Àwọn Eré Ìdárayá Pẹ̀lú Ìwọ̀n Ara Láìsí Ohun Èlò: Àtòjọ Pípé Tí O Lè Ṣe Níbikíbi

Ìtura kan pàtàkì wà nínú mímọ̀ pé o ti ní ohun gbogbo tí o nílò tẹ́lẹ̀. Kò sí ìwakọ̀ lọ sí ilé eré ìdárayá. Kò sí dídúró de ẹ̀rọ kan. Kò sí ohun èlò láti rà tàbí láti tọ́jú tàbí láti ní ẹ̀bi lórí kíkọ̀tì rẹ̀ sílẹ̀ ní igun. O lè ṣe eré ìdárayá gidi fún gbogbo ara nígbà tí o dúró ní àyè tó wà láàrin ibùsùn rẹ àti ògiri.

Èyí ni ìfani-lọ́kàn-mọ́ra jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ ti eré ìdárayá pẹ̀lú ìwọ̀n ara. O ń tì, o ń bẹ̀rẹ̀ mọ́lẹ̀, o ń dìímú, o sì ń padà dìde, àwọn iṣan rẹ kò sì mọ̀ bóyá agbára-ìlòdì náà wá láti ọ̀dọ̀ dọ́ńbẹ́ẹ̀lì tàbí láti ọwọ́ agbára-ìfàsẹ́yìn ilẹ̀ tó ń ṣiṣẹ́ lára rẹ. Àwọn oníṣègùn-ìtọ́jú-ara ní Harvard's Spaulding Rehabilitation Hospital sọ ọ́ ní kedere: o lè ní eré ìdárayá pípé fún gbogbo ara nípa lílo ara rẹ nìkan, àwọn àbájáde rẹ̀ sì sábà máa ń dọ́gba pẹ̀lú ti àwọn ìwọ̀n àti ẹ̀rọ.

Ẹ̀gbẹ́ ọpọlọ tún wà nínú èyí pẹ̀lú, èyí sì jẹ́ apá kan ìdí tó fi ṣe pàtàkì níhìn-ín. Ìṣíṣe ara jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó dúró ṣinṣin jù, tó sì ṣeé gbáralé jù, láti tu ọkàn tó dí balẹ̀. Nígbà tí eré ìdárayá kò bá ní ìdíwọ́ tàbí àwáwí kankan nínú rẹ̀, ìwọ á ṣe é ní tòótọ́. Ṣíṣe é, ní ọjọ́ Ìsẹ́gun lásán, ni ohun tó ń mú kí o dúró ní ìdọ́gba fún àwọn oṣù àti ọdún.

Ìdí tí ìwọ̀n ara rẹ fúnra rẹ̀ fi tó

Àwọn ẹ̀rọ ń tọ́ ọ sọ́nà lórí ọ̀nà tó dúró ṣánṣán. Wọ́n ń ya iṣan kan sọ́tọ̀ tí wọ́n sì ń ní kó ṣe ohun kan ṣoṣo. Èyí ní ipò rẹ̀, ṣùgbọ́n ó ń fo ohun kan. Nígbà tí o bá rẹ ara rẹ sílẹ̀ nínú ìbẹ̀rẹ̀-mọ́lẹ̀ tàbí tí o bá dì orí ìtì-síwájú mú, ọ̀pọ̀ àwọn iṣan kékeré tó ń fúnni ní ìdúró-ṣinṣin ni yóò ṣiṣẹ́ láti mú kí o dọ́gba tí o sì tọ́. Àwọn ni iṣan tó ń mú kí o dúró gbọn-in nígbà tí o bá gbé ẹrù oúnjẹ gòkè àtẹ̀gùn tàbí tí o bá dá ara rẹ dúró lórí etí ọ̀nà tó dì yìnyín.

Àwọn ìṣíṣe pẹ̀lú ìwọ̀n ara ń ṣàfihàn àwọn ohun tí ara rẹ ń ṣe ní tòótọ́. Dídìde kúrò lórí àga. Gígun àtẹ̀gùn. Títi ilẹ̀kùn tó wúwo. Ìṣíkọ̀wá yẹn sínú ìgbé ayé gidi ni gbogbo èròngbà ìdálẹ́kọ̀ọ́ ní àkọ́kọ́.

Bẹ́ẹ̀ sì ni okun rẹ̀ wà lọ́wọ́ rẹ láti darí. Harvard Health ṣàkíyèsí pé o lè mú ìṣíṣe kan pọ̀ sí i tàbí kùnà nípa yíyí eré rẹ, ipò rẹ, àti ìwọ̀n ìṣíṣe rẹ padà. Ìtì-síwájú lòdì sí ògiri àti ìtì-síwájú lórí ilẹ̀ jẹ́ eré kan náà ní ìsẹ̀tò méjì tó yàtọ̀. Ìwọ kì í dí mọ́ ibì kan láé.

Àwọn òfin ìpìlẹ̀ díẹ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀

Tí o bá ní àìsàn ọkàn, ìfarapa àìpẹ́ yìí, ìṣòro oríkèé, tí o bá lóyún, tàbí tí o ti pẹ́ tí o kò ṣe eré ìdárayá, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kíákíá kí o tó bẹ̀rẹ̀. Èyí kì í ṣe ìlànà lásán. Ìjíròrò ìṣẹ́jú méjì lè sọ àwọn ìṣíṣe tí o yẹ kí o fẹ́ràn fún ọ àti èyí tí o yẹ kí o fò kọjá, ohun tó sì tọ́ láti mọ̀ nìyẹn.

Ju ìyẹn lọ, àwọn àṣà rírọrùn mẹ́ta ni ó ń ṣe gbogbo ìyàtọ̀:

• Gbóná ara sókè lákọ̀ọ́kọ́. Ìṣẹ́jú méjì tàbí mẹ́ta ti rírìn ní ibì kan, yíyí apá ká, àti ìbẹ̀rẹ̀-mọ́lẹ̀ rírọrùn ń jí àwọn iṣan rẹ, ó sì ń dín ewu ìfarapa rẹ kù.
• Ṣíṣe ara rọra pẹ̀lú ìkóra-ẹni-níjàánu. Eré-kíkánjú kì í ṣe okun. Ìbẹ̀rẹ̀-mọ́lẹ̀ tí a ṣe ní ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́ta lọ sílẹ̀ àti ìṣẹ́jú-àáyá méjì gòkè le sí i, ó ní ààbò sí i, ó sì múná dóko ju èyí tó yára lọ.
• Mí. Tú èémí jáde nígbà ìsapá, apá tí o ti ń tì tàbí tí o ti ń dìde. Fífa èémí dání ń mú kí ẹ̀jẹ̀ ríru rẹ pọ̀ sí i, kò sì ràn ọ́ lọ́wọ́ ní ohunkóhun.

Kò sí ohun tó yẹ kó fa ìrora dídùn tàbí bíi gígún. Iṣan tó ń ṣiṣẹ́ máa ń móoru ó sì máa ń rẹ̀ ẹ́. Oríkèé tó ń dùn ún ń sọ fún ọ pé kí o dáwọ́ dúró kí o sì ṣàtúnṣe.

Àtòjọ eré náà

Èyí jẹ́ ìpàdé fún gbogbo ara tí a fi ìṣíṣe márùn-ún kọ́. Ọ̀kọ̀ọ̀kan ní irú tó rọrùn sí i àti irú tó le sí i, nítorí náà ó bá a mu yálà èyí ni ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ tí o padà tàbí ọ̀sẹ̀ ọgọ́rùn-ún rẹ. Ṣe àwọn ìṣíṣe náà ní ètò. Sinmi fún nǹkan bí ìṣẹ́jú-àáyá ọgbọ̀n sí ọgọ́ta láàrin wọn.

1. Ìbẹ̀rẹ̀-mọ́lẹ̀ àga (ẹsẹ̀, ìbàdí, àárín-ara)

Dúró níwájú àga tó lágbára, kí àwọn ẹsẹ̀ rẹ jìnnà sí ara wọn ní ìwọ̀n ìbú èjìká. Tì ìbàdí rẹ sẹ́yìn bí ẹni pé o fẹ́ jókòó, rẹ ara rẹ sílẹ̀ títí tí o fi fọwọ́ kan ìjókòó díẹ̀, kí o sì padà dìde nípa fífún àyà-ẹ̀yìn rẹ pọ̀.

• *Tó rọrùn sí i:* jókòó pátápátá sílẹ̀ kí o sì dìde nípa lílo àwọn ọwọ́ rẹ lórí itan rẹ fún ìrànlọ́wọ́.
• *Tó le sí i:* dúró lókè ìjókòó díẹ̀ láìfọwọ́ kàn án, kí o sì rọra apá ìrẹ̀sílẹ̀ náà dé ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́ta gbáko.

Fojú sun àtúnṣe 8 sí 12.

2. Ìtì-síwájú ògiri tàbí ilẹ̀ (àyà, èjìká, apá, àárín-ara)

Ìtì-síwájú ń dá apá rẹ, àyà, èjìká, àti àárín-ara rẹ lẹ́kọ̀ọ́ lẹ́ẹ̀kan náà. Gbé àwọn ọwọ́ rẹ ka ilẹ̀ ní ọ̀nà tó fẹ̀ díẹ̀ ju èjìká rẹ lọ. Rẹ àyà rẹ sílẹ̀ sí ojú ilẹ̀, kí o sì tì padà sókè.

• *Tó rọrùn sí i:* dúró kí o sì tì lòdì sí ògiri, tàbí kúnlẹ̀ lórí eékún rẹ ní ilẹ̀.
• *Tó le sí i:* ìtì-síwájú pípé lórí ìka ẹsẹ̀ rẹ, tí o ń rẹ ara sílẹ̀ títí àyà rẹ yóò fi fẹ́rẹ̀ẹ́ fọwọ́ kan ilẹ̀.

Fojú sun iye àtúnṣe mímọ́ tí o bá lè ṣe, kí o sì dáwọ́ dúró ní ọ̀kan kí ó tó di pé o ń làkàkà.

3. Ìgòkè-àtẹ̀gùn (ẹsẹ̀, ìdọ́gba)

Lo àtẹ̀gùn kúkúrú tó dúró ṣinṣin tàbí àtẹ̀gùn tó wà nísàlẹ̀. Fi ẹsẹ̀ kan gòkè, mú èkejì wá pàdé rẹ̀, kí o sì tún sọ̀kalẹ̀. Èyí ń kọ́ okun ẹsẹ̀ kan náà tí ẹ̀rọ ìtì-ẹsẹ̀ yóò kọ́, gẹ́gẹ́ bí àwọn oníṣègùn-ìtọ́jú-ara ní Spaulding ṣe tọ́ka sí, láìsí ohunkóhun bí kò ṣe àtẹ̀gùn.

• *Tó rọrùn sí i:* dìmú ọ̀pá-ìdúró tàbí ògiri fún ìdọ́gba.
• *Tó le sí i:* rọra ṣe é kí o sì dúró lókè lórí ẹsẹ̀ kan fún ìṣẹ́jú-àáyá kan.

Ṣe 8 sí 10 fún ẹsẹ̀ kọ̀ọ̀kan.

4. Ìtẹ̀síwájú-eékún (itan, ìdí, àárín-ara, ìdọ́gba)

NHS ka ìtẹ̀síwájú-eékún sí ìṣíṣe pàtàkì tó wúlò nítorí ó ń dá itan rẹ, ìdí, àti àárín-ara rẹ lẹ́kọ̀ọ́ nígbà tó ń tako ìdọ́gba rẹ. Tẹ ẹsẹ̀ kan síwájú kí o sì rẹ ara sílẹ̀ títí àwọn eékún méjèèjì yóò fi tẹ̀ díẹ̀, kí o sì tì padà sí dídúró.

• *Tó rọrùn sí i:* kúrú ìtẹ̀síwájú náà kí o sì dìmú ògiri.
• *Tó le sí i:* rẹ ara sílẹ̀ jìnnà sí i kí o sì rọra ìsọ̀kalẹ̀ náà.

Ṣe 6 sí 8 fún ẹsẹ̀ kọ̀ọ̀kan.

5. Plank (gbogbo àárín-ara)

Fi ara balẹ̀ lé apá-iwájú rẹ àti ìka ẹsẹ̀ rẹ, kí ara rẹ wà ní ìlà tààrà kan láti orí dé gìgísẹ̀, kí o sì fúnpọ̀ ikùn rẹ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́. Dìímú nígbà tí o bá ń mí bí ó ti yẹ.

• *Tó rọrùn sí i:* fi àwọn eékún rẹ lélẹ̀, tàbí dì plank-gíga mú lòdì sí tábìlì.
• *Tó le sí i:* dìímú pẹ́ sí i, tàbí gbé ẹsẹ̀ kan sókè díẹ̀ kúrò ní ilẹ̀.

Dìímú fún ìṣẹ́jú-àáyá 15 sí 30. Máa fi kún un díẹ̀díẹ̀ bí àkókò ti ń lọ.

Ìgbà mélòó, àti ohun tí o lè retí

Àwọn ìtọ́sọ́nà ìṣíṣe-ara ti orílẹ̀-èdè ń bèèrè lọ́wọ́ àwọn àgbàlagbà pé kí wọ́n ṣe iṣẹ́ ìmúlókun-iṣan ní ọjọ́ méjì ó kéré tán lọ́sẹ̀, tí yóò kan gbogbo àwọn ẹgbẹ́ iṣan pàtàkì: ẹsẹ̀, ìbàdí, ẹ̀yìn, ikùn, àyà, èjìká, àti apá. Àtòjọ eré yìí kan olúkúlùkù nínú wọn. Ìpàdé méjì tàbí mẹ́ta lọ́sẹ̀, pẹ̀lú ọjọ́ ìsinmi kan láàrin wọn, jẹ́ ibi tó dára láti dúró sí.

Má retí pé o máa yí padà pátápátá lẹ́yìn ìpàdé kan. Ohun tí o ṣeé ṣe kí o kọ́kọ́ ṣàkíyèsí jẹ́ kékeré àti gidi: àtẹ̀gùn tó ń rọrùn díẹ̀, dídìde kúrò ní ilẹ̀ pẹ̀lú ìkérora tó dín kù, oorun tó sunwọ̀n díẹ̀. Okun ń dàgbà jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, láàárín àwọn ọ̀sẹ̀, ní ẹ̀yìn-ọ̀run ìgbé ayé lásán. NHS ṣàkíyèsí pé ìpàdé bí èyí lè gba ìṣẹ́jú ogún ó kéré sí i, èyí sì jẹ́ apá kan ìdí tó fi ń dúró.

Nígbà tí ìṣíṣe kan bá dáwọ́ dídà bí ohun tó le, ìyẹn ni àmì rẹ láti tẹ̀síwájú, kì í ṣe láti fi ohun èlò kún un. Rọra ṣe é. Fi àtúnṣe kún un. Dúró ní ibi tó le jù. Ìwọ̀n ara rẹ ní ìwọ̀n púpọ̀ sí i ju bí àwọn ènìyàn ti ń retí lọ.

Ìgbà tí o yẹ kí o wá ìrànlọ́wọ́ sí i

Tí eré kan bá fa ìrora dídùn, wíwú, ìdàrúdàpọ̀-orí, tàbí híhá àyà, dáwọ́ dúró kí o sì bá dókítà sọ̀rọ̀ kí o tó tẹ̀síwájú. Tí o bá ń bọ́ lọ́wọ́ ìfarapa tàbí iṣẹ́ abẹ, oníṣègùn-ìtọ́jú-ara lè kọ́ irú èyí fún ọ tó máa dáàbò bo ohun tó nílò ààbò. Bí kíkó ara rẹ sí ìṣíṣe rárá bá dà bí ohun tí kò ṣeé ṣe láìpẹ́ yìí, kì í ṣe nítorí ìmẹ́lẹ́ bí kò ṣe nítorí ìwúwo tí kò ní gbé, ohun tó tọ́ láti mẹ́nu bà fún dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ pẹ̀lú nìyẹn. Ìṣíṣe ara ń ran ọkàn lọ́wọ́, ṣùgbọ́n kì í ṣe gbogbo ìdáhùn, o kò sì ní láti yanjú rẹ̀ dá nìkan.

Ohun èlò kì í ṣe ìdíwọ́ náà rí. O lè bẹ̀rẹ̀ lónìí, níbi tí o wà, pẹ̀lú ohun tí o ní.

Àwọn Orísun

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises