Ke kuleana o ka loina i ke olakino noʻonoʻo

E nānā i ka wā e nalowale ai nā lihi o kou mau lā. Pohihihi nā hola. ʻAi ʻoe ma nā manawa ʻano ʻē a poina paha e ʻai. Ala lōʻihi loa ʻoe, hiamoe ʻino, ala me ka hope mua. ʻAʻohe mea pōʻino i hana ʻia, akā ʻano ʻino aku kou manaʻo ma mua o ka mea hiki i nā ʻoiaʻiʻo o kou ola ke wehewehe. ʻO kēlā manaʻo haʻahaʻa, ʻāwaʻawa, me he mea ma lalo o ka wai, ʻaʻole pinepine ia no kekahi mea hoʻokahi i hewa. No ka hāʻule ʻana o ke kahua hana.

Manaʻo kākou i ka loina he ʻāpana hoʻokā o ke ola, ka mea āu e haʻalele ai inā hiki. Akā ʻo ka loina, ʻo ia ka hapanui he pūʻulu hoʻoholo āu i hana mua ai i mea e ʻole ai ʻoe e hana hou. E ala i kēia manawa. He kope, a laila ka hele wāwae. ʻAina awakea ma kahi o ke awakea. E hoʻonāwaliwali ma mua o ka hiamoe. ʻO kēlā me kēia, hoʻokahi mea liʻiliʻi aʻe a kou lolo luhi e pono ai ke hana mai ka hoʻomaka. A i ka wā e nalowale ai ka nui loa o ia mau mea i ka manawa hoʻokahi, ʻo ka haunaele liʻiliʻi o kēlā me kēia lā e hahai ana, he ʻano kaumaha mālie ponoʻī ia.

Mālama kou kino i ka manawa, inā ʻoe a ʻaʻole paha

Aia kekahi kumu kino ʻiʻo e kōkua ai ke ʻano, a hoʻomaka ia me ka uaki i loko ou. Holo kou kino ma ke kaʻapuni ma kahi o 24 hola, ke kani circadian (ke kani o ka lā), ka mea e alakaʻi ai i ka wā e ala ai ʻoe, ka wā e pōloli ai, ka wā e iho ai kou wela, ka wā e hiki mai ai ka hiamoe. ʻAʻole hoʻonohonoho ia uaki iā ia iho ma kahi hakahaka. Lawe ia i kona mau hōʻailona mai nā hōʻailona maʻamau āu e hāʻawi ai: ka mālamalama i ke kakahiaka, nā ʻaina ma nā hola kūpaʻa, ka neʻe i ke ao, ka pōuli i ka pō. E mālama paʻa i kēlā mau hōʻailona a mālama ka uaki i ka manawa pono. E hoʻokahuli iā lākou a neʻe ia.

ʻAʻole kēia he manaʻo palupalu, ʻoluʻolu. Hōʻike ia ma ka ʻikepili. Ma kekahi o nā noiʻi nui loa o kona ʻano, ua ukali ka poʻe noiʻi i nā ʻano hoʻomaha a hana o nā mākua ʻoi aku ma mua o 91,000 me ka hoʻohana ʻana i nā mea nānā lima, a laila nānā i ko lākou olakino noʻonoʻo. ʻO ka poʻe i ʻoi aku ka haunaele o ko lākou kani o kēlā me kēia lā, ʻoi aku ka hana i ka pō, ʻoi aku ka molowā i ke ao, ua pohihihi nā laina ma waena o nā mea ʻelua, ʻoi aku ko lākou hiki ke loaʻa ka moʻolelo o ke kaumaha nui a i ʻole ka maʻi bipolar. Ua ʻano hōʻike pū lākou i ka pono haʻahaʻa aku, ka mehameha aʻe, a me ka kūpaʻa ʻole o ka manaʻo. ʻAʻole hiki i ka noiʻi ke hōʻoia ua hoʻoulu ka haunaele i ka manaʻo haʻahaʻa, a holo ka pilina ma nā ʻaoʻao ʻelua he ʻoiaʻiʻo. Akā he paʻa ka pili, a kuhikuhi ia i kekahi mea e pono e mālama koʻikoʻi: ʻo ke kino ʻaʻole i ʻike i ka hola, ʻano ʻino aku kona manaʻo.

No laila ke ʻāpuʻupuʻu ka hiamoe a haki nā ʻaina a hui pū nā lā, ʻaʻole wale ʻoe i hoʻonohonoho ʻole. Ke hoʻouna nei ʻoe i nā hōʻailona huikau i kou uaki o loko, a aia kou manaʻo ma lalo o ke kahawai o ia uaki.

He aha ka hana a ke ʻano no ka noʻonoʻo e hakakā ana

Kōkua ka loina ma kekahi ala lua ʻaʻole pili i ka olaola a pili holoʻokoʻa i ka paʻakikī o ke koho maikaʻi ke pau kou ikaika.

Ke piʻihau a haʻahaʻa ʻoe, lilo ka hoʻoholo ʻana i mea pipiʻi. ʻO nā koho liʻiliʻi nō, he aha ka mea e ʻai ai, inā e ʻauʻau, he aha ka mea aʻe, hiki ke ʻano nui loa, a ʻo ka lōʻihi o ko lākou noho hoʻoholo ʻole ʻana, ʻoi aku ko lākou kaumaha. Lawe ka loina i kēlā mau hoʻoholo mai ka pākaukau. ʻAʻole ʻoe e kūkākūkā me ʻoe iho no ka hele wāwae o ke kakahiaka. Hele wale ʻoe, no ka mea ʻo ia ka mea e hana ʻia ana ma hope o ke kope. Ke ʻano lā me he mea liʻiliʻi. I kahi lā ʻino, ʻo ia ka ʻokoʻa ma waena o ka puka ʻana i waho a me ka puka ʻole.

Aia hoʻi ka neʻe. ʻO ke kaumaha kūikawā, ʻano hāwanawana ia iā ʻoe e kali a hiki i kou makemake ma mua o ka hana ʻana i kekahi mea. ʻO ka pilikia, he kakaikahi ka hōʻike mua ʻana o ka manaʻo. ʻO ia ka ʻike ma hope o kekahi lapaʻau i hoʻāʻo maikaʻi ʻia no ke kaumaha i kapa ʻia ʻo behavioral activation (ka hoʻāla hana), ka mea e hoʻohuli ai i ka papa maʻamau. Ma kahi o ke kali e ʻoluʻolu aʻe i hiki ke hana, hana mua ʻoe, ma nā ala liʻiliʻi i hoʻolālā ʻia, a ʻae i ka manaʻo ʻoluʻolu e loaʻa iā ʻoe. Kapa nā kākāʻōlelo i kēia ʻo ka hana mai waho a i loko. He hoʻāla hana ka loina akahai hiki iā ʻoe ke holo iā ʻoe iho: he papa pōkole o nā mea hiki ke hana, i hoʻonohonoho ʻia, i hana ʻia inā i hiki a hiki ʻole ka manaʻo.

Ke kūkulu ʻana i kahi loina e ola ai i kahi lā ʻino

ʻO ka ʻōlelo aʻo maʻamau ma ʻaneʻi, ʻo ia ka hoʻolālā ʻana i kahi loina kakahiaka koʻikoʻi, ʻumi ʻanuʻu, ma mua o ka puka ʻana o ka lā, a pau i ka hoʻomaikaʻi ʻia. E haʻalele i kēlā. ʻO ka loina paʻakikī, he loina ia āu e haʻalele ai i ka pule paʻakikī mua, a laila manaʻo hewa no ka haʻalele ʻana. E kūkulu i kahi mea liʻiliʻi aʻe a paʻa aʻe.

E hoʻomaka me hoʻokahi heleuma

E koho i hoʻokahi wahi paʻa a mālama iā ia. ʻO ka manawa ala kūpaʻa ka mea ikaika loa, no ka mea hoʻonohonoho ia i kou uaki holoʻokoʻa no ka lā a hoʻopaʻa i kou hiamoe i ka pō. E ala ma kahi o ka hola hoʻokahi, i nā lā hopena pule nō, ma hope nō o kahi pō ʻino. Hiki i nā mea ʻē aʻe a pau ke nāueue. ʻAʻole pono kēia. ʻOi aku ka hana a hoʻokahi heleuma hilinaʻi ma mua o ʻelima ʻano maʻa nāueue.

E hoʻopaʻa i nā lihi ʻelua o ka lā

E hāʻawi i ke kakahiaka a me ke ahiahi i kahi ʻano iki. I ke kakahiaka, ʻo ka hōʻailona pono loa āu e hiki ke hoʻouna i kou kino, ʻo ia ka mālamalama, no laila e puka i waho a kokoke i kahi puka aniani ʻālohilohi i kakahiaka inā hiki. I ka pō, e hoʻopōuli i nā mea a hoʻihoʻi i hope mai nā pahu aniani ma mua o ka hiamoe i ʻike ka uaki ke pau nei ka lā. ʻAʻole pono iā ʻoe i kahi loina. Pono ʻoe i kahi hoʻomaka a he pau e hiki i ka lā ke ʻike.

E kau i ke ola ʻiʻo ma ka papa, ʻaʻole wale i nā hana hale

ʻO ka loina i hana ʻia holoʻokoʻa me nā kuleana, lilo ia i kekahi mea hou e makaʻu ai. ʻO nā hana e hāpai nui ai i ka manaʻo, ʻo ia nā mea e lawe mai ai i kekahi leʻaleʻa, kekahi manaʻo o ka holopono, a i ʻole kekahi launa me nā kānaka ʻē aʻe. ʻO ka ʻōlelo aʻo olakino lehulehu i kūkulu ʻia ma luna o ka noiʻi pono, ke pae mau nei ia ma ka puʻupuʻu hoʻokahi: e launa me kekahi, e hoʻoneʻe i kou kino, e aʻo a hana paha i kekahi mea, e hana i kahi lokomaikaʻi liʻiliʻi, e nānā i kahi āu e noho ʻiʻo nei. E hoʻokomo i hoʻokahi a ʻelua o ia mau mea i kāu pule me ka manaʻo. ʻO ka hele wāwae me kahi hoaaloha, helu ia he ʻekolu o lākou i ka manawa hoʻokahi.

E hana i ka ʻano lā-ʻino i kēia manawa

E hoʻolālā i kāu loina e pelu ma mua o ka haki. E hoʻoholo, ke ʻoluʻolu ʻoe, i ke ʻano o ka mana hoʻēmi no nā lā ʻaʻole ʻoe ʻoluʻolu. Malia paha ʻo ka loina piha he hele wāwae, ʻaina kakahiaka, hana, he kāhea i kekahi, a me kahi hoʻonāwaliwali ʻiʻo. Malia paha ʻo ka mana lā-ʻino: e ala ma ka hola maʻamau, e inu i kekahi wai, e puka i waho no ʻelima minuke. ʻO ia wale nō. ʻO ka loina e pelu, e mau nō ia i kēia pule aʻe. He kakaikahi ka noho ʻana o ka mea kūpono.

Ke paʻa ʻole nā lā

Aia kekahi wahi e lawa ʻole ai ka loina akahai, akamai loa, a he mea koʻikoʻi ke kapa iā ia me ka hilahila ʻole. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ala mai ka moe i ka hapanui o nā kakahiaka me kāu hoʻāʻo a pau, inā ua luku ʻia ka hiamoe no nā pule, inā ke hohonu aʻe nei ka manaʻo haʻahaʻa a i ʻole ua hoʻōki ʻoe i ka mālama i nā mea āu i mālama mua ai, ʻaʻole ia he pilikia makemake ikaika hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i kāu ala ma waho. He hōʻailona ia e lawe mai i kekahi i aʻo ʻia e kōkua. Hiki i kahi kauka a he kākāʻōlelo ke nānā i ka mea ma lalo a hāʻawi i ka lapaʻau ʻiʻo, a hana maikaʻi aʻe ka hoʻāla hana ponoʻī me ke alakaʻi a kekahi loea olakino ke koʻikoʻi nā mea.

ʻAʻole ke kiʻi ʻana i ke kōkua he ʻae ua hāʻule ka loina. I kekahi manawa ʻo kahi ʻano kūpaʻa ka mea e lawe iā ʻoe a hiki i ka wahi e noi ai i ka ʻoi aku, a ʻo ia ka loina e hana ana i kāna hana. E mālama i ka heleuma. E kūkulu liʻiliʻi iā ia. A i ka wā e hiki ʻole ai i ke ʻano wale ke hāpai i ke kaumaha, e ʻae i kekahi e kōkua iā ʻoe e hāpai.

Nā kumu

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing