Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Use a slow exhale to come down.
- Reread the jitters as readiness, not dread.
- Share the hard thing with someone steady.
Sọ ọ̀rọ̀ náà sókè kí o sì ṣàkíyèsí ohun tó ń jáde. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn ó jẹ́ ìdìpọ̀ nínú ikùn, àpótí-ìhìn tó kún, ẹni tí wọ́n ń yẹra fún, ìmọ̀lára pé ọ̀pọ̀ nǹkan wà tí àkókò kò sì tó. A ń lo "másùnmáwo" láti túmọ̀ sí ìnira tó ń bọ̀ wá bá wa àti bí ara wa ṣe ń dáhùn sí i, méjèèjì lẹ́ẹ̀kan náà, èyí tó jẹ́ apá kan ìdí tó fi ń rí bí ohun tó ń yọ́. O kò lè tú ohun tí o kò lè rí dáadáa ṣe.
Nítorí náà ẹ jẹ́ kí a wò ó tààrà.
Másùnmáwo jẹ́ ìdáhùn ara rẹ sí ìbéèrè tàbí ewu. Ìyẹn ni gbogbo ìtumọ̀ rẹ̀. Ohun kan farahàn tí ọpọlọ rẹ kà sí pàtàkì tàbí léwu, ara rẹ sì yí ìdúró rẹ̀ padà láti pàdé rẹ̀. Èyí kì í ṣe ìbàjẹ́. Ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ètò tó ti pẹ́ jù tó sì wúlò jù tí o ní, ní ọjọ́ tó dára ìwọ ìbá ti sọnù láìsí rẹ̀.
Ètò Ìwàláàyè Ni, Ó Sì Ń Ṣiṣẹ́
Fojú inú wo baba-ńlá rẹ kan tó gbọ́ ẹ̀ka igi tó ké ní òkùnkùn. Ní ìṣẹ́jú-ààyá kan, kí èrò yòówù tó dé, ara wọn múra tán láti jà tàbí láti sá. Ọkàn tó yára sí i. Èémí tó kánkán sí i. Àwọn iṣan tó ṣetán. Àwọn ìmọ̀lára tó mú. Ìmúrasílẹ̀ yẹn ni ìdáhùn másùnmáwo, ó sì ni ìdí tí ìran rẹ fi wà láàyè pẹ́ tó láti bí ọ.
Ìlànà náà yára ó sì ń wáyé fúnra rẹ̀. Apá kékeré tó rí bí almondi kan nínú ọpọlọ tí a ń pè ní amygdala ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ìdágìrì. Nígbà tó bá fura sí ewu, ó ń fi àmì ránṣẹ́ sí hypothalamus, èyí tí àwọn oníṣègùn Harvard ṣàpèjúwe gẹ́gẹ́ bí oríṣi ibùdó-àṣẹ. Hypothalamus tẹ epo: ó ń jí ètò iṣan-ara aláwòkẹ́gbẹ́ (sympathetic) ró, àwọn ẹ̀ṣẹ́ adrenal sì ń da adrenaline bo ìṣàn ẹ̀jẹ̀ rẹ (tí a tún ń pè ní epinephrine). Láàrin ìṣẹ́jú díẹ̀ ọkàn rẹ ń fún ẹ̀jẹ̀ jáde kíkankíkan sí i, ẹ̀jẹ̀ ń sáré lọ sí àwọn iṣan ńlá rẹ, àwọn ọ̀nà-afẹ́fẹ́ rẹ ń ṣí, agbára tí a fi pamọ́ sì ń dà sínú ẹ̀jẹ̀ rẹ kí o bàa ní epo láti ṣíkiri.
Bí ewu bá dúró, ìgbì kejì, tó lọ́ra sí i, á bẹ̀rẹ̀. Ọpọlọ á tú ẹ̀wọ̀n họ́mónì kan tó ń parí pẹ̀lú cortisol láti àwọn ẹ̀ṣẹ́ adrenal. Cortisol ń jẹ́ kí o kún tí o sì wà ní ìṣọ́ra, ó ń mú ara dúró ní ipò ìtararu rẹ̀. Ó jẹ́ họ́mónì tó ń jẹ́ kí o máa sáré nígbà tí eré-kíákíá bá di eré-jíjìnnà.
Èyí ni apá tó tọ́ láti dì mú: èyí yẹ kí ó pa ara rẹ̀. Nígbà tí ewu bá kọjá, ẹ̀ka kejì ti ètò iṣan-ara rẹ, parasympathetic, ń ṣiṣẹ́ bí birẹ́kì. Cortisol á sọ̀ kalẹ̀. Ọkàn á lọ́ra. Ara á padà sí iṣẹ́ lásán rẹ̀ ti sísinmi àti sísọ oúnjẹ dànù àti títúnṣe. Ìdáhùn másùnmáwo tó dára jẹ́ ìgbì. Ó ń gòkè, ó ń ṣe iṣẹ́ rẹ̀, ó sì ń padà sẹ́yìn.
Ìdí Tí Ètò Tó Wúlò Fi Ń Rí Lára Búburú Tó Bẹ́ẹ̀
Ìṣòro náà ni pé ìdágìrì rẹ kò mọ ìyàtọ̀ láàrin ẹ̀ka igi tó ń ké àti ìmẹ́lì tó ní àbùkù ní ìkọ̀kọ̀. A kọ́ amygdala fún ìyàrá, kì í ṣe fún pípé. Ó fẹ́ràn láti dún ìdágìrì èké ọgọ́rùn-ún ju kí ó pàdánù béárì gidi kan. Nítorí náà àkókò-ìpẹ̀kun, ìjíròrò tó le, owó tí a kò san, àkọlé ìròyìn tó bani lẹ́rù lè fa ìyíká kan náà tó dàgbà fún ewu ti ara.
Ọ̀pọ̀ àwọn ewu òde-òní kì í parí pẹ̀lú eré-kíákíá. Ara rẹ múra láti jà tàbí sá, lẹ́yìn náà o jókòó lórí tábìlì o sì dáhùn ìhìn mìíràn. Agbára náà kò ní ibi tó máa lọ. Ìgbì náà gòkè kò sì padà sọ̀ kalẹ̀ dáadáa. Àìbámu yẹn (ìdáhùn àtijọ́ tó pàdé ayé tí a kò ṣe é fún) ni ọ̀pọ̀ ohun tí a ń túmọ̀ sí nígbà tí a bá sọ pé másùnmáwo ń bá wa.
Ní àkókò náà, àwọn àmì náà jẹ́ ti ara nítorí pé ìdáhùn náà jẹ́ ti ara. Ọkàn tó ń sáré. Àyà tó le. Èémí tó ku díẹ̀. Ẹ̀rẹ̀kẹ́ tàbí èjìká tí kò ní tú. Ikùn tó ń rẹ̀ sílẹ̀ tàbí tó ń rú. Àwọn èrò tó ń yíká tí kò ní lọ́ra. Kò sí ọ̀kan nínú ìyẹn tó túmọ̀ sí pé ohun kan bàjẹ́ nínú rẹ. Ó túmọ̀ sí pé ètò ìwàláàyè rẹ ti dìde tó sì ń dúró de ewu kan tí, ní ọ̀pọ̀ ìgbà, kì í ṣe irú tí o lè lù tàbí tí o lè sá borí.
Ìdí Tí Ọjọ́ Kan Náà Fi Ń Lu Ẹnì Kan Bolẹ̀ Tí Kò Sì Lu Ẹlòmíràn
O ti rí èyí rí. Ènìyàn méjì gba ìròyìn búburú kan náà, ìtòlẹ́sẹẹsẹ tí kò ṣeé ṣe kan náà, ọ̀gá tó le kan náà. Ọ̀kan wó lulẹ̀. Èkejì gbé èjìká sókè ó sì ń bá a lọ. Ìyàtọ̀ yẹn kì í ṣe agbára-ìfẹ́, kì í sì í ṣe pé ọ̀kan lára wọn ń díbọ́n ìtura. Ó jẹ́ pé másùnmáwo kì í gbé nínú ìṣẹ̀lẹ̀ náà. Ó ń gbé nínú àyè tó wà láàrin ohun tí a ń béèrè lọ́wọ́ rẹ àti ohun tí o rò pé o ní láti fi pàdé rẹ̀.
Onímọ̀-ẹ̀kọ́-ọpọlọ Richard Lazarus lo ọ̀pọ̀ ẹ̀wádún lórí èyí, iṣẹ́ rẹ̀ sì di ọ̀nà tí ọ̀pọ̀ àwọn olùwádìí gbà ń ronú nípa másùnmáwo lónìí. American Psychological Association ṣàkópọ̀ rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí ìdúnàádúrà. Ọkàn rẹ ń ṣe àyẹ̀wò kíákíá méjì, tí ó sábà máa ń jẹ́ láìmọ̀, lórí ipò yòówù. Àkọ́kọ́: ṣé èyí jẹ́ ewu sí ohun tí ọkàn mi wà lára? Lẹ́yìn náà: ṣé mo ní ohun tí mo nílò láti bójú tó o? Nígbà tí ìbéèrè náà bá dà bí ohun tó tóbi ju àwọn ohun-ìní rẹ lọ, ìdágìrì á dún. Nígbà tí o bá nímọ̀lára pé o ní ohun-èlò, ìbéèrè kan náà náà kì í fẹ́rẹ̀ẹ́ forúkọ sílẹ̀.
Ìdí nìyẹn tí ọ̀sẹ̀ tó kún fi lè fún ni lókun nígbà tí o bá ti sinmi, tí o ní àtìlẹ́yìn, tí o sì dá ọ lójú nípa ara rẹ, tí ó sì ń tẹni pa nígbà tí o bá ti rẹ̀wẹ̀sì tẹ́lẹ̀, tí o dá wà, tàbí tí oorun rẹ kéré. Ìwọ̀n òkìtì náà kò yí padà. Bí o ṣe kà á sí bóyá o lè gbé e ni ó yí padà. Ìdí nìyí tún tí àtìlẹ́yìn fi ṣe pàtàkì gan-an. Ohun líle tí a pín pẹ̀lú ẹni tó ń dì ọ lẹ́yìn ni a ń díwọ̀n lọ́nà tó yàtọ̀ sí ohun líle kan náà tí a dojú kọ nìkan, ara rẹ sì ń dáhùn sí ìyàtọ̀ náà.
Èyí kì í ṣe ọ̀nà láti sọ pé másùnmáwo wà nínú orí rẹ nìkan, tàbí pé o lè fi ìrònú kàn jáde kúrò nínú ìgbésí ayé tó ru ẹrù jù ní tòótọ́. Àwọn ìbéèrè kan tóbi jù fún ẹnikẹ́ni, kò sì sí àtúnrò kankan tó lè tú ipò tó nílò àyípadà ṣe. Ṣùgbọ́n ó túmọ̀ sí pé nǹkan méjì ṣí sílẹ̀ fún ọ tí ojú-ìwòye-ìṣẹ̀lẹ̀-nìkan yóò fi pamọ́. O lè gbé àwọn ohun-ìní rẹ ró, pẹ̀lú ìsinmi, ọgbọ́n, àti ènìyàn. O sì lè bi àyẹ̀wò àkọ́kọ́ rẹ léèrè, nítorí ìdájọ́ ewu àkọ́kọ́ yẹn yára ó sì sábà ṣìnà nípa bí ohun kan ṣe léwu gan-an tó.
Másùnmáwo Ìgbà-Kúkúrú àti Irú Ìgbà-Gígùn
Èyí ni ìyàtọ̀ tó ṣe pàtàkì jù, ó sì ni èyí tí ìwádìí ń padà sí nígbà gbogbo. National Institute of Mental Health fa ìlà tó mọ́ láàrin oríṣi méjì.
Másùnmáwo líle jẹ́ ìgbà-kúkúrú. Ó ń gòkè ó sì ń rẹ̀wẹ̀sì. O tẹ birẹ́kì láti yẹra fún ìkọlù, o wọ ìfọ̀rọ̀wánilẹ́nuwò iṣẹ́, o ní ọ̀rọ̀ líle pẹ̀lú ẹni tí o nífẹ̀ẹ́. Ara rẹ tàn, ó bójú tó àkókò náà, ó sì balẹ̀. Irú másùnmáwo yìí kò léwu, ó sì sábà máa ń ṣèrànwọ́ ní tòótọ́. Ó ń mú àfiyèsí rẹ mú, ó ń fún ọ ní àárọ́ agbára, ó sì lè fi ọ́ sílẹ̀ ní ìfaradà díẹ̀ sí i lẹ́yìn náà. Ìwárìrì-ṣáájú-iṣẹ́ tí àwọn akọrin àti eléré-ìdárayá ń nímọ̀lára jẹ́ ètò kan náà yìí, tó ń fún wọn ní àǹfààní.
Másùnmáwo aláìlópin ni ìtàn kejì. Ó jẹ́ másùnmáwo tí kò ní òpin, tó ń lọ fún ọ̀sẹ̀ tàbí oṣù láìsí bọ́tìnì-àbùsọ gidi. Owó tí kò tó nígbà gbogbo. Iṣẹ́ tó ń peni run. Ìtọ́jú-ẹni láìsí ìsinmi. Àjọṣepọ̀ tó ń dunni. Àìsàn tí kò ní parí. Níbí ìdágìrì náà á dúró, cortisol á dúró ga, ètò tí a kọ́ fún pàjáwìrì kúkúrú sì á dì mọ́ ipò-ìtànná.
Ibẹ̀ ni ìpalára náà ti ń wá. Kì í ṣe láti inú másùnmáwo fúnra rẹ̀, bí kò ṣe láti inú ìdáhùn másùnmáwo tí kò lè padà sẹ́yìn. Àwọn ìwé ìṣègùn bára wọn mu lórí kókó yìí: jíjí ètò másùnmáwo ró fún ìgbà pípẹ́ so mọ́ àwọn ìṣòro gidi jákèjádò ara. Àwọn olùyẹ̀wò tọ́ka sí ìfúnpá-ẹ̀jẹ̀ tó ga sí i àti ìnira lórí ọkàn, ètò-ààbò-ara tó rẹ̀wẹ̀sì, ìṣòro pẹ̀lú oorun àti sísọ-oúnjẹ-dànù, àti ìsopọ̀ tó ṣe kedere sí àníyàn àti ìrẹ̀wẹ̀sì-ọkàn. Àwọn oníṣègùn Harvard sọ ọ́ ní gbangba: jíjí ẹ̀rọ ìwàláàyè yìí ró fún ìgbà pípẹ́ ń ba ìlera jẹ́.
Ẹ̀rọ náà kò bàjẹ́. A kàn ń béèrè lọ́wọ́ rẹ̀ láti dúró ní ìtànná fún ìgbà tó gùn ju bí a ṣe ṣe é fún láé lọ.
Ìnira Díẹ̀ Ń Ṣe Ọ́ Ní Rere
Ẹ̀gbẹ́ kejì kan wà tó rọrùn láti fojú fò nígbà tí másùnmáwo bá dà bí ọ̀tá. Ìgbésí ayé tí kò ní ìbéèrè kankan lórí rẹ̀ kì í ṣe àlá tó dà bí i. Àwọn olùwádìí ti ya àwòrán àjọṣepọ̀ láàrin ìnira àti iṣẹ́-ṣíṣe fún ohun tó ju ọ̀rúndún kan lọ, ó sì sábà máa ń tẹ̀lé ìdábùú kan. Pẹ̀lú èyí tó kéré jù, o ń rìn kiri. Ọkàn rẹ sú, o pẹrẹsẹ, o kò ní ìsúnniṣe, ẹ̀rọ náà ń jóná lọ́fẹ̀ẹ́ láìṣiṣẹ́. Bí ìnira ṣe ń gòkè, bẹ́ẹ̀ ni àfiyèsí àti agbára rẹ, títí dé ibi dídùn kan níbi tí o ti mú, tí o wọ̀ inú rẹ̀, tí o ń ṣe àwọn iṣẹ́ tó dára jù rẹ. Tì kọjá góńgó yẹn á sì bọ́ lulẹ̀ láti orí àpáta: o á ṣubú sínú àkúnya, ìrònú rẹ á há, àwọn àṣìṣe á máa yọ́ wọlé.
Èrò tó wúlò tó sin sínú ìdábùú yẹn ni pé àfojúsùn kì í ṣe másùnmáwo òdo láé. Ìnira díẹ̀ ni ohun tó ń mú ọ jáde lórí ibùsùn, tó ń pàdé àkókò-ìpẹ̀kun, tó ń múra fún ìjíròrò líle, tó bìkítà tó láti gbìyànjú. Àfojúsùn ni láti gbé nítòsí góńgó ìdábùú náà ní ọ̀pọ̀ ìgbà, àti láti ṣàkíyèsí nígbà tí o bá ti yẹ̀ kọjá etí sínú apá tí akitiyan púpọ̀ sí i ń mú nǹkan burú, kì í ṣe kí ó dára sí i. Etí yẹn ni ibi tí ìsinmi ti dáwọ́ jíjẹ́ ohun-fàájì tó sì di ìgbésẹ̀ ọlọ́gbọ́n.
Ohun Tí Èyí Ń Yí Padà Fún Ọ
Mímọ̀ bí ó ṣe ń ṣiṣẹ́ kì í mú ọ̀sẹ̀ líle rọrùn fúnra rẹ̀. Ṣùgbọ́n ó ń ṣe àwọn nǹkan jẹ́ẹ́, tó wúlò díẹ̀.
Ó mú àmì náà kúrò ní àwòrán ní ti ara-ẹni. Ọkàn tó ń lù kí ìgbékalẹ̀ tó dé kì í ṣe àmì pé o lẹ̀gẹ̀ tàbí o bàjẹ́. Ara rẹ ni ó ń fún ọ ní agbára. O tilẹ̀ lè ka ìmọ̀lára náà padà gẹ́gẹ́ bí ìmúrasílẹ̀ dípò ìbẹ̀rù, àyípadà kékeré yẹn nínú ìtàn sì ń yí bí ìtararu kan náà ṣe ń gúnlẹ̀ padà ní tòótọ́.
Ó sọ ibi tí o máa fojúsun fún ọ. Bí kókó ìṣòro pẹ̀lú másùnmáwo tó ń panijẹ bá jẹ́ ìgbì tí kò ní padà sẹ́yìn, nígbà náà ọgbọ́n tó ṣe pàtàkì jù kì í ṣe yíyẹra fún másùnmáwo, èyí tí kò ṣeé ṣe lọ́nàkọnà. Ó jẹ́ ríràn ara rẹ lọ́wọ́ láti padà sọ̀ kalẹ̀, lọ́nà mọ̀ọ́mọ̀ àti déédéé. Ìyẹn ni gbogbo ọgbọ́n tó wà lẹ́yìn ìtújáde èémí lọ́ra, ìrìn, oorun gidi, àkókò pẹ̀lú àwọn ènìyàn tó ń mú ọ dúró ṣinṣin, àti gbígbé ara rẹ láti jó epo tí ìdágìrì náà dà sínú ẹ̀jẹ̀ rẹ. O kò ń gbìyànjú láti má nímọ̀lára ohunkóhun. O ń pa ìyíká tí ìdáhùn náà ṣí dé.
Ó sì ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ya oríṣi méjì náà sọ́tọ̀. Ọ̀sán másùnmáwo tó kọjá jẹ́ ètò rẹ tó ń ṣiṣẹ́. Ìnira tó ti jókòó lórí àyà rẹ fún oṣù, tó ń ba oorun rẹ àti sùúrù rẹ àti ìlera rẹ jẹ́, jẹ́ ohun tó yàtọ̀, ó sì ń béèrè ìdáhùn tó yàtọ̀.
Nígbà Tí Másùnmáwo Bá Ń Béèrè Ju Ọgbọ́n-Ìfaradà Lọ
Ìtọ́jú-ara-ẹni tó dára lè gbé ọ̀pọ̀ kúrò lórí àwo rẹ. Ó ní àwọn ààlà, kò sì sí ìtìjú nínú dídé wọn.
Ó tọ́ láti bá dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ sọ̀rọ̀ nígbà tí másùnmáwo bá dáwọ́ jíjẹ́ ohun tí o ń la kọjá tó sì di ojú-ọjọ́ tí o ń gbé nínú rẹ̀. Àwọn àmì òtítọ́ kan: o ní àníyàn tàbí o wà lójú etí ní ọ̀pọ̀ ìgbà. Oorun kò dé, tàbí kò dúró. O ń gbára lé ọtí, oúnjẹ, tàbí àwọn ohun mìíràn kíkankíkan sí i láti mú ìnira náà kúrò. Ẹ̀fọ́rí, ìṣòro ikùn, tàbí ọkàn tó ń sáré ń farahàn léraléra. Àwọn nǹkan àti ènìyàn tí o máa ń gbádùn dà bí ohun tó pọ̀ jù. O ń bú àwọn tí ọkàn rẹ wà lára wọn tí o kò sì lè rí birẹ́kì náà.
Kò sí ọ̀kan nínú ìyẹn tó túmọ̀ sí pé o ti kùnà ní ṣíṣàkóso másùnmáwo. Ó túmọ̀ sí pé ẹrù náà ti tóbi ju ohun tí ẹnì kan ṣoṣo yẹ kó gbé nìkan, àwọn ènìyàn kan sì wà tí gbogbo iṣẹ́ wọn ni láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti gbé e kalẹ̀. Dókítà ìtọ́jú àkọ́kọ́ jẹ́ ibùdó àkọ́kọ́ tó dára. Bákan náà ni oníṣègùn-ọpọlọ. Bí ìmọ̀lára náà bá yà sínú àìnírètí nígbàkígbà, tàbí tí o bá rí ara rẹ tí o ń ronú pé ó máa sàn kí o má sí, jọ̀wọ́ mú ìyẹn gẹ́gẹ́ bí pàjáwìrì tí ó jẹ́ kí o sì nawọ́ sí ẹ̀rọ-ìpè-pàjáwìrì tàbí ẹni tí o gbẹ́kẹ̀lé lónìí. O kò ní láti dá ọ lójú pé ó ṣe pàtàkì kí o tó tọ́ sí ìrànlọ́wọ́ pẹ̀lú rẹ̀.
Másùnmáwo á máa farahàn fún ìyòókù ìgbésí ayé rẹ. Ó jẹ́ owó ti bíbìkítà nípa àwọn nǹkan àti níní ara tó fẹ́ pa ọ́ mọ́ láìséwu. Àfojúsùn kì í ṣe láti mú un kúrò láé. Ó jẹ́ láti jẹ́ kí ìgbì náà gòkè nígbà tó bá nílò, àti láti mọ bí a ṣe ń ràn án lọ́wọ́ láti wó lulẹ̀.
Àwọn Orísun
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! (fact sheet)
- StatPearls / National Library of Medicine, Physiology, Stress Reaction
- American Psychological Association, Transactional model of stress and coping
- PubMed Central, The inverted-U relationship between stress and performance in elite shooting