He hakakā ko kēlā me kēia pilina kokoke. Me nā mea maikaʻi pū. Inā ua haʻalele ʻoe mai kahi hakakā me ka noʻonoʻo ʻana inā aia kekahi mea hewa ma waena o ʻolua, eia kahi hoʻomaha liʻiliʻi e hoʻomaka ai: ʻaʻole ke hakakā ponoʻī ka pilikia. ʻAʻole ʻo nā kāne-wahine i hakakā ʻaneʻane ʻole he kokoke ʻoi aku. I kekahi manawa, ua hoʻōki wale lākou i ka ʻōlelo ʻana i nā mea paʻakikī.
ʻO ka mea e hoʻokaʻawale maoli i nā pilina e mau ana mai nā mea e ʻino ai, ʻo ia ke ʻano e hana ʻia ai ka hakakā. Nā makahiki he nui o ka noiʻi mai ke kanaka olakino noʻonoʻo ʻo John Gottman, nāna i nānā i nā kaukani kāne-wahine e hakakā ana i loko o kahi keʻena hana a ukali i ko lākou kūlana i nā makahiki ma hope, kuhikuhi i ka hoʻopau like ʻana. ʻO ke *ʻano* o ka hakakā, ʻaʻole ka nui, ka mea e haʻi ai iā ʻoe i ke ʻano e neʻe ai kahi kāne-wahine.
No laila, ʻaʻole kēia e pili ana i ka hakakā ʻole loa. Pili ia i ke aʻo ʻana e hakakā ma ke ʻano e waiho ʻole ai i kahi māka.
Nā hana ʻehā e hana ai i ka pōʻino
Ua lilo ka hui o Gottman i akamai kūpaianaha i ka wānana ʻana i nā kāne-wahine e haki, ma ka nānā ʻana i ʻehā ʻano hana kikoʻī i ka wā kūʻē. Ua kapa ʻo ia iā lākou ʻo nā Lio ʻEhā, a i kou hiki ke ʻike iā lākou, e ʻike ʻoe iā lākou ma nā wahi a pau, i nā hakakā o nā mea ʻē aʻe a i kāu ponoʻī.
- Ka hoʻohewa. ʻAʻole he hoʻopiʻi no kahi mea i hana ʻia, akā he hoʻouka i ke *ʻano* o kāu hoa pili. ʻO "Ua poina iā ʻoe ke kelepona" he hoʻopiʻi. ʻO "ʻAʻole ʻoe noʻonoʻo i kekahi mea ʻē aʻe koe wale ʻoe" he hoʻohewa. Kuhikuhi kekahi i kahi hana. Kuhikuhi kekahi i ko lākou ʻano.
- Ka hoʻowahāwahā. Ka huli ʻana o nā maka, ka muʻo, ka hōʻino, ke kiʻekiʻe anuanu o ka ʻōlelo iho ʻana i kahi mea āu e aloha ai. Kapa ʻo Gottman i ka hoʻowahāwahā ʻo ka wānana nui loa o ka haki male. He ʻino ia no ka mea ʻōlelo ia, ma lalo o nā huaʻōlelo, *ke nānā iho nei au iā ʻoe.*
- Ka pale. Ka hālāwai ʻana i kahi hopohopo me nā kumu a i ʻole he hoʻouka kūʻē. "ʻAʻole au e hana ai inā ʻaʻole ʻoe i..." ʻAno like ia me ka hoʻopalekana iā ʻoe iho. I ke kanaka ʻē aʻe, aʻe ia ma ke ʻano *ʻaʻole kēia he mea naʻu.*
- Ka pā pōhaku. Ka hāmau, ka pani, ka haʻalele ʻana i ka lumi i loko o kou poʻo inā ʻaʻole kou kino. Pinepine ʻo ia ka mea e hana ai ke piha loa kekahi a hiki ʻole ke lawe hou.
Inā ʻike ʻoe i kekahi o kēia mau mea, ʻaʻole ʻoe i make. ʻAneʻane hana nā mea a pau i kekahi o lākou i lalo o ke kaumaha. He mea kūpono lākou e kapa ʻia no ka mea he ʻano ʻē kūʻē ko kēlā me kēia āu e hoʻomaʻamaʻa ai ma kahi.
E hoʻomaka palupalu, a i ʻole mai hoʻomaka
Ua ʻike ʻo Gottman i kahi mea kupanaha no ke ʻano e hoʻomaka ai nā hakakā. ʻO nā minuke mua ʻekolu e hoʻoholo i ka mea holoʻokoʻa. ʻAneʻane pau ʻino nā kūkākūkā e wehe me kahi hoʻopiʻi, a kakaʻikahi e ola hou mai kahi wehe ʻino, ʻoiai he kūpono ka manaʻo i lalo.
ʻO ka mea hoʻoponopono, ʻo ia ka mea a nā loea e kapa ai he hoʻomaka palupalu. E kapa ʻoe i ke kūlana, e ʻōlelo i kou manaʻo, a e noi i kāu mea e pono ai, me ka hoʻomaka ʻole me ka hoʻāhewa.
E hoʻohālikelike i kēia mau wehe ʻelua:
"Ua waiho ʻoe iaʻu e mālama i nā mea a pau hou. Hana mau ʻoe i kēia."
"Ua mehameha loa au me nā pā a me nā keiki i kēia pō. Hiki anei iā kāua ke ʻimi pū i nā ahiahi?"
ʻO ka huhū like. He mau puka ʻokoʻa loa. Kau ka mua i kāu hoa pili i ka hoʻokolokolo. Kono ka lua iā lākou i kou ʻaoʻao o ka pākaukau.
Ma ʻaneʻi e loaʻa ai i ka ʻōlelo "wau" kona kaulana. ʻAʻole ia he ʻōlelo kupua a i ʻole he ʻōlelo maʻa o ke kūkākūkā. Ua hoʻāʻo pololei kahi haʻawina i paʻi ʻia ma ka *Journal of Experimental Social Psychology* a ʻike ʻo nā ʻōlelo i kūkulu ʻia a puni ka "wau" e koi ʻole i kahi pane pale ma mua o ka ʻike like i kau ʻia ma ke ʻano "ʻoe." Hana ka ʻano kūpono loa i ʻelua mea i ka manawa hoʻokahi: ʻōlelo mai kāu ʻike ponoʻī *a* ʻike i ka ʻike o ke kanaka ʻē aʻe. He mea e like me, "ʻIke au ua piha ʻoe i ka hana, a mehameha mau au e mālama ana i nā mea a pau." Hiki iā ʻoe ke paʻa i kou kahua a me ko lākou kanaka i ka hanu hoʻokahi.
Ke lawe kou kino i ke kūkākūkā
Aia kahi manawa i kekahi mau hakakā kahi e hoʻōki ai ʻoe i ka noʻonoʻo. Ke kuʻikuʻi nei kou puʻuwai, ke wela nei kou maka, a ʻo ka mea a kāu hoa pili e ʻōlelo ai ma hope, kani ia he hoʻouka hou ʻoiai ʻaʻole pēlā. Kapa ʻo Gottman i kēia ʻo ka piha ʻana. He pane ia i ke kaumaha, ʻaʻole he hewa ʻano, a i kona komo ʻana, pau maoli ke kūkākūkā maoli. ʻAʻole ʻoe e hoʻoponopono pilikia hou. Ke ola wale nei ʻoe.
ʻO ka mea kūpono e ʻike ai, ʻo ka piha ʻana e lawe i ka manawa e hala ai. Pono kou kino i ʻaneʻane iwakālua minuke e hoʻihoʻi i nā hormone o ke kaumaha, i kekahi manawa ʻoi aku. ʻAʻole hana ke kipi ma o ia mea. E ʻōlelo wale ʻoe i nā mea āu e kala ai ma hope.
No laila e kūkulu i kahi puka ma mua o kou pono iā ia.
- E ʻae ma mua i kahi hōʻailona hoʻomaha. He huaʻōlelo, he hana, he mea a ʻolua e mālama ai me ka hoʻopaʻapaʻa ʻole inā ua kūpono. ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻoholo i kēia i ka wā mālie ma mua o ke kūkākūkā i waena o ka hakakā.
- E ʻōlelo e hoʻi mai ʻoe. ʻAʻole ka hoʻomaha he pā pōhaku. ʻO ka ʻokoʻa, ʻo ia ka hoʻohiki. ʻO "Pono au i iwakālua minuke, a laila makemake au e hoʻopau i kēia" e haʻi i kāu hoa pili ke hoʻi hope nei ʻoe mai ke ahi, ʻaʻole e haʻalele iā lākou.
- E hoʻomālie maoli. Mai hoʻolilo i ka hoʻomaha e kūkulu i kāu hihia. E hele wāwae, e hanu mālie, e hana i kekahi mea me kou mau lima. ʻO ka manaʻo, ʻo ia ke ʻae ʻana i kou kino e hoʻi mai ka makaʻu nui i hiki ai kou hoʻoholo ke hana hou.
- E hoʻi ke wā āu i ʻōlelo ai. ʻO kēia ka ʻāpana e hilinaʻi ai ka mea holoʻokoʻa. Inā ua manaʻo mau ka "Pono au i hoʻokahi minuke" he "Ua pau kēia kūkākūkā," pau ka hana o ka hōʻailona. ʻO ka mālama ʻana i ka hoʻohiki ka mea e hiki ai nā hoʻomaha o ka wā e hiki mai ana.
Hāʻawi ka American Psychological Association i kahi ʻōlelo aʻo ʻaneʻane like no ka huhū ma laila: e ʻike i nā hōʻailona aʻo mua, e haʻalele ma mua o kou piʻi, a e hoʻi e hoʻopau ke hoʻomālie ʻoe. ʻAʻole ʻo ka haʻalele ʻana ka nalo ʻana o ka hoʻopaʻapaʻa. ʻO ia ka hoʻopalekana ʻana i ka pilina mai kou ʻano ʻino loa.
ʻO ka hoʻoponopono ka pāʻani holoʻokoʻa
Eia ka ʻāpana e wehe ai i kekahi kaomi. E hana hewa ʻoe i kēia. Lilo nā kānaka a pau i ka ʻoi, ka pale, a i ʻole ke anu i kekahi manawa. ʻAʻole ʻo nā kāne-wahine e holo maikaʻi ka poʻe i hāʻule ʻole. ʻO lākou ka poʻe e ʻike a hoʻi hou.
He inoa ko Gottman no kēia hoʻi: nā hoʻāʻo hoʻoponopono. Kekahi neʻe liʻiliʻi e pale ai i nā mea mai ka piholo. Hiki iā ia ke palupalu a hiki ke ʻano kupanaha. "Hiki anei iā kāua ke hoʻomaka hou?" "Ke huhū nei au, a ʻaʻole au makemake." He lima ma luna o ka poʻohiwi. He ʻakaʻaka pilina kahiko i ka manawa pololei-hewa. Ua ʻike ʻo ia ʻo ka hiki o kahi kāne-wahine ke hana a ʻae i kēia mau hoʻoponopono liʻiliʻi, ʻo ia kekahi o nā hōʻailona ikaika loa e mau ai kahi pilina. ʻOi aku ke koʻikoʻi o ka hoʻoponopono ma mua o ka haki.
ʻO ka mea e hana ai iā lākou, ʻo ia ka makemake o nā ʻaoʻao ʻelua. He ʻeha kahi hoʻoponopono i hāʻawi ʻia a hōʻole ʻia. No laila, ke hilinaʻi kāu hoa pili, ʻoiai me ka hemahema, e hoʻāʻo e lawe i ka lima. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻoponopono i ka pilikia e hoʻohaʻahaʻa ai i ke kaumaha. He ʻelua hana ʻokoʻa kēia.
A e lawe i kou ʻāpana mua, ʻoiai he liʻiliʻi. Manaʻo paha ʻoe ʻo ʻoe ke kuleana o ka ʻumi pākēneka a ʻo lākou ka kanaiwa. E ʻōlelo i ka ʻumi pākēneka i ka leo nui. ʻAʻole ʻo "Pololei ʻoe ua ʻoi au iā ʻoe" e hāʻawi i ka hoʻopaʻapaʻa holoʻokoʻa. Hōʻike wale ia ʻaʻole ʻoe i loko o kēia e lanakila ai.
Kekahi mau kānāwai kahua pono e mālama
Ke mālie nā mea, he mea kūpono e ʻae i ke ʻano e mālama ai i ka mea aʻe. ʻAʻole he ʻaelike, he ʻike like wale nō:
- Hoʻokahi pilikia i ka manawa. Mai huki i ka mahina i hala, a i ʻole ka makahiki i hala.
- ʻAʻohe kapa inoa, ʻaʻohe hoʻowahāwahā, ʻaʻohe lawe i nā mea āu e ʻike ai e ʻeha.
- ʻAʻohe hakakā e lanakila ai. ʻAʻole ke kanaka ʻē aʻe ka ʻenemi. ʻO ka pilikia.
- E koho i kou manawa. Kakaʻikahi e holo maikaʻi ai nā kamaʻilio paʻakikī i ke aumoe a i ʻole me ka ʻōpū pōloli.
- Ua maikaʻi ka lawe ʻana i kahi hoʻomaha, inā e hoʻi mai ʻoe.
ʻAʻole kēia e ʻōlelo e nalo nā hakakā. ʻAʻole, a ʻaʻole pono. ʻO ka pahuhopu, ʻo ia ka hana ʻana i ka hakakā he mea ʻoe e hana ai *me kekahi*, ʻelua kānaka e alo ana i kahi pilikia, ma kahi o kahi mea ʻoe e hana ai *i* kekahi i kekahi.
Ke ʻoi aku ma mua o kahi hakakā pono
Manaʻo nā mākau hakakā pono i ʻelua kānaka i lalo o ka wela he palekana kekahi me kekahi a makemake i ka mea like. ʻO ia ka nui o nā hakakā. ʻAʻole ʻo lākou a pau.
Inā e komo ana ka hakakā o kāu pilina i kekahi ʻano hana ʻino kino, moe kolohe, a i ʻole naʻau, ka mana, nā hoʻoweliweli, a i ʻole ka makaʻu, he kūlana ʻokoʻa kēia, a ʻo ka pahuhopu, ʻo ia kou palekana, ʻaʻole he hakakā maikaʻi aʻe. ʻAʻole ia he mea e mālama ʻia me nā hoʻololi kūkākūkā. E ʻoluʻolu, e kāhea i kahi laina kōkua hana ʻino home a i ʻole kahi loea hiki ke kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo i ia mea ma kahi malū a palekana.
A inā e hoʻomau ana nā hakakā like i ka pōʻai, inā ua komo ka hoʻowahāwahā a ʻaʻole e haʻalele, a i ʻole ʻano like ʻolua he hoa lumi anuanu ma mua o nā hoa pili, hiki i kahi kahu kūkākūkā kāne-wahine ke kōkua ma nā ala ʻaʻole hiki i kahi papa inoa kānāwai. ʻAʻole ʻo ka hele ʻana he hōʻailona ua hāʻule ʻoe. Hele ka nui o nā kāne-wahine ikaika no ka mea makemake lākou e mau ikaika. ʻO ka makemake i ke kōkua kekahi o nā mea manaʻolana loa e hiki iā ʻoe ke hana kekahi no kekahi.
Nā kumu
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check