Bu antrenmanı düzinelerce kez yaptın. Ne kadar sürdüğünü biliyorsun, sana neye mal olduğunu biliyorsun ve altından kalkacağını biliyorsun, çünkü geçen çarşamba da, ondan önceki çarşamba da kalktın.
Bu akşam mutfakta durmuş, olup olmayacağının hesabını yapıyorsun. Bu, disiplinin bütününde en sıradan an. Yılda yaklaşık yüz kez gelir, bir dakikanın altında karara bağlanır ve neredeyse hiç kimsenin bunun için bir prosedürü yoktur; o yüzden saat altıda kulağa hangi argüman daha iyi geliyorsa onunla karara bağlanır.
Bu an karakterin hakkında hiçbir şey söylemez. Prosedürün hakkında bir şey söyler ve prosedür, sakin bir günde yazıp yorgun bir günde okuyabileceğin bir şeydir. İşte tutan prosedür. Alışkanlığı yeniden pazarlığa açma. Seansı küçült, kapıya git ve ona on dakika ver.
Canım istemezken bir şeyi nasıl yaparım?
Onun en küçük versiyonunu başlat, ona on dakika ver, sonra özgürce karar ver. Canının istemesi bir giriş şartı değil, çünkü beklediğin o duygu genellikle başlangıçtan önce değil, başlangıçtan birkaç dakika sonra gelir.
Sıra, işin bütün sırrı. Çoğu insan motivasyonu bekler sonra harekete geçer; bu, güvenilir bir şeyi güvenilmez bir şeyin arkasına koyar. Sırayı ters çevir, güvenilmez kısım artık yük taşımaz. Bir ayakkabı bağlamak, bir belge açmak ya da bir enstrümanı eline almak için hazır hissetmene gerek yok ve beklediğin durumu üreten şey tam da bu eylemler.
On dakika, söz için doğru büyüklük, çünkü apaçık doğru olacak kadar küçük. Akşamının cılız olduğunu bilirken doksan dakikalık bir seans konusunda kendine yalan söylemiyorsun. Neredeyse her koşulda yapabileceğin on dakikaya razı oluyorsun ve o on dakikanın sonunda durmanın serbest olduğuna da baştan razı oluyorsun.
Sözü, yerine getireceğin tam biçimiyle yüksek sesle söyle: on dakika, sonra ben seçerim. Dokuzuncu dakikada yeniden yorumlamak zorunda kaldığın bir söz, söz değildir.
Kararı nerede vermeliyim?
Kanepede otururken değil, üstünü giyinmiş halde kapıda dikilirken. Bu işi kararlılığından çok konum belirler, çünkü bir kanepe ile bir kapı eşiği aynı seçimin bambaşka iki versiyonunu sunar.
Bu bir motivasyon numarası değil, bir öz denetim araştırmaları külliyatının ana bulgusu. Angela Duckworth ve meslektaşları, Perspectives on Psychological Science'ta 2016'da yayımlanan bir derlemede, en güçlü öz denetimin durumsal olduğunu savunuyor: dürtü geldikten sonra onunla dövüşmek yerine, o gelmeden önce koşulları düzenlersin. Önce oturup sonra istemeye çalışmak bu akşamın olabilecek en zor versiyonudur ve çoğu insanın denediği versiyon da budur.
O halde anı fiziksel hale getir. Kıyafet üstte, ayakkabılar ayakta, çanta elde, ayakta, kapıda. Oradan yine de gitmemeye karar verirsen, bu gerçek bir karardır ve ona saygı göstermelisin. Çoğu zaman seansın büyük kısmına çoktan girmiş olduğunu ve tartışmanın sessizce ortadan kalktığını göreceksin.
Seansı küçültmeli miyim, yoksa ertelemeli mi?
Seansı küçült, takvimi asla. Bu geceyi varsayımsal olarak daha iyi bir akşama taşımak, gerçek bir seansı hayali bir seansla takas etmektir ve hayali olanın tamamlanma oranı kötüdür.
Küçültülmüş bir seans, ertelenmiş bir seansın çöpe attığı üç şeyi korur: zaman dilimini, mekânı ve bir çarşamba günü o işi yapmış birinin kimliğini. Birikerek büyüyen parçalar bunlar. Hacim ise herhangi bir tek günde pek de önemli olmayan parça.
Küçültülmüş versiyonu önceden ve yazılı olarak belirle, çünkü yorgun bir beyin kötü bir pazarlıkçıdır ve ya kahramanca ya da anlamsız bir şey uyduracaktır. Beş kilometre koş, köşeye kadar yürü ve geri dön olur. Sekiz yüz kelime yaz, dosyayı aç ve tek bir paragrafı düzelt olur. Bir saat çalış, akordunu yap ve dört gam çal olur. Bunu sakin bir günde yaz, sonra yorgun günde oku.
Ya on dakika sonra bırakırsam?
O zaman seans tam olarak, hiçbir yıldız işareti olmadan sayılmıştır. On dakika başarısız bir antrenman ya da boşa giden bir akşam değildir ve onu öyle saymak, gelecek çarşamba hiçbir şey yapmamanın en hızlı yoludur.
Kısanın da saydığına dair iyi kanıtlar var. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry'deki bir derleme, haftada üç gün otuz dakikalık orta yoğunlukta egzersizin ruh sağlığı yararları için yeterli olduğunu ve bunun kesintisiz olmak zorunda olmadığını belirtiyor, çünkü on dakikalık üç yürüyüş, otuz dakikalık tek bir yürüyüşün verdiğini veriyor. Kısa versiyon bir teselli ödülü değil. Gerçek bir doz.
Durmaya saygı göstermenin diğer nedeni güven. On dakika gizliden gizliye bir saat demekse, gelecek hafta o sözün hiçbir değeri kalmaz ve ayakkabılarını giymeden önce oyunun farkına varırsın. Anlaşmayı tam yazıldığı gibi tut, onu yıllarca her hafta kullanabilirsin. Pratikte arada bir onda duracak, çoğu zamansa uzatacaksın; bu çok iyi bir takas.
İş yoğunlaşınca antrenmanı atlamak daha akıllıca mı?
Genellikle değil ve nedeninin erdemle hiçbir ilgisi yok. Antrenman, zorlu bir kariyerin taşındığı yollardan biridir; yani çeyrek sertleştiğinde ilk elediğin seans, çoğu zaman baskıyı senin yerine tutan seanstır.
O egzersiz ve ruh sağlığı derlemesi mekanizmayı açıkça koyuyor: egzersiz ruh halini ve bilişsel işlevi iyileştirir, kaygıyı azaltır ve bunu çoğu insanın yoğun bir haftaya sığdırabileceği dozlarda yapar. Bunu bir sağlıklı yaşam argümanı olarak değil, bir performans argümanı olarak oku. Saat altıdaki seans, saat dokuzdaki toplantıyı koruyan şeyin bir parçası. Masada doksan dakika daha kazanmak için onu kesmek tarafsız bir takas değil ve büyük bir yüklenme sırasında bir ay boyunca antrenmanı bıraktığın bir dönem yaşadıysan, o ayın son iki haftasının nasıl geçtiğini zaten biliyorsun.
Bütün bunlardan daha güçlü tek bir düzenleme var, o da bir insan; en iyi işleyen versiyonu ise seni bekleyecek birini bulmak değil, bir başkasının beklediği kişi olmak. Bu başlı başına bir konu ve kendi yazısı var.
Kuralı sakin bir günde yaz, yorgun günde oku
Bu anın kötü gitmesinin nedeni neredeyse hiçbir zaman zayıflık değil. Neden, kararın tam da onu vermeye en az donanımlı olduğun saatte, odada hiçbir kural yokken, zaten planladığı bir seans konusunda makul olmaya çalışan bir insan tarafından verilmesi.
O halde bu hafta sonu beş dakika ayır ve önemsediğin her alışkanlık için üç satır yaz: tam versiyon, küçültülmüş versiyon ve kararın nerede verileceği. Onları saat altıda hiçbir şey açmadan okuyabileceğin bir yere koy. Böylece senin yorgun versiyonun hiçbir şeye karar vermiyor olur. Ne yaptığını bilen birinin bıraktığı bir talimatı izliyordur.
Zor bir yıl, seni bu işte iyi yapan alışkanlıkları kaybetmeden böyle atlatılır. Çarşamba günü daha çok isteyerek değil, çarşambadan daha az şey isteyerek.
Kaynaklar
- Perspectives on Psychological Science, Situational Strategies for Self-Control
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science