Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Ka àwọn ìmọ̀lára márùn-ún sísàlẹ̀ dé mẹ́rin, mẹ́ta, méjì, ọ̀kan.
- Da omi tútù sórí ọwọ́ rẹ.
- Ṣe é lẹ́ẹ̀kan nígbà tí o ti balẹ̀ tẹ́lẹ̀.
Ọ̀pọ̀ àníyàn kì í sábà jẹ́ nípa àkókò yìí. Ó jẹ́ nípa ọjọ́ iwájú tí kò tíì ṣẹlẹ̀, tàbí ohun tí ó ti kọjá tí o ń ṣàtúnṣe rẹ̀ léraléra. Ara rẹ jókòó sórí àga, ọkàn rẹ sì wà ní ọjọ́ mẹ́ta síwájú, tí ó ń ṣàdánwò ẹ̀yà tí ó burú jù nínú ọ̀rọ̀ tí ẹ kò tíì sọ. Yàrá tí o wà ní ti gidi di rú. Àga tí ó wà lábẹ́ rẹ, ìmọ́lẹ̀ tí ó ń wọlé láti fèrèsé, ariwo òpópónà lóde. Kò sí ọ̀kan lára wọn tí ó ń dé ọ̀dọ̀ rẹ.
Àtúntò ìmọ̀lára-márùn-ún jẹ́ ọ̀nà padà sínú yàrá náà.
O lè ti rí i tí a kọ ọ́ gẹ́gẹ́ bí 5-4-3-2-1. Ìkàsílẹ̀ kúkúrú ni nípasẹ̀ àwọn ìmọ̀lára rẹ: ohun márùn-ún tí o lè rí, mẹ́rin tí o lè fọwọ́ kàn, mẹ́ta tí o lè gbọ́, méjì tí o lè gbóòórùn rẹ̀, ọ̀kan tí o lè tọ́ ọ wò. Ìyẹn ni. Kò sí áàpù, kò sí ibi àkànṣe, kò sí ohun tí ẹnikẹ́ni gbọ́dọ̀ mọ̀ pé o ń ṣe. Àwọn oníṣègùn ń kọ́ni ní i gẹ́gẹ́ bí ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́ nígbà tí ìjayà bá bẹ̀rẹ̀ sí í gòkè, ìdí tí ó fi rí ipò yẹn gbà sì tọ́ sí kíkọ́ ẹ̀ mọ̀ kí o tó gbìyànjú rẹ̀.
Ìdí tí àkíyèsí yàrá náà fi ń tù ọ́ nínú
Àníyàn ń gbé nínú ohun tí a kò lè fọwọ́ kàn. Ó jẹ́ ti èrò, àsọtẹ́lẹ̀, àwọn ìran tí kò tíì jẹ́ gidi. Àwọn ìmọ̀lára rẹ ń bá ohun tí ó wà níhìn-ín àti nísinsìnyí nìkan lò. Ago tí ó ti fọ́ díẹ̀. Ariwo firíìjì. Ìwúwo ẹsẹ̀ rẹ fúnra rẹ lórí ilẹ̀.
Nígbà tí o bá mọ̀ọ́mọ̀ gba ìròyìn gidi, lásán yẹn wọlé, o ń fún ọpọlọ rẹ ní ohun tí kò lápá kankan láti ṣàyẹ̀wò. Ilé-iṣẹ́ Ìṣègùn ti University of Rochester Medical Center ṣàpèjúwe ọ̀nà náà gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà láti fi ẹsẹ̀ rẹ múlẹ̀ nínú àkókò yìí “nígbà tí ọkàn rẹ bá ń fò káàkiri láàrin oríṣiríṣi àwọn ìrònú aníyàn.” O kò lè sọnù pátápátá nínú ìrònú tí ó ń sá lọ, kí o sì tún fojú sí bí ojú-ìránṣọ tó wà ní apá aṣọ rẹ ṣe rí lára gan-an ní àkókò kan náà. Àwọn ìmọ̀lára ni ó borí, nítorí wọ́n jẹ́ gidi, ìrònú náà kò sì rí bẹ́ẹ̀.
Ìhà ti ara náà tún wà nínú èyí. Nígbà tí ọpọlọ rẹ bá pinnu pé ohun kan léwu, ó ń tan ìdágìrì tí à ń pè ní ‘jà-tàbí-sá’: ọkàn-àyà ń fò sókè, èémí kúrú, iṣan sì le kán. Ìfẹsẹ̀múlẹ̀ ń fún ìdágìrì yẹn ní ìdí láti dúró. Cleveland Clinic sọ ọ́ ní kedere: fífi ẹsẹ̀ rẹ múlẹ̀ nínú àkókò yìí nípasẹ̀ àwọn ìmọ̀lára rẹ ń ṣèrànwọ́ láti “gé ìdáhùn másùnmáwo yẹn kúrú” kí ó sì mú ọ padà sínú ara rẹ. Kì í ṣe àríyànjiyàn ni o ń bá ìbẹ̀rù ṣe. Ọ̀rọ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ ni o ń fi hàn ètò iṣan-ara rẹ pé yàrá náà wà láìléwu.
Ìkàsílẹ̀ náà, ní ìṣísẹ̀-ní-ìṣísẹ̀
Bí o bá lè ṣe é, bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú mímí jáde lọ́ra kan. Èémí jíjáde gígùn fúnra rẹ̀ ń mú ìdẹ̀rù díẹ̀ kúrò lórí ìdágìrì náà, ó sì fún ìkàsílẹ̀ náà ní ibi tí ó dúró ṣinṣin láti bẹ̀rẹ̀. Lẹ́yìn náà, sọ̀kalẹ̀ nínú àwọn nọ́mbà náà, lọ́ra. Kò sí èrè fún ìyára.
- Ohun márùn-ún tí o lè rí. Wo àyíká rẹ kí o sì dárúkọ wọn, nínú ọkàn rẹ tàbí lábẹ́ èémí rẹ. Kálámù kan. Àbààwọ́n omi lórí àjà. Àwọ̀ ilẹ̀kùn kan. Má ṣe kàn wò ó lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan. Wò ó ní tòótọ́, kí o sì kíyèsí àwọ̀nà kan nípa ọ̀kọ̀ọ̀kan: ibi tí ó ti gbó, àwọ̀ gan-an, bí ìmọ́lẹ̀ ṣe ń bà á.
- Ohun mẹ́rin tí o lè fọwọ́ kàn. Na ọwọ́ sí wọn. Apá àga, aṣọ ẹ̀wù rẹ, àwọn kọ́kọ́rọ́ rẹ, ojú tábìlì tútù. Fọwọ́ kan ìgbóná àti ìdàsí rẹ̀, ohun gidi tí ó wà lábẹ́ ìka rẹ, kì í ṣe ọ̀rọ̀ tí ń pè é.
- Ohun mẹ́ta tí o lè gbọ́. Jẹ́ kí àwọn ìró wá bá ọ. Ariwo ọkọ̀, aago, ariwo jẹ́ẹ́jẹ́ ti mímí ara rẹ, ẹnìkan tí ń sọ̀rọ̀ nínú yàrá mìíràn. Àwọn ìró tí o máa ń fojú fò dá lọ́rọ̀ ni àwọn tó dára jù fún èyí.
- Ohun méjì tí o lè gbóòórùn. Kọfí, ọṣẹ tí ó wà lọ́wọ́ rẹ, afẹ́fẹ́ fúnra rẹ̀. Bí o kò bá rí òórùn kankan, ìsinsìnyí jẹ́ àkókò tí ó dára láti dá ọ̀kan sílẹ̀: ìpara ọwọ́, inú kola aṣọ rẹ, ohunkóhun tí ó wà nítòsí.
- Ohun kan tí o lè tọ́ wò. Ohun tí o mu gbẹ̀yìn. Ìpara eyín. Kìkì adùn lásán ti ẹnu ara rẹ. Kíyèsí i.
Nígbà tí o bá dé ọ̀kan, mí lọ́ra mìíràn kí o sì ṣàyẹ̀wò ara rẹ. Lọ́pọ̀ ìgbà, sáré-sáré náà ti dín kù ní ìṣísẹ̀ kan tàbí méjì. Bí kò bá ṣe bẹ́ẹ̀, kò burú. Ṣe é lẹ́ẹ̀kansí. Àwọn kan máa ń la gbogbo ìkàsílẹ̀ náà kọjá ní ẹ̀ẹ̀mejì tàbí ẹ̀ẹ̀mẹta kí nǹkan tó bà lẹ̀, ìyẹn kì í sì í ṣe àmì pé ó kùnà.
Sísọ ọ́ di tìrẹ
Ètò náà àti àwọn nọ́mbà kì í ṣe mímọ́ tí a kò lè yí padà. Wọ́n jẹ́ àgbékalẹ̀ kí o má bàa ronú nípa ohun tí ó tẹ̀lé nígbà tí ẹrù ti bò ọ́ mọ́lẹ̀ tẹ́lẹ̀. Bí fífọwọ́ kàn bá ni ohun tí ń fi ẹsẹ̀ rẹ múlẹ̀ kíákíá jù, gbáralé fífọwọ́ kàn. Di ohun kan tí ó ní ìdàsí gidi mú (òkúta, kọ́kọ́rọ́ tí ó ríro, awọ àpò tí ó ní ìdàsí) kí o sì dúró síbẹ̀ pẹ́ sí i.
Ẹ̀yà kíákíá ń ṣèrànwọ́ nínú ipò tí ó nira: ohun mẹ́ta tí o lè rí, mẹ́ta tí o lè gbọ́, mẹ́ta tí o lè fọwọ́ kàn. Èrò kan náà, ìṣísẹ̀ tí ó dín kù, ó rọrùn láti rántí nígbà tí àwọn ìrònú rẹ bá ń pariwo.
Ẹ̀gbọ́n ọ̀nà yìí kan wà tí ó ń lo òtútù. Healthline ṣàkíyèsí pé dídà omi tútù sórí ọwọ́ rẹ àti fífi àfiyèsí tí ó jinlẹ̀ sí ìgbóná lè fà ọ́ padà sínú àkókò yìí ní ọ̀nà kan náà. Bẹ́ẹ̀ náà ni dídi ohun tí ó tutù mú, tàbí títẹ ẹsẹ̀ pẹpẹ rẹ mọ́lẹ̀. Yan ìmọ̀lára èyíkéyìí tí ó ń dé ọ̀dọ̀ rẹ ní ọ̀nà tí a lè gbẹ́kẹ̀lé jù kí o sì bẹ̀rẹ̀ láti ibẹ̀.
Ohun kan ń ṣe ìyàtọ̀ gidi: ṣe àdánrawò rẹ̀ nígbà tí o balẹ̀. Ìgbà àkọ́kọ́ tí o bá gbìyànjú ohun-èlò tuntun kò gbọdọ̀ jẹ́ láàrin ìgbóná gbígòkè, nígbà tí àfiyèsí rẹ ti túká tẹ́lẹ̀ tí kò sì sí ohun tí ó dà bí ẹni pé ó ń ṣiṣẹ́. Ṣe ìkàsílẹ̀ náà lẹ́ẹ̀kan ní ọ̀sán lásán, tí o ń dúró de omi gbígbóná tàbí tí o dúró ní iná pupa. Èròngbà náà ni láti sọ ọ̀nà náà di ohun tí o mọ̀, kí ọkàn rẹ lè ti mọ ọ̀nà náà nígbà tí o bá nílò rẹ̀.
Nígbà tí ó sábà máa ń ṣèrànwọ́
Ohun-èlò ni èyí fún àwọn àkókò gborò. Àwọn ìṣẹ́jú tí ìjayà bá bẹ̀rẹ̀ sí í dìde. Ìgbì ẹ̀rù kí ohun líle tó dé. Ìmọ̀lára àjèjì, tí ó dà bí ẹni pé ó ń fò léfòó, ti yíyapa kúrò lára ara rẹ, níbi tí ayé ti dà bí ẹni pé kò jẹ́ gidi mọ́. Ìfẹsẹ̀múlẹ̀ nípasẹ̀ àwọn ìmọ̀lára ni a kọ́ ní pàtó fún àwọn wọ̀nyẹn, nítorí ó ń fún àfiyèsí rẹ ní iṣẹ́ ó sì ń fún ara rẹ ní ẹ̀rí pé ní ìsinsìnyí, nínú yàrá yìí, o wà dáadáa.
Ó tún ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí àtúntò kékeré ojoojúmọ́. Ìgbà kan láàrin àwọn ìpàdé, ìgbà kan kí o tó wọ ẹnu-ọ̀nà ilé rẹ tí o gbé ẹrù ọjọ́ náà rù lé èjìká. Nígbà tí a bá lò ó bẹ́ẹ̀, ó ń dí ìdẹ̀rù lọ́wọ́ láti kójọpọ̀ láti ìbẹ̀rẹ̀pẹ̀pẹ̀.
Ṣùgbọ́n, ṣòótọ́ pẹ̀lú ara rẹ nípa àwọn ààlà rẹ̀. Àtúntò ìmọ̀lára-márùn-ún ń dín ariwo kù ní àsìkò náà. Kò wo àníyàn tí ń tẹ̀síwájú sàn, bẹ́ẹ̀ ni kò sì yẹ kí ó ṣe bẹ́ẹ̀. Bí o bá ń ṣe é ní gbogbo ìgbà kìkì láti la ọjọ́ náà kọjá, tàbí ìjayà ń farahàn nígbà púpọ̀, tàbí ìbẹ̀rù ń wọ inú oorun rẹ àti iṣẹ́ rẹ àti àwọn ènìyàn tí o nífẹ̀ẹ́ sí, ìyẹn tọ́ sí gbígbé tọ dókítà tàbí olùtọ́jú-ọpọlọ. Fún àwọn ènìyàn díẹ̀, yíyí àfiyèsí sínú lè mú àníyàn gòkè dípò kí ó sọ̀kalẹ̀, lọ́pọ̀ ìgbà lẹ́yìn ìpalára-ọkàn. Bí ìyẹn bá jẹ́ ìwọ, o kò ṣe é lọ́nà tí kò tọ́, akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ kan sì lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti wá ẹ̀yà tí ó bá ọ mu. Fífẹ́ àtìlẹ́yìn síi kì í ṣe pé ọ̀nà náà kùnà. Ìwọ ni o ń fi ojú pàtàkì wo ara rẹ, èyí sì ni gbogbo kókó rẹ̀.
Àwọn Orísun
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
- Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
- Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More