Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Ìrọ̀ Oríkèé fún Ara Tó Le Koko: Bí a Ṣe Lè Rìn Ní Ìrọ̀rùn Lẹ́ẹ̀kansi

O dìde dúró kúrò ní tábìlì rẹ tí nǹkan kan nínú ìbàdí rẹ sì ń kùn. O na ọwọ́ sí pẹpẹ òkè tí èjìká rẹ sì dúró kí ó tó dé ibi tí ó máa ń dé tẹ́lẹ̀. O yíjú láti wo ibi tí o kò lè rí lẹ́yìn rẹ tí gbogbo ara òkè rẹ sì ní láti yí padà pẹ̀lú ọrùn rẹ. Kò sí ọ̀kan nínú ìwọ̀nyí tó túmọ̀ sí pé o ń wó lulẹ̀. Ó sábà túmọ̀ sí pé ara rẹ ti mọ nǹkan kan ṣoṣo dáadáa: dídúró jẹ́ẹ́.

A ń lo àwọn wákàtí tí a ká ara wa sínú àga, tí a tẹ̀ mọ́ fóònù, tí a fẹsẹ̀ múlẹ̀ sí ipò díẹ̀ kan náà. Iṣan máa ń bá ohun tí o béèrè lọ́wọ́ wọn mu, bí o bá sì sábà béèrè pé kí wọ́n dúró síbìkan, wọ́n máa ń kúrú, wọ́n sì máa ń le koko láti mú kí dídúró síbìkan rọrùn. Cleveland Clinic sọ ọ́ ní gbangba: jíjókòó fún ìgbà pípẹ́ máa ń mú ọ̀pọ̀lọpọ̀ nínú iṣan wọ̀nyẹn kúrú ní tòótọ́, pàápàá ní ìbàdí, iṣan ẹ̀yìn-itan, àti ọmú. Líle-ara tí o ń nímọ̀lára ni ẹ̀rí fún jíjókòó jẹ́ẹ́ púpọ̀.

Ìròyìn rere ni pé ara kan náà tó kọ́ láti le koko lè kọ́ láti rìn lẹ́ẹ̀kansi. Ó kàn nílò ìbéèrè mìíràn, tí a fi jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ ṣe tí a sì ń ṣe lọ́pọ̀ ìgbà.

Ìrọ̀ oríkèé àti ìnára iṣan kì í ṣe ohun kan náà

Ọ̀rọ̀ méjì wọ̀nyí ni a ń lò bí ẹni pé wọ́n túmọ̀ sí ohun kan náà, ìyàtọ̀ náà sì ṣe pàtàkì ní tòótọ́ fún bí o ṣe ń kọ́ ara rẹ.

Ìnára iṣan ni bí iṣan ṣe lè gùn tó. Ronú nípa ẹnìkan tó ń tẹ̀ síwájú tó sì ń jẹ́ kí ọwọ́ rẹ̀ rọ̀ sí ilẹ̀. Wọ́n ń na iṣan dé òpin rẹ̀ tí wọ́n sì ń dì í mú síbẹ̀.

Ìrọ̀ oríkèé ni bí oríkèé ṣe ń rìn la gbogbo ààyè rẹ̀ kọjá dáadáa pẹ̀lú ìdarí. Ó jẹ́ ìnára pẹ̀lú agbára àti ìṣàkóso láti lo ààyè yẹn ní tòótọ́. O lè ní ìnára ṣùgbọ́n kí o ṣì ṣàìní ìrọ̀ oríkèé bí o kò bá lè rìn wọ ipò kan pẹ̀lú agbára ara rẹ. Ọ̀nà tó wúlò láti fojú inú rí i: ìnára ni bí ìlẹ̀kùn ṣe lè ṣí sí, ìrọ̀ oríkèé ni bí ó ṣe ń yí lọ́rùn rẹ̀ ní dẹ̀dẹ̀.

Fún ara tó le koko, ìrọ̀ oríkèé ni àfojúsùn tó dára jù. O kò kàn fẹ́ lè ka ara rẹ sínú ìnára jíjìn. O fẹ́ dìde kúrò lórí àga kúkúrú, gun àtẹ̀gùn, gbé ẹrù oúnjẹ, kí o sì wo èjìká rẹ láìjẹ́ kí ara rẹ bá ọ jà.

Ìdí tó fi tọ́ sí ìṣẹ́jú díẹ̀ lóòjọ́

Ààyè ìṣíkiri kì í ṣe ọ̀ṣọ́ fún àwọn eléré-ìdárayá. Ó ni ohun tó ń jẹ́ kí o ṣe ìgbésí-ayé lásán láìsí ìdààrù.

Nígbà tí àwọn oríkèé rẹ bá ń rìn lómìnira, iṣẹ́ náà máa ń tàn ká ara rẹ bí ó ṣe yẹ. Nígbà tí wọn kò bá ṣe bẹ́ẹ̀, àwọn iṣan mìíràn máa ń ṣiṣẹ́ àṣejù, ibẹ̀ sì ni ọ̀gbẹ̀ àti ìnira sábà ń bẹ̀rẹ̀. Cleveland Clinic tọ́ka sí pé ìnára tó sàn máa ń túmọ̀ sí ọgbẹ́ tó dín kù, ìṣíkiri tó rọrùn sí i, àti ìdúró-ara tó sàn, nítorí pé iṣan tó gùn ń jẹ́ kí ọ̀pá-ẹ̀yìn rẹ jókòó ní ibi tí ó yẹ.

Ojú-ìwòye ọjọ́-orí kan tún wà tó yẹ ká mọ̀ láìjẹ́ kí ó dẹ́rùbà ni. Ìwádìí tí a ṣàkópọ̀ nínú àwọn ìwé lórí àgbà dídi àti ìnára rí i pé ààyè ìṣíkiri oríkèé nínú ara òkè àti ìsàlẹ̀ máa ń dín kù ní nǹkan bí ìwọ̀n mẹ́fà ní ẹ̀wádún kọ̀ọ̀kan lẹ́yìn nǹkan bí ọjọ́-orí márùn-ún-dín-lọ́gọ́ta. Ìyẹn dà bí ohun tó burú títí tí o ó fi ka ìyókù àbájáde náà: ìnára déédéé lè kojú ọ̀pọ̀ nínú ìdínkù yẹn. Ìpàdánù náà kì í ṣe ìlẹ̀kùn ọ̀nà-kan. Ó ń fèsì sí ohun tí o bá ń ṣe.

Àǹfààní jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ kan tún wà tó ṣe pàtàkì lórí ojú-òpó ìlera-ọpọlọ. Rírìn ara rẹ lómìnira sí i ń yí bí o ṣe ń nímọ̀lára nínú rẹ̀ padà. Líle-ara jẹ́ ìdún kékeré ẹ̀yìn ti àìnítùnú àti ààlà. Rírọ̀ ọ́ sílẹ̀, kódà díẹ̀, lè gbé apá kan ẹrù yẹn kúrò lára ọjọ́ rẹ.

Bí a ṣe lè kọ́ ìrọ̀ oríkèé ní tòótọ́

O kò nílò ilẹ̀ tó kún fún ohun-èlò tàbí wákàtí kan tí o kò ní. O nílò ìdúró-ṣinṣin àti sùúrù díẹ̀. Èyí ni ọ̀nà tó rọrùn láti bẹ̀rẹ̀.

Rìn kí o tó na ara

Iṣan tó tutù kì í gùn dáadáa. Kí o tó na ara ní tòótọ́, lo ìṣẹ́jú díẹ̀ láti móoru àti láti mú kí ẹ̀jẹ̀ máa rìn. Ìrìn kúkúrú, ìyíká apá lọ́nà tó rọrùn, ìjù ìbàdí jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, kúnlẹ̀-dìde lọ́ra díẹ̀ dé ìjìnlẹ̀ yòówù tó bá dára.

Ìgbóná-ara yìí ni ibi tí ìnára-oníṣíkiri tún wà. Ìnára-oníṣíkiri máa ń mú oríkèé rìn la ààyè rẹ̀ kọjá láìdì í mú ní òpin: ìjù ẹsẹ̀, ìyíká ara-àárín, ìyí èjìká, ìtẹ̀-síwájú lọ́ra pẹ̀lú ìnara. American College of Sports Medicine dámọ̀ràn ìṣíkiri oníṣíkiri bí èyí gẹ́gẹ́ bí apá kan ìgbóná-ara, kí agbára tàbí eré-ọkàn tó dé, nítorí pé ó ń pèsè ara sílẹ̀ láti rìn dípò kí ó tù ú sílẹ̀.

Fi ìdìmú gígùn sílẹ̀ fún ìgbà tó bá parí

Ìnára onídúró, níbi tí o ti rọ̀ra wọ ipò kan tí o sì dì í mú, ń ṣiṣẹ́ jù nígbà tí ara rẹ bá ti gbóná, sábà gẹ́gẹ́ bí ìtura-ara. Ìtọ́sọ́nà gbogbogbòò láti ọ̀dọ̀ ACSM ni láti dì ìnára kọ̀ọ̀kan mú láàrin ìṣẹ́jú-àáyá 10 sí 30. Bí o bá jẹ́ àgbà, ìdìmú gígùn ti ìṣẹ́jú-àáyá 30 sí 60 máa ń fún ni ní àǹfààní púpọ̀ sí i. Cleveland Clinic dámọ̀ràn bíbẹ̀rẹ̀ ní nǹkan bí ìṣẹ́jú-àáyá 20 sí 30 àti kíkọjá lọ sí ìṣẹ́jú kan tàbí méjì bí o ṣe ń tẹ̀síwájú.

Rọ̀ra dé ibi ìfàkanra fẹ́lẹ́, kì í ṣe ìrora líle láé. Lẹ́yìn náà mí kí o sì jẹ́ kí iṣan tù sínú rẹ̀. Má sì fò sókè sọ̀kalẹ̀. Fífò ní òpin ààyè rẹ lè mú kí iṣan le koko ó sì lè fa ìdààrù kékeré.

Fojúsùn àwọn ibi tó ń le koko

Ọ̀pọ̀ jù nínú líle-ara tó wá láti orí tábìlì máa ń kó jọ sí àwọn ibi díẹ̀ tí a lè sọ àsọtẹ́lẹ̀. Ìyí kúkúrú lóòjọ́ lè ní:

1. Ìbàdí. Ìnára iṣan-ìbàdí lọ́nà ìkúnlẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, tàbí kìkì dídúró tàárà kí o sì gbé eékún kan sókè kọjá ara rẹ, ń ṣí iwájú ìbàdí tí jíjókòó ń há mọ́.
2. Iṣan ẹ̀yìn itan. Tẹ̀ síwájú láti ìbàdí pẹ̀lú ìtẹ̀ pẹ̀lẹ́ ní eékún kí o sì jẹ́ kí ẹ̀yìn rẹ gùn dípò kí ó ká líle.
3. Ọmú àti èjìká. So ọwọ́ rẹ pọ̀ sẹ́yìn ẹ̀yìn rẹ kí o sì gbé e sókè díẹ̀, tàbí dúró nínú ojú-ọ̀nà kí o sì jẹ́ kí apá-iwájú rẹ sinmi lé férémù bí o ṣe ń tẹ̀ kọjá.
4. Ẹ̀yìn-òkè àti ọrùn. Ìyíká lọ́ra, wíwo èjìká kọ̀ọ̀kan jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, àti ìtẹ̀-ẹ̀gbẹ́ rírọrùn díẹ̀.
5. Kókósẹ̀. Ta síwájú lórí àwọn ìka ẹsẹ̀ rẹ kí o sì yí kókósẹ̀ kọ̀ọ̀kan ká. Kókósẹ̀ tó le koko máa ń dí kúnlẹ̀-dìde, àtẹ̀gùn, àti ìdọ́gba lọ́wọ́ jẹ́ẹ́.

Fojúsùn ẹgbẹ́ iṣan pàtàkì kọ̀ọ̀kan, bí ACSM ṣe dámọ̀ràn, dípò dídúró lé ibi kan tó le koko.

Yá lọ́wọ́ àwọn ìdánrawò tó rọ̀ra sí i

O kò ní láti pè é ní ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìrọ̀ oríkèé kí ó tó kà. Yoga, tai chi, àti Pilates gbogbo wọn ń mú oríkèé rẹ rìn la ààyè wọn kọjá lọ́nà tí a darí, tí a fiyè sí. Wọ́n rọrùn lára, wọ́n tún ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ìtura másùnmáwo, tai chi ní pàtàkì sì ni a ti so mọ́ ìdọ́gba tó sàn àti ìṣubú tó dín kù nínú àwọn àgbà. Bí ìnára onílànà bá dà bí ohun tó ń sú ni, kíláàsì tí o gbádùn yóò mú ọ jìnnà ju ìlànà tí o kórìíra lọ.

Ìyàrá tó bá ojúlówó mu

Ẹ̀ẹ̀mejì lóòjọ́ ni ó dára jù bí o bá lè kápá rẹ̀, ṣùgbọ́n òtítọ́ olóòótọ́ ni pé ìṣẹ́jú márùn-ún lẹ́ẹ̀kan lóòjọ́, tí a ṣe ní ọ̀pọ̀ ọjọ́, borí ètò onígbèkẹ̀gbẹ́ tí o kọ̀ sílẹ̀ ní ọjọ́ Àbámẹ́ta. Líle-ara kó jọ ní ọ̀pọ̀ ọdún. Ó rọ̀ sílẹ̀ ní ọ̀pọ̀ ọ̀sẹ̀, kì í ṣe nínú ìpàdé akíkanjú kan.

Ìdajì iṣẹ́ náà tó kù máa ń ṣẹlẹ̀ láàrin àwọn ìpàdé. Gbogbo ìnára tó wà lágbàáyé kò ní borí wákàtí mẹ́jọ tí kò já ní àga. Dìde dúró kí o sì rìn díẹ̀ ní wákàtí kọ̀ọ̀kan. Àṣà kan yẹn ń dáàbò bo ààyè yòówù tí o ń kọ́.

Ìgbà tí o ó fi bá ẹnìkan sọ̀rọ̀ ṣáájú

Iṣẹ́ ìrọ̀ oríkèé jẹ́ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ ní ẹ̀dá rẹ̀, ṣùgbọ́n àwọn ipò díẹ̀ nílò ojú akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ kan kí o tó bẹ̀rẹ̀. Bí o bá ní àìsàn oríkèé tí a mọ̀, ọgbẹ́ tuntun, ìṣàrọ́pò ìbàdí tàbí eékún, tàbí tí a ti ṣe iṣẹ́-abẹ fún ọ, bá dókítà rẹ tàbí oníṣègùn-ìṣàrà (physical therapist) sọ̀rọ̀ nípa ohun tó jẹ́ àìléwu fún ọ. Bákan náà ni bí ìnára bá mú ìrora líle, tó ń gún, tàbí tó ń tàn ká dípò ìfàkanra fẹ́lẹ́, tàbí bí oríkèé bá dà bí ẹni pé kò dúró ṣinṣin, tó ń há, tàbí tó ń já sílẹ̀.

Líle-ara tó ń burú sí i láìka ìṣíkiri jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ sí, tàbí tó bá wá pẹ̀lú wíwú, pípọ́n, tàbí ìgbóná nínú oríkèé, yẹ kí a ṣàyẹ̀wò dípò kí a máa na ara la kọjá. Oníṣègùn-ìṣàrà lè kọ́ ètò kan yí ara rẹ gan-an ká, èyí tó dára ju dídá àbá lásán lọ.

Ṣùgbọ́n ọ̀pọ̀ jù nínú líle-ara kàn jẹ́ ara tó ń béèrè pé kí a lò ó ní ipò tó ju díẹ̀ lọ. Fún un ní ìṣẹ́jú díẹ̀ lóòjọ́ àti ìdí kan láti rìn, yóò sì sábà dáhùn.

Àwọn Orísun

• Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
• National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
• National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults