Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Say it plainly: I'm anxious right now.
- Reach for the most exact word.
- Try I'm feeling, not I am.
Àkókò kan wà, gan-an kí ohun gbogbo tó dàrú, tí ìmọ̀lára kan kò tíì ní orúkọ. O kàn mọ̀ pé nǹkan kan kò dára. Àyà rẹ ti le, ẹ̀rẹ̀kẹ́ rẹ ti dì, èrò rẹ ń sáré lọ sí ibì kan tí o kò lè tẹ̀lé. Ó tóbi, ó ń pariwo, ó sì ń darí rẹ.
Ipò aláìlórúkọ yẹn ni ibi tó burú jù láti wà, ó sì tún wọ́pọ̀ jù. Ọ̀pọ̀ nínú wa ni a kò kọ́ láti ṣe ohun tó rọrùn jù nínú rẹ̀: dúró, kí o sì sọ ohun tí ìmọ̀lára náà jẹ́ gan-an. Kì í ṣe láti tún un ṣe. Kì í ṣe láti bá a jà. Kìkì láti sọ ọ́ lórúkọ. "Àníyàn ń bá mi." "Ọkàn mi ti farapa." "Ìyẹn mú mi bínú."
Ó dà bí ohun tó rọrùn jù láti ṣe pàtàkì. Ṣùgbọ́n ó wá jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun-èlò ìtura tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jù tí a ní, àwọn àwòrán ọpọlọ sì wà láti fi ẹsẹ̀ rẹ̀ múlẹ̀.
Gbólóhùn kan tó ní ìmọ̀-jinlẹ̀ gidi lábẹ́ rẹ̀
Gbólóhùn "sọ ọ́ lórúkọ kí o lè kó o níjàánu" wá láti ọ̀dọ̀ oníṣègùn-ọpọlọ Dan Siegel, tó lò ó láti ṣàpèjúwe bí èdè ṣe ń tu ìjì ìmọ̀lára lójú. Ó gbajúmọ̀ nítorí pé òtítọ́ ni, ó sì rọrùn láti rántí. Ṣùgbọ́n èrò náà kì í ṣe àkọlé lásán. Ó dúró lórí àkójọ ìwádìí kan tó ní orúkọ ìṣègùn: affect labeling.
Affect labeling kàn túmọ̀ sí fífi ìrírí ìmọ̀lára rẹ sínú ọ̀rọ̀. Ní gbangba, lórí bébà, tàbí jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ nínú orí rẹ, sísọ, ní kedere, ohun tí o ń ní ní ìmọ̀lára.
Ní ọdún 2007, ẹgbẹ́ kan ní UCLA tí onímọ̀-nípa-iṣan-ọpọlọ Matthew Lieberman darí fi àwọn ènìyàn sínú ẹ̀rọ-àyẹ̀wò ọpọlọ, wọ́n sì fi àwọn àwòrán ojú tó yí padà pẹ̀lú ìbínú tàbí ẹ̀rù hàn wọ́n. Nínú ọ̀nà kan, àwọn ènìyàn kàn wò ó lásán. Nínú òmíràn, wọ́n yan ọ̀rọ̀ kan fún ìmọ̀lára tó wà lójú náà, bí "onínúbíbí" tàbí "ẹlẹ́rùjẹ̀jẹ̀." Nígbà tí àwọn ènìyàn sọ ìmọ̀lára náà lórúkọ, ìṣiṣẹ́ dín kù nínú amygdala, apá kékeré, tó yára ti ọpọlọ tó ń tan ìpè-eléwu tó sì ń da aápọn bò ọ́. Ní àkókò kan náà, agbègbè oníròn kan lẹ́yìn iwájú-orí, prefrontal cortex, tàn. Lieberman sọ ọ́ ní kúkúrú. Nígbà tí o bá fi ìmọ̀lára sínú ọ̀rọ̀, ó dà bí ẹni pé o ń tẹ bíríkì mọ́ àwọn ìdáhùn ìmọ̀lára rẹ.
Ìdí tí ọ̀rọ̀ fi ń dé apá ara rẹ tó ń páyà
Èyí ni bí ó ṣe ń ṣiṣẹ́, ní ọ̀rọ̀ tó ṣe kedere.
Ọpọlọ rẹ ní ètò tó yára àti ọ̀kan tó lọ́ra. Ètò tó yára ni a kọ́ fún ìwàláàyè. Ó ń fèsì kí o tó ronú nǹkan kan já. Òun ni apá tó ń fa ọwọ́ rẹ kúrò lórí ààrò gbígbóná tó sì ń da ìpáyà bò ọ́ kí o tó mọ ìdí. Ètò tó lọ́ra ni èyí tó ń rònú-jinlẹ̀. Ó ń ronú, ó ń wéwèé, ó sì ń fi ìrírí sínú èdè.
Nígbà tí ìmọ̀lára bá lù ọ́ gidigidi, ètò tó yára ló di ọ̀pá-ìdarí náà mú. Sísọ ìmọ̀lára náà lórúkọ ni bí o ṣe ń fi jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ fi apá kan nínú ìdarí yẹn padà lé ètò tó lọ́ra lọ́wọ́. Ìṣe wíwá ọ̀rọ̀ tó tọ́ ń fa ọpọlọ-ìrònú rẹ wọ inú àkókò náà, ọpọlọ-ìrònú rẹ, nígbà tó bá ti wọ iṣẹ́, á sì rẹ ìpè-eléwu náà sílẹ̀. O kò dí nǹkankan lọ́nà. O ń pe apá kan lára rẹ láti fẹsẹ̀ apá mìíràn múlẹ̀.
Ìyàtọ̀ yẹn ṣe pàtàkì, nítorí sísọ ìmọ̀lára lórúkọ kì í ṣe ohun kan náà pẹ̀lú títì í sẹ́yìn.
Nígbà tí o bá tẹ ìmọ̀lára mọ́lẹ̀ tàbí tí o ṣe bí ẹni pé kò sí, ó máa ń jáde lọ ní ìhà kan ó sì máa ń dúró pẹ́ sí i. Sísọ ọ́ lórúkọ ń ṣe ohun tó yàtọ̀. O dojú kọ ọ́ fún ìṣẹ́jú kan, o fún un ní orúkọ, nínú ìṣe ìjẹ́wọ́ kékeré yẹn ló sì ń tú ìdìmú rẹ̀ sílẹ̀. Àwọn ènìyàn máa ń ṣàníyàn pé sísọ "àníyàn ń bá mi" yóò mú àníyàn náà burú sí i, gẹ́gẹ́ bí sísọ ọ̀rọ̀ ẹ̀rù kan sóde ṣe lè ṣe. Ṣùgbọ́n ní àṣeṣe, ó sábà máa ń ṣiṣẹ́ lọ́nà òdìkejì.
Ohun tí èyí kì í ṣe
Sísọ ìmọ̀lára lórúkọ kì í ṣe ìfàsẹ́yìn-àfiyèsí, èyí sì wá jẹ́ ìyàtọ̀ pàtàkì.
Àwọn olùwádìí dán èyí wò tààrà. Nínú ìwádìí kan lórí àwọn ènìyàn tó ń bẹ̀rù aláǹtakùn, wọ́n ní kí ẹgbẹ́ kan súnmọ́ aláǹtakùn tarantula alààyè kan nígbà tí wọ́n ń ṣàpèjúwe ẹ̀rù wọn ní ọ̀rọ̀ tí kò gún régé, tí wọ́n ń sọ nǹkan bí "àníyàn ń bá mi pé aláǹtakùn ìríra yìí máa fò lù mí." Ẹgbẹ́ mìíràn sọ̀rọ̀ nípa ohun tí kò ní í ṣe pẹ̀lú rẹ̀, irú ìyẹsẹ̀ ọpọlọ tí a sábà máa ń lò nígbà tí ẹ̀rù bá ń bà wá. Lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ kan, ẹgbẹ́ tó ti sọ ẹ̀rù wọn lórúkọ sóde fi aápọn ara tó dín kù hàn nígbà tí wọ́n tún dojú kọ aláǹtakùn. Àwọn tó ṣàpèjúwe ẹ̀rù wọn ní ọ̀rọ̀ tó lágbára jù ló ṣe dáadáa jù lọ.
Ìyẹn ni apá tó ya ni lẹ́nu. Pípe aláǹtakùn ní ẹlẹ́rùjẹ̀jẹ̀ kò mú kí àwọn ènìyàn bẹ̀rù sí i. Ó ràn wọ́n lọ́wọ́ láti súnmọ́ ọn. Wíwo ìmọ̀lára tààrà kí o sì sọ ohun tó jẹ́ ń ṣe ọ̀pọ̀ fún ọ ju wíwo òòkèèrè lọ.
Bí o ṣe lè ṣe é ní tòótọ́
Ohun-èlò ni èyí fún àkókò tí nǹkan kan bá lù ọ́, ó sì gba nǹkan bí àáyá mẹ́wàá. O lè ṣe é níbikíbi, kò sì sí ẹni tó gbọ́dọ̀ mọ̀ pé o ń ṣe é.
- Kọ́kọ́ ṣàkíyèsí ara. Kí o tó lè sọ ìmọ̀lára lórúkọ, o ní láti kọ́kọ́ mú un. Àyà tó ń le, ooru tó wà lójú rẹ, ìtẹ̀sí láti bú, láti sá, tàbí láti kú-síkú. Ìyẹn ni àmì náà. Nígbà tí o bá ní ìmọ̀lára rẹ̀, ìyẹn ni àkókò rẹ láti dúró fa ẹ̀mí kan.
- Sọ ohun tó jẹ́, ní kedere. Fi í sínú gbólóhùn kúkúrú, olóòótọ́. "Àníyàn ń bá mi." "Mo rí i pé wọ́n kọ̀ mí sílẹ̀." "Ìbànújẹ́ ni èyí." "Ọkàn mi ti dàrú gan-an báyìí." Sóde bí o bá lè ṣe é, nínú orí rẹ bí o kò bá lè ṣe é.
- Wá ọ̀rọ̀ tó péye jù tí o bá lè rí. "Búburú" àti "ìdààmú" jẹ́ ìbẹ̀rẹ̀, ṣùgbọ́n wọn kò ṣe kedere. Ǹjẹ́ ìbànújẹ́-ìrètí ni ó ń bá ọ ní tòótọ́? Ìtìjú? Ìdánìkanwà? Àárẹ̀-àkúnya? Ìkórìíra? Bí ọ̀rọ̀ náà ṣe súnmọ́ tòótọ́, bẹ́ẹ̀ ni ó ṣe ń mú ọ tù sí i. Rírí i lẹ́sẹẹsẹ jẹ́ apá kan ohun tó ń ṣe iṣẹ́ náà.
- Jẹ́ kí ó jẹ́ ìmọ̀lára, kì í ṣe òtítọ́-ìdájọ́. Ìyàtọ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ ṣùgbọ́n gidi wà láàrin "Mo jẹ́ afàìṣeéṣe" àti "Mo ń rí i bí afàìṣeéṣe báyìí." Àkọ́kọ́ jẹ́ ìdájọ́. Èkejì jẹ́ ojú-ọjọ́: tí kò tuni lára, tó sì ń kọjá. Ìgbóhùnsáfọ̀rọ̀ "Mo ń rí i" máa ń pa àlàfo díẹ̀ mọ́ láàrin ìwọ àti ìmọ̀lára náà, àlàfo yẹn sì ni ibi tí ìdúró-ṣinṣin rẹ ti ń padà bọ̀.
- Dúró síbẹ̀. O kò ní láti yanjú nǹkankan síbẹ̀. Sísọ lórúkọ ni gbogbo ìgbésẹ̀ náà. Nígbà tí ìpè-eléwu bá ti sọ̀kalẹ̀ díẹ̀, orí rẹ tó ṣe kedere á padà wá sí iṣẹ́, o sì lè pinnu ohun tí o máa ṣe tẹ̀lé láti ibẹ̀ dípò kí o ṣe é láàrin ìjì náà.
Bí o kò bá lè rí ọ̀rọ̀ náà
Nígbà mìíràn ìmọ̀lára náà jẹ́ gidi ṣùgbọ́n o kò lè dì í mú kalẹ̀, ìyẹn sì jẹ́ ohun àdánidá. Gbìyànjú àwọ̀n tó gbòòrò sí i. Ọ̀pọ̀ ènìyàn rí i pé ó rọrùn láti bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìpìlẹ̀ díẹ̀ (ǹjẹ́ inú mi ń bí mi, ìbànújẹ́ ń bá mi, ẹ̀rù ń bà mí, àbí ọkàn mi ti farapa?) kí o sì há a kù láti ibẹ̀. Àkójọ àwọn ọ̀rọ̀ ìmọ̀lára tí a tẹ̀ jáde, tàbí ọ̀kan lórí fóònù rẹ, lè ṣèrànwọ́ ju bí o ṣe rò lọ. Àkójọ-ọ̀rọ̀ jẹ́ iṣan. Bí o ṣe ń wá ọ̀rọ̀ tó tọ́ sí i, bẹ́ẹ̀ ni ọ̀rọ̀ tó tọ́ ṣe ń yára hàn nígbà tí o bá ń wárìrì.
Kíkọ ọ́ sílẹ̀ náà ń ṣiṣẹ́, nígbà mìíràn ó sàn jù pàápàá. Bí ìmọ̀lára kan bá pọ̀ ju láti sọ ọ́ ní gbólóhùn kan, fún ara rẹ ní ìṣẹ́jú díẹ̀ láti kọ ọ́ sílẹ̀ láìtúnṣe. Ìṣe wíwá ọ̀rọ̀ sórí bébà ń ṣe iṣẹ́ kan náà pẹ̀lú sísọ wọn, ó sì fún ìmọ̀lára náà ní ibi kan láti lọ.
Ìmọ̀lára jẹ́ ìròyìn, kì í ṣe àṣẹ
Ohun kejì kan wà tí sísọ lórúkọ ń ṣe, ó sì ń yí gbogbo ìbáṣepọ̀ rẹ pẹ̀lú àwọn ìmọ̀lára líle padà bí àkókò ṣe ń lọ.
Nígbà tí ìmọ̀lára kan kò bá ní orúkọ, ó máa ń dà bí àṣẹ. Ìbínú ní kí a gbẹ̀san. Ẹ̀rù ní kí a sá. Ìtìjú ní kí a fara pamọ́. Nínú ipò aláìlórúkọ, o kò ní ìrírí àwọn wọ̀nyí bí ìmọ̀lára rárá. O ní ìrírí wọn bí òtítọ́ kan ṣoṣo tó wà, o sì ń hùwà lé wọn lórí kí o tó ní àǹfààní láti yàn.
Ní kété tí o bá sọ ìmọ̀lára lórúkọ, ó dáwọ́ jíjẹ́ àṣẹ dúró ó sì di ìròyìn kan. "Inú mi ń bí mi" sọ fún ọ pé nǹkan kan ṣẹlẹ̀ tó rékọjá ààlà tó ṣe pàtàkì sí ọ. "Àníyàn ń bá mi" sọ fún ọ pé apá kan lára rẹ ń fura sí ewu, yálà ó jẹ́ gidi tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́. "Ọkàn mi ti farapa" sọ fún ọ pé nǹkan kan ṣe pàtàkì sí ọ. Kò sí ọ̀kan lára àwọn ìmọ̀lára wọ̀nyẹn tó jẹ́ àṣìṣe, kò sì sí ọ̀kan lára wọn tó tọ̀nà lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ nípa ohun tí a máa ṣe tẹ̀lé. Wọ́n jẹ́ dátà nípa ohun tó ń ṣẹlẹ̀ nínú rẹ. Nígbà tí o bá ti lè kà wọ́n bí dátà, o wá lè pinnu ohun tí dátà náà tọ́ sí. Nígbà mìíràn ìbínú náà ń tọ́ka sí ìṣòro gidi kan tó tọ́ sí àtúnṣe. Nígbà mìíràn ó ń sáré lórí àárẹ̀ tó ti oorun tí kò sunwọ̀n lóru wá. O lè mọ ìyàtọ̀ náà kìkì nígbà tí o bá ti sọ ọ́ lórúkọ tí o sì wò ó.
Èyí náà ni ìdí tí sísọ ìmọ̀lára kan náà lórúkọ ní ọ̀pọ̀ ìgbà, láàrin àwọn ọ̀sẹ̀, fi máa ń mú ọ dúró-ṣinṣin ní gbogbogbòò kì í ṣe kìkì kí o tù sílẹ̀ ní àkókò náà nìkan. O ń kọ́ àwọn àpẹẹrẹ tìrẹ díẹ̀díẹ̀. O bẹ̀rẹ̀ sí í dá irú ìpáyà pàtó tó máa ń hàn kí ìjíròrò líle kan tó dé mọ̀, tàbí irú ìbínú pàtó tó túmọ̀ sí pé ebi ń pa ọ́ dípò kí inú rẹ bà jẹ́ ní tòótọ́. Ìmọ̀-ara-ẹni yẹn ń dáàbò bò ọ́ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́. Bí o ṣe mọ ojú-ọjọ́ tìrẹ dáadáa sí i, bẹ́ẹ̀ ni kì yóò ṣe yà ọ́ lẹ́nu.
Sísọ ọ́ lórúkọ fún ẹlòmíràn
Ohun-èlò kan náà ń ṣiṣẹ́ ní ọ̀nà òdìkejì, ó sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun aláàánú jù tí o lè ṣe fún ẹni tó ń làkàkà.
Nígbà tí ẹnì kan tí o fẹ́ràn bá kún fún ìmọ̀lára, ẹ̀mí rẹ máa ń fẹ́ láti tún un ṣe tàbí láti fi ọ̀rọ̀ mú un jáde nínú ìmọ̀lára náà. "Kò burú tó bẹ́ẹ̀." "Ara rẹ máa yá." "Wo ìhà tó dára." Àwọn wọ̀nyẹn kì í sábà bá a mu, nítorí ọpọlọ tó ti kún kò lè gba ìrònú-jinlẹ̀. Ohun tó sábà máa ń bá a mu ni kìkì sísọ ohun tí o rí lórúkọ, jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ àti láìdíjọ́. "Ìyẹn dà bí ohun tó ń dààmú gan-an." "O dà bí ẹni tó ń bẹ̀rù." "Ó pọ̀ báyìí, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́?"
O ń ṣe fún wọn ohun tí wọn kò lè ṣe fúnra wọn dáadáa ní àkókò yẹn: fífún wọn ní ọ̀rọ̀ náà. Nígbà tí sísọ lórúkọ bá wá láti ọ̀dọ̀ ẹni tó fara balẹ̀ tó wà lẹ́gbẹ̀ẹ́ wọn, ó lè fa ọpọlọ-ìrònú wọn padà sí iṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ó ṣe máa ṣe bí wọ́n bá ṣe é nìkan, pẹ̀lú ìdúró-ṣinṣin àfikún ti àìsí nìkan. Èyí lágbára gan-an pẹ̀lú àwọn ọmọdé, tí wọ́n sábà máa ní ìmọ̀lára náà kí wọ́n tó ní èdè fún un. Ọmọ kékeré tó ń hó pariwo lórí ohun-ìṣeré tó fọ́ kò sábà lè sọ pé "Àárẹ̀-àkúnya àti ìbànújẹ́-ìrètí ń bá mi." Àgbà tó sọ ọ́ fún wọn, pẹ̀lú ìfarabalẹ̀, fún ìjì náà ní ìrísí àti ibùdó.
Ọgbọ́n náà ni láti sọ lórúkọ láìtúnṣe. O kò sọ fún wọn bí wọ́n ṣe gbọ́dọ̀ ní ìmọ̀lára tàbí gbìyànjú láti fi ọ̀rọ̀ mú wọn jáde nínú rẹ̀. O kàn ń jẹ́ kí wọ́n mọ̀ pé a ti rí ìmọ̀lára náà, àti pé a gbà á láàyè. Ìyẹn nìkan ń ṣe iṣẹ́ tó pọ̀ tó yani lẹ́nu.
Àwọn ààlà olóòótọ́ díẹ̀
Sísọ ìmọ̀lára lórúkọ ń dín ariwo náà kù. Kò pa á rẹ́. Amygdala máa ń tù, ṣùgbọ́n kì í dákẹ́ pátápátá, o sì máa ṣì ní ìmọ̀lára náà, kìkì pẹ̀lú àlàfo díẹ̀ sí i láti ronú. Ìyẹn ni kókó náà, ó sì tọ́ sí kí o pa ìfojúsọ́nà rẹ mọ́ ní olóòótọ́ nípa rẹ̀. Ohun-èlò ni èyí fún gbígba ìṣẹ́jú mẹ́wàá líle kan kọjá, kì í ṣe ìwòsàn fún ohun tó wà lábẹ́.
Ó tún máa ń rọrùn pẹ̀lú ìdánrawò, tó túmọ̀ sí pé ìgbà àkọ́kọ́ díẹ̀ lè dà bí ohun tí kò dán mọ́rán tàbí bí ẹni pé kò sí nǹkan tó ń ṣẹlẹ̀. Ìyẹn dára. O ń kọ́ ẹ̀kọ́ ọgbọ́n kan, ọgbọ́n náà sì ń pọ̀ sí i. Àwọn tó ń sọ ìmọ̀lára wọn lórúkọ déédéé máa ń dúró-ṣinṣin sí i bí àkókò ṣe ń lọ, kì í ṣe kìkì kí wọ́n tù sílẹ̀ ní àkókò náà.
Ó sì ní òkè-ìgbọ́nwọ́ rẹ̀. Bí àwọn ìmọ̀lára rẹ bá tóbi tó bẹ́ẹ̀ tàbí tí wọ́n dúró ṣinṣin tó bẹ́ẹ̀ tí o kò lè rí ọ̀rọ̀ fún wọn rárá, tàbí tí sísọ ohun tó jẹ́ òtítọ́ bá mú èrò àìfẹ́-wà-níbí wá, ìyẹn ni àkókò láti mú ẹlòmíràn wọlé. Oníṣègùn-ọpọlọ jẹ́, ní púpọ̀ jù, ẹni tí a kọ́ láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí ọ̀rọ̀ fún àwọn nǹkan tó dà bí aláìlórúkọ, àti láti jókòó pẹ̀lú rẹ nígbà tí o bá ń ṣe é. Wíwá irú ìrànwọ́ bẹ́ẹ̀ kì í ṣe àmì pé ọgbọ́n yìí kùnà sí ọ. Àwọn ìjì kan tóbi ju láti fara dà á pẹ̀lú ohun-èlò kan ṣoṣo, a kò sì pète rí pé kí o fara dà wọ́n nìkan.
Àwọn Orísun
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- National Library of Medicine (PMC), Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
- Association for Psychological Science, Expressing Your Emotions Can Reduce Fear