Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Choose low-impact: walking, swimming, or cycling.
- Start with five or ten gentle minutes a day.
- Check with a doctor if a joint is hot or badly swollen.
Èrò kan tí kò fẹ́ kúrò wà káàkiri pé àwọn oríkèé rẹ dà bí àwọn ẹ̀yà ọkọ̀. Bí o bá lò wọ́n, wọn á gbó, nítorí náà ohun tó bọ́gbọ́nmu ni pé kí o rọra kí o sì tọ́jú wọn. Ó dà bí ọ̀rọ̀ tó lọ́gbọ́n. Ṣùgbọ́n èké ni ó pọ̀ jù nínú rẹ̀.
Àwọn oríkèé rẹ kì í ṣe ẹ̀rọ tó ń fọ́ ara rẹ̀ túútúú. Ẹ̀ran alààyè ni wọ́n, a sì dá wọn láti máa ṣíkiri. Kerekere tó ń dáàbò bò wọ́n kò ní ẹ̀jẹ̀ ti ara rẹ̀, nítorí náà ó gbẹ́kẹ̀lé ìṣíkiri láti mú oúnjẹ wọlé àti láti fọ ẹ̀gbin dànù. Bí o bá dúró jẹ́ẹ́ fún ìgbà pípẹ́ jù, oríkèé á le, àwọn iṣan tó yí i ká á kùnà, gbogbo nǹkan á sì burú sí i. Ṣíkiri, jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ àti lọ́pọ̀ ìgbà, oríkèé á sì rí oúnjẹ jẹ.
Bí o bá ti nímọ̀lára líle nígbà tí o ń dìde láti orí àga rí, tí ara rẹ sì tú sílẹ̀ díẹ̀ lẹ́yìn tí o rìn yí agbègbè náà ká, o ti nímọ̀lára èyí ń ṣẹlẹ̀ nínú ara rẹ fúnra rẹ̀ tẹ́lẹ̀.
Ìdí tí ìṣíkiri fi ń ṣèrànwọ́ fún oríkèé tó ń dun
Ó dà bí ohun tó lòdì láti ṣíkiri ohun tó ń dun ni. Ṣùgbọ́n èyí ni ohun tí ìṣíkiri náà ń ṣe gan-an.
Nígbà tí o bá ṣí oríkèé kan ká gbogbo ibi tó lè dé, o ń jẹ́ kí ó rọ̀ o sì ń jẹ́ kí ó máa lè tẹ̀. Àwọn iṣan tó yí oríkèé náà ká á le sí i, àwọn iṣan tó lera sì ń ṣiṣẹ́ bí ìtìlẹ́yìn, tí wọ́n ń gbé ẹrù kúrò lára oríkèé fúnra rẹ̀ kí ó má bàa dá gbogbo iṣẹ́ ṣe nìkan. Mayo Clinic sọ pé eré-ìdárayá ń mú ìrora àti líle àrùn-oríkèé (arthritis) rọ̀ báyìí, ó sì ń mú kí oríkèé ṣiṣẹ́ dáradára sí i. Arthritis Foundation sọ pé kí o wà lọ́wọ́ àti kí o jẹ́ kí àwọn oríkèé rẹ máa ṣíkiri jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun rere jù tí o lè ṣe láti mú ìrora àti líle oríkèé rọ̀.
Apá ìmọ̀lára tún wà nínú rẹ̀. CDC tọ́ka sí pé ìgbòkègbodò ara ń ṣèrànwọ́ fún àwọn tó ní àrùn-oríkèé láti dín ìrora kù àti láti mú ìmọ̀lára wọn dára sí i. Àwọn oríkèé tó ń dun àti ìsoríkọ́ sábà máa ń rìn pọ̀. Ṣíṣí ara ń gbé àwọn méjèèjì sókè.
Ìṣíkiri pẹ̀lẹ́ ni kókó ohun gbogbo
Kò sí ẹni tó ń bèèrè lọ́wọ́ rẹ láti bẹ̀rẹ̀ eré ìsáré lórí eékún tó ń dun. Irú ìṣíkiri tó nífẹ̀ẹ́ àwọn oríkèé rẹ ni èyí tó jẹ́ pẹ̀lẹ́, irú tó ń jẹ́ kí o máa lọ láìsí lílu tàbí gbígbọn ohunkóhun.
Àwọn díẹ̀ tó ń ṣiṣẹ́ dáadáa ní pàtàkì:
- Rírìn. Ọ̀fẹ́, rírọrùn, ó sì bá oríkèé mu. Rírìn kánkán yí àdúgbò ká kà.
- Wíwẹ̀ àti eré-ìdárayá inú omi. Omi ń gbé ọ ró. Nínú adágún-omi ìwẹ̀, ọ̀pọ̀ ìwúwo ara rẹ ni a ń tì lẹ́yìn, èyí tó ń gbé ìkìmọ́lẹ̀ ńlá kúrò lára àwọn oríkèé nígbà tí o ṣì ń ṣíkiri tí o sì ń fún gbogbo rẹ̀ lókun. Fún àwọn eékún àti ìbàdí tó ń dun, omi sábà máa ń jẹ́ ibi tó jẹ́ẹ́ jù láti bẹ̀rẹ̀.
- Gígun kẹ̀kẹ́. Ìtẹ̀ rírọ̀ àti dídúró, láìsí lílu. Kẹ̀kẹ́ tó dúró síbìkan náà ń ṣiṣẹ́ dáadáa bákan náà.
- Tai chi àti àwọn ìṣíkiri ìrọra jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́. Ìṣíkiri lọ́ra, tó ń ṣàn ń mú àwọn oríkèé rọ̀ ó sì tún ń ṣèrànwọ́ fún ìdọ́gba, èyí tó ń ṣe pàtàkì sí i bí a ṣe ń dàgbà.
Fún àrùn-oríkèé eékún ní pàtàkì, ìwádìí ń padà sí àkójọ kúkúrú kan náà bí èyí tó ṣèrànwọ́ jù: rírìn, gígun kẹ̀kẹ́, àti wíwẹ̀. Èyí tó rọrùn, tó sì rọrùn láti rí, tó sì fẹ́lẹ́ fún ara.
Bẹ̀rẹ̀ ní kékeré kí o sì jẹ́ kí ó máa gbòòrò
Ìtọ́sọ́nà gbogbogbò ni nǹkan bí ìṣẹ́jú 150 ti ìgbòkègbodò déédéé lọ́sẹ̀, pẹ̀lú ọjọ́ méjì ti eré ìfúnni-lókun fẹ́lẹ́. Ìyẹn lè dún bí ohun púpọ̀ nígbà tí àwọn oríkèé rẹ ti ń dun tẹ́lẹ̀. Nítorí náà má bẹ̀rẹ̀ níbẹ̀.
Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìṣẹ́jú márùn-ún tàbí mẹ́wàá. CDC ṣe kedere pé àwọn ìgbà kúkúrú kà, pé ìṣẹ́jú díẹ̀ lóòókan wúlò ní tòótọ́. Rírìn kúkúrú lẹ́yìn oúnjẹ ọ̀sán. Ìnara jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ díẹ̀ ní òwúrọ̀ kí àwọn oríkèé rẹ tó gbóná. Ìṣẹ́jú mẹ́wàá pẹ̀lẹ́ nínú adágún-omi. Kó àwọn ìgbà kékeré yẹn jọ, wọn á sì kó jọ di ohun kan náà, láìsí ẹ̀rù.
Ṣíkiri díẹ̀, ní ọ̀pọ̀ ọjọ́, kí o sì jẹ́ kí iye rẹ̀ máa gbòòrò bí ara rẹ ṣe gbà. Ìdúróṣinṣin ju agbára líle lọ níbí ní gbogbo ìgbà.
Bí o ṣe lè mọ ìrora rere yàtọ̀ sí ìrora burúkú
Ìrora díẹ̀ nígbà tí o bá bẹ̀rẹ̀ sí ṣíkiri sí i jẹ́ ohun àdámọ̀ ó sì máa ń rọ̀ bí àwọn oríkèé rẹ ṣe ń bára wọn mu. Òfin tí ọ̀pọ̀ àwọn oníṣègùn ń lò: àìnírọ̀rùn díẹ̀ nígbà tàbí lẹ́yìn ìgbòkègbodò tó ń pòórá láàrin wákàtí díẹ̀ dára. Ìrora tó mú, tó ń wú oríkèé, tàbí tó ń dúró tí ó sì ń burú sí i fún ọjọ́ kan tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ ni ara rẹ ń bèèrè pé kí o rọra.
Bí o bá ní àrùn-oríkèé, ìpalára oríkèé àtẹ̀yìnwá, iṣẹ́ abẹ láìpẹ́, tàbí àìsàn èyíkéyìí tó jẹ́ kí ojú méjì ó rí ọ, bá dókítà rẹ tàbí onímọ̀ ìtọ́jú ara (physical therapist) sọ̀rọ̀ kí o tó gbé nǹkan sókè. Wọ́n lè fi àwọn ìṣíkiri tó máa ṣèrànwọ́ fún àwọn oríkèé pàtó rẹ hàn ọ́ kí wọ́n sì darí rẹ kúrò lọ́dọ̀ àwọn tí kò ní ṣe. Ìyẹn kì í ṣe ìdíwọ́. Rírí àwòrán-ọ̀nà tó tọ́ fún ara rẹ ni.
Bí oríkèé bá gbóná, tó wú gan-an, tàbí tó ń dun jù ìgbàgbogbo lọ lójijì, ìyẹn tọ́ sí pípe akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ dípò ohun tí o ó fi ipá kọjá.
Àwọn oríkèé rẹ fẹ́ láti ṣíkiri. Kì í ṣe líle, kì í ṣe jíjìn, kìkì lọ́pọ̀ ìgbà. Fún wọn ní ìṣíkiri díẹ̀ ní ọ̀pọ̀ ọjọ́, wọn á sì sábà san án fún ọ pẹ̀lú líle tó dínkù, ìrora tó dínkù, àti ara tó dà bí tìrẹ̀ gan-an.
Àwọn Orísun
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis