Sevgi Dolu Şefkat Pratiği: Kendine ve Başkalarına Daha Nazik Olmanın Sessiz Bir Yolu

Bütün gün kendine sert davranmaktan gelen belirli bir yorgunluk türü vardır. Bir hata yakalarsın ve onu bir saat boyunca tekrar oynatırsın. Biri sana ters davranır ve sen bunu eve taşırsın. Kafandaki süregelen yorum nadiren naziktir ve bir arkadaşınla, kendinle konuştuğun gibi asla konuşmazsın.

Sevgi dolu şefkat pratiği, o sesin küçük, kasıtlı bir kesintisidir. Sessizce oturur ve yalın sözcüklerle birkaç iyi dilek sunarsın, önce kendine, sonra başkalarına. Bütün pratik bu. Zihnini boşaltmak yok, özel bir duruş yok, tütsü yok. Sadece iyilik dileme eylemi, bilerek, tekrar tekrar, biraz daha kolaylaşana dek.

Eski kökleri var. Pratik, bazen *metta* denen bir Budist geleneğinden gelir; iyi niyet ya da dostluk için kullanılan eski bir sözcük. Bunu kullanmak için bu tarihin hiçbirine ihtiyacın yok ve dileklerin kendisi her dilde ve özellikle hiçbir dine bağlı olmadan işler. Yeni olan şey, araştırmacıların son birkaç on yılı bunun insanlara ne yaptığını gerçekten ölçerek geçirmiş olması ve sonuçlar bilmeye değer.

İnsanlara iyilik dilemek neden bir şeyi değiştirir

Kuşkucu olmak haklı. Kendine birkaç cümle tekrarlamanın pek bir şeyi kımıldatması gerekmez gibi gelir.

İşte sessizce yaptığı şey. Dikkatin bir kastır ve onu hangi yöne işaret edip durursan o yönde güçlenir. Varsayılan halin öz eleştiri ve bir sonraki soruna karşı kendini germekse, o oluk kullanıldıkça derinleşir. Sevgi dolu şefkat pratiği, dikkatini günde birkaç dakika başka bir yere yönlendirir: sıcaklığa doğru, senin ve çevrendeki insanların iyi olduğuna dair yalın dileğe doğru. Bunu yeterince sık yaparsan, sıcak yanıt daha kolay gelmeye başlar; tıpkı yeterince insan yürüdükten sonra uzun çimenler arasında bir patikanın belirmesi gibi.

Bu konudaki daha berrak çalışmalardan biri psikolog Barbara Fredrickson ve meslektaşlarından geldi. Bir grup çalışan yetişkine sevgi dolu şefkat pratiğini öğrettiler ve onları birkaç hafta boyunca izlediler. Bunu sürdüren insanlar, sıradan günlerinde daha çok iyi duygu bildirdi ve o duygular öylece buharlaşmadı. Zamanla daha kalıcı bir şey inşa ediyor gibiydiler: daha güçlü bir amaç duygusu, hayatlarındaki insanlardan daha çok destek, daha az fiziksel şikâyet ve genel olarak daha büyük bir tatmin. Küçük günlük sıcaklık, anlaşıldı ki, bileşik faiz gibi birikti.

Bu pratiğin sessiz vaadi budur işte. Bir ruh halini zorlamıyorsun. Bir ruh halini, azar azar besliyor ve birikmesine izin veriyorsun.

Bunu gerçekte nasıl yaparsın

Birkaç dakika ve bölünmeyeceğin bir yer bul. Rahatça otur. Gözlerini kapatabilir ya da sadece bakışını aşağı indirebilirsin. Pratik dışa doğru halkalar halinde ilerler ve çoğu öğretmen seni aynı birkaç aşamadan geçirir.

1. Kendinden başla. İnsanların atlamak istediği kısım budur ve en çok önem taşıyan kısım da budur. Dikkatini biraz kendine getir ve sessizce birkaç dilek sun. Geleneksel olanlar basittir: *Güvende olayım. İyi olayım. Huzurda olayım.* Onları yavaşça söyle. Sözcüklerin işini yapması için bir sıcaklık dalgası hissetmen gerekmez.
2. Sevdiğin birine geç. Önemsemesi kolay bir kişiyi canlandır: yakın bir arkadaş, bir çocuk, bir büyükanne ya da büyükbaba, hatta bir evcil hayvan. Onlara aynı dilekleri gönder. *Güvende ol. İyi ol. Huzurda ol.*
3. Tarafsız birini dahil et. Şimdi hakkında güçlü duyguların olmayan birini aklına getir: alışverişinin parasını alan kişi, yalnızca baş selamı verdiğin bir komşu. Onlara da dilekleri sun. Pratiğin seni biraz esnetmeye başladığı yer burasıdır.
4. Zor birini dene. Hazır olduğunda, yanında olmasını zor bulduğun bir kişiyi aklına getir. Burada küçük başla, en büyük düşmanın değil, sadece seni rahatsız eden biri. Onlara iyilik dilemek, yaptıkları bir şeyi mazur görmek değildir. Sinir sistemin üzerindeki tutuşlarını gevşetmektir.
5. Genişlet. Son olarak, dileklerin herhangi belirli birinin ötesine yayılmasına izin ver. *Herkes güvende olsun. Herkes iyi olsun.* Sonra bırak ve bir an otur.

American Heart Association ve birçok klinik ekibi aynı dışa doğru ilerleyen kavsi tarif eder: kendinden, sevdiklerine, tarafsız insanlara, zor olanlara ve nihayet herkese. İlk seanslarını kısa tut, beş dakika kadar, ve yalnızca istersen uzat.

Sahte ya da zor hissettiğinde

Garip kısımlar konusunda dürüst olalım.

Pek çok insan için dilekler başta boş hissettirir, sanki bir karttan satır okur gibi. Bu normaldir ve sorun değil. Komutla bir his üretmeye çalışmıyorsun. Jesti pratik ediyorsun ve his genellikle sonra, habersizce, kendi takviminde ortaya çıkar. Samimiyet giriş ücreti değildir. Çoğu zaman ödüldür.

Daha zor takılma noktası en ilk aşamadır. Kendine iyilik dilemek bir direnç, hatta bir keder ya da öz eleştiri dalgası getiriyorsa, yanlış yapmıyorsun. Yıllardır öz yargı üzerinde koşan insanlar için, biraz nezaketi içe çevirmek gerçekten tuhaf, hatta başta katlanılmaz hissettirebilir. Bu sensen, onu yumuşatmana izin var. Kendin yerine sevdiğin biriyle başla ve kendi aşamasına sonra dön. Ya da kendine ayrılan kısmı tek bir nefese ve tek bir cümleye kısalt. Sinir sisteminin kaldırabileceği hızda git.

Ve pratik istikrarlı biçimde acı veren bir şeyi kıpırdatıyorsa, bu bir başarısızlık değil, yararlı bir bilgidir. Orada, bir meditasyondan fazlasını hak eden bir hassasiyet olduğu anlamına gelebilir; seninle birlikte onunla oturabilecek bir terapiste götürmeye değer türden bir şey.

Neye iyi gelir, neye gelmez

Sevgi dolu şefkat pratiği üzerine araştırma umutlu bir yönü işaret ediyor. Çalışmalar ve klinik rehberlik, onu daha çok olumlu duyguyla, daha büyük empati ve bağ hisleriyle ve öfke, kaygı, düşük ruh hali gibi şeylerdeki azalmalarla ilişkilendiriyor. Cleveland Clinic, zor bulduğun insanlara doğru nezaket ve affı uzatmanın gerçekten zorlu işine yardımcı olabileceğini belirtiyor; ki bu tam da insanları zamanla yıpratan türden bir ilişki gerginliğidir.

Yapmayacağı şey, koşullarını yeniden yazmak ya da gerçek tedavinin yerini almaktır. Depresyon, bir kaygı bozukluğu, travmanın ardı ya da her şeyin fazla geldiği bir dönemle uğraşıyorsan, sevgi dolu şefkat pratiği profesyonel bakıma dengeleyici bir yoldaş olabilir. Onun yerine geçmez. Kendine daha nazik olmana yardım eden bir pratik, yaslanılacak güzel bir şeydir ve daha fazlasına ihtiyaç duyduğunda bir doktora ya da terapiste ulaşmak, kendine karşı şefkatin bir eylemidir. İkisi birbirine aittir.

Bu gece kendinle başla. Sessiz bir dakika, birkaç dürüst dilek. Bir an için kendi tarafında olmanın nasıl bir şey olduğunu gör ve sonra bırak o sıcaklık herkesin yolunu bulsun.

Kaynaklar

• PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
• American Heart Association, Loving Kindness Meditation
• Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
• HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)