Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Tie a quick walk to your next coffee or water refill.
- Aim to stand and move about every 30 minutes.
- Take phone calls standing or pacing the room.
O ní àbá láti dìde. Bẹ́ẹ̀ ni o rò ó ní ti gidi. Lẹ́yìn náà ọ̀rọ̀-ìránṣẹ́ kan wọlé, lẹ́yìn náà ìpàdé kan, lẹ́yìn náà bákan náà ó ti di aago mẹ́rin ọ̀sán tí o sì ti kúrò lórí àga rẹ ní ìgbà méjì péré. Bí ìyẹn bá jẹ́ ojú-ọjọ́ rẹ, o wà nínú ẹgbẹ́ ńlá, àtúnṣe rẹ̀ sì kì í ṣe ìsapá tó le sí i. Ó jẹ́ ṣíṣètò àwọn nǹkan kí ìsinmi náà lè fẹ́rẹ̀ẹ́ máa wáyé fúnra rẹ̀.
Lákọ̀ọ́kọ́, ìdí náà, nítorí pé ó ń fúnni níṣìírí ju "jíjókòó burú" lọ. Nígbà tí o bá jókòó fún ọ̀pọ̀ wákàtí, àwọn iṣan rẹ máa ń dákẹ́, àwọn iṣan tó dákẹ́ kì í sì í ràn ara rẹ lọ́wọ́ láti mú ṣúgà àti ọ̀rá kúrò nínú ẹ̀jẹ̀ bí àwọn tó ń mira ṣe ń ṣe. Àwọn olùwádìí ní Yunifásítì Columbia dán èyí wò tààrà. Nínú ìwádìí kan tí a tẹ̀ jáde ní ọdún 2023 nínú ìwé ìròyìn American College of Sports Medicine, àwọn ènìyàn tó máa ń rìn fún ìṣẹ́jú márùn-ún lẹ́yìn ìṣẹ́jú 30 kọ̀ọ̀kan tí wọ́n bá jókòó rí i pé ìlọsókè ṣúgà-ẹ̀jẹ̀ wọn lẹ́yìn oúnjẹ dín kù ní ìdá 58, ní ìfiwéra pẹ̀lú jíjókòó ní gbogbo ọjọ́. Ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ wọn rọ̀, wọ́n sì sọ pé àárẹ̀ dín kù lára àwọn, tí ẹdùn-ọkàn àwọn sì dára sí i.
Ka apá ìkẹyìn yẹn lẹ́ẹ̀kansi. Àárẹ̀ dín kù, ẹdùn-ọkàn sì dára sí i. Ìsinmi náà kò kàn ran àwọn nọ́ńbà wọn lọ́wọ́ nìkan. Ó ran ọ̀sán wọn lọ́wọ́.
Ìdí tí ọ̀pọ̀ ìránnilétí ìmúra-rìn fi ń kùnà
Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló ń fi app kan sí ẹ̀rọ tó máa ń dún ní wákàtí kọ̀ọ̀kan tó sì máa ń sọ fún wọn pé kí wọ́n dìde. Fún ọjọ́ díẹ̀ ó máa ń ṣiṣẹ́. Lẹ́yìn náà ó di ariwo ẹ̀yìn, o máa ń fọwọ́ nà á kúrò láàrin èrò rẹ, o sì padà síbi tí o ti bẹ̀rẹ̀.
Ìṣòro náà kì í ṣe ìwọ. Ìránnilétí ń béèrè pé kí o dá ohunkóhun tí o bá ń ṣe dúró ní àkókò tí ìránnilétí náà yàn, èyí tí kì í fẹ́rẹ̀ẹ́ bá ìsinmi àdánidá nínú iṣẹ́ rẹ mu. Nítorí náà o máa ń kọbi-ara-sí i tàbí kí o kórìíra rẹ̀. Ohun tó ń ṣiṣẹ́ dáradára sí i ni sísopọ̀ ìmúra-rìn mọ́ àwọn nǹkan tó ti ń ṣẹlẹ̀ nínú ọjọ́ rẹ, kí ìsinmi náà lè bá àkókò kan tó ń bọ̀ bọ̀ẹ̀ gẹ̀gẹ̀ rìn.
So àwọn ìsinmi mọ́ àwọn nǹkan tí o ti ń ṣe
Ronú nípa àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ kékeré tó ń pín ọjọ́ rẹ sí wẹ́wẹ́ láìsí ìsapá kankan látọ̀dọ̀ rẹ. Omi kẹ́tù tó ń hó. Ìpè fóònù tó parí. Lílọ sí ilé-ìgbọ̀nsẹ̀. Ìbẹ̀rẹ̀ ẹ̀ka eré tẹlifíṣọ̀n kan. Ọ̀kọ̀ọ̀kan ìwọ̀nyí jẹ́ àmì tó wà tẹ́lẹ̀, o sì lè so ìmúra-rìn kékeré kan mọ́ ọn.
- Nígbàkúgbà tí o bá tún omi tàbí kọfí rẹ kún, gba ọ̀nà jíjìn padà kí o sì fi ìyíká yàrá kún un.
- Nígbà tí ìpè fóònù bá parí, dìde dúró kí o sì yí èjìká rẹ ká kí o tó jókòó fún nǹkan tó kàn.
- Ní ìgbà ìlọ ilé-ìgbọ̀nsẹ̀ kọ̀ọ̀kan, tẹ̀ba jókòó-dìde lọ́ra ní ìgbà mẹ́wàá tàbí nà ara rẹ díẹ̀ kí o tó padà.
- Nígbà tí o bá dìde láti mú nǹkan kan, rìn ìṣẹ́jú kan sí i dípò kí o padà jókòó lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.
Nítorí pé àwọn wọ̀nyí so mọ́ àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ tó ti ń ṣẹlẹ̀, o kò gbára lé ìrántí tàbí ìṣírí. Kẹ́tù náà ń rán ọ létí. Ìpè fóònù ń rán ọ létí. Ọjọ́ rẹ ni ó ń tì ọ́.
Jẹ́ kí ìsinmi náà kéré ju bí ó ṣe yẹ lọ
Ìdí mìíràn tí àwọn ìsinmi kò fi dúró ni pé a máa ń fojú inú wò wọ́n tóbi jù. Ìrìn ìṣẹ́jú 20 máa ń dún dáadáa, síbẹ̀ kì í fẹ́rẹ̀ẹ́ ṣẹlẹ̀ ní ọjọ́ tó kún fọ́fọ́. Ìyíká ìṣẹ́jú kan yíká ilé-ìdáná máa ń ṣẹlẹ̀, nítorí pé kò sí àwáwí tó tóbi tó láti fo nǹkan tó kéré bẹ́ẹ̀.
Bẹ̀rẹ̀ ní kékeré tó fi ń tini lójú. Dìde dúró kí o sì nà ara rẹ fún ìṣẹ́jú-àáyá 30. Rìn lọ sí fèrèsé kí o padà. Kì í ṣe láti fi eré-ìdárayá kún un. Ó jẹ́ láti fọ́ oṣó ìdúró-jẹ́ẹ́ náà kí o sì mú kí àwọn iṣan rẹ ru sókè fún ìṣẹ́jú kan. Àwọn ìṣẹ́jú wọ̀nyẹn máa ń kójọpọ̀ lójú ọjọ́ kan ju àkókò akíkanjú kan tí o ń fà sẹ́yìn nìgbà gbogbo lọ.
Bí o bá fẹ́ àfojúsùn, iṣẹ́ Columbia tọ́ka sí nǹkan bí ìdajì wákàtí kọ̀ọ̀kan gẹ́gẹ́ bí àkókò tó dára jù, kódà àwọn ìsinmi tó kúrú, tó jẹ́ ìṣẹ́jú méjì péré, ti fi àǹfààní hàn nínú àwọn ìwádìí mìíràn. Ṣùgbọ́n má jẹ́ kí àfoyèmọ̀ àkókò tó péye dá ọ dúró. Ìmúra-rìn èyíkéyìí sàn ju àìmira lọ. Fífi ìṣesí fúyẹ́ rọ́pò díẹ̀ nínú jíjókòó rẹ ń ṣèrànwọ́, ó tán.
Kọ́ ọ sínú yàrá náà, kì í ṣe orí rẹ nìkan
Ìṣètò àyíká kékeré máa ń lọ jìnnà. Fi ẹ̀rọ atẹ̀wé sí ìhà kejì yàrá náà. Jẹ́ kí gíláàsì omi rẹ kéré kí o lè máa tún un kún. Gbé ìpè fóònù lẹ́sẹ̀ tàbí kí o máa rìn. Gbé ẹ̀rọ-ìdiná rẹ sí ibì kan tí o gbọ́dọ̀ rìn lọ. Ọ̀kọ̀ọ̀kan ìwọ̀nyí máa ń sọ iṣẹ́ déédéé di ìdí láti mira, láìjẹ́ kí o pinnu ohunkóhun ní àkókò náà.
Bí o bá ń bá àwọn ẹlòmíràn ṣiṣẹ́, dábàá ìpàdé-nínú-ìrìn lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan. Sísọ̀rọ̀ nígbà tí ẹ ń rìn kà, ó sì máa ń mú kí ìjíròrò náà rọrùn sí i pẹ̀lú.
Àwọn ọ̀rọ̀ òtítọ́ díẹ̀
Àwọn ìsinmi ìmúra-rìn jẹ́ nípa fífọ́ àwọn àkókò gígùn ti jíjókòó, wọ́n sì jẹ́ èrò tó dára fún ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo ènìyàn. Wọn kì í rọ́pò àǹfààní tó kún ti eré-ìdárayá déédéé, nítorí náà, rò wọ́n sí ìpìlẹ̀, kì í ṣe gbogbo ilé náà.
Bí o bá ní àìsàn ọkàn, ìṣòro oríkèé, ìṣòro ìdọ́gba, tàbí bí o bá ń bọ́ lọ́wọ́ ìpalára tàbí iṣẹ́-abẹ, ó tọ́ láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kíákíá nípa irú ìmúra-rìn tó láìséwu fún ọ, kí o sì jẹ́ kí àwọn ìsinmi rẹ jẹ́ pẹ̀lẹ́ tí ó sì wà nínú ìtura. Ìrora dídún jẹ́ àmì láti dúró, kì í ṣe láti tẹ̀ síwájú nínú rẹ̀.
Bí o kò bá sì lè dìde ní ìrọ̀rùn nítorí ipò ara rẹ, ẹ̀mí náà ṣì wúlò. Ìyíká kókósẹ̀, ìyí èjìká, títẹ ẹsẹ̀ bí ọmọ ogun, nínà apá sókè láti ipò ìjókòó. Mímú ohun tí o bá lè mú rìn, nígbà tí o bá lè ṣe é, ni ohun tó ṣe pàtàkì. A dá ara láti máa yí ipò padà lọ́pọ̀ ìgbà. Fún un ní àwọn àǹfààní kékeré, tó ń wáyé léraléra, tí a so mọ́ àwọn nǹkan tí o ti ń ṣe, yóò sì sábà máa gbà wọ́n.
Àwọn Orísun
- Medical News Today, 5-minute walks every 30 minutes may offset effects of too much sitting
- World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
- National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health