Pagiging kalma sa bagyo nila: Paano patatagin ang taong nababasag

May taong mahal mo na parang nasisira sa harap mo. Baka ito ang report mo pagkatapos mag-blowup ang isang project, tumataas ang boses, luhaan na ang mata. Baka ito ang teenager mo sa hapag-kainan, o kaibigan mo na tumawag ng alas-onse ng gabi, o buong team mo na nakatitig sa 'yo pagkatapos ng balita na walang nakaasahan. Nakatingin sila sa 'yo. At may parte sa 'yo na nag-iisip: wala akong idea kung ano ang sasabihin.

Ito ang magpapagaan sa loob mo. Sa totoo lang, hindi mo kailangang sabihin ang "tamang" bagay. Ang nagpapatatag sa taong nabaha na ng emosyon ay hindi matalinong pangungusap. Ito ay ang pakiramdam na may kalmadong tao sa tabi nila na hindi natatakot sa bagyong dinadala nila. Kaya mo ibigay 'yan kahit wala ka pang naisip na sasabihin.

Isa ito sa mga pinaka-tahimik pero pinaka-kapaki-pakinabang na anyo ng pagiging lider, at kaunti lang ang kinalaman nito sa titulo. Kung sino ang nananatiling steady kapag gumugulo ang mga bagay, siya ang taong pinagbabatayan ng buong kwarto. Pag-usapan natin kung bakit ito gumagana, at paano mo ito talagang gagawin.

Nahahawa ang mga tao sa kalmado

Simulan natin sa isang katotohanan na magbabago sa paraan mo ng pagtingin sa bawat mainit na sitwasyon na papasukin mo: nakakahawa ang emosyon. Nakukuha natin ang emosyon ng isa't isa parang pahiyaw, kadalasan kusa na hindi natin napagdedesisyunan. At ang mga tao ay pinaka-mataman na nagmamasid sa pinaka-kalmado o pinaka-senior na tao sa kwarto. Ayon sa isang artikulo ng Harvard Business Review tungkol sa pakikipag-usap sa ilalim ng presyon, kapag ikaw ang pinaka-senior na tao sa kwarto, susundin ng team mo ang inaasal at nararamdaman mo bilang batayan kung paano sila kikilos at kung ano ang dapat nilang maramdaman.

Dalawang panig ito. Kung papasok ka na dala-dala ang sariling panic, hindi lang ito ang nararamdaman mo, ipapamahagi mo pa ito, at dumadami pa ito. Kung papasok ka nang steady, may mahihiram ang mga tao sa paligid mo. Kailangang tapatan ng kaba nila ang isang katawan sa kwarto na malinaw na hindi kabahan.

Ito rin ang dahilan kung bakit mali ang instinct na itapat ang lebel ng emosyon mo sa taong balisa. Kapag malakas ang boses at nataranta ang isang tao, pakiramdam mo baka kung itapat mo ang tono mo sa kanila, maipapakita mo na seryoso mong tinatanggap sila. Hindi. Nagdadagdag lang ito ng isang pang malakas at nataranta na sistema sa kwarto, at kinukumpirma pa nito sa katawan nila na totoo ngang may dapat ikapanic. Ang tumutulong ay ang kabaligtaran ng pagtapat. Manatili kang isang antas na mas kalmado kaysa sa sitwasyon, at manatili ka roon.

May mas malalim pang layer sa ilalim ng panlipunang layer. Binuo ang nervous system natin para basahin ang isa't isa para sa kaligtasan, palagi, sa ilalim ng antas ng malay na pag-iisip. Tinawag ni Stephen Porges, mananaliksik, itong neuroception, ang tahimik at automatikong pagsukat ng utak sa mga senyales tulad ng tono ng boses, ekspresyon ng mukha, at bilis ng galaw, para desisyunan kung ligtas na sumettle. Kapag regulated ang taong malapit sa atin, ang mas mabagal na paghinga, mas mababang boses, at mas malambot na mukha nila ay nagreregister bilang senyales ng kaligtasan, at sumusunod na rin ang sariling sistema natin. Tinatawag niyang co-regulation ang dalawang-taong bersyon nito: literal na tinutulungan natin ang isa't isa para makahanap ng mas steady na gear. Kaya't natatahimik ang isang takot na bata sa steady na yakap bago pa man niya maintindihan ang kahit isang sinasabing salita, at hindi ito titigil sa paggana kapag lumaki na tayo. Mas magaling lang tayo mag-tago na kailangan pa natin 'yan.

Kaya kapag pinapakalma mo ang sarili mo sa harap ng isang taong nagulumihanan, hindi ka nagpapanggap na kalmado para lang gumanda ang tingin sa 'yo. Nagpapadala ka ng totoo at pisikal na mensahe sa katawan nila: hindi dito sa kwarto ang panganib.

Bakit hindi sila makapag-"just calm down" lang?

Makakatulong na malaman mo ang nangyayari sa loob ng taong nasa harap mo, dahil ipinapaliwanag nito bakit backfire ang mga karaniwang galaw.

Kapag totoong nararamdaman ng isang tao na nasa panganib, ipapadala ng katawan ang stress response nito. Malinaw na inilalarawan ng Cleveland Clinic ang kadena ng pangyayari: nakikita ng utak ang panganib, pinupuno ng sympathetic nervous system ang katawan ng stress hormones, mas malakas ang tibok ng puso, mabilis at mababaw ang paghinga, tense ang mga muscle para makagalaw. Mabilis, matanda, at hindi masyadong matalino ang sistemang ito. Hindi nito nakikilala ang pagkaiba ng isang bear at isang malupit na performance review. Sinasabi lang nito ang alarma.

Habang tumutunog ang alarma, tumatahimik ang bahaging nagiisip ng utak. Ang bahaging ginawa para sa maingat na pangangatwiran, pagpaplano, at pagtimbang ng mga opsyon, natatabunan ng bahaging ginawa para sa bilis at pagligtas. Kaya't hindi maka-reason ang isang taong nabaha para makalabas sa sitwasyon sa panahong iyon, hindi nakikita ang "mas malaking larawan," hindi natatanggap ang mahusay mong payo. Pansamantalang offline ang makinaryang gagawa niyan.

Ito rin mismo ang dahilan kung bakit ang "calm down" at "you're overreacting" ay parang gasolina sa apoy. Ibinibigay mo ang lohika sa isang utak na hindi pa magagamit ito, at ang pagdismis ay nagdaragdag ng bagong panganib sa ibabaw ng una. Ang pagkakasunud-sunod ng mga hakbang ay ang buong laro. Ang katawan muna dapat sumettle. Bumabalik ang pag-iisip pangalawa. Pagsolve ng problema ang pinakahuli. Kung lalaktawan mo, mawawala mo ang tao.

I-steady mo muna ang sarili mo bago sila

Applicable din sa 'yo ang pagkakasunud-sunod. Hindi mo maco-regulate ang ibang tao mula sa isang nataranta na estado. Kung nabaha ka, ang nakatiim na panga at putol-putol na boses mo ay nagpapadala ng senyales ng panganib, kahit gaano pa mapaninguran ang mga sinasabi mo.

Kaya ang unang galaw ay pasaloob, at mabilis lang ito.

• Ibaba ang balikat mo at habaan ang paghinga mong labas. Mabagal na paghinga labas, mas mahaba kaysa sa paghinga papasok, ang pinakamabilis mong lever sa sariling nervous system. Kadalasan, sapat na ang dalawa o tatlong ganito bago ka magsalita.
• Ipatong nang matatag ang paa mo at damahin ang sahig. Literal. Kinukuha nito ang atensyon mo palabas sa spiral pabalik sa katawan mo, kung saan talagang nagsisimula ang kalmado.
• Ibaba ang boses mo at bagalan. Hindi hanggang bulong. Isang notch lang sa ibaba ng normal mong tono at bilis. Pinapatatag ka nito, at dahil sa paraan ng gawa ng neuroception, isa rin ito sa pinakamalakas na senyales ng kaligtasan na maipapadala mo sa kabilang tao.

Walang kailangan sa mga ito na damang-dama mo agad ang pagiging kalmado. Kailangan mo lang gawin ang kalmadong bagay muna at hayaan ang pakiramdam na sumunod, na kadalasan, sumusunod naman.

Paano ka nga ba maging ang steady one, hakbang-hakbang?

Kapag medyo grounded ka na, ito ang sunod-sunod na hakbang na gumagana sa halos lahat ng sitwasyon, mula sa meltdown sa trabaho hanggang bata na iyakan hanggang kaibigan na nasa krisis.

1. Bagalan ang lahat. Labanan ang gustong itapat ang bilis mo sa kanila. Magsalita ng bahagyang mas mabagal kaysa sa normal na pakiramdam mo. Mag-iwan ng maliit na tahimik na sandali. Ang tempo mo ang nagbibigay sa nervous system nila ng tempo na susundin habang sumettle.
2. Sabihin kung ano ang nakikita mo, mahinahon at hindi nagdiyagnos. "Grabe talaga 'to sa'yo," o "Oo, marami talaga 'yan." Hindi mo sasabihin sa kanila kung ano ang nararamdaman nila. Ipapakita mo lang na hindi sila nag-iisa rito, at kayang mong tingnan nang direkta ang paghihirap nila nang hindi umuurong.
3. Sumama ka sa panig nila, hindi sa panig ng problema. "Nandito lang ako." "Aayusin natin 'to, pero hindi ngayong sandali." Bago pa man ayusin ninuman ang anumang bagay, kailangan niyang maramdaman na may kasama siya.
4. Magtanong ng isang maliit, konkretong tanong. "Gusto mo bang umupo?" "Nakakain ka na ba ngayon?" "Gusto mo maglakad habang nag-uusap tayo?" Ang mga maliit at masasagot na tanong ay dahan-dahang nag-invite sa nag-iisip na utak na bumalik nang hindi ito nao-overwhelm.
5. Ipagpaliban ang mga solusyon hanggang bumaba ang bagyo. Ito ang pinakamahirap na parte para sa mga taong sanay tumulong at magsolve. Totoo ang mahusay mong payo, at mas gagana ito nang mas maayos sa susunod na sampung minuto kaysa ngayon. Hintayin mong sumettle ang katawan, bumagal ang paghinga, bumaba ang balikat, bago ka lumipat sa susunod na dapat gawin.
6. Kapag mas steady na sila, ibalik mo sa kanila ang konting kapangyarihan. "Ano ang parang pinakamaliit na susunod na dapat gawin?" Kadalasan, lumalabas ang mga tao sa isang overwhelmed na estado na parang walang kontrol. Ang isang gagawin na maliit ay steadying na mismo.

Hindi mo magagawa lahat ng anim palagi, at hindi mo dapat gawin ito parang checklist. Mas malapit itong isang feel: mabagal, mainit ang loob, kasama nila, walang pagmamadali para ayusin.

Paano kung buong grupo ang nag-i-steady mo?

Ang isang team sa mahirap na sandali ay ang parehong dynamic sa mas malaking scale, at ang pagpapatatag mo ay lumalayo pa nang mas malayo dahil mas marami ang nagmamasid sa 'yo. May mga bagay na mas mahalaga pa kapag grupo.

Maging tapat nang hindi seryoso masyado. Nakikita ng mga tao kung kunwari ka lang masaya, at parang isang senyales ng panganib ito, hindi isang aliw. Ang galaw na gumagana sa isang krisis kung minsan ay tinatawag na calm urgency: kinikilala mo na seryoso ang sitwasyon at gagawin mo ito sa steady na boses, na may plano o kahit sunod na hakbang man lang. Ang kombinasyon na ito ay nagpapasabi sa mga tao na totoo ito at kayang malampasan sa parehong panahon. Ihambing ang dalawang pambungad sa parehong shaken na team. "Ayos lang ang lahat, huwag kang mag-alala" ay parang kasinungalingan, at ang agwat sa pagitan ng mga sinasabi mo at ng malinaw na katotohanan ang nagpapataas ng pagkabalisa ng mga tao, hindi pagbaba. "Malaking hit ito at hindi ko ito ipagkukunwari. Ito ang alam natin, ito ang hindi natin alam, at ito ang isang bagay na gagawin natin sa susunod na oras" ay parang totoo mula sa isang taong may nakatuntong na paa. Ang pangalawa, sumettle ang kwarto. Ang una, nagpakaba.

Bigyan ang sariling pagkabalisa mo ng lugar na pupuntahan na hindi ang team mo. Sa kanyang Harvard Business Review essay tungkol sa pagpapatnubay sa gitna ng pagkabalisa, itinuro ni Morra Aarons-Mele na kailangan ng mga leader ng ligtas na lugar para sa sariling takot, isang coach, isang katrabaho, isang kaibigan, isang therapist, para hindi sila nagbubuhos nito sa mga taong umaasa sa kanila para maging steady. Ang pagsasabing pinamamahalaan mo ang isang mahirap na sandali ay makakabuo ng tiwala. Ang pagbuhos ng buong bigat ng panic mo sa mga taong hindi kaya iyon, ang kabaligtaran ang epekto.

At bigyan sila ng magagawa. Ang aksyon ay isa sa pinakamapagkakatiwalaang daan ng katawan palabas ng freeze. Ang isang malinaw at maliit na unang gawain ay nagfocus sa isang nagkalat-kalat na grupo at ibinabalik ang pakiramdam ng kontrol sa mga taong nadama nilang nawala na sa kanila.

Pagsteady sa iba nang hindi naubos ang sarili

Kung ikaw ang steady one madalas, para sa 'yo ang bahaging ito, dahil may totoong bayad sa pagsalo ng bagyo ng ibang tao araw-araw.

Hindi kahulugan ng co-regulation na lulunin mo ang panic ng iba para hindi na nila ito kailangang maramdaman. Nag-aalay ka ng kalmadong presensya para masync ang sistema nila. Hindi ka isang sponge. Kaya mong manatiling mainit at steady habang nasa sarili mong sahig pa rin ang sariling paa mo. Sa totoo lang, parte ng boundary na 'yan kung bakit ka kapaki-pakinabang. Ang isang taong nadala sa bagyo ay hindi maaaring maging anchor para dito.

Pansinin kung kaya mong naubos na. Kung wala ka nang steady na maibigay, hindi ito isang kahinaan sa karakter. Impormasyon ito. Isang nervous system ka rin, at kailangan din ng iyo ng pag-aalaga, pahinga, sariling taong maaasahan, sariling paraan pabalik sa kalmado, lalo na kung ginugugol mo ang mga araw mo sa panghawak ng linya para sa iba.

At alamin ang hangganan ng kaya mong gawin. Makapangyarihan ang pagiging steady na presensya para sa mga karaniwang mahirap na sandali ng buhay-tao. Hindi ito paggamot, at hindi ito nilalayon na ganoon. Kung ang taong pinapakalma mo ay nasa totoong panganib, nag-uusap tungkol sa pagnanais na mamatay o saktan ang sarili, umiinom o gumagamit ng bawal na bagay para makayanan, o lumulubog sa isang bagay na hindi umaangat, magbabago ang trabaho mo. Hindi na ikaw ang solusyon. Ikaw na ang tulay patungo sa isang tao na sinanay para dito, isang doktor, isang therapist, isang crisis line. Ang manatiling kalmado at tulungan silang maabot ang tulong na 'yan ay isa sa pinakamapagmahal at pinakalider na bagay na magagawa mo kailanman. Hindi mo kailangan itong dalhin mag-isa, at hindi rin nila.

Sa susunod na may taong nasisira sa harap mo at nagblangko ang isip mo, tandaan mo na okay lang ang blangko. Hindi mo talaga sila maayos gamit ang isang pangungusap. Isang bagay na mas matanda at mas simple ang gagawin mo. Ikaw ang magiging kalmadong katawan sa kwarto na maaari nilang hiramin hanggang bumalik ang sarili nila. Sapat na ito. Madalas, ito na ang lahat.

Mga Pinagmulan

1. Harvard Business Review, Leading Through Anxiety (Morra Aarons-Mele)
2. Harvard Business Review, How to Reassure Your Team When the News Is Scary (Allison Shapira)
3. Clinical Neuropsychiatry / PubMed Central, Polyvagal Theory: Current Status, Clinical Applications, and Future Directions (Stephen W. Porges)
4. Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response