Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Start smaller than feels reasonable, then grow.
- Anchor your workout to a habit you already have.
- Miss a day if you must, but never miss twice.
Ọ̀pọ̀ jù lọ ènìyàn kì í jáwọ́ nínú eré ìmárale nítorí pé wọ́n jẹ́ ọ̀lẹ. Wọ́n máa ń jáwọ́ nítorí pé wọ́n kọ́ ètò fún àpẹẹrẹ ara wọn kan tí kò sí. Ètò náà rò pé ìwọ yóò ní wákàtí kan, ilé ìdáná tó mọ́, oorun òru tó dára, àti ọkàn tó dákẹ́. Lẹ́yìn náà ìgbé ayé gidi sì farahàn.
Bí o bá ti bẹ̀rẹ̀ tí o sì dáwọ́ ní ọ̀pọ̀ ìgbà ju bí o ṣe lè kà, o wà nínú ẹgbẹ́ tó dára. Àlàfo tó wà láàrin bíbẹ̀rẹ̀ àti dídúró ni ibi tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo ènìyàn ti ń di. Ìròyìn rere ni pé ìdúróṣinṣin kò ní í ṣe pẹ̀lú agbára ìfẹ́ bí ó ṣe ń dún. Ó pọ̀ jù lọ ní í ṣe pẹ̀lú ìṣètò. O lè ṣètò àwọn nǹkan tó débi tí àṣàyàn tó rọrùn àti àṣàyàn tó ní ìlera fi jẹ́ àṣàyàn kan náà.
Jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa bí.
Ìdí tí ìmúniṣe fi ń jẹ́ kí o tẹ̀
Ìmúniṣe jẹ́ ìmọ̀lára, àwọn ìmọ̀lára sì ń yí padà. Ní àwọn òwúrọ̀ kan o jí ní ìmúratán. Ní àwọn òwúrọ̀ mìíràn ìwọ yóò fi apá kan ara rẹ ṣe pàṣípàárọ̀ fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá sí i lórí ibùsùn. Bí eré ìmárale rẹ bá dá lórí ìmọ̀lára ìmúniṣe, eré ìmárale rẹ yóò jẹ́ aláìnídúró bí ìmọ̀lára rẹ.
Àwọn ènìyàn tó ń ṣiṣẹ́ ara fún ọ̀pọ̀ ọdún kò ní ìmúniṣe ju ìwọ lọ. Wọ́n kàn ti dáwọ́ gbígbáralé ìmúniṣe dúró. Wọ́n ti sọ ìgbésẹ̀ di ohun aládàáṣe, ohun tó ń ṣẹlẹ̀ bóyá wọ́n nírètí sí i tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́, ọ̀nà tí o ń fọ eyín rẹ láìní ọ̀rọ̀ ìmúnilọ́kàn. Àfojúsùn náà kì í ṣe láti nímọ̀lára ìmísí lójoojúmọ́. Àfojúsùn náà ni láti nílò ìmísí tó dín kù láti bẹ̀rẹ̀.
Bẹ̀rẹ̀ ní kéékèèké ju bí ó ṣe dàbí ohun tó bọ́gbọ́nmu lọ
Àṣìṣe kan ṣoṣo tó wọ́pọ̀ jùlọ ni bíbẹ̀rẹ̀ ní títóbi jù. O pinnu pé ìwọ yóò ṣe eré ìmárale fún wákàtí kan lójúmọ́, ní ọjọ́ márùn-ún ní ọ̀sẹ̀ kan, fún nǹkan bí ọjọ́ mẹ́wàá, o sì ṣe é. Lẹ́yìn náà o pa ọ̀kan tì. Lẹ́yìn náà méjì. Lẹ́yìn náà gbogbo rẹ̀ dàbí ohun tó bàjẹ́ o sì rìn kúrò.
Mayo Clinic sọ ọ́ ní gbangba: ọ̀pọ̀ ènìyàn ni wọ́n máa ń bẹ̀rẹ̀ ètò eré ìmárale pẹ̀lú agbára púpọ̀ jù, tì í líle jù, kí wọ́n ní ìnira tàbí ìpalára, kí wọ́n sì jáwọ́. Ìwọlé tó pẹ̀lẹ́ ń dúró pẹ́ sí i. Nítorí náà dín àpẹẹrẹ àkọ́kọ́ ti ìṣe náà kù títí ó fi fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ohun ẹ̀rín.
- Ìṣẹ́jú mẹ́wàá, kì í ṣe ọgọ́ta.
- Ọjọ́ méjì ní ọ̀sẹ̀ kan, kì í ṣe mẹ́fà.
- Ìrìn yíká àdúgbò kí o tó gbé ẹsẹ̀ wọ ilé eré ìmárale rárá.
Ìrìn ìṣẹ́jú mẹ́wàá tí o ṣe gan-an borí eré ìmárale wákàtí kan tí o ń pa tì. Lẹ́yìn tí àpẹẹrẹ kékeré bá ti di ohun aládàáṣe, ó ń dàgbà fúnra rẹ̀. Ìwọ yóò sábà rí ara rẹ tí o ń ṣe sí i kìkì nítorí pé o ti wà lóde tí o sì ń lọ.
So ó mọ́ nǹkan tí o ti ń ṣe
Àwọn ìṣe tuntun máa ń dúró dáadáa jùlọ nígbà tí wọ́n bá gun orí àwọn àtijọ́. O ti ní ìṣe lóòjọ́ tó ṣeé gbáralé, kódà bí kò bá dàbí ọ̀kan. O máa ń ṣe kọfí. O máa ń rin ajá. O máa ń parí iṣẹ́. So ìhùwà tuntun náà mọ́ ọ̀kan lára àwọn àkókò pàtó wọ̀nyẹn.
Lẹ́yìn kọfí òwúrọ̀ mi, mo na ara mi fún ìṣẹ́jú márùn-ún. Nígbà tí mo bá dé ilé láti ibi iṣẹ́, mo yí padà sí bàtà eré kí n tó jókòó. Ìṣe tó ti wà náà di ìránnilétí, kí o má bàa gbáralé ìrántí tàbí fóònù tó ń dún. Yan àkókò kan tó ń ṣẹlẹ̀ lójoojúmọ́, kí o sì jẹ́ kó gbé ohun tuntun náà.
Sọ ìgbésẹ̀ tó kàn di ohun tó rọrùn gan-an
Gbogbo ìkọsẹ̀ kékeré tó wà láàrin ìwọ àti eré ìmárale jẹ́ ìdí kékeré láti pa á tì. Iṣẹ́ rẹ ni láti yọ ìkọsẹ̀ yẹn kúrò bí o ṣe lè tó ní alẹ́ ọjọ́ tó ṣáájú, nígbà tí ìmúniṣe rẹ jẹ́ ìṣòro ẹlòmíràn.
- Tẹ́ aṣọ rẹ síta níbi tí ìwọ yóò rí i.
- Ko àpò náà kí o sì gbé e síbi ẹnu-ọ̀nà.
- Kún ìgò omi náà.
- Yan eré ìmárale pàtó náà kí o má bàa máa pinnu nígbà tí ara rẹ ti rẹ̀.
Bí o bá ń ṣe eré ìmárale nílé, fi ènìté náà sílẹ̀ ní ṣíṣí. Bí o bá lọ sí ilé eré ìmárale, yan èyí tó wà ní ọ̀nà ilé rẹ, kì í ṣe èyí tó dára jù ní àpá ìlú mìíràn. Ìrọ̀rùn borí ìjẹ́gíga ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ nígbà gbogbo, nítorí pé eré ìmárale tó dára jù ni èyí tí ìwọ yóò tún ṣe.
Yan ohun kan tí o kò bẹ̀rù
Àròsọ ìdákẹ́jẹ́ẹ́ kan wà pé eré ìmárale yẹ kí ó jẹ́ ohun ìpọ́njú, àti pé bí kò bá fìyà jẹni, kò kà. Jẹ́ kí ọ̀kan yẹn lọ. Eré ìmárale tó múnádóko jùlọ fún ọ ni èyí tí ìwọ yóò máa ṣe lemọ́lemọ́, ìwọ kò sì ní máa ṣe ohun tí o kórìíra lemọ́lemọ́.
Jíjó kà. Wíwẹ̀ kà. Ìrìn pẹ̀lú ọ̀rẹ́, iṣẹ́ ọgbà, gbígbá bọ́ọ̀lù pẹ̀lú ọmọ rẹ, kíláàsì olùbẹ̀rẹ̀ tí o ti ń rẹ́rìn-ín kọjá àwọn apá tó kéré. Bí ìsáré bá kún ọ pẹ̀lú ẹ̀rù, o kò jẹ ìsáré ní nǹkan kankan. Gbìyànjú nǹkan márùn-ún tó yàtọ̀ kí o sì pa méjì tí kò dàbí iṣẹ́ àṣetiṣe mọ́. Ìgbádùn kì í ṣe àfikún níhìn-ín. Òun ni ẹ́ńjìnnì.
Lo àwọn ènìyàn mìíràn
A máa ń wá fún àwọn ènìyàn mìíràn lọ́nà tó ṣeé gbáralé sí i ju bí a ṣe ń wá fún ara wa. Ọ̀rẹ́ tó ń dúró dè ọ́ ní orí ọ̀nà jẹ́ ohun alágbára. Bẹ́ẹ̀ ni kíláàsì pẹ̀lú àkókò déédéé, alábàárin ìrìn, ọ̀rọ̀-ọ̀rọ̀ ẹgbẹ́ kan tí o ti ń jábọ̀ sí.
Harvard Health to àwọn alábàáṣiṣẹ́pọ̀ eré ìmárale láàrin àwọn ọ̀nà tó múnádóko jùlọ láti tún ìṣe lóòjọ́ tó ti dúró jí, ìdí náà sì rọrùn. Ó rọrùn púpọ̀ jù láti kọ ètò sílẹ̀ ju láti kọ ènìyàn sílẹ̀. O kò nílò ọ̀pọ̀ ènìyàn. Alábàárin kan tó ṣeé gbáralé, tàbí ìpàdé kan tó dúró tí ẹlòmíràn nírètí pé ìwọ yóò pa á mọ́, lè gbé ọ kọjá àwọn ọ̀sẹ̀ tí ìwọ yóò ti máa rìn kiri.
Ṣàkọsílẹ̀ rẹ̀, lọ́nà fẹ́ẹ́rẹ́
Ohun kan wà tó ń tẹ́ni lọ́rùn nínú àìfọ́ ẹ̀wọ̀n. Àmì tó rọrùn lórí kàlẹ́ńdà fún gbogbo ọjọ́ tí o gbé yí ìṣe náà padà sí ohun tí o lè rí. Harvard dámọ̀ràn èyí gan-an: ṣàkọsílẹ̀ àwọn ìṣẹ́jú rẹ lórí àwòrán, kódà ọ̀kan tí a fi mọ́ furíìjì.
Mú u lọ́nà fẹ́ẹ́rẹ́, sá. Ìṣàkọsílẹ̀ náà wà níbẹ̀ láti gbà ọ́ níyànjú, kì í ṣe láti fún ọ ní àmì. Bí ìkọsílẹ̀ bá bẹ̀rẹ̀ sí dàbí iṣẹ́ kejì, tàbí kí àpótí tí o pa tì ba ọjọ́ rẹ jẹ́, fi sílẹ̀. Kókó náà ni ìgbésẹ̀, kì í ṣe àwo ìṣirò.
Ṣètò fún ọjọ́ tí o bá pa tì
Ìwọ yóò pa àwọn ọjọ́ tì. Gbogbo ènìyàn ni ń ṣe é. Ọ̀sẹ̀ tí o rìnrìn àjò, ọ̀sẹ̀ tí ẹnì kan ṣàìsàn, ọ̀sẹ̀ tí iṣẹ́ jẹ ọ́ run. Pípa tì kì í ṣe ìṣòro náà. Ohun tí o ṣe lẹ́yìn náà ni.
Ìdẹkùn náà ni ìrònú gbogbo-tàbí-kò-sí: mo fọ́ ọ̀wọ́ náà, nítorí náà gbogbo nǹkan ti bàjẹ́. Èrò ọ̀kan yẹn ti parí àwọn ìṣe eré ìmárale ju ìpalára èyíkéyìí lọ. Eré ìmárale kan tí o pa tì jẹ́ eré ìmárale kan tí o pa tì. Méjì lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ jẹ́ kìkì méjì. Pinnu ṣáájú pé ìwọ kì yóò pa tì lẹ́ẹ̀méjì, àlàfo lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan náà yóò sì wà ní àlàfo dípò kí ó di ìdáwọ́dúró pátápátá.
Nígbà tí o bá padà wá lẹ́yìn ìsinmi tó gùn sí i, padà wá ní kéékèèké. Harvard dámọ̀ràn dídín agbára tí o sábà ń lò kù sí ìdajì fún ìpàdé àkọ́kọ́ kan tàbí méjì, lẹ́yìn náà kí o kọ́ padà sókè. Wíwọlé pẹ̀lẹ́ ń dáàbò bò ọ́ kúrò nínú ìnira àti ìrẹ̀wẹ̀sì tó ń lé ènìyàn kúrò lẹ́ẹ̀kan sí i.
Ọ̀sẹ̀ tó bọ́gbọ́nmu láti fojúsùn, nígbẹ̀yìn
O kò ní láti dé àwọn àfojúsùn àjọ láti jàǹfààní, ó sì dájú pé o kò ní láti dé wọn ní ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́. Ṣùgbọ́n ó ràn án lọ́wọ́ láti mọ ohun tí o ń kọ́ lọ. Ìtọ́sọ́nà gbogbogbòò láti CDC jẹ́ nǹkan bí ìṣẹ́jú 150 ti eré ará tó wọ̀ndéédé ní ọ̀sẹ̀ kan, irú èyí tí o lè sọ̀rọ̀ ṣùgbọ́n tí o kò lè kọrin, pẹ̀lú ọjọ́ méjì ti mímú iṣan rẹ lágbára. Èyí pín sí nǹkan bí ìṣẹ́jú 30, ní ọjọ́ márùn-ún ní ọ̀sẹ̀ kan, ó sì lè pín sí wẹ́wẹ́ tó kéré bí ìṣẹ́jú mẹ́wàá.
Bí ìyẹn bá dàbí ohun tó jìnnà sí ibi tí o wà ní báyìí, pa á tì fún ìgbà díẹ̀. Kọ́ ìṣe wíwá àkọ́kọ́. Àwọn ìṣẹ́jú náà yóò bójútó ara wọn lẹ́yìn tí wíwá bá ti di aládàáṣe.
Nígbà tí o gbọ́dọ̀ wádìí lọ́dọ̀ ẹnì kan ṣáájú
Ìgbésẹ̀ jẹ́ ààbò ó sì dára fún ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo ènìyàn. Síbẹ̀, bí o bá ní àìsàn ọkàn, bí o ń ṣàkóso àtọ̀gbẹ tàbí ẹ̀jẹ̀ ríru gíga, bí o bá lóyún, bí o ń bọ́ lọ́wọ́ ìpalára tàbí iṣẹ́ abẹ, tàbí bí o kò kàn ṣiṣẹ́ ara fún ìgbà pípẹ́, ní ìjíròrò kúkúrú pẹ̀lú dókítà rẹ kí o tó ró sókè. Ó jẹ́ ìjíròrò kúkúrú tó ń jẹ́ kí o tì síwájú pẹ̀lú ìgbọ́kànlé dípò àníyàn.
Bí ohun tó dúró láàrin ìwọ àti ìgbésẹ̀ kì í bá sì í ṣe ìṣètò àkókò rẹ ṣùgbọ́n ìmọ̀lára wíwúwo, tó fẹ́lẹ́fẹ́lẹ́ tí kò ní gòkè, èyí tọ́ sí láti mẹ́nukan sí dókítà tàbí onísègùn ọpọlọ pẹ̀lú. Eré ìmárale lè gbé ìmọ̀lára tó rẹ̀ sílẹ̀ sókè, ṣùgbọ́n kò pète láti ru gbogbo ìwúwo rẹ̀ nìkan. Fífẹ́ ìtìlẹ́yìn sí i jẹ́ ìgbésẹ̀ tó bọ́gbọ́nmu, kì í ṣe ìkùnà ti ìbáwí.
Ìdúróṣinṣin kì í ṣe ìwà tí a bí ọ pẹ̀lú tàbí láìlí. Ó jẹ́ ohun tí o kọ́, ní àṣàyàn kékeré kan tó ṣeé túnṣe ní ìgbà kan náà. Mú àṣàyàn náà rọrùn tó, ìwọ yóò sì máa ṣe é lemọ́lemọ́.
Àwọn orísun
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview