Ang 90 segundo bago ka lumabas

Alam mo na ang laman ng sasabihin mo. Mas madalas mo pa itong na-practice kaysa sa maiisip ng kahit sino sa loob ng kuwartong iyon, at totoo ang lahat ng pinaghirapan mo. Ngayon, nakatayo ka sa isang koridor, sa gilid ng entablado, sa hagdan, o sa loob ng kotseng nakaparada, at mga 90 segundo na lang bago mo maabot ang pinto. Ito ang pinaka-kakaibang bahagi ng buong event. Tapos na lahat ng magagawa mo para maging handa, pero may natitira pa ring oras na kailangang punan.

Karamihan, hindi maganda ang pagpuno sa oras na ito. Binabalikan nila ang mga notes na hindi na naman papasok sa isip. Pinapraktis nila ulit ang gitnang bahagi na hindi naman talaga problema. Kinukuha nila ang phone at nagbabasa ng bagay na wala namang kinalaman sa susunod na sampung minuto. Wala namang mali sa'yo doon. 90 segundo lang iyon na walang gawain, at ang oras na walang gawain, sinasakop ng pinakamalakas na tinig sa isip mo.

Kaya bigyan mo na ito ng gawain. Tatlong galaw, sunod-sunod, tapos papasok ka na.

Ano ang dapat kong gawin sa 90 segundo bago ako lumabas?

Gawin mo ang tatlong ito, sa ganitong pagkakasunod: humingang palabas nang mas mahaba kaysa sa paghinga papasok, dalawang beses; balikan sa isip nang tahimik ang unang linya mo, isang beses; pagkatapos, hanapin ang tatlong tunay na mukha at tingnan sila. Kasya ang sunod-sunod na ito sa loob ng 90 segundo, at tinatanggal nito ang tatlong bagay na malamang na sisira sa unang minuto mo, ibig sabihin, pusong tumatakbong mas mabilis pa sa boses mo, blangkong simula, at kuwartong parang pader kaysa sa may tao.

Mas mahalaga ang ayos kaysa sa itsura nito. Una ang katawan, dahil hindi mo mapapatahimik sa pananalita lang ang isang system na patuloy pang bumibilis. Pangalawa ang unang linya, dahil ang simula ang tanging bahagi ng kahit anong performance na kung saan dumadagdag ang epekto ng isang pagkakamali. Panghuli ang mukha, dahil ito ang unang kakailanganin mo sa mismong pagsisimula, at kung napili mo na sila nang maaga, hindi ka na maghahanap ng titingnan habang sinasabi mo ang unang pangungusap mo.

Pansinin mo ang wala sa listahan. Walang utos na mag-relax, walang pagsubok na kumapa ng ibang nararamdaman kesa sa totoong nararamdaman mo, at walang huling review ng laman. Hindi ang gusto mong mangyari ay dumating kang kalmado sa kahulugang parang walang buhay. Ang gusto mong mangyari, dumating kang nasa kontrol mo ang puso mo, tapos na ang unang sampung salita mo, at may tiyak kang tinitingnan.

Bakit mas mabilis kang mapakalma ng mahabang paghinga palabas kaysa sa malalim na paghinga?

Dahil sa paghinga palabas nangyayari ang pagkalma, hindi sa paghinga papasok. Ang paghinga papasok, kaunti lang ang pagtaas ng heart rate, at ang paghinga palabas naman, nagpapababa nito. Kaya't ang paghingang mas mahaba ang labas kaysa sa pasok, tumitilt ang balanse patungo sa kalma sa loob lang ng ilang cycle, kahit pa hindi ka naniniwalang mangyayari iyon.

Mga 15 segundo lang ang tatagal ng paraang worth i-practice. Huminga ka papasok sa ilong, magdagdag ng isa pang maikling sipsip ng hangin sa ibabaw ng una, tapos hayaang lumabas ang mahaba at mabagal na hininga sa bibig hanggang mawalan ka na ng laman. Gawin mo iyon nang dalawang beses. May randomized trial na ginawa ang mga researcher sa Stanford, na inihambing ang tatlong five-minute breathing practice sa mindfulness meditation sa loob ng isang buwan, at ang isang nakatutok sa paghinga palabas, tinawag nilang cyclic sighing, ang nagbigay ng pinakamalaking pagbuti sa mood at pinakamalaking pagbaba sa bilis ng paghinga. May systematic review naman ng mga slow breathing technique mula sa 15 studies na nakita ang parehong grupo ng epekto: mas malaking heart rate variability, paglipat papunta sa bahagi ng nervous system na nagpapakalma, at mga ulat ng pagiging alerto at may kontrol imbes na antok.

Ang huling bahaging iyon ang dahilan kung bakit mas bagay ang galaw na ito sa koridor kaysa sa kuwarto. Ang slow breathing na ginagawa nang ganito, hindi ka nito pinapahina o pinapaantok. Tinatanggal lang nito ang taluktok ng surge at iniiwan ang enerhiya sa lugar nito, at iyon mismo ang tamang exchange na gusto mo, 90 segundo bago lumingon ang buong kuwarto para tingnan ka.

Dapat ko bang balikan ulit ang buo?

Hindi. Balikan mo lang sa isip ang unang linya mo, isang beses. Kapag pinag-praktis mo ulit ang buo sa huling dalawang minuto, nauubos ang working memory na kakailanganin mo, at inaabot ka nito ng bagong duda mismo sa sandaling wala ka nang magagawa tungkol dito.

May nasusukat na pagkakaiba sa kung paano ginagamit ng mas skilled at mas hindi kagalingan ang isip nila, at hindi ito tungkol sa lakas ng loob. Sa isang pag-aaral sa mga golfer na pinabigkas nang malakas ang iniisip nila habang naglalaro, plinano na ng mas skilled na players ang shot na gagawin nila sa 82 percent ng kanilang mga shot, kumpara sa 52 percent para sa mas mababa ang skill. Ang pag-plano, magpasya ka ng isang bagay tapos gawin mo iyon, kaya tapos na ang gawaing iyon. Ang pagbabalik-basa naman, hindi tapos na trabaho, kaya masayang pupunuin nito ang anumang katahimikang ibibigay mo rito.

Puwede mong kopyahin ang resulta kahit hindi mo kinokopya ang 20 taon. I-decide mo nang maaga ang unang pangungusap mo, salita per salita, at iyon lang ang paulitin mo. Ang naka-lock na simula, dalawang kapaki-pakinabang na bagay ang nagagawa nito nang sabay. Nagpapagalaw ito sa'yo bago pa bumalik nang buo ang judgment mo, at kapag gumalaw ka na, mas madaling maabot ang natitirang laman, dahil tumatakbo ka na sa track na na-daanan mo na, hindi na blangkong pahina sa harap ng audience.

Saan ako dapat tumingin sa unang sampung segundo?

Sa tatlong tunay na mukha, napili mo na bago ka pa magsimula. Kumuha ng isa sa kaliwa, isa sa gitna, at isa sa kanan, at bigyan mo ang bawat isa ng buong isang pangungusap na eye contact, kesa sa mabilisang sweep sa buong kuwarto.

Ang kuwartong hindi mo pa tiningnan, isang abstraction lang iyan, at nakakatakot ang mga abstraction sa paraang hindi nagagawa ng bawat indibidwal na tao. Sa sandaling nag-uusap ka sa isang tiyak na tao na sumasagot din ng tingin sa'yo, hindi na importante ang laki ng kuwarto. Tatlo ang tamang bilang dahil sakop nito ang lapad ng karamihan sa mga espasyo, sapat na kaliit para maalala mo kahit mabilis ang pulso mo, at pinipigilan ka nitong manatiling nakatingin lang sa isang tao na baka nagkukunot-noo habang nakatingin sa laptop niya dahil sa kadahilanang wala namang kinalaman sa'yo.

Piliin mo sila sa unang dalawang segundo pagkarating mo, at iwasan mo ang taong pinaka-gusto mong ma-impress. Pumili ng mga mukhang simpleng bukas ang loob, dahil hinihiram mo lang ang katatagan nila para sa simula mo, hindi ka nag-a-audition para sa approval nila. Sa video call, gumagana rin ang parehong galaw gamit ang camera at dalawang thumbnail: ang lens para sa unang pangungusap mo, tapos dalawang taong halatang present, tapos balik ulit sa lens.

Paano kung nanginginig ang kamay ko at tuyo ang bibig ko?

Pareho itong ginagawa lang ng surge ang trabaho nito, at pareho itong may physical na sagot. I-shake nang malakas ang kamay at paa mo sa loob ng limang segundo sa lugar na walang makakakita, tapos uminom ng isang lagok ng tubig at lunukin nang dahan-dahan.

Ang panginginig, aktibasyong hindi pa nagagastos. Kapag tumigil ka at sinubukang pigilan ito, mananatili ito sa kamay mo, at lilitaw sa unang page na hahawakan mo. Hayaan mo itong matapos sa lugar na wala kang malulugi. Pagkatapos, i-roll ang balikat mo palikod at pababa, dahil ang parehong surge ang humihila nito papunta sa tainga mo, at dahil sa nakataas na dibdib, mas manipis ang boses kaysa sa kailangan.

Ang tuyong bibig, ang parehong system lang na naglilipat ng resources. Aayusin ito ng tubig, at ang sinasadyang paglunok, isang tahimik na signal sa sarili mong katawan na walang humahabol sa'yo. Gawin mo ito bago ka lumabas, hindi habang nagsasalita ka na, at bawasan ang caffeine sa loob ng isang oras bago noon, dahil nagdaragdag lang ito sa heart rate na abala na naman.

Pagkatapos, sabihin mo ang totoong pangungusap, hindi ang huwad. Ang "handa na ako" ay tama, hindi ito nakikipagtalo sa nararamdaman mo, at itinuturo nito ang enerhiya sa gawain. Ang "okay lang ako" naman ay isang claim na direktang nakikita ng katawan mo na hindi totoo.

Ang 90 segundo, isang routine, hindi isang rescue

Ang dahilan kung bakit dapat may gagawin ka sa panahong ito, hindi dahil marupok ka. Dahil ito, plano mong ituloy ito, sa mas malalaking kuwarto, sa loob ng maraming taon, at ang mga tumatagal, sila iyong sinasadyang ginagawang nakakainip ang huling dalawang minuto.

Ang routine, maaaring ulitin sa paraang hindi kaya ng magandang mood. Kahit sino, puwedeng maging excellent sa araw na mainit ang kuwarto at may sapat siyang tulog. Ang nagpapatakbo ng career, ang pagkakaroon ng gagawin kapag malamig ang kuwarto, na-delay ang flight, at napakagaling ng nauna sa'yo. Dalawang hinga, isang linya, tatlong mukha. Gumagana ito sa koridor, sa parking lot, o sa sulok ng entablado, at pareho lang ito sa araw na pakiramdam mo hindi ka mapipigilan at sa araw na hindi mo naman iyon nararamdaman.

Kasya rin ang tatlong galaw na iyon sa isang card, at ang card sa bulsa mo, mas maasahan kaysa sa plano sa isip mo kapag 90 segundo na lang ang natitira sa orasan. Isulat mo ang sa'yo nang isang beses, tapos itigil na ang muling pagsulat. Ang buong punto ng routine, para hindi na mag-isip pa ang ikaw sa hinaharap.

Pagkatapos, lumabas ka na at gustuhin mo ito. Wala sa lahat ng ito ang tungkol sa pagnanais mo nito nang mas kaunti.

Mga Pinagkunan

• National Library of Medicine, Ang maiikling at structured na breathing practices ay nagpapabuti ng mood at nagpapababa ng physiological arousal
• National Library of Medicine, Paano Mababago ng Kontrol sa Paghinga ang Buhay Mo: Isang Systematic Review sa Psycho-Physiological Correlates ng Slow Breathing
• National Library of Medicine, Ebidensya ng Pagkakaiba sa Skill Level sa Thought Process ng mga Golfer sa Mataas at Mababang Pressure Situations