Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Ṣe eré fún àwọn ẹ̀gbẹ́ iṣan pàtàkì lẹ́ẹ̀mejì lọ́sẹ̀.
- Gbígbé ìwúwo ń kọ́ egungun, tí ó sì ń dáàbò bò ọ́ bí o ṣe ń dàgbà.
- Fi ìwúwo díẹ̀ kún un kìkì nígbà tí ó bá ti rọrùn.
Ìbẹ̀rù kan tí ó dákẹ́ ń mú kí ọ̀pọ̀ àwọn obìnrin yẹra fún yàrá ìdánrawò ìwúwo. Wọ́n rò pé, gbé ohun tí ó wúwo sókè, ìwọ yóò sì jí padà bí ẹni tí ó ń kọ́ iṣan ara. A ń gbọ́ ọ̀rọ̀ yìí nígbà gbogbo, a sì lóye ibi tí ó ti wá. Ó tún jẹ́ ọ̀kan lára àwọn àròsọ tí ó tẹnu mọ́ ẹsẹ̀ jù lọ nínú eré ìdárayá, yíyọ̀ǹda rẹ̀ lọ sì ń ṣí ìlẹ̀kùn sí ohun tí ó dára ní tòótọ́ fún ọ.
Eré ìmúlókun, tí a bá ṣe pẹ̀lú ọgbọ́n, jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tí ó dára jù tí o lè ṣe fún ara rẹ bí ó ṣe ń dàgbà: fún egungun rẹ, ìdọ́gba rẹ, agbára rẹ, àti pàápàá ìṣesí rẹ. Ẹ jẹ́ kí a gba inú ohun tí àwọn ènìyàn ń ṣàṣìṣe nípa rẹ̀ kọjá, àti ohun tí ó jẹ́ òtítọ́ ní ti gidi.
Àròsọ: gbígbé ìwúwo yóò sọ ọ́ di ẹni tí ó ní iṣan ńlá
Èyí ni ọ̀rọ̀ ńlá náà, torí náà a ó bẹ̀rẹ̀ níhìn-ín. Kíkọ́ iṣan tí ó tóbi, tí ó sì hàn gbangba ń béèrè àdàpọ̀ pàtó ti eré tí ó wúwo, jíjẹun pẹ̀lú ìṣọ́ra, àti àbùdá ìbílẹ̀, ọ̀pọ̀ ara àwọn obìnrin kò sì rí bẹ́ẹ̀ tí wọ́n fi lè ṣe é ní ìrọ̀rùn. Testosterone, họ́mónì tí ó ń darí ìdàgbàsókè iṣan ńlá, wà ní iye tí ó kéré gan-an nínú àwọn obìnrin, èyí tí ó mú kí iṣan ńláńlá ṣòro láti wá látinú ìṣesí eré déédéé.
Ohun tí eré ìmúlókun ń ṣe ní ti gidi ni kíkọ́ iṣan *tí ó mọ́* àti ìhàn-kedere. O ń lókun sí i, ìrísí rẹ ń le, aṣọ rẹ sì lè máa bá ọ mu lọ́nà mìíràn, ṣùgbọ́n o kì í wú bí àfẹ́fẹ́. Ìrísí tí ó ń dẹ́rùba ọ̀pọ̀ ènìyàn sábà máa ń béèrè ọdún púpọ̀ ti akitiyan mọ̀ọ́mọ̀ kí a tó lè rí i gbà.
Òtítọ́: ó ń dáàbò bo egungun rẹ
Èyí ni àǹfààní kan tí ó ń ṣe pàtàkì sí i ní gbogbo ẹwádún tí ń kọjá. Egungun jẹ́ ẹ̀ran-ara alààyè, ó sì ń dáhùn sí ẹrù ìwúwo. Nígbà tí àwọn iṣan rẹ bá ń fa egungun rẹ nígbà eré ìtakò-ìwúwo, ó ń fún àwọn sẹ́ẹ̀lì akọ́legungun ní àmì láti bẹ̀rẹ̀ iṣẹ́, èyí tí ó ń ṣèrànwọ́ láti fa ìdínkù àdánidá tí ó ń bọ̀ pẹ̀lú ọjọ́-orí sẹ́yìn.
Èyí ṣe pàtàkì ní pàtàkì fún àwọn obìnrin. Harvard Health ṣàkíyèsí pé nǹkan bíi mílíọ̀nù mẹ́jọ obìnrin ní orílẹ̀-èdè United States ní osteoporosis, àìsàn kan tí ó ń sọ egungun di tínrín tí ó sì ń mú kí ẹ̀ka egungun rọrùn láti dá. Eré ìmúlókun ń fojú sun àwọn agbègbè tí ó wà nínú ewu jù lọ gan-an: ìbàdí, ọ̀pá-ẹ̀yìn, àti ọrùn-ọwọ́. Kíkọ́ àṣà kan báyìí ń gbé irú àpótí ìfowópamọ́ kalẹ̀ fún egungun tí ìwọ yóò dúró lé ní ẹni àádọ́rin ọdún.
Àròsọ: eré ọkàn-àyà tó fúnra rẹ̀
Rírìn, sísáré, àti gígun kẹ̀kẹ́ dára gan-an, a kò sì wá níhìn-ín láti yí ọ padà kúrò nínú wọn. Ṣùgbọ́n eré ọkàn-àyà àti eré ìmúlókun ń ṣe iṣẹ́ tí ó yàtọ̀. Eré aerobic dára gan-an fún ọkàn àti ìṣesí rẹ. Eré ìtakò-ìwúwo ni ohun tí ó ń pa iṣan tí ìwọ yóò bá àìṣebẹ́ẹ̀ pàdánù pẹ̀lú ọjọ́-orí mọ́, ó ń jẹ́ kí ọ̀nà ìjẹ-ọ̀nà-ara rẹ dúró ṣinṣin sí i, ó sì ń dáàbò bo àwọn oríkèé rẹ nípa mímú kí àwọn iṣan tí ó yí wọn ká lókun.
Àwọn ìlànà ìtọ́sọ́nà fi èyí hàn. CDC gba àwọn àgbàlagbà nímọ̀ràn láti ṣe àwọn eré ìmúlókun-iṣan tí ó ń ṣiṣẹ́ lórí gbogbo àwọn ẹ̀gbẹ́ iṣan pàtàkì ó kéré tán ọjọ́ méjì lọ́sẹ̀, ní àfikún sí eré aerobic déédéé. Àwọn méjèèjì kò wà nínú ìdíje. Wọ́n jẹ́ olùbákẹ́gbẹ́pọ̀.
Òtítọ́: ó ń ṣe ohun rere fún ọkàn rẹ
Eré ìmúlókun kì í ṣe ti ara nìkan. Kíkọ́ agbára nínú ara rẹ sábà máa ń tàn dé bí o ṣe ń rí ara rẹ. Ìgbẹ́kẹ̀lé tí ó dúró ṣinṣin ń wá látinú gbígbé ohun kan sókè ní ọ̀sẹ̀ yìí tí o kò lè gbé ní oṣù tó kọjá. A tún ti fi hàn pé eré ìtakò-ìwúwo ń tu àwọn àmì ìṣesí ìsoríkọ́ palẹ̀, torí náà èrè rẹ̀ ń dé ọ̀nà jíjìn kọjá àwọn iṣan tí o lè rí.
Bí a ṣe lè bẹ̀rẹ̀ ní ti gidi
Ìròyìn rere ni pé o kò nílò púpọ̀. Èyí ni ọ̀nà tí ó rọrùn, tí kò sì ba ni lẹ́rù láti wọlé.
- Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìwúwo ara rẹ fúnra rẹ. Squats, push-ups sí ògiri, lunges, àti plank ń kọ́ ara rẹ ní àwọn ìlànà ìpìlẹ̀ láìsí ohun-èlò kankan. Kọ́ àwọn wọ̀nyí dáradára kí o tó fi ẹrù ìwúwo kún un.
- Fi ìtakò fẹ́ẹ́rẹ́ kún un nígbà tí o bá ti ṣetán. Àwọn okùn ìtakò tàbí dumbbell fẹ́ẹ́rẹ́ díẹ̀ tó. O lè kọ́ gbogbo ìṣesí eré yíká wọn ní ilé.
- Ṣe eré fún àwọn ẹ̀gbẹ́ iṣan ńlá lẹ́ẹ̀mejì lọ́sẹ̀. Ẹsẹ̀, ìbàdí, ẹ̀yìn, àárín-ara, àyà, èjìká, àti apá. Ìpàdé eré kúkúrú méjì sàn ju ìpàdé àpọ́nlé kan lọ.
- Fi ọjọ́ kan sílẹ̀ láàrín àwọn ìpàdé eré tí ó le. Iṣan ń lókun sí i nígbà ìmúlarada, kì í ṣe nígbà eré fúnra rẹ̀. Ìsinmi jẹ́ apá kan ètò náà, kì í ṣe ìdákẹ́ kúrò nínú rẹ̀.
- Tẹ̀síwájú pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́. Nígbà tí eré kan bá bẹ̀rẹ̀ sí rọrùn, fi ìtúnṣe kan kún un, ẹgbẹ́ kan, tàbí ìwọ̀n ìwúwo kékeré. Àwọn ìlọsíwájú kékeré, tí a ṣe déédéé, ń kóra jọ.
Ọ̀nà tí o gbà ń ṣe é ṣe pàtàkì ju ìwúwo lọ, pàápàá ní ìbẹ̀rẹ̀. Tí o bá lè, ìpàdé díẹ̀ pẹ̀lú olùkọ́ eré, tàbí títẹ̀lé fídíò olùbẹ̀rẹ̀ tí ó ye kooro, yóò gbà ọ́ lọ́wọ́ kíkó àwọn àṣà tí kò dára. Rìn kọjá gbogbo àyè eré tí ó kún, tí o sì darí, mí jáde nígbà akitiyan, kí o sì dáwọ́ dúró tí ohun kan tí ó mú tàbí tí ó ń wọ́ ọ bá farahàn. Ìrora ní ọjọ́ kejì jẹ́ ohun àbáyani. Ìrora nígbà tí o bá ń gbé ìwúwo jẹ́ àmì láti rọ̀ ọ́ mọ́lẹ̀.
Kí o tó bẹ̀rẹ̀
Tí o bá lóyún, tí o ń bọ́ lọ́wọ́ ìfarapa, tí o ń bójútó àìsàn tí ó pẹ́, tàbí tí o ti kúrò nínú eré ìdárayá fún ìgbà díẹ̀, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀. Wọ́n lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣe àtúntò àwọn nǹkan kí o lè bẹ̀rẹ̀ lọ́nà tí ó ní ààbò fún ara rẹ. Kí o sì ṣàánú ara rẹ ní àwọn ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́. Okun ni a ń kọ́ ní ọ̀pọ̀ oṣù, kì í ṣe ọ̀pọ̀ ọjọ́, irú èyí tí ìwọ yóò máa bá a lọ ní tòótọ́ ni ó ń ṣiṣẹ́.
O kò gbọdọ̀ gbé ìwúwo tí ó wúwo tàbí kí o rí lọ́nà kan pàtó kí o tó jẹ́ ọmọ ẹgbẹ́ nínú èyí. O kàn ní láti bẹ̀rẹ̀ níbi tí o wà, lẹ́ẹ̀mejì lọ́sẹ̀, kí o sì jẹ́ kí okun máa dé jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́.
Àwọn Orísun
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training