Bí o ṣe lè Dúró ní Ìfọ̀kànbalẹ̀ ní Àwọn Àkókò Tó Ní Ewu Ńlá

Yàrá náà dáké tí gbogbo ènìyàn sì yíjú sí ọ. Tàbí ìránṣẹ́ náà gúnlẹ̀ tí inú rẹ sì wó kí o tó parí kíkà rẹ̀. Nọ́ńbà náà ṣàṣìṣe, àdéhùn náà ń yọ́ kúrò, ẹni tó wà ní ìdojúkọ tábìlì ti bínú ó sì ń dúró. Ọkàn rẹ ń pa kíákíá. Àgbọ̀n rẹ ń le. Apá kan yára, gbóná nínú rẹ fẹ́ fèsì ní báyìí, ní ìsẹ́jú yìí, ó sì dà bí ẹni pé fífèsì jẹ́ ohun tó tọ́ láti ṣe.

Sábà kì í ṣe bẹ́ẹ̀.

Àwàdà ìkà ti àwọn àkókò tó ní ewu ńlá ni pé wọ́n máa ń dé pẹ̀lú ìbàjẹ́-ara wọn. Bí ewu náà bá ṣe pọ̀ tó, bẹ́ẹ̀ ni ìpàrọ́rọ́ ara rẹ ṣe ń pariwo tó, bí ìpàrọ́rọ́ náà sì ṣe ń pariwo tó, bẹ́ẹ̀ ni o ṣe ní àyè kéré sí gan-an ìrònú tí àkókò náà nílò. Dídúró ní ìfọ̀kànbalẹ̀ jẹ́ ọgbọ́n pípa ìlẹ̀kùn yẹn mọ́ ní ṣíṣí nígbà tí gbogbo nǹkan ń gbìyànjú láti tì í. A lè kọ́ ọ, ọ̀pọ̀lọpọ̀ rẹ̀ kì í sì í ṣe ohun ọ̀ṣọ́.

Ìdí tí ìrònú rẹ tó dára jù fi ń lọ síta

Ẹ̀kọ́-ẹ̀dá gidi wà lábẹ́ ìmọ̀lára pípa-mọ́lẹ̀. Nígbà tí o bá wà lábẹ́ ìkún-ìnira líle, ara rẹ máa ń kún fún àwọn kẹ́míkà ìnira, prefrontal cortex náà, iwájú ọpọlọ rẹ tó lọ́ra, tó ní ìmọ̀ọ́mọ̀ tó ń mójútó ìdájọ́, ètò, àti ìwọ̀n àwọn àṣàyàn, máa ń di pípa-ohùn mọ́ ní ti kẹ́míkà. Ìṣàkóso máa ń yí padà sí àwọn ọ̀nà ìbílẹ̀, tó yára jù tí a ṣe fún ìyára, kì í ṣe fún àfiyèsí.

Onímọ̀ ọpọlọ-ẹ̀dá Amy Arnsten, tó ti lo iṣẹ́ rẹ̀ ní kíkẹ́kọ̀ọ́ èyí, sọ ọ́ ní ṣínṣín. Àní ìkún-ìnira tó rọlẹ̀ díẹ̀, tí a kò lè ṣàkóso lè fa pípàdánù kíákíá ti àwọn agbára prefrontal. Kíákíá. Kì í ṣe lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ ìrẹ̀wẹ̀sì, ní àkókò náà. Apá rẹ tó dára jù ní mímójútó ìpọ́njú ni apá àkọ́kọ́ tó ń dáké nígbà ìpọ́njú.

Èyí yẹ kí a jókòó pẹ̀lú rẹ̀, nítorí ó ń tún ohun tó ń ṣẹlẹ̀ ṣe nígbà tí o bá rí ara rẹ tó ń pàdánù ìṣàkóso. O kò lágbára-tán. O kò burú nínú iṣẹ́ rẹ. Ohun-èlò inú rẹ ń ṣe gan-an ohun tí ó ṣẹdá fún nígbà tó bá rí ewu: ìpààrọ̀ ìrònú àkíyèsí fún ìfèsì kíákíá. Ìpààrọ̀ yẹn wúlò nígbà tí ewu náà jẹ́ ẹranko apànìyàn. Kì í sábà wúlò nígbà tí ewu náà jẹ́ kádrì líle tàbí ímeèlì gbígbóná.

Nítorí náà iṣẹ́ náà kì í ṣe láti má ní ìkún-ìnira kankan. Iṣẹ́ náà ni láti pa prefrontal cortex rẹ mọ́ nínú yàrá náà.

Ìgbésẹ̀ tó lágbára jù ni ìdánudúró

Nígbà tí Nancy Koehn ti Harvard kẹ́kọ̀ọ́ bí Abraham Lincoln ṣe darí láàrin ìkún-ìnira tó burú jù tí a lè fojú-inú wò, ó rí ohun kan tó fẹ́rẹ̀ẹ́ dà bí ìkọ̀sílẹ̀. Ní àwọn ipò tó ní ewu ńlá, ìfẹ́-ọkàn Lincoln sábà jẹ́ láti má ṣe nǹkan kankan ní àkókò náà. Òfin rẹ̀, ní nǹkan bíi, ni pé bí ewu náà bá ṣe ga tó, bẹ́ẹ̀ ni kò ṣeéṣe tó pé yóò gbé ìgbésẹ̀ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀. Yóò ra àkókò fún ara rẹ̀. Yóò jẹ́ kí ìgbì ìfèsì àkọ́kọ́ kọjá kí ó tó yan ohunkóhun.

Ìyẹn lòdì sí gbogbo ìfẹ́-ọkàn tí ìkún-ìnira ń fún ọ. Ìkún-ìnira sọ pé kíákíá. Ó sọ pé olùdarí tó ń ṣiyèméjì dà bí ẹni tó lágbára-tán. Ṣùgbọ́n ìfèsì àkọ́kọ́ nínú ìpọ́njú fẹ́rẹ̀ẹ́ má jẹ́ èyí tó dára jù láé, nítorí ó ń wá láti apá ọpọlọ rẹ tó ń sá lọ́nà gbígbóná. Bí Koehn ṣe ṣàlàyé ẹ̀kọ́ náà, ó sàn kí o gbé ìgbésẹ̀ láti ara-ẹni rẹ tó balẹ̀ jù, tó lágbára jù ju kí o gbé ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́ aláìfọ̀rọ̀-rò.

Ìdánudúró náà kò ní láti jẹ́ ohun ńlá. Ó lè jẹ́ ẹ̀mí mímí kan ṣoṣo kí o tó dáhùn. Ó lè jẹ́ gbólóhùn kan tí a yá. "Jẹ́ kí n jókòó pẹ̀lú ìyẹn fún ìṣẹ́jú kan." "Fún mi títí di ìparí ọjọ́ èmi yóò sì padà sọ́dọ̀ rẹ." "Mo fẹ́ ṣe èyí dáadáa, nítorí náà n kò ní dáhùn láti orí ọkàn mi lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀." Ohunkóhun kì í fẹ́rẹ̀ẹ́ nílò ìdáhùn ní ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́wàá tó ń bọ̀. Ìgbàgbọ́ pé ó nílò rẹ̀ ni ìkún-ìnira tó ń sọ̀rọ̀.

Mú ara balẹ̀ kí o tó gbẹ́kẹ̀lé ọkàn

O kò lè rò ọ̀nà rẹ sí ìbalẹ̀ nígbà tí ara rẹ ṣì ń pa ìpàrọ́rọ́. Ètò náà ṣe pàtàkì. Mú iṣẹ́-ara balẹ̀ kọ́kọ́, lẹ́yìn náà retí kí ìdájọ́ rẹ padà.

Àwọn nǹkan díẹ̀ tó ń ṣiṣẹ́ ní àkókò gidi náà, nígbà tí àwọn ènìyàn ń wò ọ́:

• Mú ìmí-jáde gùn sí i. Mí sínú fún ìkà lọ́ra, lẹ́yìn náà jẹ́ kí ìmí jáde gùn ju ìmí wọlé lọ. Ìmí-jáde gígùn, ìdákẹ́jẹ́ẹ́ jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn àmì tó yára jù tí o lè fi ránṣẹ́ sí ètò iṣan-ara rẹ pé pàjáwìrì náà ti parí. Kò sí ẹnìkan nínú yàrá náà tó lè mọ̀ pé o ń ṣe é.
• Wọ inú ara rẹ. Mọ̀ ẹsẹ̀ rẹ tó tẹ́ pẹrẹsẹ lórí ilẹ̀. Tú àgbọ̀n rẹ sílẹ̀. Sọ èjìká rẹ kalẹ̀ kúrò ní etí rẹ. Ìwọ̀nyí dà bí ohun tí kò sí. Báyìí ni o ṣe ń da ìpàrọ́rọ́ dúró ní ti ara dípò ṣíṣàríyànjiyàn pẹ̀lú rẹ̀.
• Sọ ohùn rẹ sílẹ̀ kí o sì sọ àwọn ọ̀rọ̀ rẹ lọ́ra. Nígbà tí o bá mọ̀ọ́mọ̀ sọ̀rọ̀ lọ́ra àti pẹ̀lẹ́ ju bí àkókò náà ṣe dà bí ẹni pé ó béèrè, ara rẹ máa ń kà á sí àmì pé àwọn nǹkan wà lábẹ́ ìṣàkóso. Bẹ́ẹ̀ ni gbogbo ẹni tó ń gbọ́.
• Pe ohun tó ń ṣẹlẹ̀ ní orúkọ, fún ara rẹ. Àkíyèsí inú pẹrẹsẹ kan, "ó dáa, mo ti rú sókè ní báyìí," ń ṣẹ̀dá àfo kékeré láàrin ìwọ àti ìgbì náà. O ń wo ìfèsì náà dípò kí ó gbé ọ lọ.

Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó nílò kí ẹnikẹ́ni mọ̀ pé o ń ṣe é. Ìyẹn ni kókó. Àwọn ènìyàn tó dúró-ṣinṣin jù nínú àwọn yàrá líle sábà kì í ṣe aláìbẹ̀rù. Wọ́n kàn ti dára ní pípa àwọn ìgbésẹ̀ wọ̀nyí ṣe ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́ nígbà tí wọ́n ń bá ọ̀rọ̀ lọ.

Tún ìpaọkàn-jíjù ronú

Èyí ni ohun tó ń yà àwọn ènìyàn lẹ́nu. Ìpaọkàn kíákíá àti ìmọ̀lára ríru, gbígbóná tí o ń ní kí àkókò tó ní ewu ńlá tó dé kì í dandan jẹ́ ìṣòro tí a gbọdọ̀ mú kúrò. Bí o ṣe ń kà wọ́n ń yí ohun tí wọ́n ń ṣe sí ọ padà.

Àwọn olùwádìí ti kẹ́kọ̀ọ́ ìyípadà tó rọrùn kan tí a ń pè ní àtúntúmọ̀ ríru (arousal reappraisal): dípò kí o ka ọkàn tó ń lù àti ẹ̀mí mímí kíákíá sí àwọn àmì pé o ń fọ́ túútúú, o ń ka wọ́n sí ara rẹ tó ń múra sílẹ̀, afẹ́fẹ́-ọ̀fẹ́ síi, àfiyèsí síi, agbára síi tó wà ní àrọ́wọ́tó fún ohun tó wà níwájú rẹ. Àyẹ̀wò ọdún 2024 kan tó kó ọ̀pọ̀ àdánwò àkóso jọ rí pé irú àtúnronú yìí ṣe ìmúdára kékeré ṣùgbọ́n gidi nínú bí àwọn ènìyàn ṣe ń ṣe iṣẹ́ lábẹ́ ìkún-ìnira, àǹfààní náà sì hàn jù ní pàtó nínú àwọn ipò tó ń dẹ́rù ba wa, iṣẹ́-ṣíṣe gbangba, tó ní ìfihàn ńlá.

Kì í ṣe idán, àwọn olùwádìí olóòótọ́ sì kì í tà á lọ́pọ̀ jù. Ṣùgbọ́n ó jẹ́ ọ̀fẹ́, ó sì wà ní àrọ́wọ́tó ní kíákíá tí o bá rántí rẹ̀. Ní ìgbà tó kàn tí ara rẹ bá tan ìmọ́lẹ̀ kí ohun tó ṣe pàtàkì tó dé, o lè sọ òtítọ́ fún ara rẹ: agbára ni èyí, mo sì lè lò ó. Gbólóhùn kan ṣoṣo yẹn ń ṣe púpọ̀ ju "balẹ̀" tí ṣe láé.

Iṣẹ́ gidi náà ń ṣẹlẹ̀ kí àkókò náà tó dé

Èyí ni apá tí ọ̀pọ̀ ìmọ̀ràn ń fò. O kò lè dá ìfọ̀kànbalẹ̀ sílẹ̀ ní ọ̀nà tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé ní àárín ìpọ́njú, fún ìdí ẹ̀kọ́-ẹ̀dá kan náà tí a bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú. Àkókò tí o nílò rẹ̀ jù ni àkókò tí ọpọlọ ìṣètò rẹ kò sí ní àrọ́wọ́tó jù. Nítorí náà àwọn ènìyàn tó dúró-ṣinṣin jù kì í pinnu bí wọn yóò ṣe hùwà nígbà tí ìkún-ìnira bá kọlu. Wọ́n ti pinnu rẹ̀ tẹ́lẹ̀, nígbà tí orí wọn dúró, wọ́n sì kàn ń ṣe ètò kan.

Ìyẹn dà bí ohun líle. Ní ṣíṣe, ó ń tú ni sílẹ̀. Àwọn nǹkan díẹ̀ tó yẹ kí a pinnu tẹ́lẹ̀:

Mọ ohun tó ń tan ọ́. Ọ̀pọ̀ wa ní àkójọ kúkúrú, pàtó ti àwọn ohun amúnibínú, dídá-ọ̀rọ̀-ẹni-dúró, dídiyèméjì-ní-gbangba, ohùn ènìyàn kan pàtó, irú àṣìṣe kan pàtó. Àwọn ohun amúnibínú náà ṣeé sọtẹ́lẹ̀, èyí túmọ̀ sí pé o lè rí wọn tó ń bọ̀. Nígbà tí o bá mọ̀ pé irú ímeèlì kan máa ń pa ọ́ lójú dúró-ṣinṣin, o lè ṣe òfin tó dúró: ohunkóhun nínú irú ìyẹn yóò dúró fún wákàtí kan kí o tó dáhùn. O kò gbẹ́kẹ̀lé agbára-ìfẹ́ ní àkókò náà. O kọ́ ààlà náà tẹ́lẹ̀.

Pinnu ẹni tí o fẹ́ jẹ́ lábẹ́ ìkún-ìnira. Kí kádrì líle tàbí ìpàdé ríru tó dé, pe irú ènìyàn tí o fẹ́ jẹ́ nígbà tó bá dé. Dídúró-ṣinṣin. Ìdájọ́- òdodo. Lọ́ra láti dá-ẹ̀bi. Olóòótọ́ nípa ohun tí o kò mọ̀. Nígbà tí àkókò náà bá dé tí àwọn ìmọ̀lára rẹ ń pariwo ohun mìíràn, o ní ohun tó dúró-ṣinṣin jù láti gbé ìgbésẹ̀ láti ọ̀dọ̀ rẹ̀ ju ohunkóhun tí o bá rí lára lọ. O ń tẹ̀lé àwọn ìlànà-ìwà rẹ dípò adrenaline rẹ.

Dán ìtumọ̀ tí kò ní ìtumọ̀ wò. Àwọn elérèé-ìdárayá àti àwọn oníṣẹ́-abẹ kì í ṣe iṣẹ́ tó ní ewu ńlá láìṣètò, o kò sì ní láti ṣe bẹ́ẹ̀ pẹ̀lú. Fojú-inú wo ọ̀rọ̀-ìfọ̀rọ̀wérọ̀ náà tó ń lọ búburú kí o sì wo ara rẹ tí o dánudúró, mí, kí o sì fèsì láti ara-ẹni rẹ tó balẹ̀ jù síbẹ̀. Sá a léraléra díẹ̀ nínú orí rẹ. Kókó náà kì í ṣe láti kọ ọ̀rọ̀ kọ̀ọ̀kan sílẹ̀. Ó jẹ́ láti jẹ́ kí ìfèsì onífọ̀kànbalẹ̀ dà bí ohun tí a mọ̀, kí ó lè jẹ́ àṣàyàn tí ọpọlọ rẹ lè dé bá nígbà tí ooru bá wà.

Lẹ́yìn náà, pa àyíká dé

Àwọn ìṣẹ́jú lẹ́yìn àkókò tó ní ewu ńlá náà ṣe pàtàkì pẹ̀lú, fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé kò sì sí ẹnìkan tó ń lò wọ́n dáadáa. Má ṣe kàn fọ́ tààrà wọ inú nǹkan tó kàn pẹ̀lú ara rẹ tó ṣì kún. Lo ìṣẹ́jú méjì. Jẹ́ kí ẹ̀mí mímí rẹ balẹ̀. Lẹ́yìn náà béèrè ìbéèrè pẹrẹsẹ díẹ̀ lọ́wọ́ ara rẹ: Kí ni mo mójútó dáadáa? Kí ni mo máa ṣe lọ́nà ọ̀tọ̀ ní àkókò tó kàn? Èyí kì í ṣe ìbániwí-ara-ẹni. Báyìí ni a ṣe ń pa àwọn ọ̀nà dáadáa, kí àkókò líle tó kàn lè bá ọ tí o ti ní ìṣe díẹ̀ síi tí inú rẹ kò sì rú díẹ̀.

Bí o bá sì yẹ̀, bí o bá fọ́ tàbí dì tàbí sọ ohun tó kàbámọ̀, ìyẹn jẹ́ ìmọ̀ràn, kì í ṣe ìdájọ́. Gbogbo ènìyàn máa ń pàdánù ìdúró wọn nígbà mìíràn. Ohun tó ya àwọn tó ń dúró-ṣinṣin sí i ní ọ̀dọọdún sọ́tọ̀ kúrò lára àwọn tí kò ṣe bẹ́ẹ̀ ni bóyá wọ́n ń wo ìmìtìtì náà ní olóòótọ́ tàbí kí wọ́n ṣe bí ẹni pé kò ṣẹlẹ̀.

Ohun tí ìfọ̀kànbalẹ̀ dà bí ní tòótọ́ sí àwọn ẹlòmíràn

Ìdí ìdákẹ́jẹ́ẹ́ kan wà tí gbogbo èyí fi ṣe pàtàkì kọjá àwọn ìpinnu rẹ. Ní àkókò ríru, àwọn ènìyàn yí ọ ká ń kà ọ́ ní tòótọ́, yálà o di àkọlé kan tàbí o kò di. Dídúró-ṣinṣin rẹ, tàbí ìrúgbìn rẹ, ń pinnu ìgbóná fún gbogbo ẹlòmíràn. Olùdarí tó dánudúró, tó mí, tó sì béèrè ìbéèrè tó ṣe kedere dípò títa ẹ̀bi yọ ń fún gbogbo yàrá náà ní àyè láti tún ronú. Olùdarí tó wọlé ní gbígbóná ń fi ìjáyà rẹ̀ lé gbogbo ènìyàn lọ́wọ́, ó sì ń tàn kálẹ̀.

Ìfọ̀kànbalẹ̀ kì í túmọ̀ sí àìbìkítà. Kì í túmọ̀ sí pé o kò ní ìbẹ̀rù kankan tàbí pé o máa ń sọ ohun tó pé nígbà gbogbo. Àwọn ènìyàn tí a gbẹ́kẹ̀lé jù nínú ìpọ́njú sábà máa ń jẹ́ ọmọ-ènìyàn ní híhàn nípa rẹ̀. Ohun tó ya wọ́n sọ́tọ̀ ni pé wọ́n ń bọ̀ sí ipò pẹ̀lú ohùn. Wọ́n máa ń sọ pé, "Mo pàdánù òwú náà fún ìṣẹ́jú-àáyá kan níbẹ̀, jẹ́ kí n tún bẹ̀rẹ̀." Wọ́n máa ń jẹ́wọ́ àkókò tí wọ́n fọ́ sí ẹnì kan. Irú ìbọ̀-sí-ipò olóòótọ́ yẹn ń kọ́ gbogbo ẹni tó ń wò pé a lè la ìkún-ìnira já, pé ìmìtìtì kì í ṣe àjàkálẹ̀. Ó jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ohun tó ń mú ni balẹ̀ jù tí ènìyàn lè fi hàn.

Nígbà tí ìkún-ìnira náà kì í ṣe àkókò kan ṣoṣo

Gbogbo ohun tó wà lókè jẹ́ fún ìgbì náà, ọ̀rọ̀-ìfọ̀rọ̀wérọ̀ líle, ìròyìn búburú, ọjọ́ tó ń lọ́ sí ọ̀nà ìpá. Ó jẹ́ déédéé láti rí ara rẹ tó dàrú nípa àwọn yẹn, àwọn ohun-èlò wọ̀nyí sì ní lọ́kàn láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dúró ní ṣíṣiṣẹ́ nínú wọn.

Ó jẹ́ ipò ọ̀tọ̀ nígbà tí ìkún-ìnira náà kì í dáwọ́ rárá. Bí ìpàrọ́rọ́ bá wà ní ọ̀pọ̀ ọjọ́, bí o bá ń dùbúlẹ̀ jí tí o ń tún àwọn ọ̀rọ̀-ìfọ̀rọ̀wérọ̀ ṣe, bí ìbínú rẹ tàbí ìbẹ̀rù rẹ bá ń tàn wọ inú àwọn ìbáṣepọ̀ rẹ àti ìlera rẹ, ìyẹn kì í ṣe ìṣòro ìfọ̀kànbalẹ̀ tí o lè fi ẹ̀mí mímí jáde kúrò nínú rẹ̀. Ìkún-ìnira gígùn ń pa àwọn ọ̀nà mọ́lẹ̀ nínú ọpọlọ àti ara, ó sì tọ́ sí ju ọgbọ́n ìfaradà lọ. Bíbá dókítà tàbí olùtọ́jú-ọkàn sọ̀rọ̀ kì í ṣe àmì pé o kò lè mójútó rẹ̀. Báyìí ni mímójútó rẹ̀ dà bí nígbà tí ẹrù náà bá wúwo gan-an láti rù nìkan. Nínáwó fún irú àtìlẹyìn yẹn jẹ́ ìfẹ́-ọkàn kan náà bí ìdánudúró: yíyàn ara-ẹni rẹ tó lágbára jù ju èyí tí ó ń fèsì jù lọ.

Dídúró-ṣinṣin tí o kọ́ ní àwọn àkókò kéékèèké, déédéé ni ohun tó wà fún ọ ní àwọn ńláńlá. Bẹ̀rẹ̀ sí ṣe ìdánudúró kí o tó nílò rẹ̀ ní tòótọ́, yóò sì máa dúró dè ọ́ nígbà tí yàrá náà bá dáké tí gbogbo ènìyàn sì yíjú sí ọ̀nà rẹ.

Àwọn Orísun

• National Library of Medicine (PMC), Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function (Amy Arnsten, Nature Reviews Neuroscience)
• Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
• Scientific Reports (PMC), Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance: a meta-analysis