Hızlı ipuçları
- Suçlamayla değil, nazikçe aç.
- Tek bir net, belirli istek yap.
- Kızgınsan bir an bekle.
Muhtemelen duşta provasını yaptın. Eşine, patronuna, annene, sürekli iptal eden arkadaşına söylemen gereken o şey. Ne söylemek istediğini tam olarak biliyorsun. Sonra o an gelir ve ya yanlış dökülür ve her şey bir kavgaya dönüşür, ya da onu yine yutar ve bir hafta daha içinde taşırsın.
Çoğu insan bunların tek iki seçenek olduğunu düşünür. Ya patlamak ya susmak. Değiller. Bunu yapmanın üçüncü bir yolu var ve onunla diğer ikisi arasındaki fark senin cesaretin ya da kelime seçimin değil. Neredeyse tamamen ilk on saniyede yatıyor.
Çoğu istek neden kavgaya dönüşür
Seni rahatsız eden bir şeyi nihayet açtığında, karşındaki kişinin beyni daha senin kelimelerini işlemeden önce hızlı ve otomatik bir tehdit taraması yapar. Açılışın bir saldırı gibi geliyorsa, savunması kalkar ve artık bir konuşma yapmıyorsunuzdur. Bir kapışmadasınızdır. O savunur, sen daha sert bastırırsın ve konuşmaya geldiğin asıl ihtiyaç, kimin başlattığının altında gömülüp kalır.
Çift araştırmacıları John ve Julie Gottman, insanların gerçekte nasıl tartıştığını kaydetmek için yıllar harcadı. En net bulgularından biri sadeliği bakımından neredeyse haksızca: bir konuşma genelde başladığı tonla biter. Sert başla, en az başladığın kadar gergin, genelde daha kötü bitirirsin. Nazikçe başla, gerçek bir şansın olur. Uzun vadeli çalışmalarında, zor bir tartışmanın nasıl açıldığı, sonucunun nasıl olacağına dair çarpıcı miktarda şey önceden söylüyordu.
Gariptir ki bu iyi haber. Bunun anlamı, en çok önem taşıyan kısmın, planlayabileceğin kısım olması. Tüm konuşmayı kontrol etmen gerekmiyor. Çoğunlukla sadece başlangıcı kontrol etmen gerekiyor.
Şikâyet ile saldırı arasındaki çizgi
İşte gördüğün anda her şeyi değiştiren bir ayrım.
Bir şikâyet, olan belirli bir şeyle ilgilidir. Bir saldırı, kişinin kim olduğuyla ilgilidir. "Mutfak yine dağınık bırakıldı" bir şikâyettir. "Çok tembelsin" bir saldırıdır. Aynı hayal kırıklığından gelebilirler ama tamamen farklı yerlere düşerler. Bir şikâyet, karşı tarafa düzeltebileceği bir şey verir. Bir saldırı, ona savunabileceği bir şey verir.
Gottman'lar nazik versiyona yumuşak başlangıç diyor ve işe yaramasının nedeni tehdit taramasını atlamasıdır. Bir durumu ve onun sana ne yaptığını adlandırıyorsun, karşı tarafı yargılamıyorsun. Seni duyabilir, çünkü ona zırh kuşanmak için bir neden vermedin.
Dikkat edilmesi gereken tuzak, gizlenmiş saldırıdır. "Beni hiç dinlemiyormuşsun gibi hissediyorum" bir ben-cümlesi gibi kulağa gelir, ama aslında kılık değiştirmiş bir "beni hiç dinlemiyorsun"dur ve karşı taraf onu, olduğu suçlama olarak duyar. *Hissetmek* kelimesi bir yargıyı aklamaz. "Hissediyorum"dan sonra gelen şey aslında onlar hakkında bir hükümse, o hâlâ bir saldırıdır.
İstek için basit bir kalıp
Nasıl başlayacağından emin değilken, dayanabileceğin bir kalıba sahip olmak yardımcı olur. Cleveland Clinic temiz, üç parçalı bir kalıp öğretiyor ve klinisyenler bunun versiyonlarını sürekli kullanır çünkü seni başkasının değil, kendi şeridinde tutar. Üç hamle:
- Durumu adlandır. Sadece gerçekler, yalın biçimde. "Son üç hafta sonu, planlarımız son dakikada değişti." Nedenine dair yorumun değil. Gerçekte olan şey.
- Sana nasıl düştüğünü söyle. Bu senin duygundur ve kimsenin tartışamayacağı kısımdır. Gerçeklere itiraz edebilirler; ama kendini dışlanmış, yıpranmış ya da önemsiz hissetmediğini söyleyemezler. "Ben" ile başlat. "Bir öncelik olmadığımı hissettim."
- İsteği, belirli biçimde yap. İnsanların atladığı adım budur ve asıl mesele de budur. Onları neyin yardımcı olacağını tahmin etmeye bırakma. "Cumartesileri birkaç gün önceden sabitleyebilir miyiz?" Net bir istek bir armağandır. Karşı tarafa seninle işleri tam olarak nasıl iyileştireceğini söyler.
Birçok konuşma ikinci ve üçüncü adım arasında dağılır. Duyguyu dışa vurursun, karşı taraf ona tepki verir ve birden istemeye geldiğin şeyi istemek yerine onların tepkisini yargılıyorsundur. Bu olursa, en başa geri dönebilirsin. Kalıp, işler sarsıldığında geri dönülecek bir şeydir.
Burada eksik olana dikkat et: suçlama yok, "her zaman" yok, "asla" yok, son altı seferin tarih dersi yok. Bir şeyi, bir duyguyu, bir isteği anlatıyorsun. Bu darlık, onun her şeyle ilgili bir kavgaya yayılmasını engelleyen şeydir.
Ağzını açmadan önce
Birkaç şey, isteğin çok daha iyi düşmesini sağlar ve çoğu sen bir kelime söylemeden önce gerçekleşir.
Anını seç. Sakin bir salı akşamında sorunsuz geçen aynı cümle, biriniz açken, bitkinken ya da zaten başka bir şeye üzgünken patlar. Duygu kızgınsa, ona bir an ver. Cleveland Clinic psikologlarından biri, anın sıcaklığından değil de berraklıktan konuşman için bazen bir iki gün beklemeyi öneriyor. İhtiyaç yarın da orada olacak ve onu daha iyi söyleyeceksin.
Gerçekte ne istediğini bil. "Daha çok önemsemeni istiyorum" kimsenin üzerine hareket edebileceği bir şey değil. "On beş dakikadan fazla gecikeceksen bir mesaj atmanı isterim" öyle. İstek ne kadar netse, ona evet demek o kadar kolaydır.
Sadece kelimelerine değil, bedenine de dikkat et. Düz bir ses, yere basan ayaklar ve düşük omuzlar, herhangi bir cümleden daha yüksek sesle *kavgaya gelmedim* der. Adım adım dolaşıyor ve gerilmişsen, karşı taraf içeriği duymadan önce tehdidi okur.
Ve sıra sana geldiğinde kendine hayır demene izin ver. Mayo Clinic, çok fazla stresin reddedemediğin için çok fazla yük üstlenmekten geldiğini belirtiyor. "Hayır, şu an bunu üstlenemem" eksiksiz bir cevaptır. Kendi zamanını korumak için kimseye bir paragraf gerekçe borçlu değilsin.
Bu rahatsızlık neden buna değer
Bir şey istemek bencilce gelebilir. Çoğumuza sessizce, iyi, kolay ve sevilebilir olanın daha az ihtiyaç duyup daha fazlasını yutmak olduğu öğretildi. Bu yüzden pasifleşir, isteği yutar ve buna idaresi kolay olmak deriz.
Bedeli sonra ortaya çıkar. Söylenmemiş ihtiyaçlar buharlaşmaz. Kırgınlığa, durup dururken çıkan o iğneleyici söze, tam olarak açıklayamadığın yavaş bir mesafeye dönüşürler. Mayo Clinic, kendini ifade etmeyi gerçek bir stres yönetimi becerisi olarak çerçeveliyor ve bu doğru. Doğru olanı nazikçe, erkenden söylemek sana birkaç dakikalık rahatsızlığa mal olur. Söylememek sana santim santim bir ilişkiye mal olur.
Kendini ifade etmek saldırgan olmak değildir. Saldırganlık, istediğini almak için insanları ezip geçer. Pasiflik, huzuru korumak için kendini siler. Kendini ifade etmek daha zor, daha iyi olanı yapar: kendi ihtiyaçlarını ve karşı tarafınkini aynı anda ikisi de gerçek olarak tutar. Bir şey istemene izin var. Onların hayır demesine izin var. Konuşma, bunu nasıl öğrendiğindir.
Düşük riskli şeylerle başla. Yanlış gelen kahve siparişini geri gönder. Bir arkadaşına cumartesi yerine pazarı tercih ettiğini söyle. Küçük tekrarlar, seni gerçekten korkutan konuşma için isteyeceğin kası inşa eder. Tartışma kazanmayı öğrenmiyorsun. Tanınmayı öğreniyorsun.
İstek asıl sorun olmadığında
Bazen eksik parça teknik değildir. En küçük şeyi istemek seni dehşetle dolduruyorsa ya da sesini duyurmak düzenli olarak seni cezalandırılmış, susturulmuş veya incitilmiş hâle getirdiyse, bunu tek başına zorlamak yerine ciddiye almaya değer. İyi bir terapist, korkunun nereden geldiğini çözmene ve güvenli bir yerde pratik yapmana yardım edebilir. Ve içinde, belirli bir kişiye karşı dürüst olurken kendini güvende hissetmeyen bir parça varsa, o işarete güven. Bazı durumlar daha iyi bir açılış cümlesi değil, destek ve bir plan ister. Orada yardıma uzanmak cesaret zaafı değildir. Asıl kendini ifade etme hamlesidir.
Kaynaklar
- Mayo Clinic, Being assertive: Reduce stress, communicate better
- Cleveland Clinic, How To Become More Assertive
- The Gottman Institute, How to Fight Smarter: Soften Your Start-Up