Ke kaumaha a me nā kumu: No ke aha e kākoʻo ai nā mea hoʻopiʻi iā ʻoe

Ua ʻike mua ʻoe e pono ʻoe e hiamoe hou aku. Ua ʻike ʻoe he kōkua ka neʻe ʻana o kou kino, ʻoi aku kou ʻano ʻino ma hope o ʻekolu lā o ka ʻai ʻana i ka mea kokoke loa, ua mūmū ʻoe me nā kānaka e hoʻokūpaʻa pinepine iā ʻoe. ʻAʻole he nūhou kēia mau mea. No laila no ke aha e pahē mau ai ke paʻakikī nā mea?

ʻO ia ke pahele. ʻO nā kumu nā mea mua a ke kaumaha e lawe ai mai iā ʻoe, a ʻo lākou nā mea ʻoi loa āu i pale ʻole ai, no ka mea, he maʻamau loa lākou no ka helu ʻana. Me he hana lā ka hana hanu. Me he mea ʻole lā ka moe ʻana i ka manawa kūpono. Akā, ʻo ka mea ʻole ka ʻāpana e kākoʻo ana i nā mea ʻē aʻe a pau.

ʻAʻole kēia ʻāpana he aʻo no ka makemake. ʻO ia ka maopopo ʻana i ke kumu o ka lawe nui ʻana o kēia mau mea maʻamau pono i ke kaumaha, a me ke ʻano o ka pale ʻana iā lākou i ka wā āu i loaʻa ai ka ikaika liʻiliʻi loa e koe ai.

Aia kekahi kumu a mākou e uhi ai i nā hana hanu a me nā hana hoʻopaʻa kekahi. He pono maoli lākou no ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka leo i kahi manawa ʻino. Akā ʻo kahi ʻenehana, he mea ia āu e kīkoʻo ai i ka wā e walaʻau ana ka pīʻāpā. Hana nā kumu ma kahi pae ʻokoʻa. Hoʻoholo lākou i ka nui o ka walaʻau ʻana o ka pīʻāpā ma mua, a me ka wikiwiki o kona pau ʻana ma hope. ʻO kahi mana ou i hoʻomaha, i hānai, i neʻe, i pili, e mālama ia i ka lā kaumaha hoʻokahi me ka ākea hou aku ma mua o kahi mana i pau. ʻO nā pilikia like, ʻoi aku ka hiki. ʻO ia ka mea a nā kumu e kūʻai ai iā ʻoe, ʻaʻohe ʻano hanu e hiki ke pani.

Maikaʻi nā puhī pōkole o ke kaumaha. ʻO ke ʻano lōʻihi ka pilikia.

ʻAʻole ke kaumaha ponoʻī ka ʻenemi. Ua kūkulu ʻia kou kino e mālama iā ia. Ke hoʻoweliweli a hoʻopaʻakikī kekahi mea iā ʻoe, hoʻomākaukau kahi kahe o nā hormone iā ʻoe e pane, a i ka hala ʻana o ka manawa, pono kou ʻōnaehana e noho hou i lalo. ʻO ia ka hoʻolālā e hana ana e like me ka manaʻo. He mea maʻamau ka puʻuwai e haʻalulu ana ma mua o kahi kamaʻilio paʻakikī.

Hoʻomaka ka pilikia i ka wā e weli ʻole ai ka pīʻāpā. Haʻi pololei ka American Psychological Association: ʻo ke kaumaha mau, ke ʻano āu e ola pū ai no nā pule a me nā mahina ma mua o nā minuke, e mālama ana i ka pane kaumaha o kou kino e holo lōʻihi ma mua o ke kūlana e kōkua ai. Ke mau, lawe ia i ke kaumaha ma kēlā me kēia ʻōnaehana ʻaneʻane, mai kou puʻuwai a me nā aʻa koko a i kou mau ʻiʻo, kou ʻāʻai ʻana, a me kou hiamoe.

Eia ka ʻāpana e noho pū ai. ʻO nā kumu, ka hiamoe a me ka neʻe a me ka ʻai a me ka pilina, ʻo ia pololei nā lever e kōkua ana i kou ʻōnaehana e hoʻi i lalo ma waena o nā mea kaumaha. Ke pala lākou, ʻaʻole ʻano ʻino wale ke kaumaha. Noho ʻoiaʻiʻo ia no ka manawa lōʻihi i loko o kou kino, no ka mea, ʻo nā mea e hoʻihoʻi hou iā ʻoe, ʻo lākou nā mea i hāʻule. Pau ʻoe i kahi hoʻopuni: hōʻino ke kaumaha i nā kumu, a ʻo nā kumu i hōʻino e ʻoi aku kou hiki ʻole ke mālama i ke kaumaha.

ʻO ia hoʻopuni kekahi wahi āu e haki ai. ʻAʻole pono iā ʻoe e hoʻoponopono i ke kumu o ke kaumaha e ʻoki ai. I kekahi manawa ʻaʻole hiki. ʻO ka mea hiki iā ʻoe ke hana, ʻo ia ke kūkulu hou ʻana i hoʻokahi kahua, a hāʻawi i kou ʻōnaehana aʻalolo i hoʻokahi wahi hilinaʻi e pae ai.

ʻO ka hiamoe ka mea e pale mua ai

Inā e pale wale ʻoe i hoʻokahi kahua, e hana iā ia ka hiamoe. ʻO ia ka mea, ke hala, e huki ai i nā mea ʻē aʻe a pau i lalo.

He maʻa ʻino ko ke kaumaha a me ka hiamoe e hānai kekahi i kekahi. ʻO ka lā kaumaha e paʻakikī ai ka hāʻule a me ka noho hiamoe. ʻO ka pō ʻino e waiho ai iā ʻoe me ke ahonui liʻiliʻi, ka noʻonoʻo ʻohu, a me ka huhū wikiwiki, ka mea e ʻoi aku ai ka paʻakikī o ke kaumaha o ka lā aʻe. Paipai ka Centers for Disease Control and Prevention i ka hapa nui o nā mākua e loaʻa ʻehiku hola a ʻoi i ka pō, a he hapa nui o kākou e holo pōkole pinepine. Ke kaulike pililoa ʻoe, ʻo ka hiamoe ka mea mua āu e mōhai ai, a ʻo ia ʻaneʻane ka mea ʻino loa āu e hāʻawi ai.

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomalu mau inā hiamoe maikaʻi ʻoe. Hiki iā ʻoe ke hoʻomalu i nā kūlana. He mau mea e neʻe maoli ai i ka nila:

• E mālama paʻa i kou manawa ala, ʻoiai i ka hopena pule. ʻO ka ala kūpaʻa ka mea e hoʻopaʻa ai i ke kīkē holoʻokoʻa ma mua o ka manawa moe kūpaʻa.
• E hāʻawi iā ʻoe iho i kahi hoʻomaha. He iwakālua a kanakolu minuke o ka mālamalama pōuli a me nā pale ʻole e haʻi i kou lolo i ka pani ʻana o ka lā.
• E nānā i ka caffeine lohi. Noho ia no nā hola, a i kahi lā kaumaha ua loaʻa paha iā ʻoe ka nui ma mua o kou manaʻo.
• Inā holo kou noʻonoʻo i ka manawa e kau ai kou poʻo i ka uluna, e mālama i kahi pepa ma ka moe a e kākau i nā hopohopo o ka lā ʻapōpō. ʻAʻole ʻoe e hoʻoponopono iā lākou. Ke waiho nei ʻoe iā lākou ma waho o kou poʻo i hoʻopau lākou i ke kaapuni ʻana.

Inā ua hana ʻoe i kēia a pau a haki mau ka hiamoe no nā pule, ʻaʻole he pilikia hoʻopaʻa kēlā. ʻO ka insomnia mau, he mea kūpono ia e haʻi i kahi kauka, no ka mea hiki ke mālama ʻia a ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomanawanui paʻakikī.

E neʻe, ʻoiai ʻaʻole ʻoe makemake

ʻO ka neʻe ka kumu a nā kānaka e haʻalele pinepine ai ke kaumaha, a he hoka ia, no ka mea hana ia i ʻelua hana. Puhi ia i kekahi o ke kaumaha kino o ka manawa, a me ka manawa hana ia i kou ʻōnaehana holoʻokoʻa i ʻoi aku ke kūpaʻa i ke nalu aʻe.

Mālama ka National Institute of Mental Health i kāna ʻōlelo aʻo maʻalahi loa: e hoʻoikaika kino, e ʻai i ka ʻai olakino, e hiamoe mau. E nānā ʻaʻohe lāʻau no nā holo lōʻihi. ʻAʻole ka pahuhopu ka olakino kino. ʻO ia ka hāʻawi ʻana o ka neʻe ʻana o kou kino i ke kaumaha i kahi e hele ai.

E hoʻopoina i ka mana ʻelua ʻole kahi e helu wale ʻia ai inā he hola ma ke keʻena. ʻO ia noʻonoʻo ke kumu i hana ʻole ai ka hapa nui o nā kānaka. He helu ka hele wāwae he ʻumi minuke. He helu ka piʻi alapiʻi. He helu ka māhuahua ma ka papahele ʻoiai e paila ana ka ipuhao. ʻO ka neʻe ʻoi loa ka mea āu e hana maoli ai i kahi lā ʻino, ʻo ia hoʻi pono ia e liʻiliʻi e ola ai i kou ʻano ʻino loa.

Inā hiki iā ʻoe ke hele i waho no ia, ʻoi aku ka maikaʻi. ʻO kahi hele wāwae pōkole kahi hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi lani e hui ai i kekahi mau mea maikaʻi i ka manawa hoʻokahi: ka neʻe mālie, kahi hoʻololi o ka hiʻʻana, a me kahi hoʻomaha mai ka pale āu i paʻa ai i mua. ʻAʻole pono iā ʻoe e ʻoluʻolu i ka hana e holo ai ia.

Ka ʻai a me ka wai, me ke aʻo pono ʻole

Nui ka walaʻau e pili ana i ka ʻai, a ʻo ka hapa nui ʻaʻole pono i kou manaʻo i kēia manawa. Ke kaumaha ʻoe, ʻo ka pahuhopu ka kūpaʻa, ʻaʻole ke kinopau.

Kipaku ke kaumaha i nā kānaka i ʻelua ʻano kōkua ʻole: ka hopu ʻana i ka mea wikiwiki a momona, a i ʻole ka poina ʻana e ʻai a hiki i kou holo ʻana ma ka mahu a me ka kope ʻehā. Waiho lāua iā ʻoe me ka ikaika e piʻi a hāʻule, ka mea me he piʻihau hou aku lā. Hoʻomaʻalili nā ʻai maʻamau i kēlā laina. Noʻonoʻo maopopo ʻoe a ʻoki liʻiliʻi.

He mau hoʻopaʻa hoʻoikaika haʻahaʻa e kōkua aku ma mua o kekahi hoʻolālā paʻakikī:

1. E ʻai i kahi mea ma nā manawa ʻano maʻamau, ʻoiai he maʻalahi. ʻO ka haʻalele ʻana i nā ʻai e "hoʻomalu i ka manawa" e uku pinepine iā ʻoe ma hope.
2. E mālama i hoʻokahi koho maʻalahi, maikaʻi ma ka lima no nā lā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kuke. ʻAʻole ʻoe-kaumaha e ʻoki i nā lau ʻai. E hoʻolālā no kēlā kanaka.
3. E inu wai ma mua o kou kīkoʻo ʻana i ke kope ʻekolu. Hiki i ka maloʻo māmā a me ka caffeine nui ke uhi like me ka haʻalulu a me ka makaʻu.

ʻO ia ka hoʻolālā holoʻokoʻa. ʻAʻole he hoʻomaʻemaʻe. He wahie lawa wale nō, pinepine lawa, e mālama ai i kou ʻano mai ka papahele.

Nā ala pōkole e uku mālie ana iā ʻoe

Ke pahē nā kumu, ʻaʻole ka hapa nui o kākou e noho i ka ʻehā. Kīkoʻo kākou i kahi mea e ʻōlelo ai i ka hoʻomaha wikiwiki. He kope hou e koi aʻe i ka luhi. He mau hola o ka ʻolokaʻa e hoʻomaʻalili. He mea inu e lawe i ke kaʻe. He pō lohi no ka mea ʻo ka manawa mālie hoʻokahi āu i loaʻa ai i ka lā holoʻokoʻa, ʻo ia ma hope o ka hiamoe ʻana o nā kānaka a pau.

ʻAʻole kekahi o kēia mau mea he hāʻule pono, a ʻaʻole e hōʻeha kekahi manawa hoʻokahi o lākou iā ʻoe. ʻO ka pilikia ʻo ke ʻano. ʻAiʻē kēlā me kēia i ka ikaika mai kahi kumu a uku i ka uku. ʻO ka caffeine e lawe ana iā ʻoe a pau ke ahiahi, ʻo ia ka caffeine e mālama ana iā ʻoe ala i ka ʻumikūmākahi, ka mea e hōʻoia ai e pono hou ʻoe iā ia i ka lā ʻapōpō. ʻO ka ʻolokaʻa i manaʻo ʻia he hoʻomaha e ʻai ai i ka hola hoʻomaha a kou hiamoe e hilinaʻi ai. ʻO ka mea inu e hoʻokuʻu ana i ka pao i kēia pō e hoʻonāwaliwali i ka hiamoe pololei e kōkua ai iā ʻoe e mālama i ka lā ʻapōpō.

ʻO ia ke kumu i hana ai ka NIMH e kapa i kahi mea liʻiliʻi e like me ka caffeine i kāna ʻōlelo aʻo kaumaha, me ka hiamoe a me ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole he kāʻ. ʻO ka caffeine nui ma luna o kahi ʻōnaehana i kaumaha mua e hoʻonui pololei i nā manaʻo āu e ʻimi nei e pakele: ka puʻuwai e holo, ka haʻalulu, ka manaʻo he hewa kekahi mea. Hiki iā ʻoe ke inu i kou piʻihau me ka ʻike ʻole.

E nānā i kāu ala pōkole ponoʻī. Loaʻa paha iā ʻoe kekahi. ʻAʻole ka pahuhopu ka hoʻoki ʻana iā ia no nā manawa a pau, ʻo ka hopu wale ʻana i ka manawa āu e kīkoʻo ai iā ia ma ka piʻihana ʻakomi a e nīnau inā ke uku maoli mai nei iā ʻoe, a i ʻole ke hoʻokahe mālie nei i kahi kumu āu e pono ai i ka lā ʻapōpō.

Mai mūmū ʻoe i nā kānaka

Hoʻokaʻawale ke kaumaha i ka nui o kākou. Hoʻopau ʻoe i nā hoʻolālā, waiho i nā leka me ka pane ʻole, haʻi iā ʻoe iho e pale ana ʻoe i nā poʻe ʻē aʻe mai kou ʻano ʻino a i ʻole ua paʻahana loa ʻoe. Me he pale iā ʻoe iho lā. ʻOi aku pinepine ka ʻino o nā mea.

ʻO ka pilina kekahi o nā mea pale kūpaʻa loa kūʻē i ke kaumaha iā kākou. Wehewehe ka APA i ke kākoʻo manaʻo he mea pale maoli no ke kaʻalele ʻana i nā wā paʻakikī, a ʻaʻole pono iā ʻoe kahi pōʻai nui no ka helu ʻana. Hiki i hoʻokahi kanaka e ʻae iā ʻoe e ʻōlelo i ke ʻano maoli ke lawe i kekahi o ke kaumaha, ʻoiai ʻaʻohe mea o ke kūlana e hoʻololi.

ʻAʻole pono iā ʻoe kahi kamaʻilio nāwaliwali nui. He leka i hoʻokahi kanaka. Ka noho ʻana kokoke i kekahi me ka hana ʻole ʻana e maikaʻi ana ʻoe. Ke noi ʻana i kahi kōkua liʻiliʻi, paʻa, ka mea, ʻano kupanaha, e hoʻokokoke pinepine ai i ke kanaka ʻē aʻe iā ʻoe ma mua o ka hoʻokaumaha. He ikaika ka manaʻo e nalo i ka wā e pūhā ʻia ʻoe. He mea pono ia e pale aku, me ka mālie, ma nā ʻano liʻiliʻi.

Pehea e hana maoli ai i kēia ke pau kou ikaika

ʻO ka hoʻomāʻewaʻewa ʻino o ke kaumaha, ʻo ia ka wehe ʻana i kou ikaika i ka manawa e kōkua nui ai ka mālama ʻana i nā kumu. No laila mai hoʻāʻo e hoʻoponopono i nā mea ʻehā a pau i ka manawa hoʻokahi. He lāʻau ia no ka hilahila, ʻaʻole no ka loli.

E koho i hoʻokahi. Hoʻokahi wale nō. E koho i ka mea ʻoi aku ka haki a i ʻole ka hiki ke hoʻoponopono i kēia pule, a e hōʻemi iā ia a maʻalahi loa e haʻalele ai: e pio nā kukui he ʻumikūmālima minuke ma mua, hoʻokahi hele wāwae a puni ke poloka, hoʻokahi ʻai maoli, hoʻokahi leka i kahi hoaaloha. E waiho iā ia he liʻiliʻi a e waiho iā ia he kūpaʻa. ʻO kahi kumu āu e mālama maoli ai e lanakila ma luna o kahi hoʻololi paʻakikī āu e haʻalele ai ma ka Pōʻahā.

A e hāʻawi iā ʻoe iho i kahi lokomaikaʻi no ka pahē. ʻAʻole ke kīkoʻo ʻana i nā kumu he hōʻailona e hāʻule ana ʻoe i ka noho mālie. ʻO ia ka mea naʻauao loa hiki iā ʻoe ke hana, ʻo ia ka mea like me ka nānā ʻana i kou kūlana ma mua o ka ʻokoʻa ʻana o ka honua.

Aia kahi laina, ʻo ia naʻe, he mea pono e kapa. He ikaika nā kumu, a he palena ko lākou. Inā e kau ana ke kaumaha no nā pule, inā ke wehe nei ia i kou hiamoe, kou hana, a i ʻole nā kānaka āu e mālama ai, a i ʻole inā ua kūlou ke kaumaha i kahi mea e ʻoi aku ka paʻakikī e piʻi ai i waho, ʻo ia kahi kumu e kamaʻilio ai me kahi kauka a i ʻole kahi kauka noʻonoʻo. ʻO ka pono ʻana i ka mea ʻoi aku ma mua o ka hiamoe a me ka hele wāwae e hiki ke hoʻoponopono, ʻaʻole ia he hāʻule o nā kumu. ʻO kona manaʻo, pono ʻoe i ke kākoʻo maoli, a aia nā kānaka nona ka hana holoʻokoʻa ka hāʻawi ʻana iā ia.

Nā kumu

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• American Psychological Association, Manage stress: Strengthen your support network