Recommencer sans payer la taxe de la culpabilité

Il y a neuf jours, vous vous entraîniez quatre fois par semaine et cela se passait bien. Vous savez toujours faire. Les chaussures vous vont toujours, le programme est toujours sur le frigo, et tout ce que vous avez appris pour tenir ce rythme est toujours entre vos mains.

Puis une période chargée au travail est arrivée et a pris vos soirées. C'est la cause ordinaire de la plupart des interruptions, et il vaut mieux la nommer simplement que d'en faire un mystère.

Maintenant vous voulez vous y remettre, et votre premier réflexe est de commencer par une séance double. Ne le faites pas. Ce réflexe est le moyen le plus sûr de mettre fin à cette habitude une deuxième fois, et ce n'est pas une faute morale, c'est une erreur de comptabilité. Vous croyez devoir quelque chose. Vous ne devez rien. Voici le retour qui tient : prenez la prochaine séance prévue, dans sa plus petite version, et laissez partir celles que vous avez manquées.

Comment revenir à une habitude après l'avoir arrêtée ?

Faites la prochaine séance prévue dans son format minimal et annulez tout ce que vous avez manqué. Pas de rattrapage, pas de semaine de pénitence, pas de séances doubles pour prouver que l'interruption ne compte pas.

La prochaine séance prévue, c'est tout l'objectif. Pas une belle séance, pas une séance qui rattrape quoi que ce soit, juste celle qui est déjà au calendrier, dans la plus petite version qui compte encore. Si votre minimum est de quinze minutes, ce soir c'est quinze minutes, même si vous vous sentez capable de quarante. Surtout si vous vous sentez capable de quarante.

Il y a une raison de tenir le minimum justement quand vous vous sentez en forme. La séance de retour ne parle pas de charge d'entraînement, elle prouve que le calendrier est de nouveau vivant. En faire une petite et la terminer proprement vous dit que la mécanique fonctionne. En faire une énorme vous laisse courbaturé, en retard sur le travail qui a causé l'interruption, et discrètement convaincu que revenir coûte cher. Vous vous souviendrez de ce prix la prochaine fois qu'il y aura une interruption, et cette fois-là vous hésiterez plus longtemps avant de revenir.

Qu'est-ce que la taxe de la culpabilité ?

C'est le travail supplémentaire que l'on ajoute au moment de revenir, pour se prouver à soi-même qu'on est sérieux. Il coûte plus cher que les séances manquées, et c'est lui qui transforme une interruption en arrêt définitif.

Il arrive sous des formes familières. La semaine double. Le programme plus strict que celui qui marchait déjà. La règle selon laquelle on ne peut pas commencer avant lundi, donc aujourd'hui ne compte pas non plus. Le discours intérieur sur ce qui s'est passé, prononcé avant même d'avoir le droit de commencer. Chacune de ces choses rend le retour plus cher que l'habitude d'origine ne l'a jamais été, ce qui est étrange à faire précisément au moment où vous avez le plus besoin qu'il soit bon marché.

Regardez l'arithmétique. Vous avez sauté neuf jours. La taxe propose que vous en fassiez maintenant plus que d'habitude, à un moment où votre semaine est par définition déjà chargée, pour réparer une chose qui n'est pas réellement cassée. C'est ainsi qu'une interruption de neuf jours en devient une de neuf semaines.

Dois-je rattraper les séances que j'ai manquées ?

Non. Les séances manquées sont annulées, pas reportées. Il n'y a aucune dette. La recherche est d'accord avec cette comptabilité.

Une synthèse des travaux sur la formation des habitudes publiée dans le British Journal of General Practice a montré que manquer de temps en temps l'occasion d'effectuer un comportement ne nuisait pas sérieusement au processus, et que les gains d'automatisme reprenaient après une occasion manquée. L'habitude est plus solide que ce que vous ressentez à son sujet. Une interruption ne confisque rien. La seule chose qu'une interruption vous coûte, ce sont les séances elles-mêmes, et elles sont parties comme mardi dernier est parti.

La plus vaste expérience jamais menée va dans le même sens. Dans la mégaétude sur les salles de sport publiée dans Nature, plus de soixante mille personnes ont été réparties dans cinquante-quatre programmes différents de quatre semaines, et celui qui a le mieux fonctionné de tout l'ensemble récompensait les gens qui revenaient après une séance manquée. Le moment le plus décisif de tout le domaine des habitudes sportives, c'est la séance qui suit immédiatement un manquement, et le coup gagnant a été de rendre cette séance moins coûteuse, pas plus coûteuse. La taxe de la culpabilité fait exactement l'inverse.

Il existe une seule exception honnête, et ce n'est pas une dette. Si vous travaillez pour une date fixe, une course, un récital, un examen, alors l'intervalle entre aujourd'hui et cette date contient moins de semaines qu'avant, et le plan se refait. Faites cela sur le papier, calmement, en laissant l'objectif exactement là où vous l'aviez posé. C'est une décision de calendrier au sujet des semaines à venir. Ce n'est pas une séance de punition, et ce n'est pas quelque chose que vous devez aux neuf jours derrière vous.

Faut-il attendre lundi pour recommencer ?

Non. Prenez la prochaine séance prévue, quel que soit le jour où elle tombe. Si c'est lundi, très bien. Si c'est ce soir à six heures, c'est ce soir à six heures.

Attendre une date de départ bien nette, c'est la taxe de la culpabilité déguisée en calendrier. Cela paraît responsable, et en réalité cela ajoute des jours à l'interruption tout en vous donnant l'impression d'avoir réglé la question. Pendant ce temps, ce qui met fin aux interruptions, c'est une séance terminée, et plus elle arrive tôt, plus l'histoire autour d'elle reste petite.

Si votre programme a des jours fixes et qu'aujourd'hui n'en est pas un, ce n'est pas grave, n'inventez pas une séance. Mais n'inventez pas non plus un délai. Mettez la suivante dans votre téléphone avant de fermer cette page, au format minimal, et traitez-la comme un rendez-vous ordinaire plutôt que comme un grand retour.

Que me dire à moi-même au moment de reprendre ?

Ayez une phrase prête, écrite à l'avance, assez simple pour être dite pendant que vous mettez vos chaussures. La nôtre : j'ai manqué neuf jours, ces séances sont annulées, et ce soir c'est la version minimale.

Écrivez la vôtre maintenant, un jour calme, et changez le chiffre quand vous en aurez besoin. L'intérêt d'une phrase écrite, c'est qu'elle sort ce moment de la négociation. Un cerveau fatigué à qui l'on pose une question ouverte produira soit un sermon soit un marchandage, et aucun des deux ne met personne devant la porte.

Être de votre côté ici n'est pas l'option molle, c'est celle qui donne les meilleurs résultats. Dans quatre expériences publiées dans Personality and Social Psychology Bulletin, Juliana Breines et Serena Chen ont constaté que les personnes qui portaient un regard bienveillant sur un échec montraient plus de motivation à corriger cette faiblesse et passaient plus de temps à réviser pour un test difficile après un premier mauvais résultat que les personnes des conditions témoins. L'autocritique donne l'impression d'être responsable. Dans les mesures, ce sont ceux qui se sont pardonné qui ont travaillé le plus ensuite.

L'interruption n'a jamais été le problème. Le retour, voilà le savoir-faire.

Toute personne qui mène une carrière sérieuse pendant vingt ans connaîtra des interruptions. Des trimestres partent de travers, on tombe malade, des projets dévorent des mois. Celui qui s'entraîne encore à cinquante ans n'est pas celui qui n'a jamais eu neuf jours d'interruption. C'est celui dont le retour ne coûte rien, et qui l'a donc fait quarante fois sans même s'en apercevoir.

Alors faites de la reprise la chose la moins chère de votre semaine. Format minimal, prochain créneau prévu, pas de rattrapage, une phrase, puis retour direct au programme habituel dès la séance suivante. Laissez l'objectif exactement là où il était, parce que l'interruption n'a pas changé ce que vous visez. Elle a changé neuf jours.

Vous n'avez pas perdu l'habitude. Vous l'avez mise en pause, et vous êtes sur le point de prouver qu'une pause se survit, ce qui est plus utile à savoir que tout ce qu'une série ininterrompue aurait pu vous apprendre.

Sources

• British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science
• Personality and Social Psychology Bulletin, Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation