Kíkọ́ Ilé-Ìdárayá Onírọ̀rùn Nínú Ilé Tí Wàá Gan-an Máa Lò

Ọ̀pọ̀ ilé-ìdárayá inú ilé ni ń kú ikú ìdákẹ́rọ́rọ́ kan náà. Ẹnì kan ra ẹ̀rọ ńlá tó ń dán, ó gbé e kalẹ̀ pẹ̀lú ìrètí tòótọ́, lẹ́yìn oṣù kan ó sì bẹ̀rẹ̀ sí í fi aṣọ dà lé e lórí. Ìṣòro náà kì í sábà jẹ́ àìlágbára ìfẹ́-inú. Ó jẹ́ pé ilé-ìdárayá tí wọ́n gbé kalẹ̀ ni wọ́n ṣe fún ẹni tí wọ́n rò nínú èrò wọn dípò ìgbésí-ayé tí wọ́n ní ní tòótọ́.

Ilé-ìdárayá inú ilé tí a bá ń lò máa ń kéré, ó wà ní àtẹ́tẹ́wọ́, ó sì ń fàyè gba ọjọ́ tí o bá ní ìṣẹ́jú mẹ́wàá péré. O fẹ́ kí ọ̀nà láti orí àga dé eré àkọ́kọ́ kúrú tó bẹ́ẹ̀ tí kò fi ní sí ohun tó fẹ́rẹ̀ẹ́ pọ̀ tí o lè fi yí ara rẹ lọ́kàn padà. Ìyẹn ni gbogbo góńgó ìṣètò náà. Ohun gbogbo tó wà nísàlẹ̀ ń sìn ín.

Bí o bá ní àìsàn ọkàn, ìṣòro oríkèé, bí o bá lóyún, tàbí bí o bá ti pẹ́ tí o kò ṣe eré-ìdárayá, ó tọ́ láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ ní kíákíá kí o tó bẹ̀rẹ̀. Kì í ṣe ààtò lásán. Bẹ́ẹ̀ ni o ṣe ń rí ètò tó bá ara rẹ mu.

Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àyè, kì í ṣe ohun-èlò

Kí o tó ra ohunkóhun kan, wá àyè rẹ. American College of Sports Medicine fi èyí síwájú fún ìdí kan: yan àyè tó máa ṣiṣẹ́ fún ọ ní ìgbà pípẹ́, kí o sì wá ohun-èlò tó bá a mu. Àyè ilẹ̀ tó tó bíi ìwọ̀n aṣọ-ìnara yoga, pẹ̀lú àyè tó tó láti tẹ apá rẹ, ti tó ní tòótọ́ láti bẹ̀rẹ̀.

Ó ṣèrànwọ́ bí àyè náà bá jẹ́ ibì kan tí o ti ń kọjá tẹ́lẹ̀. Igun yàrá-ìbùsùn. Òpin ọ̀nà-àbáwọlé. Apá kan tó ṣófo nínú yàrá-gbọ̀ngàn. Nígbà tí ohun-èlò rẹ bá wà níbi tí ìgbésí-ayé rẹ ti ń ṣẹlẹ̀, eré-ìdárayá kì í tún jẹ́ ìrìnàjò tí o gbọ́dọ̀ ṣètò, ó sì di ohun tí o kàn ń wọlé sí.

Ohun-èlò tó dára jù ni ohun-èlò tó ti wà níta tó sì ń dúró dè ọ́.

Ohun-èlò tó ń ṣe ohun gbogbo fẹ́rẹ̀ẹ́

O lè bo agbára, ìṣíkiri, àti ìdọ́gba pẹ̀lú àwọn ohun díẹ̀ tí wọ́n lè wọ inú apẹ̀rẹ̀. ACSM tọ́ka sí àwọn irinṣẹ́ oníṣẹ́-púpọ̀ fún irú ìṣètò àyè-kékeré báyìí gan-an. Èyí ni ohun-èlò ìbẹ̀rẹ̀, ní bíi ètò tí èmi ì bá fi rà á:

• Bàtà ìwọ̀n-ọ̀pá dumbbell tó ṣeé ṣàtúnṣe, tàbí okùn ìdíwọ̀ díẹ̀. Èyíkéyìí lára wọn ṣílẹ̀kùn iṣẹ́ agbára tó pọ̀ jù tí wàá nílò rí. Àwọn okùn ń wọ́n díẹ̀, wọ́n fúyẹ́, ó sì rọrùn láti gbé wọn sínú àpótí-ìfàsẹ́yìn; dumbbell dà bí ohun tó mọ̀ sí ọ̀pọ̀ ènìyàn lára. O kò lè ṣàṣìṣe bí o bá bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ọ̀kan.
• Aṣọ-ìtẹ́sílẹ̀ (mat). Ó ń sọ ilẹ̀ líle di ibi tí wàá fẹ́ láti ṣe push-up, plank, àti ìnara ní tòótọ́.
• Bọ́ọ̀lù ìdúró-ṣinṣin. Ó dára fún iṣẹ́ àárín-gbùngbùn ara, ìdọ́gba, àti ìṣíkiri jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, ó sì tún lè ṣiṣẹ́ bí àga.
• Ohun-ìyíká foam (foam roller). Fún fífúnni ní ìtura fún iṣan tó ń dùn àti ṣíṣí ara sílẹ̀ ṣáájú àti lẹ́yìn.

Ìyẹn ni. O kò nílò àká, àga-gígùn, tàbí ẹ̀rọ-ìsáré (treadmill) láti lera ní ọ̀nà tó nítumọ̀. Àwọn wọ̀nyẹn lè wá lẹ́yìn-ọ̀la bí o bá nífẹ̀ẹ́ ìṣesí náà. Ọ̀pọ̀ ènìyàn kì í nílò wọn rárá.

Kọ́ eré-ìdárayá sínú ohun tí o ti ń ṣe

Ìlànà ọ̀sẹ̀ tó rọrùn, láìnílò ìmọ̀-ọ̀nà àkànṣe kankan:

1. Ìpàdé agbára kúkúrú méjì tàbí mẹ́ta. Yan ìtì (push-up tàbí ìtì okùn), ìfàsẹ́yìn (ìwì okùn), squat tàbí ìjókòó-dìde, àti plank. Ìyíká méjì tàbí mẹ́ta, o sì ti parí.
2. Ìwọ̀n ìṣíkiri lójoojúmọ́ lórí rẹ̀. Ìrìn tó yára, ìnara díẹ̀, ìṣẹ́jú díẹ̀ lórí aṣọ-ìtẹ́sílẹ̀ nígbà tí oúnjẹ alẹ́ ń jó.
3. Ọjọ́ ìsinmi kan tó rọrùn jù níbi tí wàá kàn ṣe foam-roll tàbí ìnara nìkan. Ìsinmi jẹ́ apá kan ètò náà, kì í ṣe ìdáwọ́dúró kúrò nínú rẹ̀.

Jẹ́ kí ìwọ̀n rẹ rẹlẹ̀ dé bi tó ń dójú tì lákọ̀ọ́kọ́. Ìwọ̀n push-up kan ṣoṣo tún ń kà. Góńgó ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ kì í ṣe eré-ìdárayá tó le. Ó jẹ́ láti fi hàn fún ara rẹ pé igun náà wà, àti pé wàá lọ síbẹ̀.

Sọ ọ́ di ohun tó rọrùn láti bẹ̀rẹ̀, tó sì le láti fò

Àwọn àṣàyàn kékeré díẹ̀ ń ṣe púpọ̀ fún ìdúró-ṣinṣin ju ohun-èlò kankan lọ:

• Fi aṣọ-ìtẹ́sílẹ̀ sílẹ̀ ní títẹ́, kí o sì fi àwọn ìwọ̀n sí ìta níbi tí wàá ti rí wọn. Ìdíwọ́ ni ọ̀tá.
• Fi àkọsílẹ̀ kúkúrú ti ìṣíkiri mẹ́rin tàbí márùn-ún lẹ̀ mọ́ ibì kan nítòsí, kí o má bàa nílò láti pinnu ohun tí wàá ṣe rí.
• So ọ́ pọ̀ mọ́ ohun tí o ti ń ṣe lójoojúmọ́. Kọfí ń se, ìwọ ń nara. Kókó ọ̀rọ̀ ni láti gun ìṣesí tí o ti ní.

Ìlànà-ìṣe ṣe pàtàkì ju ìwọ̀n lọ, pàápàá ní ìbẹ̀rẹ̀. Bí ìṣíkiri kan bá ń ta ọ́ tàbí tó ń dùn ọ́ ní oríkèé, dúró kí o sì yẹ̀ ẹ́ wò dípò tí wàá fi tì í kọjá. Ìpàdé díẹ̀ pẹ̀lú olùkọ́ eré-ìdárayá, kódà àwọn tó jẹ́ orí Íńtánẹ́ẹ̀tì, lè gbà ọ́ lọ́wọ́ ọ̀sẹ̀ púpọ̀ ti ìdánwò-àìlọ̀ mọ́. Àwọn akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ tí ACSM fọwọ́sí rọrùn láti rí lórí Íńtánẹ́ẹ̀tì bí o bá fẹ́ atọ́nà.

Ilé-ìdárayá inú ilé kò ní yí ìgbésí-ayé rẹ padà nítorí pé ó wúni lórí. Yóò yí nǹkan padà nítorí pé ó wà níbẹ̀ ní ọjọ́ Ìsẹ́gun lásán nígbà tí o bá ní ìṣẹ́jú méjìlá tí kò sì sí ìdí láti kúrò nílé. Kọ́ ẹ̀yà kékeré náà. Lò ó fún oṣù kan. Jẹ́ kó jèrè ẹ̀tọ́ láti dàgbà.

Àwọn Orísun

• American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
• Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use