Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Aim for seven to nine hours nightly.
- Wake at the same time most days.
- Put screens down an hour before bed.
A ń ka oorun sí ohun tí a lè fi sílẹ̀ jù lórí àtòjọ. Ìmẹ́lì kan ṣì wà nígbà gbogbo, ìsẹ̀lẹ̀ mìíràn, ìdí mìíràn láti wà lójú-òru. Ara ń san owó fún àwọn wákàtí tí a yá wọ̀nyẹn ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́, ó sì kì í sábà jẹ́ lẹ́ẹ̀kan náà, ìdí nìyẹn gan-an tí ó fi rọrùn láti máa yá a lọ.
Ó ń ṣèrànwọ́ láti mọ ohun tí o ń fi ṣòwò ní tòótọ́. Oorun kì í ṣe àkókò àìṣiṣẹ́. Ó jẹ́ díẹ̀ lára àwọn iṣẹ́ tó ṣe pàtàkì jù tí ara rẹ ń ṣe, ó sì lè ṣe é kìkì nígbà tí o bá ti sùn lọ.
Ọkàn rẹ ń rí ìsinmi tí kò lè rí lọ́nà mìíràn kankan
Nígbà oorun déédéé, ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀ rẹ máa ń wó. Ìwólẹ̀ alẹ́ yẹn jẹ́ ìsinmi gidi fún ètò ọkàn-àti-iṣan-ẹ̀jẹ̀ rẹ, àsìkò wákàtí kan níbi tí ọkàn rẹ àti àwọn ọ̀nà ẹ̀jẹ̀ ti ń ṣiṣẹ́ ní ìrọ̀rùn. CDC ṣàkíyèsí pé nígbà tí a bá da oorun rú, ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀ rẹ máa ń dúró ga fún ìgbà tó pẹ́ ju bó ṣe yẹ lọ, bí àkókò ti ń lọ ìyẹn ń nira fún gbogbo ètò náà.
Ìlànà náà ń farahàn nínú àwọn nọ́ńbà. Àwọn àgbàlagbà tó ń sun kéré ju wákàtí méje déédéé ló ṣeéṣe kí wọ́n ní àwọn ìṣòro ìlera ńlá, títí kan àrùn ọkàn òjijì. Oorun ni àkókò tí ọkàn rẹ àti àwọn ọ̀nà ẹ̀jẹ̀ rẹ ti ń wo ara rẹ̀ sàn tí wọ́n sì ń tún ara wọn ṣe. Fo ó tó tó, o sì ń fo àtúnṣe náà.
Àwọn ohun ìdáàbòbò ara rẹ ń ṣe iṣẹ́ wọn lóru
Ìdí kan wà tí o fi ń hùkúkú fún oorun nígbà tí àìsàn kan bá ń dé bá ọ. Ètò àjẹsára ara rẹ ń ṣe púpọ̀ nínú iṣẹ́ rẹ̀ nígbà tí o bá ń sinmi, àwọn ẹ̀yà rẹ̀ sì ń ṣiṣẹ́ sí i ní àwọn àkókò pàtó, títí kan nígbà oorun. Nígbà tí ìsinmi rẹ kò bá tó déédéé, ìdáàbòbò ara lọ́wọ́ àwọn kòkòrò àrùn kì í dáhùn dáadáa, o sì máa ń rọrùn láti kó ohunkóhun tó bá ń ránrìn kiri.
Nítorí náà, alẹ́ tí o bá dúró láti fi agbára parí iṣẹ́ sábà máa ń jẹ́ alẹ́ tó ń mú kí o wà ní ṣíṣí sí i sí òtútù tó ń wọ inú ọ́fíìsì rẹ kọjá. Ìsinmi kì í ṣe èrè fún níní ìlera. Ó jẹ́ ẹ̀yà kan nínú bí o ṣe ń wà bẹ́ẹ̀.
Ebi àti ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀ ń yí padà ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́
Oorun tó kúrú ń fa àwọn homonu tó ń darí ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́ oúnjẹ. Gẹ́gẹ́ bí NHLBI ṣe sọ, nígbà tí o kò bá rí i tó, ìwọ̀n ghrelin rẹ (èyí tó ń sọ pé "jẹun") máa ń gòkè nígbà tí leptin (èyí tó ń sọ pé "o ti yó") máa ń sọ̀kalẹ̀. Àbájáde rẹ̀ ni pé ebi máa ń pa ọ́ sí i lọ́la, o sì máa ń hùkúkú fún àwọn oúnjẹ ọlọ́ràn-àwọ̀n tó yára, tó wúwo, kì í sì í ṣe nítorí àìlera ìfẹ́-inú. Kẹ́míkà ara rẹ ni ó da tábìlì náà rú lóru.
Àìní oorun tún ń ti ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀ sókè. NHLBI ṣàkíyèsí pé àìtó oorun lè fi ìwọ̀n ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀ tó ga ju bó ṣe yẹ sílẹ̀ fún ọ, èyí tó lè mú ewu àtọ̀gbẹ irú kejì gòkè bí àkókò ti ń lọ. Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó ń ṣẹlẹ̀ lẹ́yìn alẹ́ búburú kan ṣoṣo. Ó ń dàgbà, ọ̀sẹ̀ dé ọ̀sẹ̀, láti inú ìlànà oorun tó kéré jù.
Iye tó tó
Fún ọ̀pọ̀ àgbàlagbà, àfojúsùn ni wákàtí méje sí mẹ́sàn-án ní alẹ́, ìwádìí sì so ìwọ̀n méje-sí-mẹ̀jọ mọ́ ewu ìsanra àṣejù àti ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀ gíga tó dín kù. Tí nọ́ńbà yẹn bá dà bí èyí tó jìnnà réré tó ń pani lẹ́rìn-ín báyìí, ìwọ nìkan kọ́ ni, ète náà sì kì í ṣe pípé.
Àwọn ìgbésẹ̀ kékeré, tó dúró ṣinṣin máa ń ṣiṣẹ́ dáadáa ju àyípadà ńlá lọ.
- Jẹ́ kí àkókò ìjí rẹ dúró bákan náà, àní ní ọjọ́ ìsinmi ọ̀sẹ̀. Ìlù déédéé rọrùn fún ara rẹ láti tẹ̀dó sí ju àkókò ìsùn tó dúró ṣinṣin nìkan lọ.
- Fún ara rẹ ní àkókò ìtura. Rẹ àwọn ìmọ́lẹ̀ sílẹ̀ kí o sì fi fóònù sílẹ̀ ní ìṣẹ́jú 30 sí 60 kí o tó sùn.
- Ṣọ́ àwọn ohun tí o ń jẹ tàbí mu ní ìparí ọjọ́. Kafíìnì máa ń gbé pẹ́ fún wákàtí, ọtí sì máa ń fọ́ ààbọ̀ kejì ti alẹ́ rẹ ya àní nígbà tó ràn ọ́ lọ́wọ́ láti sùn.
- Rí ìmọ́lẹ̀ ọ̀sán díẹ̀ lóòrọ̀. Ó ń ṣèrànwọ́ láti to aago inú ara tó ń sọ fún ọ ìgbà tí oorun yóò máa kùn ọ́ lẹ́yìn náà.
O kò ní láti tún gbogbo àwọn wọ̀nyí ṣe. Yan ọ̀kan. Dáàbò bò ó fún ọ̀sẹ̀ díẹ̀. Jẹ́ kí àwọn àṣeyọrí tó rọrùn kójọpọ̀ kí o tó gbìyànjú àwọn tó le.
Nígbà tó bá ju ètò iṣẹ́ tó pọ̀ lọ
Nígbà mìíràn ìṣòro náà kì í ṣe àṣàyàn, ó jẹ́ pé oorun kì yóò wá tàbí kì yóò dúró. Tí o bá sábà dùbúlẹ̀ láìsùn bó tilẹ̀ jẹ́ pé o sa gbogbo ipá, tí o jí láìtura bó ti wù kí o pẹ́ tó lórí ibùsùn, tí o ń hanrun sókè tí o sì ń mí hẹlẹ tàbí kí ẹ̀mí rẹ dúró (àmì àìlèmí-nínú-oorun, sleep apnea), tàbí tí o bá rí i pé àwọn ọjọ́ rẹ ń há mọ́lẹ̀ lábẹ́ ẹrù àárẹ̀, ìyẹn tọ́ sí ìjíròrò pẹ̀lú dókítà. Àwọn wọ̀nyí wọ́pọ̀, wọ́n sì ṣeé wò gan-an, o kò sì ní láti fi ìpọ́njú la wọn kọjá.
Ìṣòro oorun tó ń tẹpẹlẹ̀mọ́ tún ń rìn pọ̀ pẹ̀lú ìmọ̀lára. Oorun tí kò dára lè mú àníyàn àti ìmọ̀lára tó rẹlẹ̀ jinlẹ̀, àníyàn àti ìmọ̀lára tó rẹlẹ̀ sì ń ba oorun jẹ́, àyíká kan tó ṣòro láti já fúnra ẹni. Tí ìyẹn bá dà bí ibi tí o wà, sísọ fún dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó wúlò jù tí o lè ṣe fún ara rẹ àti ọkàn rẹ méjèèjì.
Àwọn wákàtí tí o dá padà fún oorun kì í ṣe èyí tó sọnù. Wọ́n ni àwọn tó ń ṣe àtúnṣe tó ń jẹ́ kí ìyókù ìgbésí ayé rẹ ṣiṣẹ́.
Àwọn Orísun
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health