Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Bí o bá ti lo àkókò èyíkéyìí ní àyíká àwọn fídíò eré-ìmárale, o ti pàdé HIIT. Lọ́pọ̀ ìgbà ó ń farahàn gẹ́gẹ́ bí ènìyàn tó ní ìlera gidi tó ń ṣe burpees nínú yàrá òkùnkùn nígbà tí òógùn ń fò kúrò lára wọn tí aago sì ń ka sísàlẹ̀. Ó dàbí ohun olágbára àti ohun tó ń bani lẹ́rù díẹ̀. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ń pinnu, ní àkókò yẹn gan-an, pé kì í ṣe fún àwọn.
Èyí ni òtítọ́ tó dákẹ́ jù. HIIT kàn túmọ̀ sí pípààrọ̀ ìbúròró kúkúrú ti ìsapá tó le koko pẹ̀lú ìlàkà rírọ̀ láti sinmi, lẹ́yìn náà títún èyí ṣe ní ìgbà mélòó kan. Ìyẹn ni gbogbo èrò náà. Àwọn ìbúròró náà lè jẹ́ ìsáré-kíákíá, tàbí wọ́n lè jẹ́ rírìn kíákíá sókè òkè gíga rírọ̀. "Olágbára-gíga" jẹ́ ìbáṣe sí ọ, kì í ṣe sí ènìyàn tó wà lójú ìbòjú.
A fẹ́ mú eré náà kúrò nínú rẹ̀, nítorí pé lábẹ́ ariwo náà ohun-èlò tó wúlò ní tòótọ́ wà, pàápàá fún ẹnikẹ́ni tó nímọ̀lára pé àkókò kò tó.
Kí ni HIIT jẹ́ ní tòótọ́
Ìpàdé HIIT kan ń hun nǹkan méjì pọ̀: alábọ̀ iṣẹ́ kan níbi tí o ti ń tì le koko jù ìyára ìtùnú rẹ lọ, àti alábọ̀ ìsinmi kan níbi tí o ti ń rọra tí o sì ń jẹ́ kí èémí rẹ padà. O ń lọ síwá sẹ́yìn láàrín wọn fún gígùn eré-ìmárale náà.
Àwọn alábọ̀ iṣẹ́ máa ń sáré láti ogún ìṣẹ́jú-àáyá dé ìṣẹ́jú díẹ̀. Ìsinmi sábà máa jẹ́ ní gígùn kan náà tàbí díẹ̀ gùn ju. Ìpàdé kíkún sábà máa wà láàrín ìṣẹ́jú mẹ́wàá àti ọgbọ̀n, pẹ̀lú ìmúrasílẹ̀. Kì í sábà nílò láti kọjá ìyẹn.
Ohun tó ka bí "olágbára-gíga" ni apá tí àwọn ènìyàn ń ṣe lọ́nà tó ṣìnà. Cleveland Clinic ṣàpèjúwe rẹ̀ ní rírọrùn: nígbà apá líle náà, ìsapá rẹ ga tó débi pé o lè sọ ọ̀rọ̀ díẹ̀ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan, kì í ṣe láti tẹ̀síwájú nínú ìfọ̀rọ̀wérọ̀ kíkún. Bí onímọ̀-físíólójì eré-ìmárale Katie Lawton ṣe sọ ọ́, o gbé igi-ìwọ̀n kalẹ̀ níbi tó ṣiṣẹ́ fún ọ. Fún ènìyàn kan ìyẹn jẹ́ ìsáré-kíákíá tó kún. Fún òmíràn ó jẹ́ rírìn kíákíá tó fi wọ́n sílẹ̀ pẹ̀lú èémí kúkúrú díẹ̀. Àwọn méjèèjì jẹ́ HIIT gidi.
Ìdí tí àwọn ènìyàn fi ń ṣe é
Ìfàmọ́ra àkọ́kọ́ jẹ́ olódodo: o lè ṣe púpọ̀ ní àkókò kéréje.
Ìwádìí lórí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ alábọ̀ tọ́ka sí àwọn àǹfààní gidi fún ọkàn rẹ, ẹ̀jẹ̀ rírú rẹ, àti bí ara rẹ ṣe ń kojú ṣúgà ẹ̀jẹ̀. Cleveland Clinic ṣàkíyèsí pé ó lè mú ìṣòro insulin dára sí i, èyí tó ń mú un jẹ́ àṣàyàn tó wúlò fún àwọn ènìyàn tó ń ṣàkóso àrùn ṣúgà ìru-keji tàbí àrùn-ṣúgà-ṣáájú (pẹ̀lú ìtọ́sọ́nà dókítà). Ó sì máa ń gbé ìlera aerobic rẹ sókè díẹ̀, ìwọ̀n bí ara rẹ ṣe ń lo afẹ́fẹ́-oxygen dáadáa tó, èyí tó so mọ́ ìlera ìgbà-pípẹ́ ní pẹ̀kípẹ̀kí.
Ìṣàmúdájú àkókò ni àkòrí náà. Ìpàdé kúkúrú, tó dojúkọ lè mú àwọn àǹfààní tí bí bẹ́ẹ̀ kọ́ yóò gba eré-ìmárale dídúró tó gùn jù lọ láti dé. Bí ìdí tí o fi ń fò eré-ìmárale jẹ́ pé o kò ní wákàtí kan ní tòótọ́, ìyẹn ṣe pàtàkì.
Kò sí ọ̀kankan nínú èyí tó mú HIIT di idán. Rírìn dídúró, gígun kẹ̀kẹ́, lúwẹ̀ẹ́, àti iṣẹ́ àgbára gbogbo dára gidi, èyí tó pọ̀ jù nínú àwọn àǹfààní wọn sì ń bo ara wọn. HIIT jẹ́ àṣàyàn dáradára kan láàrín ọ̀pọ̀. Ó tọ́ láti mọ̀ nípa rẹ̀. Kì í ṣe ọ̀nà kan ṣoṣo, kì í sì í dára ju eré-ìmárale tí o ó tẹ̀síwájú ní ṣíṣe ní tòótọ́ lọ.
Ọ̀nà rírọ̀ láti bẹ̀rẹ̀
O kò nílò ilé-ìmárale, ohun-èlò àkànṣe, tàbí agbára láti ṣe burpee. O nílò ohun kan tí o lè mú yára àti mú lọ́ra. Rírìn ṣe é. Bẹ́ẹ̀ ni kẹ̀kẹ́ dídúró, adágún lúwẹ̀ẹ́, tàbí gígun àtẹ̀gùn.
- Múra sílẹ̀ ní àkọ́kọ́ fún nǹkan bí ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá ní ìyára rírọ̀. Èyí kì í ṣe àṣàyàn, ó jẹ́ bí o ṣe ń dáàbò bo ara rẹ.
- Yan alábọ̀ iṣẹ́ tí o lè dúró pẹ̀lú. Gbìyànjú ogún ìṣẹ́jú-àáyá ti ìsapá tó yára, tó le koko jù.
- Sinmi fún ọgọ́ta sí àádọ́rùn-ún ìṣẹ́jú-àáyá ní ìyára tó lọ́ra, tó sì rọ̀. Jẹ́ kí èémí rẹ dúró.
- Tún àpapọ̀ yẹn ṣe ní ìgbà mẹ́rin sí mẹ́fà láti bẹ̀rẹ̀.
- Tutù lọ pẹ̀lú ìṣẹ́jú díẹ̀ ti ìṣípopadà rírọ̀ ní òpin.
Ìyẹn jẹ́ eré-ìmárale HIIT gidi, ó sì lè gba ìṣẹ́jú méjìlá. Ìpàdé méjì tàbí mẹ́ta ní ọ̀sẹ̀ tó. Bí ó bá ń rọrùn sí i, o lè gùn àwọn alábọ̀ iṣẹ́, dín ìsinmi kù, tàbí fi ìyípo kan kún un. Jẹ́ kí ìyípadà náà wá ní lọ́ra. Àṣìṣe tó wọ́pọ̀ jù ni ṣíṣe le koko jù, kíákíá jù, tí o sì parí dídun-ún jù tàbí ìrẹ̀wẹ̀sì jù láti padà.
Ibi tí o ti ní láti ṣọ́ra
Nítorí pé HIIT ń gbé ìró ọkàn rẹ sókè kíákíá, ó ń béèrè púpọ̀ lọ́dọ̀ ara rẹ ju rírìn jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ lọ. Ìyẹn ni èròngbà náà, ó sì jẹ́ ìdí láti ronú dáadáa.
Bí o bá ní àrùn ọkàn, ẹ̀jẹ̀ rírú gíga, ìṣòro oríkèé bíi làkúrègbé, tàbí àrùn aláìdáwọ́dúró èyíkéyìí, tàbí bí o bá jẹ́ tuntun sí eré-ìmárale lẹ́yìn ìsinmi gígùn, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀. Èyí kì í ṣe ìṣe ìtumọ̀-lásán. Ìfọ̀rọ̀wérọ̀ kúkúrú lè sọ fún ọ ipá tó láìséwu fún ọ àti àwọn ìṣípopadà tí o lè fò. Bákan náà bí o bá lóyún tàbí tí o ń bọ́ wá láti inú ìfarapa.
Nígbà ìpàdé, ìrora ńlá, ìfúnpá àyà, ìríyúnpórí, tàbí nínú-ìmọ̀lára-dídákú gbogbo jẹ́ àmì láti dúró. Tì ìsapá rẹ, kì í ṣe nínú ìrora. O sì lè máa pààrọ̀ ìṣípopadà tó ń mì lọ́nà ríru (fífò, fún àpẹẹrẹ) fún ẹ̀dà tó ní ipa-kékeré. Rírìn-níbìkan dípò jumping jacks ṣì ka.
HIIT lè jẹ́ apá ọlọ́gbọ́n, tó ń ṣàmúmáṣe ti ìgbésí ayé dídọ́gba. Ó sì lè fò patapata fún rírìn gígùn, ìwọ kì yóò sì pàdánù púpọ̀. Eré-ìmárale tó dára jù ṣì jẹ́ èyí tí o ń retí pẹ̀lú ìfẹ́, èyí tó fi ọ́ sílẹ̀ pẹ̀lú ìdúró-ṣinṣin jù bí ó ṣe bá ọ.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training