Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Track the action you control, not the outcome you don't.
- Follow one rule: never miss two days in a row.
- Keep a tiny version that still counts on bad days.
Irú ìkùnà kan wà tí kò ní í ṣe pẹ̀lú àṣà náà fúnra rẹ̀. O bẹ̀rẹ̀ ìlànà tuntun, o bẹ̀rẹ̀ sí ní tọpasẹ̀ rẹ̀, okùn náà ń kọ́, nígbà náà lọ́jọ́ kan o fò ó. Ẹ̀wọ̀n náà já. Bákan náà, fífò ọjọ́ kan mú kí gbogbo rẹ̀ dà bí ohun tí kò lọ́rọ̀ọ̀, o sì dúró, àpótí tó yẹ kí ó mú ọ máa lọ sì di ohun ìrántí kékeré ti fífi ọwọ́ lélẹ̀.
Bí ìyẹn bá ti ṣẹlẹ̀ sí ọ, ìṣòro náà kì í sábà jẹ́ ìwà-ìkápá rẹ. Ó jẹ́ bí a ṣe ṣètò ìtọpasẹ̀ náà. Àpótí ìtọpasẹ̀ àṣà jẹ́ ohun èlò, bíi ohun èlò èyíkéyìí, a lè lò ó ní ọ̀nà tó ràn ọ́ lọ́wọ́ tàbí ní ọ̀nà tó ń ṣiṣẹ́ lòdì sí ọ jẹ́ẹ́. Ìyàtọ̀ náà tọ́ sí mímú un ṣe dáadáa, nítorí ìtọpasẹ̀ tí a ṣe dáadáa jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó dájú jù láti mú kí ìhùwàsí tuntun dúró.
Ìdí tí ìtọpasẹ̀ fi ń ṣiṣẹ́ rárá
Àṣà máa ń dá nípa àtúntúnṣe nínú àyíká tó dúró ṣáṣá. O ṣe nǹkan náà, nínú àyíká kan náà, léraléra, títí tí ọpọlọ rẹ kò fi nílò ìpinnu láti bẹ̀rẹ̀ rẹ̀. Nígbẹ̀yìngbẹ́yín àmì kan (kọfí rẹ tó parí, bàtà rẹ lẹ́gbẹ̀ẹ́ ilẹ̀kùn, jíjókòó sí tábìlì rẹ) á kàn ru ìhùwàsí náà sókè fúnra rẹ̀. Ìyẹn ni gbogbo góńgó náà: láti gbé ìṣe náà kúrò lórí àkójọ-iṣẹ́ rẹ sínú apá ọjọ́ rẹ tó ń ṣiṣẹ́ láìsí ìsapá.
Ìtọpasẹ̀ ń ṣèrànwọ́ ní àsìkò tó ṣáájú ìyẹn, àsìkò ìkẹ́kọ̀ọ́, nígbà tí àṣà náà ṣì ń béèrè ìsapá lọ́kàn tí o kò sì lè nímọ̀lára pé ó ń di aládàáṣiṣẹ́ síbẹ̀. Àmì ojoojúmọ́ tó rọrùn ń fún ọ ní ohun tí àṣà náà kò tíì lè fún ọ: ẹ̀rí tó hàn pé o ń farahàn. Àwọn olùwádìí tó ń ṣe ìwádìí lórí ìyípadà ìhùwàsí dámọ̀ràn irú ìṣàkíyèsí-ara-ẹni yìí gan-an, bébà àmì tó rọrùn tí o ń samì sí lójoojúmọ́, tí a ń lò títí tí àṣà náà fi ń ṣiṣẹ́ fúnra rẹ̀.
Ìrètí òtítọ́ kan tún wà tó yẹ ká gbé kalẹ̀ níbí. Ọ̀rọ̀ gbajúmọ̀ náà "ọjọ́ mọ́kànlélógún sí àṣà" jẹ́ ìtàn àríjẹ. Nígbà tí àwọn olùwádìí díwọ̀n rẹ̀ ní gidi, ìdàáṣiṣẹ́ gba àkókò gígùn púpọ̀ ó sì yàtọ̀ púpọ̀ láàrin àwọn ènìyàn, sábà oṣù méjì, nígbà mìíràn jù bẹ́ẹ̀ lọ. Ìwádìí olókìkí kan dé aàrin nǹkan bíi ọjọ́ mẹ́rìndínlọ́gọ́rin. Nítorí náà bí àṣà tuntun rẹ kò bá rí bíi ohun tó rọrùn lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ mẹ́ta, kò sí ohun tó ṣì lọ́nà nínú rẹ. O kàn wà ní àárín àdánidá ìlànà tó gùn, àpótí náà sì wà níbẹ̀ láti gbé ọ kọjá rẹ̀.
Bí ìtọpasẹ̀ ṣe ń di ìdẹkùn
Ìṣòro náà ń bẹ̀rẹ̀ nígbà tí àpótí náà bá dẹ́kun sísin àṣà náà tí àṣà náà sì bẹ̀rẹ̀ sí ní sin àpótí náà. Àwọn ìlànà díẹ̀ ń ṣe èyí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ nígbà gbogbo.
- Okùn pípé. Nígbà tí àbájáde tí a lè gbà nìkan jẹ́ ẹ̀wọ̀n tí kò já, ọjọ́ kan tí a fò rí bíi ìkùnà pátápátá, "mo ti ba a jẹ́ tán" sì di àṣẹ láti fi ọwọ́ lélẹ̀ pátápátá.
- Ìtọpasẹ̀ púpọ̀ jù lẹ́ẹ̀kan náà. Àṣà tuntun márùn-ún, àpótí márùn-ún, àǹfààní márùn-ún láti nímọ̀lára ìhù’lẹ̀yìn. Ìtọpasẹ̀ náà di iṣẹ́ àṣekára ẹ̀kún ara rẹ̀, ní ìṣẹ́jú tó bá sì rí bíi iṣẹ́, ó ti parí.
- Dídíwọ̀n ohun tí kò tọ́. Dídíwọ̀n nọ́ńbà tí o kò lè ṣàkóso pátápátá (ìwúwo lórí òṣùwọ̀n, wákàtí tí o sùn) dípò ìṣe tí o lè ṣe (ìrìn náà, àkókò pípa iná) ń mú ọ nímọ̀lára pé o kùnà àní ní ọjọ́ tí o ṣe ohun gbogbo dáadáa.
- Ìdájọ́ nìkan, láìsí inúrere. Àpótí tó ń fi ibi tí o kùnà sí hàn ọ́ nìkan ni ó di ohun tí o ń yẹra fún, ohun èlò tí o bá sì ń yẹra fún kò lè ràn ọ́ lọ́wọ́.
Ṣàkíyèsí pé kò sí ọ̀kan lára wọ̀nyí tó jẹ́ ìṣòro pẹ̀lú àṣà náà. Gbogbo wọn jẹ́ ìṣòro pẹ̀lú ètò ìsàmì náà. Tún ètò náà ṣe, àṣà náà á sì rọrùn púpọ̀ láti pa mọ́.
Ọ̀nà tó jẹ́ẹ́ jù láti tọpasẹ̀
Góńgó náà ni àpótí tó ń fà ọ́ síwájú ní àwọn ọjọ́ tó dára tó sì ń dárí jì ọ́ ní àwọn ọjọ́ tó burú. Èyí ni bí a ṣe lè kọ́ ọ.
- Tọpasẹ̀ àṣà kan tàbí méjì, kì í ṣe mẹ́wàá. Yàn ohun tó ṣe pàtàkì jù báyìí kí o sì jẹ́ kí ìyókù dúró. O lè fi púpọ̀ kún un nígbà tí àwọn wọ̀nyí bá ń ṣiṣẹ́ fúnra wọn.
- Tọpasẹ̀ ìṣe náà, kì í ṣe àbájáde. Samì sí "mo lọ rìn," kì í ṣe "mo dín ìwúwo kù." Samì sí "mo wà lórí ibùsùn ní aago mọ́kànlá," kì í ṣe "mo sùn wákàtí mẹ́jọ." O fẹ́ wọn ohun tí ìsapá rẹ ṣàkóso ní gidi.
- Gbin ín mọ́ ohun tí o ti ń ṣe. Fi àṣà tuntun mọ́ àmì tó wà tẹ́lẹ̀, lẹ́yìn tí o bá fọ eyín rẹ, nígbà tí kẹ́tù bá parí, ìṣẹ́jú tí o jókòó láti ṣiṣẹ́. Àmì tó dúró ṣáṣá ń ṣe iṣẹ́ ìrántí púpọ̀ ju ìfẹ́-inú láé.
- Mú àpótí náà rọrùn gan-an. Kàlẹ́ńdà bébà lórí firíìjì, àkọsílẹ̀ lórí fóònù rẹ, ọ̀wọ́ àwọn àpótí àmì. Àwọn áàpù tó lẹ́wà dára, ṣùgbọ́n àpótí tó dára jù ni èyí tí o máa samì sí láìronú.
- Lo òfin "má fò ẹ̀ẹ̀mejì láé." Fífò ọjọ́ kan jẹ́ àdánidá, ó sì ń tuni nínú pé kò ba ìdásílẹ̀ àṣà jẹ́ ní gidi. Àwọn olùwádìí rí i pé ọjọ́ kan tí a fò kì í ṣe ìbàjẹ́ pàtàkì sí ìtẹ̀síwájú rẹ, àṣà náà sì ń tẹ̀síwájú láti kọ́ nígbà tí o bá padà. Okùn náà jẹ́ fún ìtẹ̀síwájú, kì í ṣe pípé. Nítorí náà òfin kan ṣoṣo tó tọ́ sí pípa mọ́ ni láti má fò méjì lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.
Èyí tó gbẹ̀yìn ni bọtìnì jẹ́ẹ́ ti gbogbo rẹ̀. Ewu náà kì í ṣe ọjọ́ tí a fò láé. Ó jẹ́ ìtàn tí o ń sọ fún ara rẹ nípa ọjọ́ tí a fò, èyí tó jẹ́ pé fífò lẹ́ẹ̀kan túmọ̀ sí pé o ti kùnà tí o sì lè kàn dúró. Fi "mo máa ń fò lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan, mo sì ń padà" rọ́pò "mo já okùn mi," àpótí náà kò sì ní lè sọ̀rọ̀ mú ọ dá àṣà náà dúró mọ́.
Bí o ṣe lè jẹ́ kí ó dúró nígbà tí ìsúnniṣe bá dín kù
Ìsúnniṣe jẹ́ ìpìlẹ̀ tó burú, nítorí ó ń wá ó sì ń lọ. Kọ́ ọ fún àwọn ọjọ́ tí o kò bá fẹ́ ṣe é.
Jẹ́ kí ọ̀pá ìdiwọ̀n rẹ̀ rẹlẹ̀ tó láti kọjá ní ọjọ́ búburú. Ìtumọ̀ àṣà náà tó gba ìṣẹ́jú méjì ṣì ka, ó sì ń pa ẹ̀wọ̀n àtúntúnṣe náà mọ́ láàyè, èyí tó ń dá ìdàáṣiṣẹ́ ní gidi. Ìrìn dé etí òpópónà ka. Ìtì apá mẹ́wàá ka. Ojú-ìwé kan ka. Farahàn ní kékeré dára ju àìfarahàn rárá lọ, nígbà gbogbo.
Ṣàkíyèsí àṣà náà tó ń rọrùn sí i, kì í ṣe àpótí tó ń gba àmì nìkan. Ní ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan tàbí bẹ́ẹ̀, béèrè lọ́wọ́ ara rẹ bí ohun náà ṣe rí bíi aládàáṣiṣẹ́ tó báyìí ní ìfiwéra pẹ̀lú nígbà tí o bẹ̀rẹ̀. Ìmọ̀lára "èyí ń rọrùn sí i" yẹn jẹ́ gidi, ó jẹ́ àṣà náà tó ń dá, wíwo bí ó ṣe ń dàgbà sì jẹ́ epo tó dára jù ju okùn tó kún fún ẹ̀bi lọ.
Nígbà tí àṣà náà bá wá ń ṣiṣẹ́ fúnra rẹ̀ nígbẹ̀yìn, o lè fi àpótí náà sílẹ̀. Ìyẹn ni góńgó náà, kì í ṣe ìtọpasẹ̀ títí láé. Bébà àmì náà jẹ́ àtìlẹ́yìn ìkọ́lé. Nígbà tí ilé bá dúró, o mú àtìlẹ́yìn náà sílẹ̀.
Ìgbà tó yẹ ká fàsẹ̀yìn kúrò nínú ìtọpasẹ̀ pátápátá
Fún àwọn ènìyàn kan, ìtọpasẹ̀ máa ń yí di ohun tó wúwo jù, níbi tí ọjọ́ tí a fò ti ń mú ìdààmú gidi wá, tàbí dídíwọ̀n oúnjẹ, ìṣíkiri, tàbí ìwúwo ti bẹ̀rẹ̀ sí ní rí bíi ohun tí a fi ipá ṣe dípò tó ṣèrànwọ́. Bí àpótí kan bá ń mú ọ ní àníyàn sí i dípò dídúró ṣáṣá, ìyẹn jẹ́ àmì láti fi í lélẹ̀. Kókó gbogbo èyí ni ìgbésí ayé tó tù, tó sì dúró ṣáṣá sí i, kò sì sí àpótí àmì tó tọ́ sí fífi ìyẹn ṣòfò.
Bí ìfàsí ìtọpasẹ̀, ìkíràsẹ̀, tàbí ìṣàkóso bá le láti pa dúró, tàbí tí ó bá lọ́wọ́ nínú bí o ṣe nímọ̀lára nípa ara rẹ tàbí iyì rẹ, ìyẹn tọ́ sí sísọ̀rọ̀ pẹ̀lú dókítà tàbí olùtọ́jú-ọpọlọ. O gba láàyè láti fẹ́ kọ́ àwọn àṣà rere àti láti fẹ́ ṣe é jẹ́ẹ́. Ohun méjì yẹn kò lòdì sí ara wọn láé.
Àwọn Orísun
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits