Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Roll slowly, about an inch per second.
- Spend 30 to 60 seconds per muscle.
- Breathe and ease off if it turns sharp.
Ẹ̀yà ìrora kan pàtó wà tí ó máa ń farahàn ọjọ́ kan tàbí méjì lẹ́yìn tí o bá ti ta ara rẹ. O gun àtẹ̀gùn, o bẹ̀rẹ̀ eré-ìdárayá tuntun, o ràn ọ̀rẹ́ kan lọ́wọ́ láti gbé àga. Ní òwúrọ̀ ọjọ́ kejì o fẹ́ dìde, ẹsẹ̀ rẹ sì ń ṣàròyé. Orúkọ wà fún ìrora yẹn. Ìrora iṣan tó dé lẹ́yìn àkókò ni, tí a ń pè ní DOMS ní ṣókí, ó sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó ṣe déédéé jù tí ara ń ṣe.
Ìyí rọ́là foam jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tí àwọn ènìyàn máa ń lò láti nímọ̀lára dáadáa nígbà tí ó bá dé. Ìbéèrè tó yẹ ká béèrè rọrùn ni. Ṣé ó ń ṣèrànwọ́ gan-an ni? Ìdáhùn òtítọ́ ni bẹ́ẹ̀ni, díẹ̀, ó sì yẹ ká lóye ìdí rẹ̀ kí o má bàa retí ohun tó pọ̀ jù bí ó ṣe lè fúnni lọ.
Ibi tí ìrora ti ń wá
DOMS kì í ṣe àmì pé o ṣe ohun kan lọ́nà tí kò tọ́. Gẹ́gẹ́ bí Cleveland Clinic ṣe sọ, ó máa ń farahàn nígbà tí o bá ta iṣan kọjá ohun tó ti mọ̀ọ́, pàápàá nínú àwọn ìṣíkiri tí iṣan ti ń gùn lábẹ́ ìnira. Sísọ ara rẹ kalẹ̀ ní ìdajì ẹ̀yìn squat. Sísáré sọ̀kalẹ̀ òkè. Rírìn sọ̀kalẹ̀ àtẹ̀gùn ní ọjọ́ tó tẹ̀lé ọjọ́ eré ẹsẹ̀. Àwọn ìṣíkiri ìsọ̀kalẹ̀ yẹn ń fa ìya kékeré nínú okùn iṣan, ìrora náà sì jẹ́ apá kan àwọn òṣìṣẹ́ àtúnṣe tó ń farahàn láti tún un kọ́.
Ó sábà máa ń ga jù ní ọjọ́ kan tàbí méjì lẹ́yìn ìsapá náà, kì í sì í wọ́pọ̀ kí ó pẹ́ ju nǹkan bí ọjọ́ márùn-ún lọ. Lẹ́yìn náà ó máa ń fàsẹ́yìn, iṣan tó tún hù jáde sì le díẹ̀ ju ti tẹ́lẹ̀. Ìrora yẹn, bí ó ti ń bí ni nínú tó, ni ohùn tí ó fi ń fi hàn pé o ń lera sí i.
Ohun tí ìyí rọ́là foam ń ṣe ní ti gidi
Rọ́là foam jẹ́ ọpá-róbótó tó le tí o máa ń fi ìwúwo ara rẹ tẹ̀ mọ́, tí o sì ń yí iṣan lé e lórí lọ́ra-lọ́ra. Ọ̀nà ni láti fún ara rẹ ní ìfọwọ́rọ jíjìn láìsan owó fún un.
Èyí ni ohun tí ìwádìí náà ṣe àtìlẹ́yìn fún ní ti gidi. Ìyí rọ́là foam dà bíi pé ó ń dín ìrora àti apá kan ìdíwọ́ nínú iṣẹ́-ṣíṣe tó ń bá DOMS wá kù. Ó lè mú ìle àti ìdìpọ̀ tí o ń nímọ̀lára ní ọjọ́ kan tàbí méjì lẹ́yìn náà rọ̀, ó sì máa ń fi iṣan sílẹ̀ tí ó ń tú sílẹ̀ àti oríkèé tó ń ṣíkiri lómìnira sí i lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lẹ́yìn náà. Àwọn ìyọrísí gidi tó wúlò ni ìwọ̀nyẹn.
Èyí ni apá òtítọ́ náà. Àwọn onímọ̀-ìjìnlẹ̀ ṣì kò ní ìdánilójú kíkún nípa ìdí tí ó fi ń ṣiṣẹ́. Kò sí àlàyé tó fẹsẹ̀múlẹ̀ lórí bí títẹ̀ mọ́ iṣan ṣe ń yọrí sí ìrora tó dín kù, kò sì sí ìwọ̀n àkókò tàbí ìtẹ̀mọ́ pípé tí gbogbo ènìyàn fohùnṣọ̀kan lé lórí. Nítorí náà, fi ojú àìgbà gbọ́ wo àwọn ẹ̀sún ńlá náà. Ìyí rọ́là foam kì í ṣàn májèlé jáde, kì í sì í yọ́ ohunkóhun dànù. Ohun tó ń ṣe déédéé ni pé ó ń mú kí o nímọ̀lára dáadáa kí o sì ń ṣíkiri lọ́nà tó rọrùn sí i, èyí tó tó gbọ́ọ́ ní òwúrọ̀ tí ara le.
Bí o ṣe lè ṣe é ní ti gidi
O kò nílò ẹ̀kọ́ ọgbọ́n-ọnà. Àwọn ìtọ́sọ́nà jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ díẹ̀ ń jẹ́ kí ó wúlò kí ó sì rọrùn:
- Yan àkójọ iṣan tó ń dun ọ́, bíi ẹ̀gbẹ̀ ẹsẹ̀ rẹ, iwájú tàbí ẹ̀yìn itan rẹ, tàbí òkè ẹ̀yìn rẹ.
- Fi apá yẹn balẹ̀ lé rọ́là náà kí o sì jẹ́ kí apá kan ìwúwo rẹ jókòó lé e.
- Yí i lọ́ra-lọ́ra, ní ìnṣì kan tàbí méjì lóòókan ìṣẹ́jú-àáyá, sókè sódò ní gígùn iṣan náà.
- Nígbà tí o bá dé ojúùkò tó ń rọ̀, dúró síbẹ̀ kí o sì mí fún ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀ dípò kí o pa eyín rẹ pọ̀ la inú rẹ̀ kọjá.
- Lo nǹkan bí ìṣẹ́jú-àáyá 30 sí 60 fún apá kọ̀ọ̀kan. Ìṣẹ́jú díẹ̀ lápapọ̀ ti tó.
Jẹ́ kí ó dúró sí apá ẹran-ara iṣan náà. Yẹra fún àwọn oríkèé rẹ, àwọn egungun ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ rẹ, àti ibikíbi tó dà bí ẹní ń gún ju bí ẹni ń dun. Ìmọ̀lára tí o fẹ́ ni irú àìlárá tó dára, irú tó ń mú kí o mí jáde. Bí o bá ń wo ojú tàbí tí o bá ń di ẹ̀mí mú, dín ìtẹ̀mọ́ náà kù.
Ìtúnlára pọ̀ ju rọ́là foam lọ
Ó ṣèrànwọ́ láti rántí pé ìyíká jẹ́ ohun-èlò kékeré kan, kì í ṣe gbogbo iṣẹ́ náà. Cleveland Clinic to ìsinmi sí ohun pàtàkì fún iṣan tó ń dun ni, pẹ̀lú ìṣíkiri fúẹ́lẹ́fẹ́lẹ́ bíi ìrìn rírọ̀ tàbí ìnara jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ láti túká, oorun tàbí òtútù fún ìtura, àti mímu omi tó tó. Oorun ń ṣe púpọ̀ fún ìtúnlára ju ohun-èlò èyíkéyìí lọ. Rọ́là foam jẹ́ àfikún tó dára sí gbogbo ìyẹn, kì í ṣe àrọ́pò rẹ̀.
Máa fara balẹ̀ nígbà tí o ṣẹ̀ṣẹ̀ ń bẹ̀rẹ̀ rẹ̀. Bí o bá ń tọ́jú ọgbẹ́, àìsàn ìrora tó ti gbọ́dọ̀ pẹ́, tàbí tí o ti ṣe iṣẹ́ abẹ, bá dókítà tàbí oníṣègùn-ìṣípò-ara sọ̀rọ̀ kí o tó yí apá kan, nítorí títẹ̀ mọ́ ojúùkò tí kò tọ́ lè fà ọ́ sẹ́yìn.
Kí o sì mọ ààlà tó wà láàrin ìrora déédéé àti ohun kan tó pọ̀ ju bẹ́ẹ̀ lọ. DOMS àbọ̀ máa ń rọ̀, ó tàn kálẹ̀ lórí iṣan, ó sì ń fàsẹ́yìn ní ọjọ́ karùn-ún. Ìrora tó ń gún tó sì ń bá a nìṣó, ìrora tó ń fàlékè kọjá ọ̀sẹ̀ kan, wíwú tó le, tàbí ìtọ̀ dúdú tàbí ti ẹ̀jẹ̀ lẹ́yìn eré-ìdárayá líle jẹ́ àwọn àmì láti pe dókítà dípò kí o lo rọ́là. Àwọn wọ̀nyẹn kì í wọ́pọ̀, ṣùgbọ́n ó yẹ ká mọ̀ wọ́n.
Ṣùgbọ́n ní ọ̀pọ̀ ìgbà, ara rẹ kàn ń ṣe iṣẹ́ àtúnṣe rẹ̀ ni. Fún un ní ìsinmi díẹ̀, ìṣíkiri díẹ̀, ìṣẹ́jú lọ́ra díẹ̀ lórí rọ́là, kí o sì jẹ́ kí ó parí iṣẹ́ náà.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS