Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Train all the major muscle groups twice a week.
- Start lighter than your ego wants and add slowly.
- Take rest days; muscle rebuilds between sessions.
Bóyá o ṣàkíyèsí i lórí àtẹ̀gùn. Tàbí bí o ṣe ń gbé ọjà, tàbí bí o ṣe ń dìde kúrò lórí ilẹ̀ lẹ́yìn tí o ti bá ọmọ ṣeré. Àwọn nǹkan tó máa ń dà bí ohun tí kò ní nǹkan kan tẹ́lẹ̀ ń béèrè díẹ̀ sí i lọ́wọ́ rẹ báyìí. Ìyẹn jẹ́ gidi, kì í sì í ṣe àròsọ rẹ.
Bẹ̀rẹ̀ ní nǹkan bí ọjọ́-orí 30, ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń bẹ̀rẹ̀ sí í pàdánù iṣan, ní ibì kan láàrin ìdá 3 sí 5 fún ẹ̀wádún kọ̀ọ̀kan bí wọn kò bá ṣe nǹkankan láti fà á lọ́ra. Àwọn dókítà ń pe àdánù díẹ̀díẹ̀ yẹn ní sarcopenia. Bí a bá fi sílẹ̀, ó ń gé okun rẹ, ìdọ́gba rẹ, àti ìgboyà ìdákẹ́ ti mímọ̀ pé ara rẹ á ṣe ohun tí o béèrè kúrò díẹ̀díẹ̀. Lẹ́yìn ọjọ́-orí 40, ìrẹlẹ̀ náà lè yára sí i.
Èyí ni apá tó tọ́ láti dì mú. Iṣan máa ń dáhùn sí ìpèníjà ní fẹ́rẹ̀ẹ́ gbogbo ọjọ́-orí. Fún un ní ìdí láti lágbára sí i, á sì ṣe é, ní ọ̀pọ̀ ìgbà láàrin àwọn ọ̀sẹ̀ díẹ̀. O kò nílò ọmọ-ẹgbẹ́ ilé-ìdárayá, ọ̀pá-ìwọ̀n, tàbí ohunkóhun tí o kò ti ní. O nílò eré díẹ̀ lọ́sẹ̀ àti ìfẹ́-inú láti bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́.
Ìdí tí èyí fi ṣe pàtàkì ju bí o ṣe rí lọ
A máa ń ta ìdárayá ìmúlókun gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà láti yí ara rẹ padà nínú dígí. Ìyẹn ni ohun tí kò fani mọ́ra jù tó ń ṣe.
Iṣan ni ohun tó ń gbé ọ gòkè àtẹ̀gùn, tó ń dì ọ́ mú nígbà tí o bá kọsẹ̀, tó sì ń jẹ́ kí o dúró láìgbáralé ẹlòmíràn bí àwọn ẹ̀wádún ṣe ń pọ̀ sí i. Ó tún ń fa àwọn egungun rẹ, ìfàsí yẹn sì ń sọ fún àwọn egungun rẹ láti dìmú okun-ara wọn. Harvard Health ṣàkíyèsí pé ìdárayá-ìkọjú lè fa àdánù egungun lọ́ra, ó sì lè, ní àwọn ìgbà kan, ràn án lọ́wọ́ láti tún un kọ́ padà, pàápàá ní ìbàdí, ọ̀pá-ẹ̀yìn, àti ọrùn-ọwọ́, àwọn ibi tó ṣeé ṣe kí ó ṣẹ́ jù nínú ìṣubú nígbà tó bá yá ní ìgbésí ayé.
Irú èrè tó dúró ṣinṣin sí i tún wà. Ṣíṣe iṣan lọ́nà tó le lẹ́yìn náà kí o sinmi rẹ̀ jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jù láti sùn dáadáa sí i, láti dín másùnmáwo kù, àti láti nímọ̀lára ìtura nínú ara ara rẹ. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, ìdajì wákàtí pẹ̀lú àwọn ẹrù kan á di apá tó dákẹ́ jù nínú ọ̀sẹ̀. Kò sí ohun tó o máa yí lọ, kò sí ohun tó o máa dáhùn. Kìkì ìwọ, ìsapá díẹ̀, àti ìtẹ́lọ́rùn kékeré ti ìparí.
Kí ni "ìdárayá ìmúlókun" túmọ̀ sí gan-an
Ó rọrùn ju bí ayé ìdárayá ṣe ń mú kí ó dún lọ. O ń béèrè lọ́wọ́ iṣan láti ṣiṣẹ́ lòdì sí ìkọjú, lẹ́yìn náà kí o fún un ní àkókò láti gbọ̀sípò kí ó sì padà wá lágbára sí i. Ìkọjú náà lè jẹ́:
- Ìwúwo ara rẹ fúnra rẹ (ìdòbálẹ̀-ìjókòó, ìtìsókè-lára-ògiri, ìgòkè-àtẹ̀gùn, àfárá-ìdí)
- Àwọn ìgbàjá-ìkọjú, tí wọ́n pọ́n, tí wọ́n fúyẹ́, tí wọ́n sì máa ń jẹ̀ẹ́ fún àwọn oríkèé
- Àwọn ẹrù-ọwọ́ tàbí kettlebell
- Àwọn ẹ̀rọ ilé-ìdárayá, tí wọ́n ń darí ìṣípò rẹ tí wọ́n sì jẹ́ ọ̀rẹ́ fún àwọn olùbẹ̀rẹ̀
- Ohunkóhun tó wúwo tó sì wà nílé, bíi àpò-ẹ̀yìn tó kún tàbí gálọ́ọ̀nù omi
Àwọn ìlànà eré-ìdárayá ilẹ̀ Amẹ́ríkà tó jẹ́ oṣèlú béèrè lọ́wọ́ àwọn àgbàlagbà láti ṣiṣẹ́ lórí gbogbo àwọn àkójọ iṣan pàtàkì, ẹsẹ̀, ìbàdí, ẹ̀yìn, ikùn, àyà, èjìká, àti apá, ní ọjọ́ méjì tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ lọ́sẹ̀. Ìyẹn ni gbogbo ìwé-ìtọ́ni náà. Ọjọ́ méjì. Àwọn ìwádìí nínú àwọn àgbàlagbà tí wọ́n ti dàgbà ti rí i pé kódà iṣẹ́-ìkọjú níwọ̀ntúnwọ̀nsì tí a ṣe ní ẹ̀ẹ̀mejì tàbí mẹ́ta lọ́sẹ̀, pẹ̀lú àwọn ìgbàjá tàbí ìwúwo ara, ń mú èrè gidi wá nínú okun àti iṣan.
Oṣù àkọ́kọ́ tí o lè pa mọ́ ní tòótọ́
Bẹ̀rẹ̀ ní kékeré ju bí ìgbéraga rẹ ṣe fẹ́ lọ. Èròǹgbà ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ kì í ṣe láti ní ìrora. Ó jẹ́ láti fi hàn ara rẹ pé o máa padà wá.
- Yan ọjọ́ méjì tí o lè dáàbò bò, pẹ̀lú ọjọ́ ìsinmi láàrin wọn bí ó bá ṣeé ṣe.
- Yan ìṣípò ìpìlẹ̀ márùn-ún tàbí mẹ́fà tó bo apá ìsàlẹ̀ ara rẹ, apá òkè, àti àárín. Ìdòbálẹ̀-ìjókòó tàbí ìjókòó-sí-ìdìde, ìtì (ìtìsókè-lára-ògiri tàbí -tábìlì), ìfàsí pẹ̀lú ìgbàjá, ìtẹ̀ba bíi àfárá-ìdí, àti pákó tó rọrùn tàbí dead bug á bò ọ́.
- Ṣe àkójọ kan ti ọ̀kọ̀ọ̀kan, ìgbà 8 sí 12, kí o dúró nígbà tí ìgbà tó gbẹ̀yìn ṣì dà bí èyí tó ṣeé ṣe. O gbọ́dọ̀ parí rẹ̀ tí o ń rò pé o lè ti ṣe díẹ̀ sí i.
- Ní ọ̀sẹ̀ tó ń tẹ̀lé, fi àkójọ kejì kún un, tàbí gbé ẹrù tó wúwo díẹ̀ sí i. Àwọn ìlọsókè kékeré, dúróṣinṣin ni ohun tó ń kọ́ okun ní àwọn oṣù.
- Ṣípò lọ́ra tó bẹ́ẹ̀ tí o fi wà ní ìdarí ní gbogbo ọ̀nà, pàápàá ní apá rírẹ̀-sílẹ̀ ti ìṣípò kọ̀ọ̀kan.
Kọ́kọ́ mú ara gbóná pẹ̀lú ìṣẹ́jú díẹ̀ ti rírìn fàájì tàbí yíyí apá ká láti mú ẹ̀jẹ̀ wọ inú àwọn iṣan. Tú èémí jáde nígbà ìsapá, kí o sì má dìímú láé nígbà tí o bá ń tì.
Ìrora, ìgbọ̀sípò, àti eré gígùn náà
Ọjọ́ kan tàbí méjì ti iṣan tó ń dùn kùkùté lẹ́yìn eré tuntun jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀. Ó sábà máa ń farahàn ní òwúrọ̀ ọjọ́ kejì, ó máa ń gbé nínú àwọn iṣan gan-an tí o ṣe eré, ó sì máa ń rẹ̀wẹ̀sì kúrò láàrin àwọn ọjọ́ díẹ̀. Ìyẹn ni ara rẹ tó ń tún ara ṣe tó sì ń tún ara kọ́, èyí tó jẹ́ gbogbo kókó náà.
Ìrora díde nígbà ìṣípò jẹ́ ìsọfúnni ọ̀tọ̀. Bẹ́ẹ̀ ni ìrora tó ń dúró kọjá ọ̀sẹ̀ kan, tàbí ìrora èyíkéyìí nínú oríkèé dípò iṣan. Àwọn wọ̀nyẹn jẹ́ ìdí láti fàsẹ́yìn, bí kò bá sì balẹ̀, láti jẹ́ kí a yẹ̀ ẹ́ wò.
Ìsinmi kì í ṣe ìdàkejì ìtẹ̀síwájú níhìn-ín. Ibi tí ìtẹ̀síwájú ti ń ṣẹlẹ̀ ni. Àwọn iṣan ń lágbára láàrin àwọn àkókò eré, kì í ṣe nígbà wọn, nítorí náà ọjọ́ ìsinmi ń ṣe iṣẹ́ gidi. Ọjọ́ méjì tó fẹsẹ̀ múlẹ̀ lọ́sẹ̀ pẹ̀lú ìgbọ̀sípò láàrin wọn á gbé ọ lọ jìnnà ju márùn-ún tó kún fún kánjúkánjú lọ.
Kí o tó bẹ̀rẹ̀, àti ìgbà tí o máa béèrè ìrànlọ́wọ́
Bí o bá ní ìṣòro ọkàn, ẹ̀jẹ̀ ríru, àtọ̀gbẹ, ìṣòro oríkèé, tàbí bí o ti jìnnà sí eré-ìdárayá fún ìgbà pípẹ́, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀. Ìjíròrò kúkúrú ni tó ń jẹ́ kí o bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìgboyà dípò àníyàn. Bí ìṣípò kan bá fa ìrora àyà, ìdààmú orí, tàbí ìrora tó dé dípò tó ń béèrè ìsapá, dúró kí o sì bá akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ sọ̀rọ̀.
Àkókò díẹ̀ pẹ̀lú olùkọ́-eré tàbí oníṣègùn-ìmúlera-ara, kódà kìkì láti kọ́ àwọn ìṣípò ìpìlẹ̀, jẹ́ owó tí a ná dáadáa bí o kò bá dá ọ lójú. Ìdúró-ara tó dára ní kùtùkùtù ń gbà ọ́ lọ́wọ́ àwọn ìdíwọ́ nígbà tó bá yá.
Ogójì kì í ṣe ilẹ̀kùn tó ń dí pa. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn ó jẹ́ ìgbà àkọ́kọ́ tí wọ́n ti ṣe ìdárayá pẹ̀lú ète gidi kankan, ara sì ń dáhùn síbẹ̀. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú èyí tó fúyẹ́, dúró ṣinṣin, kí o sì jẹ́ kí àwọn ọ̀sẹ̀ pọ̀ sí i.
Àwọn Orísun
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia