isang hobby na nakikipagkumpitensya rito. Ang isang mabigat na set ay composure na sinasanay sa ilalim ng bigat. Pipili ka ng bigat na magpapabilis sa tibok ng puso mo at magpapaputol-putol sa hininga mo, mananatili kang teknikal na malinis habang nangyayari ito, at pagkatapos ay ibababa mo ang bigat at huhuminga ka. Yun din yung parehong kasanayang kailangan mo alas-diyes ng umaga sa harap ng isang panel, na-rehearse lang sa isang lugar kung saan mababa ang nakataya.

Hindi mo kailangang maging atleta para makuha ang benepisyo nito. Kailangan mo ng regular na appointment sa isang tumaas na heart rate na sinadya mong piliin.

Paano kung talagang sobra na ang surge?

Igalaw mo muna bago mo ito kausapin. I-shake mong mabuti ang mga kamay at paa mo sa loob ng limang segundo, i-roll ang balikat, tapos huminga nang mas mahaba ang paglabas kaysa sa paghinga ng hangin, dalawang beses. Ang activation na walang dinadaanan ay nagiging panginginig at manipis na boses, at ang pinakamabilis na paraan para maubos ito ay sa pamamagitan ng pisikal na kilos.

Gawin mo ito sa labas ng silid, hindi sa loob nito. Ang punto ay makarating na naubos na ang sobra, pero patakbo pa rin ang bahaging kapaki-pakinabang, na ibang target kaysa sa pagdating na parang wala nang lakas. Pagkatapos, ibigay mo ang gawaing pinili mo, at magsimula ka na.

Isang tapat na hangganan. Kung ang nararamdaman mo ay hindi surge, kundi isang bagay na dumarating nang walang tigil, kahit sa mga araw na walang nakataya, at kinukuha na nito ang tulog mo, gana mo sa pagkain, o ang kagustuhan mong sumang-ayon sa mga bagay na gusto mo, ibang sitwasyon na iyan kaysa sa pinag-uusapan ng artikulong ito, at mas mabuting makipag-usap sa isang doktor kaysa harapin mag-isa. Ang pagnanais ng marami ay dapat parang pagnanais ng marami lang ang pakiramdam. Hindi dapat parang isang alarm na hindi kailanman namamatay.

Kasama mo ang surge, hindi kalaban

Ang mga taong mukhang kalmado bago ang malalaking sandali ay halos hindi kailanman mga taong walang nararamdaman. Sila ang mga taong tumigil sa pagbasa sa pakiramdam bilang babala, at nagsimulang basahin ito bilang isang suplay, at pagkatapos ay nagpasya nang maaga kung saan ito gagastahin.

Mas mahalaga ang pagbabagong ito ng pananaw kaysa sa kahit anong solong teknik kapag tiningnan mo sa loob ng dalawampung taon, dahil buong-buo nitong tinatanggal ang isang kategorya ng self-doubt sa oras bago ang bawat mahalagang bagay na gagawin mo balang araw. Titigil ka sa pagkawala ng oras na iyon sa away laban sa sarili mong physiology, at magagamit mo na ito para sa gawain.

Tawagin mo itong pagiging handa. Bigyan mo ito ng isang gawain. Tapos, lumabas ka at gamitin mo ito.

Mga sanggunian

• National Library of Medicine, Epekto ng muling pag-iisip sa stress arousal at mga intervention na naniniwalang nakakatulong ang stress sa performance sa mga gawain: isang meta-analysis ng randomized controlled trials
• National Library of Medicine, Isip higit sa lahat: pinapabuti ng muling pag-iisip sa arousal ang cardiovascular at cognitive na tugon sa stress
• National Library of Medicine, Cardiovascular reactivity, stress, at physical activity
• National Library of Medicine, Isang review ng performance anxiety ng mga musikero sa pananaw ng mga stress model