Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Add one more vegetable or fruit to most meals.
- Work in a serving or two of fatty fish each week.
- Swap a daily sugary drink for water or unsweetened tea.
"Anti-inflammatory" ti di ọ̀rọ̀ ìpolówó ọjà. Wọ́n ń tẹ̀ ẹ́ sórí àwọn tíì àti ìyẹ̀fun àti àwọn ìgò tó wọ́n dọ́là ogún ti àwọn nǹkan tí wọ́n ṣèlérí pé yóò tún oríkèé rẹ, agbára rẹ, àti awọ ara rẹ ṣe. Ọ̀pọ̀ nínú ìyẹn jẹ́ ariwo lásán.
Èrò gidi tó wà lábẹ́ rẹ̀ dákẹ́ jẹ́ẹ́, ó sì wúlò gan-an ju bẹ́ẹ̀ lọ. Ara rẹ ń lo ìgbóná inú-ara (inflammation) lọ́nà tí a mọ̀ọ́mọ̀, ìyẹn ni bí o ṣe ń wo ọgbẹ́ sàn tàbí tí o ń kojú òtútù, ìtújáde àtúnṣe kúkúrú kan tó ń pa ara rẹ̀ nígbà tí iṣẹ́ náà bá parí. Ìṣòro bẹ̀rẹ̀ nígbà tí ìdálẹ̀kún yẹn kò bá padà pátápátá mọ́. Ìgbóná inú-ara kékeré tó ń jóná jẹ́ẹ́jẹ́ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọdún ni a so mọ́ àtòjọ gígùn àwọn àìsàn, oúnjẹ tó wà nínú àwo rẹ sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tí o lè fà ní tòótọ́.
Oúnjẹ kan ṣoṣo kì í ṣe púpọ̀. Ìlànà náà, tí a bá ń ṣe é léraléra fún ọ̀pọ̀ oṣù, ni ohun tó ṣe pàtàkì.
Kí ni ìgbóná inú-ara onígbà-pípẹ́ ní ṣe pẹ̀lú rẹ
Kì í ṣe nípa oríkèé tó ń dùn nìkan ni èyí. Ìgbóná inú-ara tó ń tẹpẹlẹ̀mọ́, tó rẹlẹ̀, ni a so mọ́ àrùn ọkàn, àtọ̀gbẹ irú kejì, àrùn oríkèé (arthritis), àti àwọn àìsàn ńlá mìíràn, Harvard Health sì ka ìsoríburúkú àti àrùn Alzheimer mọ́ àwọn wọn pẹ̀lú. Ìsopọ̀ pẹ̀lú ìmọ̀lára yẹn tọ́ sí ìgbáyẹ̀wò lórí ojú-òpó ìlera. Ọ̀nà jíjẹun kan náà tó ń tu ìgbóná inú-ara nínú ara dà bí ẹni pé ó ń ṣètìlẹ́yìn fún ọkàn tó dúró ṣinṣin, ìyẹn jẹ́ ẹ̀yà kan nínú ìdí tí jíjẹun dáadáa àti níní ìlera rere fi sábà máa ń rìn pọ̀.
O kò ní í ní ìmọ̀lára ìgbóná inú-ara bí o ṣe ní ìmọ̀lára ẹ̀fọ́rí. Ó ń ṣiṣẹ́ ní ìkọ̀kọ̀. Ìdí nìyẹn gan-an tí ìlànà oúnjẹ fi ṣe pàtàkì, nítorí o ń ṣàgbékalẹ̀ ohun kan tí o kò lè fọwọ́ kàn tààrà.
Àwọn oúnjẹ tó ń ṣèrànwọ́
Ẹ̀yà tó ń fúnni níṣìírí nìyí. Àtòjọ àwọn oúnjẹ tó ń dènà ìgbóná inú-ara kì í ṣe àjèjì tàbí olówó ńlá. Ó jẹ́ èso àti ewéko lọ́pọ̀ ìgbà pẹ̀lú ọ̀rá dídára díẹ̀, ó sì fẹ́rẹ̀ẹ́ bára mu gan-an pẹ̀lú ọ̀nà jíjẹun ti Mẹditaréníà, èyí tí Harvard Health pè ní ọ̀kan lára àwọn tó jọ jíjẹun tó ń dènà ìgbóná inú-ara jù tó wà.
Àwọn oúnjẹ tó sábà máa ń tu ìgbóná inú-ara nínú:
- Àwọn èso àti ẹ̀fọ́ aláwọ̀-aláwọ̀, bí wọ́n ṣe ń mọ́lẹ̀ sí i ló ṣe ń dára sí i. Berries, cherries, ọ̀sàn, tòmátì, àwọn ẹ̀fọ́ tútù bíi spinach àti kale, broccoli, elégédé. Àwọn èròjà àbínibí tó ń fún wọn ní àwọ̀ jẹ́ ẹ̀yà kan nínú ohun tó ń ṣe iṣẹ́ náà.
- Ẹja olọ́rá bíi salmon, sardines, àti mackerel, nítorí ọ̀rá omega-3 wọn. Gbìyànjú láti jẹ ẹ́ ní ìgbà méjì ní ọ̀sẹ̀ kan tí ẹja bá jẹ́ nǹkan tí o ń jẹ.
- Èso àti hóró, ọwọ́ kan almonds tàbí walnuts.
- Òróró olifi (olive oil) gẹ́gẹ́ bí ọ̀rá ìdáná àti ìdùnnu oúnjẹ ojoojúmọ́ rẹ.
- Àwọn hóró pípé dípò àwọn tí a ti tún ṣe, oats, ìrẹsì aláwọ̀-búráùnù, búrẹ́dì hóró-pípé.
Ṣàkíyèsí pé kò sí ohun ìyanu kan ṣoṣo. Ìlànà náà lápapọ̀ ni, èso àti ewéko níwájú, ọ̀rá dídára, oúnjẹ gidi, ni ohun tó ń mú ìyàtọ̀ wá.
Àwọn oúnjẹ tó yẹ kí a dín kù
Ní ìhà kejì ni àwọn oúnjẹ tó sábà máa ń ti ara sí ọ̀dọ̀ ìgbóná inú-ara nígbà tí wọ́n bá pọ̀ jù nínú oúnjẹ rẹ:
- Àwọn ohun mímu aládùn, sódà, àti ṣúgà àfikún tó ń wọlé déédéé
- Àwọn oúnjẹ ọlọ́ràn-àwọ̀n tí a ti tún ṣe, búrẹ́dì funfun, àwọn àkàrà-àdùn, ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìpápánu tí a ti kó sínú àpò
- Àwọn oúnjẹ dídín
- Àwọn ẹran tí a ti ṣàtúnṣe bíi hot dogs àti sausage, àti ẹran pupa lọ́pọ̀lọpọ̀
Ṣàkíyèsí ọ̀rọ̀ náà *pọ̀ jù*. Ẹ̀yà yìí ni ó ń jẹ́ kí jíjẹun tó ń dènà ìgbóná inú-ara má ṣe di àṣejù. Búrẹ́gà kan nínú àríyá kì í ṣe ìbàjẹ́. Àkàrà-àdùn kan pẹ̀lú kọfí rẹ kì í ṣe ìkùnà. Ète náà ni ìtẹ̀sí gbogbo ọ̀sẹ̀ rẹ, kì í ṣe mímọ́ ti oúnjẹ kan ṣoṣo. Oúnjẹ ń gbé ìtùnú, àṣà, àti ìbáṣepọ̀, ọ̀nà jíjẹun tó bá fojú fo gbogbo ìyẹn kì yóò dúró ju ọ̀sẹ̀ méjì lọ.
Bí o ṣe lè bẹ̀rẹ̀ láìyí gbogbo ìgbésí ayé rẹ padà
Gbàgbé èrò ìyapa lójijì tàbí ọjọ́ Sunday kan tí o máa dà ààbọ̀ ilé ìdáná rẹ nù. Jíjẹun tó ń dènà ìgbóná inú-ara ń fúnni ní èrè fún àwọn ìyípadà kékeré, tó dúró pẹ́:
- Fi kún un kí o tó yọ kúrò. Fi ẹ̀fọ́ kan tàbí èso kan sí i lórí àwo ní ọ̀pọ̀ oúnjẹ. Yíyọ àwọn yòókù kúrò máa ń ṣẹlẹ̀ fúnra rẹ̀.
- Pààrọ̀ òróró ojoojúmọ́ sí òróró olifi fún ìdáná àti ìdùnnu oúnjẹ.
- Fi omi, omi tó ń fọ́nnu, tàbí tíì tí kò ládùn rọ́pò ohun mímu aládùn kan tàbí méjì lójúmọ́.
- Yan irú hóró-pípé ti búrẹ́dì, ìrẹsì, àti pasta tí o ti ń rà tẹ́lẹ̀.
- Tí o bá ń jẹ ẹja, fi ìdìpọ̀ kan tàbí méjì sí ọ̀sẹ̀ kan. Tí o kò bá jẹ ẹ́, gbáralé èso, hóró, àti òróró ewéko sí i.
Yan ọ̀kan. Jẹ́ kí ó di àdámọ́ kí o tó fi èkejì kún un. Ìyípadà tí o bá pa mọ́ sàn ju ètò pípé tí o fi sílẹ̀ lọ.
Ìkìlọ̀ pàtàkì kan
Oúnjẹ jẹ́ olùrànlọ́wọ́, kì í ṣe òògùn ìwòsàn. Tí o bá ń gbé pẹ̀lú àìsàn tí a ti ṣàwárí rẹ̀, àrùn tó ń kọ ara rẹ lógun (autoimmune), ìrora tó ń tẹpẹlẹ̀mọ́, àtọ̀gbẹ, ìṣòro ọkàn, ìtàn àìlera jíjẹun (eating disorder), bá dókítà rẹ tàbí oníṣègùn-oúnjẹ tí a fọwọ́ sí sọ̀rọ̀ kí o tó ṣe àwọn ìyípadà ńlá nínú oúnjẹ, pàápàá tí o bá ń lo òògùn tó ń bá oúnjẹ ṣiṣẹ́. Wọ́n lè ṣàgbékalẹ̀ èyí láti bá ara àti ìgbésí ayé rẹ gan-an mu.
Àti ọ̀rọ̀ pẹ̀lẹ́ kan, nítorí oúnjẹ àti àníyàn máa ń dì mọ́ra wọn lọ́nà tó rọrùn. Tí ríronú nípa oúnjẹ "tó dára" àti "tó burú" bá ń bẹ̀rẹ̀ sí í fún ọ ní àníyàn tàbí kí ó le, tàbí tí ó bá ń yọ ìdùnnú jíjẹun lásán kúrò, ìyẹn jẹ́ àmì láti fàsẹ́yìn. Ète gbogbo èyí ni láti ní ìlera rere àti ìdúró ṣinṣin, kì í ṣe láti fi nǹkan mìíràn kún ohun tí o ń ṣọ́. Jẹ èso àti ewéko lọ́pọ̀ ìgbà, oúnjẹ gidi lọ́pọ̀ ìgbà, ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìgbà. Ìyẹn ni gbogbo àṣírí náà, ó sì jẹ́ èyí tó ṣeun.
Àwọn Orísun
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation