Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Aim for two strength sessions a week.
- Lift slowly with control, not momentum.
- Add a little weight only when it feels easy.
Jẹ́ kí a ṣàlàyé nǹkan kan kí a tó tẹ̀síwájú. Ìdárayá ìmúlókun kì í ṣe fún àwọn tó ti lágbára lásán. Ó jẹ́ fún ẹni tí èémí ń tán nígbà tó ń gbé ọjà gòkè àtẹ̀gùn. Ó jẹ́ fún ẹni tí eékún rẹ̀ ń dùn ún lẹ́yìn ọjọ́ gígùn, tó dà bí ẹni tó dàgbà ju ọjọ́-orí rẹ̀ lọ, tó fẹ́ gbé ọmọ-ọmọ sókè láìfàhùn. Ó jẹ́ fún ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo ènìyàn, òtítọ́ sì ni pé ọ̀pọ̀ wa ń bẹ̀rẹ̀ láti ibi tó rẹlẹ̀.
Ìyẹn dára. Bíbẹ̀rẹ̀ láti ibi tó rẹlẹ̀ jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀.
A kó ìtọ́ni yìí jọ nítorí pé ìdárayá ìmúlókun jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun díẹ̀ tó ń san ọ́ padà ní fẹ́rẹ̀ẹ́ gbogbo apá ìgbésí ayé. Àwọn iṣan rẹ ń lágbára, bẹ́ẹ̀ ni. Ṣùgbọ́n àwọn egungun rẹ ń le sí i, ìdọ́gba ara rẹ ń sunwọ̀n sí i, ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀ rẹ ń dúró ṣinṣin, ìmọ̀lára rẹ sì sábà máa ń gòkè lọ́nà tó ṣòro láti ṣàlàyé títí tí o fi nímọ̀lára rẹ̀. Olùdásílẹ̀ Keep Calm ti sọ fún ọ̀pọ̀ ọdún pé ọ̀pá-ìwọ̀n (barbell) ni ibi tí ọkàn rẹ̀ ti ń dákẹ́. Nǹkan olóòótọ́ kan wà nínú gbígbé ẹrù wúwo. Kò bìkítà nípa àpótí-ìmẹ́lì rẹ.
Kí ni ìdárayá ìmúlókun jẹ́ gan-an
Ìdárayá ìmúlókun, tí a máa ń pè nígbà mìíràn ní ìdárayá-ìkọjú, kàn túmọ̀ sí bíbéèrè lọ́wọ́ àwọn iṣan rẹ láti ṣiṣẹ́ lòdì sí okun kan. Okun yẹn lè jẹ́ ẹrù-ọwọ́ (dumbbell). Ó lè jẹ́ ìgbàjá-ìkọjú tí a lù yí ọwọ́ rẹ ká. Ó lè jẹ́ ìwúwo ara rẹ fúnra rẹ nínú ìdòbálẹ̀-ìjókòó tàbí ìtìsókè-lára-ògiri. Ara kò mọ ìyàtọ̀ láàrin ẹ̀rọ dáradára àti àpò-ẹ̀yìn wúwo. Ó kàn mọ̀ pé à ń tì í níjà, ó sì ń dáhùn nípa lílágbára sí i.
Ìdáhùn yẹn ni gbogbo kókó náà. Nígbà tí o bá tì iṣan kan kọjá ohun tó mọ̀ dáadáa díẹ̀, àwọn ìyípadà kékeré máa ń ṣẹlẹ̀ nínú àwọn okùn-iṣan, ní àwọn ọjọ́ tó ń tẹ̀lé iṣan náà á sì tún ara rẹ̀ kọ́ láti fẹsẹ̀ múlẹ̀ díẹ̀ ju ti tẹ́lẹ̀. Ṣe bẹ́ẹ̀ déédéé, o á sì lágbára sí i. Dá dúró, ara, tó jẹ́ oníṣẹ́-yanjú, á sì jẹ́ kí okun náà lọ díẹ̀díẹ̀. Ìdí nìyí tó fi jẹ́ àṣà, kì í ṣe iṣẹ́-akànṣe tó ní ọjọ́-ìparí.
Ìdí tó fi tọ́ sí àkókò rẹ
Centers for Disease Control and Prevention gbà nímọ̀ràn pé kí àwọn àgbàlagbà ṣe àwọn eré ìmúlókun-iṣan ó kéré tán ní ọjọ́ méjì lọ́sẹ̀, tí wọ́n ń ṣiṣẹ́ lórí gbogbo àwọn àkójọ iṣan pàtàkì: ẹsẹ̀, ìbàdí, ẹ̀yìn, ikùn, àyà, èjìká, àti apá. Ìyẹn ni ilẹ̀, kì í ṣe àfojúsùn akíkanjú. Eré méjì lọ́sẹ̀ tó láti bẹ̀rẹ̀ kíkó àwọn àǹfààní gidi jọ.
Mayo Clinic sọ ọ́ ní gbangba: ìdárayá ìmúlókun ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti kọ́ iṣan, láti mú egungun lókun, láti mú ìdọ́gba dára sí i, àti láti dènà ìpalára. Ó tilẹ̀ lè fa fífẹ́sẹ̀-múlẹ̀ lọ́ra, ní ọ̀pọ̀ ìgbà ó sì lè yí padà, àdánù iṣan tó ń bọ̀ pẹ̀lú ọjọ́-orí. Ọ̀pọ̀ wa máa ń bẹ̀rẹ̀ sí í pàdánù iṣan ní ìdákẹ́rọ́rọ́ ní ọgbọ̀n-ọdún àti ogójì-ọdún wa. Gbígbé ẹrù wúwo ni ọ̀nà tí o fi ń gbé ọwọ́ sókè kí o sì sọ pé, kì í ṣe nísinsìnyí.
Ìhà ọpọlọ tún wà. Ìṣípò ti fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ oríṣi èyíkéyìí ń ṣèrànwọ́ fún másùnmáwo àti ìmọ̀lára tó rẹlẹ̀, ìdárayá-ìkọjú sì ní ipa ìdákẹ́ tirẹ̀. Ìparí nǹkan tó le, ní ọjọ́ tí o kò nímọ̀lára rẹ̀, ń kọ́ irú ẹ̀rí kan nípa ara rẹ. O ṣe ohun náà. Ìyẹn ń dúró pẹ̀lú rẹ.
Àwọn ìṣípò díẹ̀ tó bo ohun gbogbo
O kò nílò eré àádọ́ta. Olùbẹ̀rẹ̀ lè ṣe ìdárayá gbogbo ara pẹ̀lú àkójọ kékeré àwọn ìlànà ìṣípò ìpìlẹ̀. Rò wọ́n gẹ́gẹ́ bí ẹ̀ka, kì í ṣe àkọsílẹ̀ tó le koko:
- Ìtì. Ìtìsókè-lára-ògiri, ìtìsókè-lára-tábìlì, tàbí ìtìsókè déédéé láti orí ilẹ̀. Èyí ń ṣiṣẹ́ lórí àyà rẹ, èjìká, àti apá.
- Ìfàsí. Ìfàsí pẹ̀lú ìgbàjá-ìkọjú tí a so mọ́ ilẹ̀kùn, tàbí ẹrù-ọwọ́ tí a fà sí ìhà egungun-ìhà rẹ. Èyí ń ṣiṣẹ́ lórí ẹ̀yìn rẹ.
- Ìdòbálẹ̀-ìjókòó. Rírẹ ìbàdí rẹ sílẹ̀ bí ẹni tó ń jókòó sórí àga, lẹ́yìn náà kí o dìde. Èyí jẹ́ ẹsẹ̀ àti ìbàdí rẹ, àwọn iṣan tó tóbi jù tí o ní.
- Ìtẹ̀ba. Ìtẹrí ní ìbàdí pẹ̀lú ẹ̀yìn tí ó tẹ́jú láti gbé nǹkan sókè, ọ̀nà tí o fi lè gbé àpótí lọ́nà tó tọ́. Èyí ń ṣiṣẹ́ lórí ẹ̀yìn ẹsẹ̀ rẹ àti ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ rẹ.
- Ìgbérù tàbí ìdìmú-àárín. Dídì pákó (plank) mú, tàbí kìkì rírìn nígbà tó o gbé nǹkan wúwo ní ọwọ́ kọ̀ọ̀kan.
Ìyẹn ni eré gbogbo-ara. Ìlànà márùn-ún. Bí o bá ṣe àkójọ kan ti ọ̀kọ̀ọ̀kan, lẹ́ẹ̀mejì lọ́sẹ̀, o á máa ṣe ju bí ọ̀pọ̀ ènìyàn ṣe ń ṣe rí.
Iye mélòó, ìwúwo mélòó, ìgbà mélòó
Èyí ni ìlànà tó rọrùn láti bẹ̀rẹ̀. Kò sí ọ̀kan nínú rẹ̀ tó jẹ́ mímọ́ tí a kò lè yí padà. Ibi ìbẹ̀rẹ̀ ni.
- Yan ẹrù tó le díẹ̀ ní tòótọ́. Mayo Clinic dábàá lílo ìkọjú tó wúwo tó láti rẹ àwọn iṣan rẹ lẹ́yìn nǹkan bí ìgbà 12 sí 15. Bí o bá lè máa bá a lọ láéláé, ó fúyẹ́ jù. Bí ìdúró-ara rẹ bá túká ní ìgbà karùn-ún, ó wúwo jù.
- Ṣe àkójọ kan láti bẹ̀rẹ̀. Àkójọ dáradára kan ti eré kọ̀ọ̀kan tó láti bẹ̀rẹ̀ níní àwọn àǹfààní ìlera àti ìdárayá. O lè fi àkójọ kejì tàbí kẹta kún un lẹ́yìn náà, ní gbàrà tí ọ̀kan bá rọrùn.
- Sinmi nǹkan bí ìṣẹ́jú kan láàrin àwọn eré. Fa èémí rẹ. Èyí kì í ṣe ìdíje eré-ìje.
- Ṣe ìdárayá ọjọ́ méjì lọ́sẹ̀, pẹ̀lú ọjọ́ ìsinmi kan láàrin wọn. Àwọn iṣan rẹ ń lágbára ní àkókò ìsinmi, kì í ṣe ní àkókò gbígbé ẹrù. Fífo ìsinmi kì í mú nǹkan yára. Ó ń mú wọn lọ́ra.
- Fi díẹ̀ kún un bí àkókò ti ń lọ. Nígbà tí ìgbà 15 bá bẹ̀rẹ̀ sí í rọrùn, gbé ẹrù náà sókè díẹ̀, tàbí fi ìgbà kan tàbí méjì kún un. Ìlọsókè lọ́ra, dúróṣinṣin yìí ni ẹ̀rọ gbogbo ọ̀ràn náà.
Òfin tó bọ́gbọ́n mu fún fífi ohunkóhun kún un, ẹrù sí i tàbí ọjọ́ sí i, ni láti gbé e sókè kò ju nǹkan bí ìdá 10 lọ lọ́sẹ̀. Lílọ yára ju ìyẹn lọ ni bí àwọn olùgbé-ẹrù tuntun ṣe ń ní ìrora lọ́nà tí kò tọ́ tí wọ́n sì ń jáwọ́.
Nípa ìdúró-ara, àti láti má fara pa
Ohun tó ṣe pàtàkì ju iye tí o gbé lọ ni bí o ṣe gbé e. Ìṣípò tó mọ́, tó ṣàkóso pẹ̀lú ẹrù fúyẹ́ sàn ju ìtì-àìléde pẹ̀lú èyí tó wúwo nígbà gbogbo. Ṣípò lọ́ra, pàápàá ní apá rírẹ̀-sílẹ̀ náà. Tú èémí jáde bí o ṣe ń làkàkà. Jẹ́ kí ọ̀pá-ẹ̀yìn rẹ gùn dípò kí ó yíká nígbà tí o bá tẹ̀ba.
Bí o bá lè ṣe é, ó tọ́ ní tòótọ́ láti ní àkókò kan tàbí méjì pẹ̀lú oníṣègùn-ìmúlera-ara, olùkọ́-eré, tàbí olùdarí tó ní ìmọ̀ nígbà tí o ṣì jẹ́ tuntun. Wọ́n lè wò ọ́ bí o ṣe ń ṣípò kí wọ́n sì tún àwọn nǹkan kékeré ṣe kí wọ́n tó di àṣà. Ọ̀pọ̀ ilé-ìdárayá ní àkókò ìbẹ̀rẹ̀ nínú. Fídíò ìtọ́ni díẹ̀ tó jẹ́ ọ̀fẹ́, tí a sì gbẹ́kẹ̀lé lè tún gbé ọ lọ jìnnà.
Ìkìlọ̀ pẹ̀lẹ́ ṣùgbọ́n gidi kan: bí o bá ní àìsàn ọkàn, ẹ̀jẹ̀ ríru, ìpalára àtijọ́, bí o bá lóyún, tàbí bí o kàn kò ti ṣípò púpọ̀ fún ìgbà pípẹ́, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀. Èyí kì í ṣe ọ̀rọ̀ kékeré. Ìjíròrò ìṣẹ́jú méjì lè sọ fún ọ àwọn ìṣípò tí o gbọ́dọ̀ fẹ́ràn àti èyí tí o gbọ́dọ̀ rọra bọ̀ sí, kí ó sì jẹ́ kí o bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìgboyà dípò àníyàn.
Bí o ṣe lè mú un dúró
Àwọn tó ń bá gbígbé ẹrù lọ kì í ṣe àwọn tó ní ìbáwí jù. Wọ́n ni àwọn tó mú un kéré tó láti la ọ̀sẹ̀ búburú já. Ìṣẹ́jú ogún kà. Àkókò tí a ṣe pẹ̀lú ìdajì okun kà. Wíwá tí o sì ṣe eré méjì nítorí pé o kò ní ipá fún márùn-ún ṣì kà, ó sì sàn ní ìgbà ọgọ́rùn-ún ju eré tí o fò kọjá pátápátá lọ.
So ó mọ́ nǹkan kan. Lẹ́yìn kọfí òwúrọ̀ rẹ gan-an. Kí o tó wẹ̀. Ìrọ̀lẹ́ méjì kan náà ní ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan. Nígbà tí àṣà tuntun bá gbáralé àtijọ́ kan, o dẹ́kun gbígbáralé ìtaniji, tí kì í ṣe ohun tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé láé lọ́nàkọnà.
Kí o sì retí pé ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ méjì á dà bí àjèjì. Ara rẹ á dun díẹ̀. Àwọn ẹrù á dà bí èyí tó wúwo ju bí ó ṣe yẹ lọ. Lẹ́yìn náà, ní nǹkan bí ọ̀sẹ̀ kẹta tàbí kẹrin, nǹkan kan á yí padà. Àtẹ̀gùn á dà bíi ohun mìíràn. O á sùn jinlẹ̀ díẹ̀ sí i. O á bá ara rẹ tí o dúró ga sí i. Ìyẹn ni ara tó ń pa ẹ̀gbẹ́ tirẹ̀ ti àdéhùn náà mọ́.
Ẹrù tí o lè gbé lónìí kì í ṣe kókó náà. Kókó náà ni pé o jẹ́ ẹni tó ń gbé e sókè báyìí. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú èyí tó fúyẹ́, bẹ̀rẹ̀ ní ọ̀sẹ̀ yìí, kí o sì jẹ́ kí okun wá bá ọ.
Àwọn Orísun
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines