Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Balance on one foot while you brush your teeth.
- Practice standing up from a chair without using your hands.
- Always keep a counter or wall within reach.
Ronú nípa ìgbà ìkẹyìn tí o dúró lórí ẹsẹ̀ kan. Bóyá nígbà tí o ń wọ ìbọ̀sẹ̀, tàbí tí o ń kọjá ọ̀dọ̀ omi. Ǹjẹ́ o jó ní ìrọ̀? Ǹjẹ́ o nà ọwọ́ sí ògiri? Ọ̀pọ̀ wa kì í ṣàkíyèsí ìdọ́gba wa títí di ọjọ́ tí ó bá kọ̀ wá sílẹ̀. Àti pé ní àkókò yẹn ó ti ń yẹ̀ fún ìgbà díẹ̀ tẹ́lẹ̀.
Ìdọ́gba kì í ṣe àbùdá tí kò yí padà tí o ní tàbí tí o kò ní. Ọgbọ́n ni tí ara rẹ ń tọ́jú nípasẹ̀ ìdánrawò ṣíṣe déédéé, ó sì gbáralé ètò mẹ́ta tí ń ṣiṣẹ́ pa pọ̀: etí inú rẹ, ojú rẹ, àti àwọn olùwòye nínú iṣan àti oríkèé rẹ tí ń sọ fún ọpọlọ rẹ ibi tí àwọn ẹsẹ̀ àti ọwọ́ rẹ wà nínú àyè. Gbogbo àwọn mẹ́tẹ̀ẹ̀ta yìí ń yí padà pẹ̀lú ọjọ́-orí. Ìròyìn rere náà jẹ́ ọ̀kan náà tó ń kọjá nínú ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo nǹkan nínú ìmúdàgbà ara. Ohun tí o bá ń ṣàdánwò, ó wà fún ọ. Ohun tí o bá dáwọ́ lílò rẹ̀ dúró, ó máa ń sọnù díẹ̀díẹ̀.
Ìdí tí ìdọ́gba fi ń yẹ̀, àti ìdí tí ó fi yẹ àfiyèsí rẹ
Bẹ̀rẹ̀ ní ibìkan nínú ọgbọ̀n àti ogójì ọdún wa, à ń pàdánù iṣan díẹ̀díẹ̀, pàápàá nínú àwọn ẹsẹ̀ àti ìbàdí tí ń mú wa dúró ṣinṣin. Àwọn ìfàṣẹ́yìn iṣan ara láàrin ọpọlọ àti iṣan máa ń lọ́ra díẹ̀. Ìríran ń yí padà. Ìfèsìpadà láti ọ̀dọ̀ àwọn ẹsẹ̀ wa máa ń dákẹ́ jẹ́ẹ́. Kò sí èyíkéyìí tó máa ń ṣẹlẹ̀ ní òru kan ṣoṣo, èyí gan-an ni ìdí tí ó fi ń yọ́ wọ àwọn ènìyàn lójijì. O kì í nímọ̀lára ara rẹ tí ń di aláìdúró ṣinṣin gẹ́gẹ́ bí o ṣe lè nímọ̀lára iṣan tó fà. O kàn ń rí, lọ́jọ́ kan, pé o ń di ọ̀pá ìdìmú díẹ̀ ní dímú ṣinṣin.
Èyí ṣe pàtàkì ju bí ó ti lè dún lọ. Ìṣubú ni ohun tó ń fa ìpalára jù lọ fún àwọn àgbàlagbà tí ọjọ́-orí wọn jẹ́ 65 àti jù bẹ́ẹ̀ lọ, àwọn nọ́mbà náà sì ń jí ènìyàn nínú. Gẹ́gẹ́ bí CDC ṣe sọ, ó ju ọ̀kan nínú mẹ́rin àwọn àgbàlagbà tí ń ròyìn ìṣubú lọ́dọọdún, ìṣubú sì ń rán mílíọ̀nù ènìyàn lọ sí àwọn yàrá pàjáwìrì lọ́dọọdún. Ìṣubú kan ṣoṣo lè fọ́ ìbàdí tàbí kó mí ìgbẹ́kẹ̀lé ẹnìkan ru débi pé wọ́n bẹ̀rẹ̀ sí ṣe àìtó, èyí tí ń mú wọn lágbára kù síwájú sí i tí ó sì ń mú ìṣubú tí ó tẹ̀lé túbọ̀ ṣeé ṣe.
Apá ìkẹyìn yẹn ni ìyíkiri tó yẹ kí a já. Ìbẹ̀rù ìṣubú jẹ́ ohun ewu fúnra rẹ̀. Nígbà tí ènìyàn bá bẹ̀rẹ̀ sí bẹ̀rù ìṣubú, wọ́n sábà máa ń ṣíkiri kù, ṣíkiri kù sì jẹ́ ohun gan-an tí ń ba agbára àti ìdọ́gba tí ì bá ti dáàbò bo wọn jẹ́.
Apá kan tó ń mọ́kàn yá wà. Ìdọ́gba máa ń fèsì kíákíá sí ìdánilẹ́kọ̀ọ́, ní ọjọ́-orí èyíkéyìí. Ìwádìí tí àwọn ilé-iṣẹ́ ìlera gbogbogbò ṣàyẹ̀wò fihàn pé àwọn ètò tí ó ń da iṣẹ́ agbára àti ìdọ́gba pọ̀ lè dín ewu ìṣubú kù lọ́nà tí ó wúlò nínú àwọn àgbàlagbà. O kò di dídè mọ́ ìdúró ṣinṣin tí o ní lónìí.
Ohun tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ ní tòótọ́
Ọ̀nà tí ó múnádóko jù lọ kì í ṣe eré-ìdárayá idán kan. Ìdàpọ̀ ni: iṣẹ́ tí ń tako ìdọ́gba rẹ tààrà, pẹ̀lú iṣẹ́ agbára fún ẹsẹ̀ àti àárín ara rẹ, tí a ṣe déédéé. Àwọn ìlànà orílẹ̀-èdè ṣe ìṣedárí pé àwọn àgbàlagbà tí ọjọ́-orí wọn jẹ́ 65 àti jù bẹ́ẹ̀ lọ kí wọ́n fi àwọn iṣẹ́ ìdọ́gba kún pẹ̀lú ìmúlágbára-iṣan ó kéré tán lẹ́ẹ̀mejì lọ́sẹ̀ àti àfojúsùn déédéé ní nǹkan bí ìṣẹ́jú 150 ìṣíkiri ìwọ̀ntúnwọ̀nsì bíi rìnrìn yánpọnyánrin.
Èyí ni apá tí àwọn ènìyàn ń pamọ́ jẹ́. Láti mú ìdọ́gba dára sí i, o ní láti tako rẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́. Dídúró ṣinṣin gbagidi pẹ̀lú ẹsẹ̀ méjèèjì gbígbín kì í kọ́ púpọ̀. O fẹ́ àwọn ipò tí ń mú kí o ṣiṣẹ́ díẹ̀ láti dúró ṣánṣán, ní àyíká tí ìkọsẹ̀ kò léwu.
Àwọn ìṣíkiri díẹ̀ láti bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú
Ṣe àwọn wọ̀nyí lẹ́gbẹ̀ẹ́ tábìlì, àga tó dúró ṣinṣin, tàbí ògiri, kí o lè máa ní ohun tí o lè dìmú nígbà gbogbo. Jẹ́ kí ọwọ́ rẹ wà nítòsí àní nígbà tí o kò bá nílò rẹ̀.
- Ìdúró ẹsẹ̀-kan. Di tábìlì mú, gbé ẹsẹ̀ kan sókè ní ìnṣì díẹ̀ kúrò ní ilẹ̀, kí o sì dọ́gba lórí ẹsẹ̀ kejì. Fojúsùn ìṣẹ́jú-àáyá 10 sí 30, lẹ́yìn náà yí padà. Bí ó ṣe ń rọrùn, gbìyànjú láti lo orí ìka kan ṣoṣo lórí tábìlì, lẹ́yìn náà láìsí ọwọ́.
- Rírìn gìgísẹ̀-sí-ìka-ẹsẹ̀. Rìn ìlà tààrà kí o fi gìgísẹ̀ ẹsẹ̀ kan sí iwájú àwọn ìka ẹsẹ̀ kejì gan-an, bíi okùn ìdọ́gba tó lọ́ra. Ìṣísẹ̀ mẹ́wàá, yí padà, padà wá. Ọ̀nà àbáwọlé tó ní ògiri ní ẹ̀gbẹ́ kan jẹ́ pípé.
- Ìjókòó-sí-ìdúró. Láti orí àga, dìde sókè láìsí lílo ọwọ́ rẹ, lẹ́yìn náà jókòó padà pẹ̀lú ìṣàkóso. Èyí ń kọ́ agbára ẹsẹ̀ àti ìbàdí gan-an tí ń mú ọ dúró ṣinṣin. Ṣe 8 sí 12.
- Ìṣípò-ìwọ̀n. Dúró pẹ̀lú àwọn ẹsẹ̀ ní ìbú-ìbàdí síra wọn kí o sì ṣí ìwọ̀n rẹ lọ́ra sórí ẹsẹ̀ kan, kí o gbé èkejì sókè díẹ̀, lẹ́yìn náà sí apá kejì. Pẹ̀lẹ́bẹ́ àti láìsí ìyára.
Méjì tàbí mẹ́ta nínú àwọn wọ̀nyí, ní ọjọ́ díẹ̀ lọ́sẹ̀, ti tó láti bẹ̀rẹ̀. O lè dà wọ́n pọ̀ mọ́ àwọn nǹkan tí o ti ń ṣe. Dọ́gba lórí ẹsẹ̀ kan nígbà tí o ń fọ eyín rẹ. Ṣe ìjókòó-sí-ìdúró nígbà tí kẹ́tù ń gbóná. Ìdánrawò náà kò nílò láti dàbí eré-ìṣaré kí ó tó ṣiṣẹ́.
Mú un le sí i, lọ́ra
Ní kété tí ìṣíkiri kan bá dà bíi pé ó rọrùn, o ti dàgbà ju u lọ, ohun tó rọrùn sì dáwọ́ kíkọ́ ohunkóhun. Tẹ̀síwájú rẹ̀ pẹ̀lú ìṣọ́ra. Di ìdúró ẹsẹ̀-kan náà fún ìgbà pípẹ́. Tú ọwọ́ rẹ kúrò ní tábìlì. Gbìyànjú rẹ̀ pẹ̀lú ojú rẹ pípa fún ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀ (èyí gbáralé líle sí àwọn olùwòye etí inú àti iṣan, níwọ̀n bí o ti yọ ìríran kúrò nínú ìṣirò náà). Dúró lórí ìrọ̀ àga tàbí aṣọ ìnura tí a ká, fún ojú-ilẹ̀ tó rọ̀ díẹ̀, tí kò ṣeé fojúsọ́nà.
Òfin tó ń pa èyí mọ́ láìléwu rọrùn: mú un nira tó láti jẹ́ kí o ní láti fojúsùn, ṣùgbọ́n kó má ṣe nira tó débi pé o nímọ̀lára àìléwu ní tòótọ́. Ìjó ní ìrọ̀ díẹ̀ ni iṣẹ́ tó ń ṣẹlẹ̀. Ìbẹ̀rù gidi túmọ̀ sí pé o lọ jìnnà jù ní kíákíá jù.
Àwọn kíláàsì tún ń ràn ọ́ lọ́wọ́, bí o kò bá fẹ́ ṣe é nìkan. Tai chi ní ẹ̀rí tó dára lẹ́yìn rẹ̀ fún ìdọ́gba àti ìdènà ìṣubú, ó sì jẹ́ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, ti àwùjọ, àti rírọ̀ lórí àwọn oríkèé. Ọ̀pọ̀ àdúgbò ń pèsè àwọn ètò tí a ṣètò bíi A Matter of Balance nípasẹ̀ àwọn ilé àwọn àgbàlagbà tàbí àwọn àwùjọ ìlera àdúgbò.
Àkíyèsí kan kí o tó bẹ̀rẹ̀
Bí o bá ti ní ìṣubú láìpẹ́, tí orí ń yí ọ nígbà tí o bá dúró, tí o ní ipò tó kan etí inú, iṣan ara, tàbí oríkèé rẹ, tàbí tí o kàn kò dáni lójú ibi tí o ti lè bẹ̀rẹ̀, sọ̀rọ̀ pẹ̀lú dókítà rẹ tàbí olùtọ́jú-ara lákọ̀ọ́kọ́. Wọ́n lè ṣàyẹ̀wò ohun tó ń fa àìdúró-ṣinṣin èyíkéyìí kí wọ́n sì ṣe àwọn eré-ìdárayá tó bá ọ mu. Kò sí ẹ̀bùn fún ìfojúsọ́nà. Àti bí ìdọ́gba bá ti di ìdàníyàn tó ń dín ayé rẹ kù, ìyẹn jẹ́ ìdí tó lágbára láti béèrè fún ìrànlọ́wọ́, kì í ṣe láti tẹ́wọ́gbà á jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́.
Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, ṣùgbọ́n, ọ̀nà tó wà níwájú jẹ́ aláìnídààmú àti ọ̀fẹ́. Ìṣẹ́jú kan lẹ́gbẹ̀ẹ́ tábìlì ilé ìdáná, ní ọjọ́ díẹ̀ lọ́sẹ̀. O kì í kàn ń dènà ìṣubú lọ́jọ́ kan. O ń pa ìgbẹ́kẹ̀lé tó rọrùn mọ́ láti nà ọwọ́ sí pẹpẹ òkè, láti rìn lórí ìṣísẹ̀ tó kún fún yìnyín, láti ṣeré lórí ilẹ̀ pẹ̀lú ọmọ-ọmọ, àti láti gbẹ́kẹ̀lé ẹsẹ̀ rẹ méjèèjì. Ìyẹn yẹ àṣà kékeré ojoojúmọ́ kan. Bẹ̀rẹ̀ lónìí, kí o sì bẹ̀rẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́.
Àwọn Orísun
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review