Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Eat many colors of plants each day.
- Add fiber slowly to avoid bloating.
- Work in a little fermented food regularly.
Níbìkan nínú ìfun rẹ, ní báyìí, ọ̀kẹ́ àìmọye àwọn ohun alààyè kéékèèké ń ṣe iṣẹ́ ọjọ́ wọn. Kòkòrò ni ọ̀pọ̀lọpọ̀ wọn, pẹ̀lú àwọn àpá kan àti àwọn ohun alààyè kéékèèké mìíràn, gbogbo wọn ń gbé inú ìfun ńlá rẹ. Pa pọ̀ ni a ń pè wọ́n ní microbiome ìfun rẹ, àwọn onímọ̀ sáyẹ́nsì sì ti wá ronú nípa àwùjọ yìí gẹ́gẹ́ bí ohun kan tó fẹ́rẹ̀ẹ́ jọ ẹ̀yà ara tó fara sin.
Ìyẹn dún bí ohun ńlá títí o fi rí ohun tí wọ́n ń ṣe. Àwọn kòkòrò wọ̀nyí ń ràn ètò àjẹsára rẹ lọ́wọ́ láti ṣiṣẹ́, wọ́n ń pa àwọ̀ inú ìfun rẹ mọ́ ní ìlera, wọ́n ń pa ìfúnpá tí kò ní àǹfààní lọ́kàn balẹ̀, wọ́n sì ń mú àwọn fítámì kan jáde tí oúnjẹ rẹ lè ti pàdánù. Ìsopọ̀ tó dúró ṣinṣin tún wà láàrin ìfun àti ọpọlọ, èyí jẹ́ apá kan ìdí tí àkókò ìnira ẹ̀dùn-ọkàn lè fi gúnlẹ̀ sí inú rẹ, àti ìdí tí ohun tí o jẹ fi lè tì bí o ṣe ń rí ara rẹ.
O kò nílò láti dá ọkàn rẹ rú lórí èyíkéyìí nínú èyí. Ṣùgbọ́n àwọn ìṣesí ìpìlẹ̀ díẹ̀ máa ràn ọ́ lọ́wọ́ ní tòótọ́, ó sì yẹ kí o mọ̀ wọ́n.
Ohun tí microbiome fẹ́
Èrò kan ṣoṣo tó wúlò jù níhìn-ín ni oríṣiríṣi. Ìfun tó ní ìlera jẹ́ èyí tó kún, tó sì ní oríṣiríṣi, tó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ irú kòkòrò ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ dípò díẹ̀. Ọ̀nà tí o fi ń kọ́ oríṣiríṣi yẹn ni nípa jíjẹ oríṣiríṣi àwọn ohun ọ̀gbìn. Oríṣiríṣi èso, ewébẹ̀, ẹ̀wà, èso igi, àti ọkà àlikámà tó kún ń bọ́ àwọn kòkòrò ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀, nítorí náà àwopọ̀ oúnjẹ tó kún fún àwọ̀ ń ṣe iṣẹ́ púpọ̀ ju bí ó ṣe rí lọ.
Ẹ̀rọ ńlá mìíràn ni okun-ọkà (fiber). Èyí ni apá tí ọ̀pọ̀ ènìyàn kò mọ̀. Ara tìrẹ kò lè dá okun-ọkà jẹ. Ó ń rìn sísàlẹ̀ sí inú ìfun ńlá rẹ ní ọ̀nà tí kò fẹ́rẹ̀ẹ́ yí padà, èyí sì ni kókó pàápàá, nítorí àwọn kòkòrò tó ń gbé ibẹ̀ ni wọ́n ń fọ́ ọ. Nígbà tí wọ́n bá ń ṣe bẹ́ẹ̀, wọ́n ń tú àwọn ohun amúnara-ya jáde tí wọ́n ń pa àwọ̀ inú ìfun rẹ mọ́ ní ìlera, tí wọ́n sì ń kó ìfúnpá rẹ níjàánu. Ní ọ̀rọ̀ mìíràn, okun-ọkà kì í ṣe oúnjẹ fún ọ nìkan. Ó jẹ́ oúnjẹ fún wọn.
Cleveland Clinic dámọ̀ràn pé kí a gbìyànjú láti dé bíi gírámù okun-ọkà 25 lójúmọ́ fún àwọn obìnrin àti 35 fún àwọn ọkùnrin, láti inú àwọn oúnjẹ bíi ọkà àlikámà tó kún, ẹ̀wà àti lẹ́ntì, àti àwọn èso berry. Tí nọ́ńbà yẹn bá dà bí ohun tó jìnnà, má ṣe dààmú nípa kíká. Kàn fi díẹ̀ kún un, díẹ̀díẹ̀.
Àwọn ohun gidi díẹ̀ tí o lè ṣe
Kò sí èyíkéyìí nínú èyí tó nílò oúnjẹ pàtàkì kan tàbí àpótí tó kún fún àwọn oògùn àfikún. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ohun tó wà níwájú rẹ.
- Jẹ àwọn ohun ọ̀gbìn púpọ̀ sí i, àti oríṣiríṣi wọn. Cleveland Clinic dámọ̀ràn pé kí a gbìyànjú láti dé ìpín márùn-ún sí méje ti èso àti ewébẹ̀ lójúmọ́, ní àdàpọ̀ àwọn àwọ̀. Àwọ̀ kọ̀ọ̀kan máa ń bọ́ àkójọ kòkòrò ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀.
- Mú okun-ọkà ga díẹ̀díẹ̀. Pààrọ̀ búrẹ́dì funfun fún èyí tó kún fún ọkà, fi awọ̀ rẹ̀ sílẹ̀, da ẹ̀wà sínú ọbẹ̀. Fi okun-ọkà kún un díẹ̀díẹ̀, nítorí fífò àìròtẹ́lẹ̀ lè fi gáàsì àti ìwúkún ara sílẹ̀ fún ọ nígbà tí ìfun rẹ bá ń bára rẹ̀ mu.
- Fi oúnjẹ tó ti rán díẹ̀ kún un. Yogọọtì tó ní àwọn àṣà alààyè, kẹfia, sauerkraut, kimchi, miso, àti kombucha gbogbo wọn ń gbé kòkòrò alààyè. A ti so oúnjẹ tó kún fún oúnjẹ tí ó rán mọ́ microbiome tó ní oríṣiríṣi sí i àti àwọn àmì ìfúnpá tó kéré sí.
- Mu omi. Ètò ìdájẹun rẹ ń sá lórí rẹ̀, okun-ọkà sì ń ṣiṣẹ́ dáadáa púpọ̀ nígbà tí omi bá tó láti ṣí àwọn nǹkan kọjá.
- Rọra lórí àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe lọ́pọ̀lọpọ̀ àti ṣúgà tí a fi kún un. Oúnjẹ tí a kọ́ lélẹ̀ ní pàtàkì lórí ìwọ̀nyí máa ń bọ́ ẹ̀gbẹ́ tí kò ní àǹfààní nínú àwùjọ ìfun.
Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ọ̀kan nínú ìwọ̀nyí, kì í ṣe gbogbo márùn-ún. Fífi ẹ̀wà kún oúnjẹ méjì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ jẹ́ ìyípadà gidi. Gbígbìyànjú láti yí gbogbo nǹkan padà ní àkókò Ọjọ́ Ajé sábà máa ń pòórá ní àkókò Ọjọ́rú.
Àwọn apá tí kì í ṣe nípa oúnjẹ
Ìfun rẹ ń fi àfiyèsí sí ìyókù ìgbésí ayé rẹ pẹ̀lú. Oorun ṣe pàtàkì, nítorí àwọn kòkòrò rẹ dà bí ẹni tó ń pa ìlù ojoojúmọ́ tiwọn mọ́; Cleveland Clinic tọ́ka sí wákàtí méje sí mẹ́sàn-án lóru. Ìṣíkiri déédéé ràn ọ́ lọ́wọ́, pẹ̀lú bíi ìṣẹ́jú 150 ti iṣẹ́ aláàárín lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ jẹ́ àfojúsùn tó bọ́gbọ́nmu. Ìnira ẹ̀dùn-ọkàn sì ń dé inú ìfun tààrà, èyí ni ìdí tí ọ̀sẹ̀ tó le lè fi dà ọ́ lọ́kàn rú nínú ìfun rẹ àní nígbà tí o bá ti jẹ ohun kan náà bí ìgbà gbogbo. Ìrìnkiri, ẹ̀mí mímí lọ́ra díẹ̀, tàbí ohun yòówù tó bá mú ọ balẹ̀ ní tòótọ́ ń ṣe ojú-rere ìdákẹ́jẹ́ẹ́ fún ìfun rẹ.
Ìgbà tí ó tọ́ láti bá akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ wádìí
Àwọn ìṣòro ìdájẹun kan kàn jẹ́ ara rẹ tó ń bára rẹ̀ mu fún okun-ọkà tó pọ̀ sí i, ó sì máa ń balẹ̀ láàrin ọ̀sẹ̀ kan tàbí méjì. Ṣùgbọ́n àwọn ìṣòro tó ń tẹ̀síwájú yẹ àfiyèsí gidi dípò àbá láti orí pẹpẹ oògùn àfikún. Ìrora inú tó ń tẹpẹlẹmọ́, ìgbẹ́ gbuuru tàbí ìdìí tí kò ní dáwọ́, ẹ̀jẹ̀ nínú ìgbẹ́ rẹ, pípàdánù ìwọ̀n tí kò ní àlàyé, tàbí àwọn àmì àìsàn tó ń dà ìgbésí ayé ojoojúmọ́ rẹ rú jẹ́ ìdí láti rí dókítà. Wọ́n lè ṣàwárí bóyá ohun pàtàkì kan ń ṣẹlẹ̀, bíi àìfaradà oúnjẹ kan tàbí àìsàn kan tó yẹ kí a tọ́jú.
Máa ṣe àìgbàgbọ́ díẹ̀ sí àwọn ìṣù probiotic olówó iyebíye àti àwọn ohun-èlò àdánwò microbiome ní ilé tí wọ́n ń ṣe ìlérí ayé. Ẹ̀rí tó wà lẹ́yìn ọ̀pọ̀lọpọ̀ wọn ṣì kéré, fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, oúnjẹ tó wà lórí àwopọ̀ rẹ ń ṣe púpọ̀ ju ohun yòówù nínú ìgò lọ. Bọ́ àwọn kòkòrò rere dáadáa, fún ara rẹ ní àkókò, kí o sì jẹ́ kí ìfun rẹ rí ìwọ̀ntúnwọ̀nsì rẹ̀.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome