Àkójọpọ̀ Ìṣesí: Kíkọ́ Àwọn Ètò Tuntun Sórí Àwọn Tó ti Wà Tẹ́lẹ̀

O ti pinnu, lẹ́ẹ̀kan sí i, láti bẹ̀rẹ̀ sí ní fọ́ àárín eyín, tàbí láti na ara, tàbí láti mu àwọn vítámì rẹ, tàbí láti mu omi púpọ̀ sí i. O ní inú-òtítọ́ nípa rẹ̀. Àti pé nígbà tó di ọjọ́ kẹrin o ti gbàgbé pé ó wà. Èyí ń ṣẹlẹ̀ sí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo ènìyàn, kì í sì í ṣe àbùkù ìwà. Ìṣesí náà kò ní ohun kankan láti rán ọ létí pé ó wà.

Ìrántí tó dín kù yẹn ni gbogbo ìṣòro náà, ó sì jẹ́ gbogbo ojútùú náà pẹ̀lú. Olùwádìí ìṣesí BJ Fogg, tó ń darí Behavior Design Lab ní Stanford, tọ́ka sí pé àyípadà tó dúró pẹ́ kì í wá láti inú agbára ìfẹ́-inú. Ó wá láti inú àmì tó ṣe kedere, ìṣesí tó kéré tó láti ṣe ní ìrọ̀rùn, àti ìmọ̀lára rere kékeré kan lẹ́yìn rẹ̀. Àkójọpọ̀ ìṣesí jẹ́ ọ̀nà tó mọ́ láti rí gbogbo àwọn mẹ́tẹ̀ẹ̀ta wọ̀nyí gbà. O gba ìṣesí kan tí o ti ń ṣe láìronú, o sì gbé èyí tuntun sórí rẹ̀ gan-an.

Àgbékalẹ̀ náà fẹ́rẹ̀ẹ́ rọrùn jù

Fogg pe ìṣesí tó ti wà tẹ́lẹ̀ ní ìdàkọ̀, nítorí pé ó ń di ìṣesí tuntun náà mú ní ipò rẹ̀. Ìlànà ìpilẹ̀ náà dà bí èyí:

Lẹ́yìn tí mo bá [ohun tí mo ti ń ṣe], èmi yóò [ìṣesí kékeré tuntun].

Ìyẹn nìyẹn. Àpẹẹrẹ díẹ̀:

• Lẹ́yìn tí mo bá tan ẹ̀rọ kọfí, èmi yóò bù omi sínú gíláàsì kan kí n sì mu un.
• Lẹ́yìn tí mo bá fọ eyín mi lóru, èmi yóò tẹ́ aṣọ ọ̀la sílẹ̀.
• Lẹ́yìn tí mo bá jókòó sí tábìlì mi, èmi yóò kọ ohun kan tó ṣe pàtàkì jù lónìí sílẹ̀.
• Lẹ́yìn tí mo bá bọ́ bàtà iṣẹ́ mi, èmi yóò wọ bàtà ìrìn mi.

Ìdàkọ̀ náà ń rántí fún ọ. O ti ń tan kọfí ní gbogbo òwúrọ̀, láìjáfara, láìsí ìrántí. Nípa fífi ìṣesí tuntun náà mọ́ àkókò yẹn, o yá gbogbo ìfọkànbalẹ̀ yẹn. Kọfí náà di àmì náà, o kò sì gbọ́dọ̀ tọ́jú ìṣesí tuntun náà nínú orí rẹ rárá.

Ìdí tí èyí fi ń ṣiṣẹ́ nígbà tí àwọn ìrántí kò ṣiṣẹ́

Ròyìn bí ìrántí lásán ṣe ń kùnà. Áàpù kan dún ní aago mẹ́ta ọ̀sán tó ń sọ fún ọ pé kí o na ara, ṣùgbọ́n o wà ní àárín gbólóhùn lórí ohun kan, nítorí náà o kọ̀ ọ́ sílẹ̀. Lọ́la o ó kọ̀ ọ́ sílẹ̀ ní kíákíá sí i. Ìrántí náà ń bá ọjọ́ rẹ jà fún àfiyèsí, ó sì máa ń ṣẹ́gun lọ́pọ̀ ìgbà.

Ìdàkọ̀ kì í bá ọjọ́ rẹ jà. Ó jẹ́ ọjọ́ rẹ. O ti fẹ́ sè kọfí, fọ eyín, jókòó sí tábìlì rẹ, kí o sì pa kọ̀ǹpútà rẹ dé bákan náà. Àwọn àkókò wọ̀nyẹn ń dé fúnra wọn, ní àwọn ìṣẹ́pọ̀ àdánidá tó wà nínú ìṣesí rẹ, èyí tí ó jẹ́ gan-an nígbà tí o ní àìṣẹ́jú kan tó láàyè láti ṣe ohun kékeré kan. O kò béèrè lọ́wọ́ ara rẹ láti wá àkókò tuntun. O ń lo àkókò kan tó ti ń bọ̀ tẹ́lẹ̀.

Ìdí kejì wà tó fi ń lẹ̀ mọ́. Nípa síso àwọn ìṣesí pọ̀, ìṣesí àtijọ́ kọ̀ọ̀kan di okùnfà fún èyí tó kàn, àti pé bí àkókò ti ń lọ gbogbo ìlà náà ń ṣiṣẹ́ fẹ́rẹ̀ẹ́ fúnra rẹ̀. Ìdí nìyẹn tí àwọn ìṣesí òwúrọ̀ fi ń rí bí ohun tí kò ní làálàá lẹ́yìn tí wọ́n bá ti múra: igbésẹ̀ kọ̀ọ̀kan ń fi ìdákẹ́jẹ́ẹ́ fún àmì sí èyí tó tẹ̀ lé e.

Jẹ́ kí ó kéré tó láti má lè kùnà

Ọ̀nà tó wọ́pọ̀ jù tí àkójọpọ̀ ìṣesí fi ń bàjẹ́ ni pé àwọn ènìyàn ń gbé sórí ohun tó tóbi jù. Lẹ́yìn tí mo bá jókòó sí tábìlì mi, èmi yóò ṣe eré-ìmárale ìṣẹ́jú ọgbọ̀n. Ìyẹn kì í ṣe ìṣesí kékeré, ó jẹ́ iṣẹ́ ńlá, ọpọlọ rẹ sì mọ̀ ọ́n. Nítorí náà ní ọjọ́ àárẹ̀ kan, o ó fò ó já, ìlà náà sì já.

Ìmọ̀ràn Fogg ni láti dín ìṣesí tuntun náà kù títí tí ó fi fẹ́rẹ̀ẹ́ rọrùn lọ́nà tó ń pani lẹ́rìn-ín, tó kéré tó pé o lè ṣe é nígbà tí o ń ṣàìsàn, tí o dí lọ́wọ́, tàbí tí o kò ní ìwúrí rárá. Ìtẹ̀mọ́lẹ̀ kan. Gbólóhùn kan. Gíláàsì omi kan. Ìṣẹ́jú méjì ìnara, kì í ṣe ogún.

Èyí dà bí ìyànjẹ, kì í sì í ṣe bẹ́ẹ̀. Èròngbà ní ìbẹ̀rẹ̀ kì í ṣe ìwọ̀n iṣẹ́ náà. Ó jẹ́ ìsopọ̀ ti ìṣesí náà. Lọ́gán tí àmì náà bá ń fa ìṣesí jáde ní ìgbẹ́kẹ̀lé, ìṣesí náà máa ń tóbi fúnra rẹ̀. Ìtẹ̀mọ́lẹ̀ kan di mélòó kan nítorí pé o ti wà nísàlẹ̀ tẹ́lẹ̀. Ìnara ìṣẹ́jú méjì náà ń na ara rẹ̀ pẹ́ sí i ní àwọn ọjọ́ kan nítorí pé ó dùn mọ́ ọ, o sì ti ń ṣe é tẹ́lẹ̀. O lè ṣe púpọ̀ síi nígbà gbogbo. O kàn kò lè fò ẹ̀yà kékeré náà já.

Ọ̀nà mẹ́ta láti múra ara rẹ sílẹ̀ láti ṣẹ́gun

Yan ìdàkọ̀ tó ti ń ṣiṣẹ́ bí aago

Agbára àkójọpọ̀ ni agbára ìdàkọ̀ rẹ̀. Ìdàkọ̀ tó ń yẹ̀ ń ṣe ìṣesí tó ń yẹ̀. "Lẹ́yìn oúnjẹ ọ̀sán" lágbára díẹ̀ ju bí ó ṣe dún lọ, nítorí pé oúnjẹ ọ̀sán ń ṣẹlẹ̀ ní àwọn àkókò tó yàtọ̀ síra gan-an, nígbà mìíràn a sì ń fò ó já. "Lẹ́yìn tí mo bá da kọfí òwúrọ̀ mi" lágbára bí àpáta, nítorí pé ó ń ṣẹlẹ̀ ní ojú kan náà nínú ọjọ́ rẹ, lójoojúmọ́, ní ibi kan náà. Yan àwọn ìdàkọ̀ tó dúró ṣinṣin, tó ṣe pàtó, tó sì so mọ́ iṣẹ́ ara tó ṣe kedere.

Bá ìṣesí tuntun náà mu àkókò náà

Àkójọpọ̀ máa ń ṣiṣẹ́ dáradára jù nígbà tí ìṣesí tuntun náà bá bá ibi tí ó dé mu lọ́nà àdánidá. Ìnara bá àkókò tí o dìde lórí ibùsùn mu dáradára, nígbà tí ara rẹ fẹ́ kúndùn lọ́wọ́. Àkọsílẹ̀ ìmọ̀-ọpẹ́ bá àkókò tí orí rẹ bá kàn ìrọ̀rí mu. Mímu omi bá àkókò tí o ń sè kọfí mu, nítorí pé o ti dúró nínú ilé ìdáná lẹ́bàá ẹ̀rọ omi tẹ́lẹ̀. Nígbà tí ìṣesí bá bá ààyè rẹ̀ mu, ó kéré sí ìdíwọ́ ó sì dà bí igbésẹ̀ tó tẹ̀ lé e tó ṣe kedere.

Fún ara rẹ ní àkókò kékeré ti ìyìn

A ń fò apá yìí já, kò sì yẹ. Fogg rí i pé ìmọ̀lára rere kékeré, lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ ń ràn ìṣesí lọ́wọ́ láti fi gbòǹgbò múlẹ̀, nítorí pé ọpọlọ rẹ ń rántí ohun tó dùn mọ́ ọ, ó sì fẹ́ tún un ṣe. Ayẹyẹ náà lè fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ kò sí ohunkóhun. "Ó dára" tó dákẹ́, ẹ̀rín músẹ́ kékeré, àmì sí àkọsílẹ̀, ọwọ́ sí àyà rẹ. Ó dà bí òmùgọ̀. Ó tún ń ṣiṣẹ́. O ń sọ fún ọpọlọ rẹ pé ìṣẹ́gun ni èyí, ọpọlọ sì ń tún àwọn ìṣẹ́gun ṣe.

Nígbà tí ìlà náà bá já, ó sì máa já

Kò sí àkójọpọ̀ tó lè la ọjọ́ àìsàn, ìsinmi, tàbí ọ̀sẹ̀ rúdurùdu já láìpé. Wàá fò díẹ̀ já. Ìyẹn jẹ́ ìṣe àdánidá, kì í sì í ṣe òpin ohunkóhun. Ìwádìí lórí kíkọ́ àwọn ìṣesí jẹ́ kannáà lórí kókó kan: ìṣubú kan kì í pa ìtẹ̀síwájú rẹ rẹ́. Ohun tó ṣe pàtàkì ni padà sí àtúnṣe tó kàn, kì í ṣe ìjìyà ara rẹ fún èyí tí o fò já.

Òfin tó wúlò tí àwọn ènìyàn kan ń bú a-bú-pa lé lórí ni láti má fò ìṣesí kan náà já lẹ́ẹ̀mejì ní ọ̀wọ̀ọ̀wọ́. Fò lẹ́ẹ̀kan, ìgbé-ayé ń ṣẹlẹ̀. Fò lẹ́ẹ̀mejì, ìlà náà sì bẹ̀rẹ̀ sí ní fọ́n. Nítorí náà o dárí ìfòjá àkọ́kọ́ jì pátápátá o sì rí dájú pé àkókò ìdàkọ̀ tó kàn fi ọ́ padà sí ọ̀nà. Èròngbà ni àpẹẹrẹ gbogbo gbòò tó lágbára, kì í ṣe ọ̀wọ̀ọ̀wọ́ tí kò já tí wàá wá ṣọ̀fọ̀ rẹ̀ níkẹyìn.

Ìfojúsọ́nà tó ṣeé ṣe gan-an

Àkójọpọ̀ ìṣesí jẹ́ ohun-èlò, ó sì jẹ́ ọ̀kan tó dára fún àwọn àyípadà ojoojúmọ́ bíi ìṣíkiri, omi, àwọn ìṣesí oorun, àti àwọn ẹ̀yà kékeré ti ìtọ́jú ara ẹni. Ó ń ṣiṣẹ́ nítorí pé ó tẹ̀ ara rẹ̀ lé bí àwọn ìṣesí ṣe ń dá sílẹ̀ ní tòótọ́ dípò làálàá akọni.

Ó ní àwọn ààlà tó yẹ kí a dárúkọ. Kò ní gbé ọ la ìṣesí kan tó ń rẹ̀wẹ̀sì gan-an já, kì í sì í ṣe àrọ́pò ìtìlẹ́yìn nígbà tí ohun tó nira sí i bá ń ṣẹlẹ̀. Bí o bá ń gbìyànjú láti yí ìṣesí kan tó so mọ́ àníyàn, ìmọ̀lára tó rẹ̀ sílẹ̀, jíjẹun aláìṣèlò, tàbí lílo ọ̀tí líle padà, ìṣesí kékeré kan tó wà lórí ẹ̀rọ kọfí rẹ jẹ́ alábàákẹ́gbẹ́ tó dára ṣùgbọ́n kì í ṣe gbogbo ìdáhùn náà. Àwọn wọ̀nyẹn tọ́ sí ìtìlẹ́yìn tòótọ́, fífọwọ́ kàn ọ̀jọ̀gbọ́n sì jẹ́ agbára, kì í ṣe ìkùnà agbára ìfẹ́-inú.

Ṣùgbọ́n fún àwọn ohun rere lásán tí o ń pinnu láti máa ṣe, èyí fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ bí àyípadà ìṣesí ṣe lè jẹ́ aláàánú àti aláforíjì jù. O kò ní láti ṣàtúnṣe ìgbé-ayé rẹ pátápátá. O kàn ní láti rí ohun kan tí o ti ń ṣe, kí o sì jẹ́ kí ó gbé ohun kékeré tuntun kan lọ pẹ̀lú rẹ̀. Lẹ́yìn náà òmíràn. Ìṣesí náà ń kọ́ ara rẹ̀ láti ibẹ̀ lọ.

Àwọn Orísun

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health