Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Keep frozen vegetables and canned beans on hand always.
- Post a list of five no-recipe meals on the fridge.
- Let one-pan meals and leftovers do the heavy lifting.
Aago méje alẹ́ ni. O dúró níwájú firíìjì tó ṣí sílẹ̀, ẹ̀wù rẹ ṣì wà ní àbọ̀, ìrònú síse oúnjẹ alẹ́ sì dà bí ohun tó wúwo lára. Agbára tó máa gbà láti gé, sè, àti ìmọ́tótó jẹ́ agbára tí o kàn kò ní. Nítorí náà o tì firíìjì pa, o paṣẹ nǹkan, tàbí o jẹ àwọn búrẹ́dì kíkan lórí àwokòtò omi, o sì pe àlẹ́ náà ní pípé.
Gbogbo wa ti wà níbẹ̀ rí, kò sì sí ìtìjú nínú rẹ̀. Ṣùgbọ́n kò ní láti jẹ́ àṣàyàn kanṣoṣo ní àwọn alẹ́ tí ó rẹ̀ ni. Ọgbọ́n náà kì í ṣe pípe ìbáwí síi. Ó jẹ́ dídín ìdíwọ́ náà kù tó bẹ́ẹ̀ tí àṣàyàn rírọrùn àti àṣàyàn rere fi di àṣàyàn kan náà.
Ìdí tí ìwọ-tó-rẹ̀ àti ìwọ-tó-sinmi fi jẹ́ aṣèdáná ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀
Nígbà tí o bá rẹ̀ ọ́, ọpọlọ rẹ ní agbára tó dín kù fún àwọn ìpinnu. Síse oúnjẹ jẹ́ ní ìkọ̀kọ̀ ẹ̀wọ̀n gígùn àwọn ìpinnu kékeré: kí ni láti ṣe, kí ni ó wà nínú firíìjì, kí ni ó bá kí mu, ìgbà mélòó ni yóò gbà, ọ̀kọ̀ọ̀kan sì ń ná díẹ̀ nínú agbára-ìfẹ́ tí o ti ná lónìí. Nígbà tó bá di àkókò oúnjẹ alẹ́, ìkòkò náà ti dín. Ìyẹn kì í ṣe àìlera. Bẹ́ẹ̀ ni ọpọlọ ń ṣiṣẹ́ lábẹ́ àárẹ̀.
Nítorí náà, ohun tó wúlò jù tí o lè ṣe ni gbígbé ìrònú náà kúrò lórí ìwọ-tó-rẹ̀ sí ìwọ-tó-sinmi, ẹ̀yà rẹ tó ní díẹ̀ síi nínú ìkòkò ní ọjọ́ tó balẹ̀ síi. Ìwọ-tó-sinmi lè kún ilé ìdáná, pa àtòkọ kúkúrú àwọn oúnjẹ àbáfẹ́ mọ́, kí ó sì múra àwọn nǹkan díẹ̀ sílẹ̀ ṣáájú. Lẹ́yìn náà ìwọ-tó-rẹ̀ kàn ní láti kó wọn jọ. Kò sí pípinnu tó nílò.
Àtúntò yẹn mú ìnira náà kúrò. O kò ń gbìyànjú láti di ènìyàn tó fẹ́ràn síse oúnjẹ lẹ́yìn ọjọ́ kíkorò. O ń kọ́ ètò kan tó ń bọ́ ọ lọ́nàkọnà.
Kún ilé ìdáná ìgbàlà
Ìgbésẹ̀ tó níye lórí jù kanṣoṣo ni pípa àwọn ohun ìpilẹ̀ díẹ̀ mọ́ lọ́wọ́ kí oúnjẹ tó dára lè ṣeéṣe nígbà gbogbo láìsí lílọ sí ṣọ́ọ̀bù. Àwọn amọ̀ràn oúnjẹ Harvard sọ ọ́ ní kedere: pa àwọn ìpilẹ̀ tó tó mọ́ ní àyíká, bí àwọn ewébẹ̀ dídì, ẹ̀wà tí a fi sínú àpótí, àwọn ọkà pípé, ẹyin, àti pásítà ọkà pípé, o sì lè kó oúnjẹ aládùn-ara jọ ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ ọjọ́kọjọ́ ọ̀sẹ̀.
Àwọn nǹkan díẹ̀ tó tọ́ sí níní nígbà gbogbo:
- Àwọn ewébẹ̀ dídì. A ń kó wọn jọ tí a sì ń dì wọ́n nígbà tí wọ́n bá pọ́n jù, nítorí náà wọ́n ní oúnjẹ-ìjẹ kan náà bí àwọn tutù, wọn kì í rẹ̀ rí, kò sì sí gígé. Ìbùkún kan ń lọ sínú ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ ohunkóhun.
- Ẹyin. Pùròtéènì pípé tó ń sè ní ìṣẹ́jú mẹ́ta. Ẹyin tí a pòpòrò lórí búrẹ́dì jíjóná jẹ́ oúnjẹ alẹ́ tòótọ́.
- Ẹ̀wà àti òdòdó tí a fi sínú àpótí. Pùròtéènì àti okun-oúnjẹ, kò sí ìmúrasílẹ̀, ọjọ́ ìpamọ́ gígùn. Fọ̀ ọ́ wọn sì ti ṣetán.
- Pásítà ọkà pípé, ìrẹsì, tàbí ọ́tì. Olówó pọ́ọ́kú, ó kún inú, ó yára.
- Ìgò sọ́ọ̀sì pásítà, òróró ólífì dáradára díẹ̀, àyù, àti àwọn turari. Adùn tó yí àwọn ohun rírọrùn padà di oúnjẹ.
- Adìẹ rotisserie tàbí pùròtéènì tí a ti sè tẹ́lẹ̀ nígbà tí o ń rajà bí o ṣe rẹ̀ ọ́ ka pẹ̀lú. Ó gbé oúnjẹ alẹ́ mẹ́ta tàbí mẹ́rin ọjọ́ iwájú.
Pẹ̀lú ilé ìdáná bẹ́ẹ̀, o kì í dìmọ́ ní tòótọ́ láé. Oúnjẹ ìṣẹ́jú márùn-ún kan máa ń wà tí ó ń fi ara pamọ́ síbẹ̀ nígbà gbogbo.
Pa àtòkọ kúkúrú àwọn oúnjẹ tí kò nílò ọ̀nà síse mọ́
Àárẹ̀ ìpinnu ń rọ̀ nígbà tí o kò ní láti dá ohunkóhun. Kọ oúnjẹ márùn-ún tí o lè ṣe ní oorun-àbọ̀ sílẹ̀ kí o sì lẹ àtòkọ náà mọ́ firíìjì. Nígbà tí o bá ti rẹ̀ ọ́, o kì í ronú jinlẹ̀. O ń yan ọ̀kan.
Àwọn ibẹ̀rẹ̀ díẹ̀, ọ̀kọ̀ọ̀kan jẹ́ ìṣẹ́jú díẹ̀ ní tòótọ́:
- Ẹyin tí a pòpòrò pẹ̀lú ewébẹ̀ spínáṣì dídì, lórí búrẹ́dì ọkà pípé jíjóná.
- Ẹ̀wà tí a fi sínú àpótí tí a mú gbóná pẹ̀lú sálísà ìgò, tí a yí sínú tọtílà pẹ̀lú wàrà-kádì.
- Pásítà ọkà pípé pẹ̀lú sọ́ọ̀sì ìgò àti ìbùkún ewébẹ̀ dídì tí a rú sínú.
- Àwokòtò ọ́tì pẹ̀lú wàrà, bọ́tà ẹ̀pà, àti àwọn èso bẹ́rì dídì (oúnjẹ òwúrọ̀ jẹ́ oúnjẹ alẹ́ tó dára).
- Adìẹ rotisserie, kúkúndùnkún tí a sè ní máíkíróféèfì, àti bróókólì dídì.
Kò sí ọ̀kankan nínú ìwọ̀nyí tó jẹ́ aláfẹ̀fẹ́. Gbogbo wọn borí fífò oúnjẹ alẹ́ tàbí jíjẹ búrẹ́dì kíkan, gbogbo wọn sì fi ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ pé kò sí ohun tó kù láti fọ̀ sílẹ̀.
Jẹ́ kí ìwọ-tó-sinmi ṣe ìmúrasílẹ̀, kí o sì jẹ́ kí àwọn ẹ̀rọ ràn lọ́wọ́
Ní ọjọ́ tó balẹ̀ síi, wákàtí kan ti síse oúnjẹ lọ́pọ̀ ń ra ọ̀sẹ̀ kan àwọn alẹ́ rírọrùn fún ọ. Sè ìkòkò ńlá ọbẹ̀, chílì, tàbí ọkà àti ewébẹ̀ tí a dín, pín in sí àwọn àpótí, kí o sì kó díẹ̀ pamọ́ sínú firíìsà. Ìwọ-iwájú ṣí firíìjì sí oúnjẹ tó kàn nílò mímú gbóná. Oúnjẹ tó ṣẹ́kù tí a sè máa ń wà ní àìléwu nínú firíìjì fún nǹkan bí ọjọ́ mẹ́ta sí mẹ́rin, ó sì dì dáadáa kọjá ìyẹn, nítorí náà kò sí ohun tó ní láti ṣòfò.
Àwọn ẹ̀rọ jẹ́ ọ̀rẹ́ rẹ níbí pẹ̀lú. Slow cooker tàbí ẹ̀rọ ìsè ìfúnpá kan ń jẹ́ kí o jù àwọn nǹkan sínú, rìn kúrò, kí o sì padà sí oúnjẹ alẹ́ láìsí ìdúró-òkè. Ààrò lè dín àtẹ ewébẹ̀ kíkún àti pùròtéènì kan nígbà tí o jókòó. Èròngbà náà jẹ́ ọ̀kan náà ní gbogbo rẹ̀: ṣe díẹ̀ nígbà tí o ní díẹ̀ jù.
Kí o sì jẹ́ oníyọnu nípa ìmọ́tótó náà. Oúnjẹ àpẹ̀rẹ̀-kan àti ìkòkò-kan wà fún ìdí yìí gan-an. Díẹ̀ láti fọ̀ jẹ́ díẹ̀ láti bẹ̀rù, ìbẹ̀rù sì jẹ́ ìdajì ohun tó mú kí síse oúnjẹ ní alẹ́ tó rẹ̀ ni dà bí ohun tí kò ṣeéṣe.
Nígbà tó bá ju ọ̀sẹ̀ àárẹ̀ lọ
Gbogbo ènìyàn ní àwọn àkókò tí síse oúnjẹ jẹ́ ohun ìkẹyìn tí wọ́n lè ṣe. Ṣùgbọ́n bí o bá ṣàkíyèsí pé o fẹ́rẹ̀ jẹ́ pé o kò ní agbára láti bọ́ ararẹ láé, tàbí pé inú-rírẹ̀wẹ̀sì ń fa ìfẹ́ jíjẹun rárá kúrò, ìyẹn tọ́ sí ìfiyèsí. Àárẹ̀ tó dúró pẹ́ àti pípàdánù ìfẹ́ sí ìtọ́jú ìpilẹ̀ lè jẹ́ àwọn àmì nǹkan tí dókítà gbọdọ̀ mọ̀ nípa rẹ̀, láti inú ìsoríkọ́ títí dé àwọn ìṣòro tairoidi tàbí àárẹ̀-ìnira lásán. Fífẹ́ ọwọ́ jáde kì í ṣe ìdáhùn-àpọ̀jù. Ó jẹ́ ìtọ́jú-ararẹ tó dára.
Ní àárín, dín ìdíwọ́ náà kù láìsí ẹ̀bi. Àwokòtò síríálì pẹ̀lú èso jẹ́ oúnjẹ alẹ́ tó dára pátápátá ní alẹ́ tó le. Bẹ́ẹ̀ náà ni búrẹ́dì jíjóná pẹ̀lú bọ́tà ẹ̀pà àti gíláàsì wàrà kan. Bíbọ́ ararẹ ní nǹkan tó rọ̀ tó sì jẹ́ tòótọ́ jẹ́ ìṣẹ́gun, ó parí. Èròngbà náà kì í ṣe oúnjẹ ìyanu rí. Ó jẹ́ láti tọ́jú ararẹ, kódà ní àwọn ọjọ́ tí o ti rẹ̀ ọ́ jù láti ṣe é. Pàápàá ní àwọn ọjọ́ wọnnì.
Àwọn Orísun
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety