Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Write down each session's weight and reps so you can beat it.
- Change just one thing at a time, and only every week or two.
- Ease off if you feel real pain, not the ordinary next-day ache.
Bóyá o ti ń ṣe títì-ilẹ̀ mẹ́wàá kan náà, tàbí gbígbé ìwúwo-ọwọ́ kan náà, fún oṣù díẹ̀ báyìí. Lákọ̀ọ́kọ́ ó dà bí ohun tó le. Báyìí ó ti di ìṣesí lásán, o sì ti dẹ́kun líle kánrin jẹ́ẹ́. Ìyẹn kì í ṣe ìṣòro agbára-ìfẹ́. Bẹ́ẹ̀ gan-an ni ara ṣe ń ṣiṣẹ́.
Àwọn iṣan máa ń yí padà nìkan nígbà tí a bá béèrè kí wọ́n ṣe ohun tí wọn kò tíì ní ìtura pẹ̀lú rẹ̀. Fún wọn ní iṣẹ́ kan náà ní ọ̀sẹ̀ dé ọ̀sẹ̀ wọn á sì tẹ̀dó. Àtúnṣe náà ní orúkọ tó díẹ̀ dẹ́rùbà ni, ìfikún-ẹrù ní ìlọsíwájú, ṣùgbọ́n èrò náà rọ̀: ti ìpèníjà náà sókè díẹ̀, fún ara rẹ ní àkókò láti dé, lẹ́yìn náà kí o tún ti í sókè.
Èyí kì í ṣe ọgbọ́n-ẹ̀rọ fún àwọn agbẹ́rù-ìdárayá tó ṣe pàtàkì nìkan. Ó jẹ́ ìlànà tó wà lábẹ́ gbogbo irú líle-kánrin, yálà èròngbà rẹ ni láti gbé oúnjẹ ọjà láìjẹ́ kí ẹ̀yìn rẹ ráhùn tàbí láti ní ìmọ̀lára dídúró-ṣinṣin sí i lórí àtẹ̀gùn.
Kí ni "ẹrù-àpọ̀jù" túmọ̀ sí ní tòótọ́
Ó dà bí iná ìkìlọ̀. Ó jẹ́ ní tòótọ́ kìkì "díẹ̀ ju ìgbà tó kọjá lọ." Nígbà tí o bá ṣe díẹ̀ ju bí ara rẹ ti mọ̀ọ́ lọ, ó máa ń dáhùn ní ọjọ́ kan tàbí méjì tó ń bọ̀ nípa títún iṣan náà ṣe tó le díẹ̀ ju ti tẹ́lẹ̀ lọ, kí iṣẹ́ kan náà lè rọrùn ní ìgbà tó ń bọ̀. Pa ìbéèrè náà mọ́ ní pàtó bákan náà títí láé, kò sì ní sí ohun tí a ó yẹ̀ẹ́ mọ́. Ti í sókè kíákíá jù o sì máa sáré ju agbára ara rẹ láti tún ṣe lọ, èyí ni bí àwọn ènìyàn ṣe ń dun ara, tí ìrẹ̀wẹ̀sì ń bá, tàbí tí wọ́n ń fara pa.
Ibi tó dára jù kéré ó sì ṣeé tún ṣe. Lọ́ra ó sì ń sú ni, lóòótọ́. Ìyẹn jẹ́ àǹfààní, kì í ṣe àbùkù.
Àwọn òpó tí o lè fà
Ọ̀pọ̀ ènìyàn rò pé ìtẹ̀síwájú túmọ̀ sí ìwúwo tó pọ̀ sí i. Ìwúwo jẹ́ òpó kan, ṣùgbọ́n kì í ṣe òun nìkan, ní àwọn ọjọ́ tí fífi ìwúwo kún un bá dà bí àpọ̀jù, àwọn yòókù jẹ́ gidi bákan náà. Cleveland Clinic ṣàpèjúwe ọ̀nà díẹ̀ láti mú eré-ìdárayá le sí i:
- Ìwúwo púpọ̀ sí i. Òfin tí a mọ̀: nígbà tí o bá lè parí ìdìpọ̀ ìkẹyìn rẹ ní ìrọ̀rùn pẹ̀lú nǹkan bí ìtúnṣe márùn-ún tó ṣẹ́kù, àkókò ti tó láti fi iye kékeré kún un, sábà nǹkan bí 5 pọ́n-ún.
- Ìtúnṣe púpọ̀ sí i. Pa ìwúwo náà mọ́ bákan náà kí o sì fi ìtúnṣe kan tàbí méjì kún un lóòókan, tí o ń lọ sí òkè ibiti bíi 6 sí 15, lẹ́yìn náà tún ìtúnṣe padà sí ìbẹ̀rẹ̀ kí o sì fi ìwúwo kún un.
- Ìdìpọ̀ púpọ̀ sí i. Lílọ láti ìyípo eré méjì sí mẹ́ta jẹ́ iṣẹ́ àpapọ̀ tó pọ̀ sí i.
- Ìsinmi tó dín kù. Dídín ìsinmi ìmí láàrin àwọn ìdìpọ̀ kù ń mú eré-ìdárayá kan náà le sí i. Lo èyí ní àsìkò kúkúrú, kì í ṣe nígbà gbogbo.
- Ìtúnṣe tó lọ́ra tàbí tó mọ́ sí i. Sísọ ìwúwo kalẹ̀ lábẹ́ àkóso, tàbí dídi ìdúró-ara dáradára mú fún ìṣẹ́jú kan sí i, ń fi ìpèníjà kún un láìfi pọ́n-ún kan kún un.
O kàn nílò láti yí ọ̀kan lára ìwọ̀nyí padà lóòókan. Yíyí púpọ̀ padà lẹ́ẹ̀kan náà ni bí ètò tó bọ́gbọ́n mu ṣe ń di ọ̀sẹ̀ ìrora-ara.
Iye tó yára tó jẹ́ yíyára-jù
Ìdáhùn olóòótọ́ ni lọ́ra ju bí ìtara rẹ ṣe fẹ́. Ìlọ́ra tó bọ́gbọ́n mu ni láti mú eré kan tẹ̀síwájú ní gbogbo ọ̀sẹ̀ méjì, kì í ṣe lóòókan kọ̀ọ̀kan, àti láti pa fífò kọ̀ọ̀kan mọ́ ní kékeré. Nígbà tí o bá fi ìwúwo kún un, ìfikún-díẹ̀ borí fífò ńlá. Bí nǹkan kan bá bẹ̀rẹ̀ sí dun ọ́ (kì í ṣe irú àárẹ̀ rere, bí kò ṣe ìrora gidi), ìyẹn ni àmì rẹ láti fà sẹ́yìn títí tí o fi lóye ààlà náà, dípò títì kọjá rẹ̀.
Ó tún ṣèrànwọ́ láti gbé àwọn àsìkò tó rọrùn sí i sínú ètò mọ̀ọ́mọ̀. Cleveland Clinic dámọ̀ràn gbígbé ọ̀sẹ̀ "ìsẹ̀-ẹrù" tó fúyẹ́ sí i sínú ètò nǹkan bí gbogbo ọ̀sẹ̀ mẹ́rin sí mẹ́fà, níbi tí o ti ń fà sẹ́yìn kúrò nínú ìwúwo tí o sì ń jẹ́ kí ara rẹ dé ipò pátápátá. Ìsinmi kì í ṣe àkókò ìsádi kúrò nínú ìtẹ̀síwájú. Ó jẹ́ ìgbà tí ìtẹ̀síwájú ti ń ṣẹlẹ̀ ní tòótọ́.
Ọ̀nà tó rọrùn láti bẹ̀rẹ̀
O kò nílò ohun-èlò tàbí tábìlì-àkọsílẹ̀. O nílò ọ̀nà láti rántí ohun tí o ṣe ní ìgbà tó kọjá.
- Yan eré-ìdárayá márùn-ún tàbí mẹ́fà tó bo gbogbo ara rẹ, òkè àti ìsàlẹ̀.
- Fún ọ̀kọ̀ọ̀kan, yan ìwúwo tàbí irú kan tí o lè ṣe fún ibìkan láàrin ìtúnṣe 6 sí 15 pẹ̀lú ìdúró-ara dáradára.
- Kọ ohun tí o ṣe ní tòótọ́ sílẹ̀, ìwúwo àti àwọn ìtúnṣe, nínú ohun-èlò àkọsílẹ̀ tàbí ìwé-ìkọsílẹ̀ tó pọ́n.
- Lóòókan tó ń bọ̀, gbìyànjú láti borí rẹ̀ díẹ̀. Ìtúnṣe kan sí i. Àkóso díẹ̀ sí i. Eré kan náà, díẹ̀ sí i.
- Nígbà tí eré kan bá ti tú ọ nínú gbogbo àwọn ìdìpọ̀ rẹ, fi iye ìwúwo kékeré kún un kí o sì padà sí ìsàlẹ̀ ibiti ìtúnṣe.
Ìyẹn nìyẹn. Ìwé-ìkọsílẹ̀ náà ń ṣe iṣẹ́ gidi náà, nítorí ìtẹ̀síwájú tí o kò lè rántí jẹ́ ìtẹ̀síwájú tí o kò lè kọ́ lé lórí.
Ìgbà tí o yẹ kí o kọ́kọ́ bá ẹnìkan sọ̀rọ̀
Eré-ìdárayá agbára jẹ́ àìléwu ó sì dára ní tòótọ́ fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, ṣùgbọ́n àwọn ipò díẹ̀ ń pe fún ìjíròrò kíákíá kí o tó gbé ẹrù. Bí o bá dàgbà tí o sì ń bá àìsàn ọkàn, egungun tó ń tínrin, tàbí ìpalára àtẹ̀yìnwá jà, ó tọ́ láti fi ètò rẹ hàn oníṣègùn tàbí oníṣègùn-ìtọ́jú-ara ní àkọ́kọ́. Bákan náà ni bí eré kan bá fa ìrora tó mú tàbí tó ń dúró pẹ́, dípò ìrora rírẹ̀wẹ̀sì tó ń parẹ́ ní ọjọ́ kan tàbí méjì.
Kò sí èyíkéyìí nínú èyí tó yẹ kó dà bí eré-ìje. Àwọn ènìyàn tó ń le kánrin sí i fún ọ̀pọ̀ ọdún kì í ṣe àwọn tó tì gidigidi jù ní ọ̀sẹ̀ kan ṣoṣo. Wọ́n jẹ́ àwọn tó fi díẹ̀ kún un, tó sinmi tó, tó sì tún yọjú. O lè jẹ́ ọ̀kan lára wọn ní bíbẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ohunkóhun tí o lè ṣe lónìí.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview