Ara Ń Dùn Ọ́ Lẹ́yìn Ọjọ́ Méjì Eré? Ohun Tí DOMS Jẹ́ àti Bí O Ṣe Lè Ní Ìtura

O ṣe ohun rere fún ara rẹ. Eré ilé-ìdárayá àkọ́kọ́ ní ìgbà pípẹ́, ìrìn gígùn, kíláàsì kan tó tì ọ́ díẹ̀. Ní òwúrọ̀ tó tẹ̀lé o rí ara dáadáa, bóyá o tilẹ̀ gbéra ga. Lẹ́yìn náà ọjọ́ kejì dé tí ẹsẹ̀ rẹ sì ní èrò nípa gbogbo àtẹ̀gùn.

Ìrora tí a dádúró yẹn wọ́pọ̀ tó bẹ́ẹ̀ tí ó ní orúkọ tirẹ̀: ìrora iṣan tó dádúró láti bẹ̀rẹ̀, tàbí DOMS (delayed onset muscle soreness). Ọ̀rọ̀ náà "tí a dádúró" ni gbogbo ìtàn náà. Kì í sábà kọlù ọ́ nígbà tí o bá ń ṣeré. Ó ń yọ́ wọlé ní ọjọ́ tó tẹ̀lé, ó ń tẹ̀dó jìnnà, lẹ́yìn náà ó ń wọ́ lọ fúnra rẹ̀. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, ní ọ̀pọ̀ ìgbà, ó jẹ́ àmì pé ara rẹ ń bára-mu, kì í ṣe pé ó ń fọ́.

A fẹ́ ṣàlàyé ohun tó ń ṣẹlẹ̀ ní tòótọ́, nítorí àṣírí náà jẹ́ ààbọ̀ ohun tó ń mú kí ó dà ọ́ láàmú. Ní kété tí o bá lóye ìlànà náà, ọjọ́ tí ara ń dùn lẹ́yìn eré ń dáwọ́ dídà bí ìṣubú sẹ́yìn tí ó sì bẹ̀rẹ̀ sí í dà bí ẹ̀yà kan nínú ètò náà.

Ohun tí DOMS jẹ́ ní tòótọ́

Nígbà tí o bá tẹ iṣan lọ́nà tí kò tíì mọ́ọ́, o ń dá ìwọ̀n wàhálà kékeré nínú àwọn okùn iṣan àti ẹ̀ka-ara ìsopọ̀ tó yí wọn ká. Ara rẹ ń dáhùn pẹ̀lú ìlànà àtúnṣe kékeré, ìlànà yẹn sì ni ohun tí o ń rí lára gẹ́gẹ́ bí ìrora àti líle. Cleveland Clinic ṣàpèjúwe ìrora náà gẹ́gẹ́ bí èyí tó ń bẹ̀rẹ̀ ọjọ́ kan sí mẹ́ta lẹ́yìn eré tí kì í sì í sábà gbé ju márùn-ún lọ.

Irú ìṣísẹ̀ kan ni ó ń fà á wá ju gbogbo èyí mìíràn lọ: apá tó ń nà jáde nínú ìṣísẹ̀, níbi tí iṣan ti ń ṣiṣẹ́ nígbà tí ó ń nà jáde. Rírẹ ìwúwo sílẹ̀ nínú ẹ̀ka-ìgbé, ìrìn sísàlẹ̀ òkè, ìsọ̀kalẹ̀ lọ́ra ti squat tàbí lunge. Àwọn olùwádìí ń pe àwọn wọ̀nyí ní ìṣísẹ̀ eccentric, wọ́n sì ń mú ìrora tó pọ̀ sí i jáde ní gbígbẹ́kẹ̀lé ju ààbọ̀ gbígbé-sókè tàbí títì ti eré kan náà lọ.

Ìmọ̀-sáyẹ́ǹsì níbí ṣì wà nínú ìṣàyẹ̀wò, ó sì tọ́ ká sọ ọ́ ní gbangba. Fún ọ̀pọ̀ ọdún ìtàn rírọrùn náà ni "àwọn ẹ̀yà iṣan tó ya tí ojú lásán kò lè rí." Ìwádìí tuntun tọ́ka sí ẹ̀ka-ara ìsopọ̀ àti ètò iṣan-ara tó ń kó ipa tó tóbi ju bí a ṣe rò tẹ́lẹ̀ lọ. O kò nílò ìdáhùn ìkẹyìn láti lo èyí tó wúlò.

Àkókò rẹ̀, kí o lè mọ ohun tó jẹ́ déédéé

DOMS ń tẹ̀lé ìtẹ̀síwájú tí a lè sọ tẹ́lẹ̀ dáadáa. Mímọ̀ ọ́ lè gbà ọ́ lọ́wọ́ ọ̀pọ̀ àníyàn.

1. Àwọn wákàtí àkọ́kọ́ díẹ̀. Ó sábà máa ń jẹ́ pé o rí ara dáadáa, tàbí kìkì rẹ̀ díẹ̀ lọ́nà tó dùn. Ìrora kì í sábà wà níbí ná.
2. Wákàtí méjìlá sí mẹ́rìnlélógún. Ìrora náà bẹ̀rẹ̀ sí í dàgbà. Àwọn iṣan máa ń rọ̀ nígbà tí o bá tẹ̀ wọ́n tàbí tí o bá gbé wọn dé ibi tó jìnnà jù.
3. Wákàtí mẹ́rìnlélógún sí méjìléláàádọ́rin. Ọ̀gángan náà nìyí. Ọjọ́ kejì sábà máa ń burú jù, èyí tó ń yani lẹ́nu fún àwọn tó rí ara dáadáa ní ọjọ́ àkọ́kọ́.
4. Ọjọ́ mẹ́ta sí márùn-ún. Ó ń rọ̀ tí ó sì ń mọ́ kúrò fúnra rẹ̀, láìsí ìtọ́jú kankan rárá.

Tí o bá jẹ́ olùbẹ̀rẹ̀, tàbí tí o ṣẹ̀ṣẹ̀ padà lẹ́yìn ìgbà tí o kúrò, retí kí ìrora náà hàn sí i. Ìyẹn kì í ṣe àmì pé o ṣàṣejù. Ó jẹ́ àmì pé ìṣísẹ̀ náà jẹ́ tuntun. Ìròyìn rere náà jẹ́ gidi: ṣe eré kan náà yẹn lẹ́ẹ̀kan sí i ní ọ̀sẹ̀ kan tàbí méjì, ara kì yóò dùn ọ́ tó bẹ́ẹ̀ mọ́. Ara rẹ ń kọ́ ẹ̀kọ́ kíákíá. Àwọn olùwádìí ń pe èyí ní ipa ìwọ̀n-eré-tí-a-tún-ṣe (repeated bout effect), ó sì ni ìdí tí ìgbà kejì fi fẹ́rẹ̀ẹ́ máa jẹ́ẹ́ jù ìgbà àkọ́kọ́ nígbà gbogbo.

Ohun tó ń ṣèrànwọ́ ní tòótọ́

Kò sí bọ́tìnì idán kankan tó ń pa DOMS rẹ́, ẹnikẹ́ni tó bá ń tà á fún ọ ń ṣèlérí àṣejù. Ṣùgbọ́n àwọn ohun rírọrùn púpọ̀ ń mú bìdí náà kúrò ní tòótọ́ tí wọ́n sì ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti gbéra lọ́nà tó ní ìtura sí i nígbà tí ó ń kọjá.

• Gbéra jẹ́ẹ́jẹ́. Èyí ni èyí tó dà bí ohun tí kò tọ́ ṣùgbọ́n tó ń ṣiṣẹ́. Ìgbòkègbodò fẹ́lẹ́ ń mú ìṣàn ẹ̀jẹ̀ wá sí àwọn iṣan tó ń dùn ó sì ń tú wọn sílẹ̀. Ìrìn fẹ́lẹ́, gígùn kẹ̀kẹ́ lọ́ra, nína ara jẹ́ẹ́jẹ́. O sábà máa ní ìtura sí i nígbà ìṣísẹ̀ náà ju kí o tó ṣe é lọ.
• Lo ìgbóná fún líle. Ìgbóná ń mú ìṣàn ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i ó sì ń tu ìmọ̀lára tó le, tó dì yẹn nínú. Ìwẹ̀ gbígbóná tàbí àwọ̀tẹ́lẹ̀ olóoru sórí àwọn ibi tó burú jù lè jẹ́ ìtura, pàápàá ní òwúrọ̀.
• Lo òtútù fún ìrora tó mú. Òtútù lè tu ìrora àti ìwú nínú. Àpò-tútù fún ìgbà kúkúrú dáa tí ìgbóná kò bá tó.
• Oorun àti omi. Ìmúlera padà máa ń ṣẹlẹ̀ nígbà tí o bá ń sinmi. Sísùn tó tó àti mímu omi tó tó kì yóò rí lára tó ríru, ṣùgbọ́n wọ́n ń ṣe iṣẹ́ jẹ́ẹ́ ní ẹ̀yìn ọ̀nà.
• Fún un ní àkókò, kí o sì rọra. O kò nílò láti lu àwọn iṣan tó ń dùn kan náà ní ọjọ́ tó tẹ̀lé gan-an. Ṣiṣẹ́ apá mìíràn, rọra sí i, tàbí gba ọjọ́ ìsinmi. Ìrora náà yóò mọ́ kúrò fúnra rẹ̀.

Ohun tí o kò nílò láti ṣe ni fífi agbára la eré líle kọjá lórí àwọn iṣan tó ń dùn gan-an láti "le sí i." Ìrora kì í ṣe ète eré-ìdárayá, eré tí kò fi ara rẹ dùn ọ́ lè ṣì jẹ́ eré ńlá. Ìrora kìkì jẹ́ ìwífún nípa tuntun, kì í ṣe káàdì-àmì.

Bí o ṣe lè máa dá ara-dídùn kù

Ọ̀nà tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jù láti yẹra fún ìbàjẹ́ fún ọjọ́ mẹ́ta ni láti gbéra ga díẹ̀díẹ̀. Nígbà tí o bá bẹ̀rẹ̀ ohun tuntun tàbí tí o padà lẹ́yìn ìsinmi, ṣe díẹ̀ ju bí o ṣe rò pé o lè ṣe lọ. Òfin tó wọ́pọ̀, tó bọ́gbọ́n mu ni láti mú iye tí o ń ṣe pọ̀ sí i ní àwọn ìṣísẹ̀ kékeré ní ọ̀sẹ̀ dé ọ̀sẹ̀ dípò ìfòfò ńlá. Àwọn iṣan rẹ, àwọn iṣan-ìdì, àti ẹ̀ka-ara ìsopọ̀ gbogbo wọn ń bára-mu ní ìlù ara wọn, ọ̀nà lọ́ra sì ń jẹ́ kí wọ́n bá a lọ.

Gbígbóná-ara sílẹ̀ kí o tó tì líle, àti wíwọ àwọn ìṣísẹ̀ tuntun jẹ́ẹ́jẹ́ dípò lílo gbogbo agbára ní ọjọ́ àkọ́kọ́, tún ń ran ara rẹ lọ́wọ́ láti pàdé ohun tó nílò pẹ̀lú ìjìnìjìnnì tó kéré. Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó ń dènà ìrora pátápátá, kò sì nílò láti ṣe bẹ́ẹ̀. Ó kàn ń mú kí ìrora náà wà ní ìwọ̀n ọ̀rẹ́ dípò ìwọ̀n àìlè-jókòó-sílẹ̀.

Nígbà tí ìrora bá jẹ́ ohun mìíràn

DOMS jẹ́ èyí tó rẹ̀wẹ̀sì, tó ń dùn, tó tàn ká inú iṣan, ó sì ń dára sí i ní ọjọ́ dé ọjọ́. Àwọn àmì ìkìlọ̀ díẹ̀ túmọ̀ sí pé o yẹ kí o dáwọ́ ìṣebòoro dúró kí o sì lọ ṣàyẹ̀wò ara rẹ.

Cleveland Clinic tọ́ka sí àwọn wọ̀nyí ní pàtàkì:

• Ìrora tó mú, tó dé lójijì, tàbí tó ń dúró dípò ìrora tó rẹ̀wẹ̀sì
• Ìrora tó ń gbé ju ọ̀sẹ̀ kan lọ dípò kí ó wọ́ lọ
• Ìwú tó le, tàbí ìrora nínú oríkèé dípò iṣan fúnra rẹ̀
• Ìtọ̀ tó ṣú dúdú lọ́nà tí kò ṣàbà, bíi tíì tàbí cola

Èyí tó gbẹ̀yìn ṣe pàtàkì. Ìtọ̀ tó ṣú dúdú lẹ́yìn eré tó le gan-an tàbí tí a kò mọ́ọ́ lè jẹ́ àmì àìsàn tó ṣọ̀wọ́n tí a ń pè ní rhabdomyolysis, níbi tí iṣan tó bàjẹ́ ti ń tú àwọn nǹkan jáde tó lè pa kídìnrín lára. Kò wọ́pọ̀, ṣùgbọ́n ó jẹ́ pàjáwìrì ìṣègùn, nítorí náà má ṣe dúró dè é. Wá ìtọ́jú ní ọjọ́ kan náà.

Tí o bá ní àìsàn kan, ọ̀ràn ọkàn, tí o bá lóyún, tàbí tí o ń padà bọ̀ láti inú ìfarapa, ó tọ́ láti ní ìjíròrò kíákíá pẹ̀lú dókítà rẹ kí o tó bẹ̀rẹ̀ ètò tuntun. Kì í ṣe nítorí pé eré-ìdárayá léwu, ṣùgbọ́n nítorí ẹni tó mọ ìtàn rẹ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti bẹ̀rẹ̀ ní ibi tó tọ́.

Ní ọ̀pọ̀ ìgbà, síbẹ̀, ìrora ọjọ́-méjì yẹn jẹ́ ohun tó rí gan-an: ẹ̀rí pé o farahàn. Ṣàánú fún ẹsẹ̀ rẹ díẹ̀, máa gbéra jẹ́ẹ́jẹ́, kí o sì jẹ́ kí ara rẹ ṣe ìyókù.

Àwọn Orísun

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
• National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors