Pagiging kalma sa bagyo nila: Paano patatagin ang taong nababasag

May minamahal kang nababasag sa harap mo. Baka ang direct report mo pagkatapos sumabog ang proyekto, umaakyat ang boses, basa ang mata. Baka ang teenager mo sa hapag-kainan, o kaibigan sa telepono nang alas-onse ng gabi, o ang buong team mong nakatingin sa 'yo pagkatapos dumating ang balitang walang nakakita. Nakatingin sila sa 'yo. At may bahagi mong nag-iisip: wala akong ideya kung anong sasabihin.

Heto ang ginhawa roon. Kadalasan hindi mo kailangang sabihin ang tamang bagay. Ang nagpapatatag sa taong baha ay hindi matalinong pangungusap. Ito ay ang naramdamang pakiramdam na may kalmadong katawan malapit na hindi takot sa bagyo nila. Maiaalok mo 'yon matagal bago mo malaman ang anumang salita.

Isa ito sa pinakatahimik at pinakakapaki-pakinabang na anyo ng pamumuno na meron, at kakaunti ang kinalaman nito sa titulo. Sino man ang manatiling matatag kapag bumaligtad ang mga bagay ang nagiging taong inoorganisa ng kuwarto ang sarili sa paligid. Pag-usapan natin kung bakit gumagana 'yon, at kung paano ito talaga gawin.

Nahahawa ang kalma

Magsimula sa katotohanang nagbabago ng pagtingin mo sa bawat tensiyonadong kuwartong papasukin mo: nakakahawa ang emosyon. Kinukuha natin ang kalagayan ng isa't isa gaya ng pagkuha natin ng hikab, kadalasang walang pagpapasya. At pinakamalapit na pinapanood ng mga tao ang pinakakalmado o pinakasenyor na tao sa kuwarto. Gaya ng sabi ng isang piyesa ng Harvard Business Review sa pakikipag-usap sa ilalim ng pressure, kapag ikaw ang pinakasenyor na tao sa kuwarto, kinukuha ng team mo ang cue mula sa 'yo kung paano kumilos at kung paano makaramdam.

Pumuputol 'yan sa dalawang panig. Pumasok na bitbit ang sariling panic mo at hindi mo lang ito nararamdaman. Ipinamimigay mo ito, at dumarami ito. Pumasok nang matatag at binibigyan mo ang mga tao sa paligid ng mahihiraman. Kailangang ireconsile ng alarma nila ang sarili laban sa katawan sa kuwarto na halatang hindi naaalarma.

Ito rin kung bakit napupunta sa mali ang instinct na itugma ang enerhiya ng nababagabag na tao. Kapag malakas at hibang ang isang tao, parang sa pagsalubong sa kanila sa antas na 'yon mapapatunayang sineseryoso mo sila. Hindi. Nagdadagdag lang ito ng pangalawang malakas at hibang na sistema sa kuwarto at kumukumpirma sa katawan nila na may talagang ipanic. Ang nakakatulong ay kasalungat ng pagtutugma. Manatili kang isang antas na mas kalmado kaysa sa sitwasyon, at humawak doon.

May mas malalim na layer sa ilalim ng panlipunan. Ang mga nervous system natin ay gawang basahin ang isa't isa para sa kaligtasan nang palagian, sa ilalim ng antas ng malay na pag-iisip. Tinatawag ito ng researcher na si Stephen Porges na neuroception, ang tahimik at awtomatikong pag-iiscan ng utak ng mga cue gaya ng tono ng boses, ekspresyon ng mukha, at bilis para magpasya kung ligtas huminahon. Kapag regulado ang taong malapit sa atin, ang mas mabagal nilang hininga, mas mababang boses, at mas malambot na mukha ay nararehistro bilang mga senyales ng kaligtasan, at nagsisimulang sumunod ang sariling sistema natin. Tinatawag niyang co-regulation ang dalawahang bersiyon nito: literal nating tinutulungan ang katawan ng isa't isa na makahanap ng mas matatag na gear. Ito ang dahilan kung bakit humihinahon ang takot na bata sa matatag na bisig bago nila maintindihan ang isang salitang sinasabi, at hindi ito tumitigil gumana pag tumanda tayo. Nagiging mas magaling lang tayong magtago na kailangan pa rin natin ito.

Kaya kapag pinatatag mo ang sarili sa harap ng taong umiikot, hindi ka nagkukunwaring kalmado para magmukhang maganda. Pinapadalhan mo ang katawan nila ng totoo at pisikal na mensahe: wala sa kuwartong 'to ang banta.

Bakit hindi sila pwedeng "kumalma na lang"

Nakakatulong malaman ang nangyayari sa loob ng taong nasa harap mo, dahil ipinapaliwanag nito kung bakit pumapalpak ang halatang galaw.

Kapag pakiramdam ng tao na talagang nasa banta, pinapaputok ng katawan ang stress response. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang cascade nang diretso: nararamdaman ng utak ang panganib, binabaha ng sympathetic nervous system ang katawan ng stress hormones, mas malakas na bumombang puso, mabilis at mababaw na paghinga, humihigpit na kalamnan para gumalaw. Mabilis, sinauna, at hindi gaanong matalino ang sistemang 'to. Hindi nito masabi ang pagkakaiba ng oso at malupit na performance review. Pinapatunog lang nito ang alarma.

Habang umaalingawngaw ang alarmang 'yon, tumatahimik ang bahaging nag-iisip ng utak. Ang bahaging gawa para sa maingat na pangangatwiran, pagpaplano, at pagtimbang ng opsiyon ay sinisikip ng bahaging gawa para sa bilis at survival. Kaya hindi ma-reason ng baha na tao ang labasan sa sandali, hindi "makita ang mas malaking larawan," hindi makuha ang mahusay mong payo. Pansamantalang nakapatay ang makinarya para roon.

Na siyang eksaktong dahilan kung bakit ang "kumalma ka" at "sobra kang nagre-react" ay tumatama na parang gasolina. Ibinibigay mo ang lohika sa utak na hindi pa magamit ito, at ang pagbalewala ay nagdadagdag ng bagong banta sa unang isa. Ang pagkakasunod ng operasyon ang buong laro. Humihinahon muna ang katawan. Bumabalik online ang pag-iisip pangalawa. Huling-huli ang problem-solving. Lumaktaw at mawawala mo ang tao.

Patatagin ang sarili bago patatagin sila

Naaaplay din ang pagkakasunod sa 'yo. Hindi mo kayang i-co-regulate ang isang tao mula sa panic na kalagayan. Kung baha ka, ang mahigpit mong panga at putol-putol na boses ay nagsasahimpapawid ng banta gaano man kapanatag ang mga pangungusap mo.

Kaya ang unang galaw ay papaloob, at mabilis ito.

• Ibaba ang sariling mga balikat at habaan ang buga. Ang mabagal na hingang palabas, mas mahaba kaysa hingang papasok, ang pinakamabilis na palanca mo sa sariling nervous system. Dalawa o tatlo niyon bago ka magsalita ay madalas sapat na.
• Itanim ang mga paa at ramdamin ang sahig. Literal. Hinihila nito ang atensiyon mo palabas ng spiral at pabalik sa katawan, kung saan talagang nagsisimula ang kalma.
• Babaan ang boses at bumagal. Hindi sa pabulong. Isang antas lang sa ilalim ng normal mong pitch at bilis. Pinatatag ka nito, at dahil sa kung paano gumagana ang neuroception, isa rin ito sa pinakamalakas na senyales ng kaligtasang maipapadala mo sa kabilang tao.

Wala sa mga 'to ang nangangailangang pakiramdam mong kalmado. Kailangan lang nitong gawin mo muna ang kalmadong bagay at hayaang humabol ang pakiramdam, na kadalasang nangyayari.

Paano maging ang matatag, hakbang-hakbang

Kapag medyo nakatuntong ka na, heto ang sunod-sunod na gumagana sa karamihang sitwasyon, mula sa meltdown sa trabaho hanggang sa batang umiiyak hanggang sa kaibigan sa krisis.

1. Bagalan ang lahat. Labanan ang hila na itugma ang bilis nila. Magsalita nang medyo mas mabagal kaysa sa natural. Mag-iwan ng maliit na katahimikan. Ang bilis mo ang nagbibigay sa nervous system nila ng tempong huhumpay-an.
2. Pangalanan ang nakikita mo, marahan at walang diagnosis. "Talagang tinatamaan ka nito," o "Oo, marami 'yan." Hindi mo sinasabi sa kanila ang nararamdaman nila. Ipinapakita mo na hindi sila nag-iisa rito, at na kaya mong tingnan nang diretso ang distress nila nang hindi umiiwas.
3. Maging sa panig nila, hindi ng problema. "Nandito lang ako." "Aayusin natin 'to, pero hindi ngayon mismo." Bago may umayos ng kahit ano, kailangang maramdaman ng tao na may kasama sila.
4. Magtanong ng isang maliit at konkretong tanong. "Gusto mo bang umupo?" "Kumain ka na ba ngayon?" "Gusto mong maglakad habang nag-uusap?" Ang maliit at masasagot na tanong ay marahang nag-iimbita pabalik sa nag-iisip na utak nang hindi sinosobrahan.
5. Huwag munang lutasin hangga't hindi bumababa ang bagyo. Ito ang pinakamahirap para sa may-kaya at umaayos na tao. Totoo ang magandang payo mo, at mas gagana ito sa loob ng sampung minuto kaysa ngayon. Bantayan ang katawang huminahon, bumabagal na hininga, bumababang balikat, bago lumipat sa kung ano ang susunod.
6. Kapag mas matatag na sila, ibalik sa kanila ang kaunting agency. "Ano ang parang susunod na maliit na bagay?" Lumalabas ang mga tao sa baha nang pakiramdam walang kapangyarihan. Ang isang nagagawang hakbang ay matatag na mismo.

Hindi mo gagawin ang lahat ng anim sa bawat beses, at hindi mo dapat ito itanghal na parang checklist. Mas malapit sila sa pakiramdam: mabagal, mainit, kasama nila, walang madaliang umayos.

Kapag pinatatag mo ang isang buong grupo

Ang team sa tensiyonadong sandali ay parehong dinamika sa mas malaking sukat, at mas malayo ang biyahe ng tatag mo dahil mas maraming tao ang nagbabasa sa 'yo. Ilang bagay na mas mahalaga sa grupo.

Maging tapat nang hindi madilim. Nasasabi ng mga tao kapag pekeng masaya ka, at nababasang cue ito ng panganib, hindi ginhawa. Ang galaw na gumagana sa krisis ay minsan tinatawag na calm urgency: kinikilala mong seryoso ang sitwasyon at ginagawa ito sa matatag na boses, na may plano o kahit susunod na hakbang. Ang kombinasyong 'yon ang nagsasabi sa mga tao na totoo ito at malalampasan nang sabay. Ihambing ang dalawang pambungad sa parehong yinanig na team. Ang "Okay lang ang lahat, huwag kayong mag-alala" ay tumatama na parang kasinungalingan, at ang agwat sa pagitan ng salita mo at ng halatang katotohanan ay nagpapa-anxious sa mga tao, hindi nagpapababa. Ang "Mabigat na tama 'to at hindi ako magkukunwari. Heto ang alam natin, heto ang hindi, at heto ang isang ginagawa natin sa susunod na oras" ay tumatama na parang katotohanan mula sa taong may paa sa ilalim. Pinapatahimik ng pangalawa ang kuwarto. Niyayanig ito ng una.

Bigyan ang sariling anxiety ng patutunguhan na hindi ang team mo. Sa sanaysay niya sa Harvard Business Review sa pamumuno sa gitna ng anxiety, ginagawa ni Morra Aarons-Mele ang puntong kailangan ng mga lider ng ligtas na lugar para sa sariling takot, isang coach, kapantay, kaibigan, therapist, para hindi nila ito ibinubuhos sa mga taong umaasa sa kanilang maging matatag. Ang pagpangalan na pinamamahalaan mo ang mahirap na sandali ay kayang magtayo ng tiwala. Ang pagbuhos ng buong bigat ng panic mo sa mga taong hindi makakaya nito ay kasalungat ang ginagawa.

At bigyan sila ng gagawin. Ang aksiyon ay isa sa pinakamaaasahang labasan ng katawan mula sa freeze. Ang malinaw at maliit na unang gawain ay nagpa-focus sa nagkalat na grupo at nagbabalik ng pakiramdam ng kontrol sa mga taong pakiramdam nawala ito.

Pagpapatatag sa iba nang hindi inuubos ang sarili

Kung ikaw ang matatag nang madalas, para sa 'yo ang bahaging 'to, dahil ang pagsipsip ng bagyo ng iba araw-araw ay may totoong halaga.

Hindi ibig sabihin ng co-regulation ang lunukin ang panic ng isang tao para hindi nila ito maramdaman. Nag-aalok ka ng kalmadong presensiya na pagsasanibang sistema nila. Hindi ka espongha. Maaari kang manatiling mainit at matatag at panatilihin pa rin ang sariling paa sa sariling sahig. Sa katunayan, bahagi ng nagpapakapaki-pakinabang sa 'yo ang boundary na 'yon. Ang taong natatangay sa bagyo ay hindi maaaring maging angkla nito.

Pansinin kapag nauubusan ka. Kung nakita mong wala ka nang matatag na maibibigay, hindi 'yon depekto sa pagkatao. Impormasyon ito. Nervous system ka rin, at kailangan ng sa 'yo ng pag-aalaga, pahinga, sariling mga taong sasandalan, sariling daan pabalik sa kalma, lalo na kung ginugugol mo ang mga araw mong humahawak ng linya para sa iba.

At alamin ang gilid ng kaya mo. Makapangyarihan ang pagiging matatag na presensiya para sa ordinaryong mahihirap na sandali ng pagiging tao. Hindi ito gamot, at hindi ito nilayong maging ganoon. Kung ang taong pinatatag mo ay nasa totoong panganib, nag-uusap tungkol sa paggustong mamatay o saktan ang sarili, umiinom o gumagamit para makayanan, o lumulubog sa bagay na ayaw umangat, lumilipat ang trabaho mo. Hindi ka na ang solusyon. Ikaw ang tulay papunta sa taong sanay para rito, doktor, therapist, crisis line. Ang pananatiling kalma at pagtulong sa kanilang maabot ang tulong na 'yon ay isa sa pinakamapagmahal at pinakamalider na bagay na gagawin mo. Hindi mo kailangang dalhin ito mag-isa, at gayundin sila.

Sa susunod na may mabasag sa harap mo at mawalan ng laman ang isip mo, tandaan na okay lang ang blangko. Hindi mo naman talaga sila aayusin ng pangungusap. Gagawa ka ng bagay na mas luma at mas simple. Magiging ang kalmadong katawan ka sa kuwarto na mahihiraman nila hanggang bumalik ang sarili nila. Sapat na 'yon. Madalas itong lahat.

Mga sanggunian

• Harvard Business Review, Leading Through Anxiety (Morra Aarons-Mele)
• Harvard Business Review, How to Reassure Your Team When the News Is Scary (Allison Shapira)
• Clinical Neuropsychiatry / PubMed Central, Polyvagal Theory: Current Status, Clinical Applications, and Future Directions (Stephen W. Porges)
• Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response