Tapusin ang isang sirang linggo sa pagtulong sa iba na tapusin din ang kanilang linggo

Ang pinakamapagkakatiwalaang bahagi ng isang sistema ng disiplina ay hindi isang app, alarm, o tracker. Isa itong tao na umaasang makarinig ng balita mula sa iyo tuwing Linggo.

Halos wala nang kumakansela sa kaibigan sa paraang kinakansela nila ang sarili nila. Tahimik mong ililipat ang sarili mong session nang tatlong beses sa loob ng isang linggo nang wala mang kaparis, pero pupunta ka pa rin sa dalawampung minutong tawag na ipinangako mo sa isang tao, kahit umuulan, kahit sa gabing wala ka talagang gana, dahil naghihintay siya. Ang agwat na iyon ay hindi kahinaan na kailangang ayusin. Isa itong lever, libre ito, at magagamit ito ngayong gabi sa halagang isang mensahe lang.

Ito ang tamang paraan para gamitin ito, at hindi ito ang unang naiisip ng karamihan. Huwag maghanap ng accountability partner. Ikaw na mismo ang maging isa.

Paano ko itatapos ang linggong hindi ko na nakontrol?

Dalawampung minuto, isa pang tao, apat na hakbang bawat isa, at unahin mo munang balikan ang linggo niya. Isulat kung ano talaga ang nangyari, panatilihin ang isang bagay na naging epektibo, kanselahin ang bawat nalusot na session sa halip na ilipat ang schedule nito, at itakda ang floor ng susunod na linggo nang mas mababa kaysa sa linggong ito.

Ang unang hakbang ay isang tala, hindi isang paghatol. Anim na session ang naka-plano, dalawa ang natapos, at ito ang binubuo talaga ng linggo. Walang mga pang-uri, walang paliwanag.

Ang ikalawang hakbang ay isang bagay na naging epektibo, sinasabi nang tiyak. Hindi puwede ang okay lang. Kundi tinapos ko ang Martes kahit umabot ng gabi ang meeting.

Ang ikatlong hakbang ang laging kinakalaban ng tao. Kinakansela ang nalusot na session, hindi ito idinadala sa susunod. Walang utang, walang dobleng session, at walang linggo ng paghabol, dahil ang mga catch-up plan ang paraan kung paano sumusuko ang isang tao nang dalawang beses: una, sa pagkakalusot, at pangalawa, kapag lumabas na imposible ang schedule ng pagbabayad. Natuklasan ng mga researcher na sumubaybay sa mga taong bumubuo ng bagong ugali na ang pagkalusot sa isang pagkakataon ay hindi seryosong nagpapaatras sa proseso, kaya wala talagang dapat bayaran mula pa sa umpisa.

Ang ikaapat na hakbang ay ang floor ng susunod na linggo, at pagkatapos ng ganitong linggo, bumaba ito, hindi umaangat. Ang floor ang pinakamaliit na bersyon na kuwenta pa rin. Isulat ito bilang isang numero, sabihin nang malakas habang nakikinig ang kausap mo.

Bakit ko unahing balikan ang linggo niya?

Dahil gagawin mong maayos ang proseso para sa iba pero pabaya para sa sarili mo, at kapag inuna mo ang sa kanila, natututunan mo ang mga hakbang habang hindi pa taya mo mismo ang nakasalalay. Inaalis din nito ang atensyon mo sa sarili mong isip sa mismong sandaling kailangan mo ang pahinga mula sa sariling utak.

Panoorin mo ang mangyayari kapag ginawa mo ito. Hindi mo hahayaang magdala siya ng utang, kaya sasabihin mong malakas na kinakansela ang nalusot na session, at pagkatapos, sampung minuto mamaya, sasabihin mo rin sa sarili mo ang parehong pangungusap. Tatanungin mo siya kung ano ang naging epektibo, at maririnig mo kung gaano siya kabilis lumipas dito. Mapapansin mong ang floor niya ay batay sa pinakamagandang araw niya, hindi sa pinaka-busy niyang araw, na mas madaling matukoy sa plano ng iba kaysa sa sarili mong plano.

May patakaran para sa bahaging nakikinig ka. Walang payo maliban kung hihingin nila. Ang trabaho mo ay ang apat na tanong at ang timer, at karamihan ng halaga ng dalawampung minutong iyon ay dahil may umaasa dito, hindi dahil sa kalidad ng opinyon mo sa training block niya.

Maghahanap ba ako ng accountability partner o ako na mismo ang mag-aalok na maging isa?

Ikaw na mismo ang mag-alok na maging isa. Mas mabilis ito, hindi ito nakadepende sa paghahanap ng taong kasing-motivated mo, at ang pagiging taong inaasahan ng iba ay mas matatag kaysa sa pagiging taong inaalalayan ng iba.

Halos lahat ng nasusulat tungkol dito ay ipinapalagay na ang bumabasa ang siyang kailangang alalayan, kaya halos wala talagang sumusulat ng mas kapaki-pakinabang na tagubilin. Ang taong boluntaryong nag-alok ay may role, at ang role ay nabubuhay sa masamang linggo sa paraang hindi kayang gawin ng pribadong panata. Sa Linggong wala kang nagawa, dumadalo ka pa rin, dahil inaasahan ka nila, at kapag nandoon ka na, puwede mo nang gawin ang sarili mong apat na hakbang.

May bersyon ang epektong ito na na-test sa lab, at dala nito ang sarili nitong limitasyon. Sa isang pag-aaral kung saan dumaan ang mga tao sa labindalawang exercise session kasama ang isang software-generated na partner, ang mga lalaking naipares sa partner na medyo mas magaling sa kanila at kitang-kita ang pagod ay umunlad sa loob ng apat na linggo. Sa huling tatlong session, halos labindalawa't kalahating minuto silang mas matagal kaysa sa mga lalaking nag-eehersisyo nang mag-isa. Ang mga babae sa parehong pag-aaral ay walang ganoong pagbabago. Kaya isa itong natuklasan sa isang partikular na set ng kalagayan, hindi batas ng kalikasan, pero ang direksyon na itinuturo nito ay iyon na mismo ang naramdaman mo na: nagbabago kung gaano katagal ka nagtitiis kapag may kasamang gumagawa katabi mo.

Ano talaga ang sasabihin ko kapag pinupuri ko ang isang tao?

Sabihin nang tiyak ang isang bagay na ginawa niya, sabihin ito nang malakas, at kung may kuwarto kung saan ito may bigat, sabihin ito doon sa halip na sa pribado. Ang malabong papuri ay nawawala agad. Nakumpleto mo ang Martes kahit umabot ng gabi ang meeting mo, tatlong linggo nang sunud-sunod, ang pangungusap na iyon ang mananatili pa rin sa kanya kahit anim na buwan mula ngayon.

Ito ang bahaging pwede mong gamitin tuwing umagang Lunes sa trabaho nang walang paghahanda, at isang pangungusap lang ang kailangan. Isipin mo ang huling beses na tinukoy ng isang tao nang tama ang naging maganda sa ginawa mo, sa harap ng mga taong mahalaga sa iyo ang opinyon. Malamang naaalala mo pa ito, at malamang hindi mo masasabi kung magkano ito kinapalit para sa kanya, dahil halos wala itong kinapalit para sa kanya.

May pagkakaiba sa ilalim nito na halos hindi natuturuan ang karamihan, at dahil nandito na tayo, sulit na ituro ito. Ang mentor ay kausap ka nang direkta. Ang sponsor naman ay binabanggit ang pangalan mo sa isang kuwartong wala ka. Parehong kapaki-pakinabang ang dalawa, pero isa lang dito ang nagbabago sa nangyayari sa isang tao habang siya ay nasa ibang lugar. Kaya ang pinakamalakas na bersyon ng pagpuri ay hindi ang papuring sinasabi mo habang kumakape kayo. Ito ang bersyong sinasabi mo sa manager mo, sa group chat, sa meeting kung saan ipinapamahagi ang trabaho.

Gawin itong tiyak o huwag na lang. Ang great job ay walang dalang impormasyon. Ang bagay na may pangalan, may petsa, at malinaw ang siyang tumatalab, at pinaka-tumatalab ito kapag hindi ito inaasahan ng nakarinig.

Paano kung wala akong maireport?

I-report pa rin, sa isang pangungusap, tapos kanselahin ang mga nalusot na session at itakda ang floor. Ang linggong walang nangyari ay linggo pa ring dapat isara, at ang pagsara nito ang nagbibigay-daan sa susunod na linggo na magsimula sa tamang oras.

Walang nagbibigay ng iskor dito. Ang pares ay hindi isang performance review, at ang pinakamabilis na paraan para patayin ang kasunduan ay ang pagdalo lang tuwing magandang linggo, dahil kung ganoon, ang tawag ay magiging gantimpala na lang para sa magandang linggo sa halip na ang bagay na nagpapabuo sa susunod.

Sabihin ang pangungusap. Apat na session ang naka-plano, wala man lang natuloy, mabigat ang trabaho. Panatilihin ang isang bagay: nakatulog ako sa disenteng oras halos gabi-gabi. Kanselahin ang apat. Ang floor para sa susunod na linggo ay isang session na labinlimang minuto lang. Aabutin lang ito ng siyamnapung segundo at nasarhan na ang linggo, na siyamnapung segundo mas mabuti kaysa sa linggong nananatiling bukas hanggang Marso.

Ano ang bumabalik, at sino ang nagsasabi nito

Isinasama ng founder ng KEEP CALM ang pagbabalik sa iba sa mga dahilan kung bakit umandar ang sarili niyang karera, at malinaw niyang sinasabi na ginawa niya ito sa buong pag-akyat, hindi lang pagkatapos niyang makarating: volunteer work, at ang palaging paghahanap ng pagkakataong mag-coach, magsanay, magpayo, magtaas, pumuri, at ipaglaban ang mga tao sa kanyang paligid. Sabi niya, sampung beses kaganda ang enerhiya at suportang bumalik sa kanya. Kuwento iyon ng sarili niyang dalawampung taon, hindi isang rate of return na dapat pa nating asahan, at mas tama itong basahin bilang ebidensya kaysa bilang pangako.

Ang mabuting ipinapakita nito ay ang timing. Hindi niya ito ibinigay mula sa posisyon ng sobra-sobra, sa dulo ng kwento. Ginawa niya ito habang umaakyat pa siya, nagsusumikap para sa gusto niya at naghahanap ng paraan para manatiling kalmado sa gitna nito, at ang pag-alalay sa linggo ng ibang tao ay bahagi ng dahilan kung bakit patuloy na umandar ang pag-akyat na iyon sa loob ng dalawampung taon sa halip na dalawa lang.

Ang maliit na bersyon ay magagamit mo ngayong gabi at hindi ito sakripisyo. Magpadala ng isang mensahe sa isang taong nagtatayo rin ng kung ano man. Dalawampung minuto tuwing Linggo, ang linggo mo muna, tapos ang sa akin. Panatilihin ito sa loob ng apat na linggo, tapos tingnan ang sarili mong tala. Hindi ka nagsakripisyo ng gabi. Hiniram mo ang tanging kasunduang matatag kahit wala nang ibang matatag pa, at sabay mo rin itong pinahiram sa iba.

Mga Pinagmulan

• Games for Health Journal (sa pamamagitan ng PubMed Central), Pagpapahusay sa Aerobic Exercise Gamit ang Bagong Virtual Exercise Buddy Batay sa Köhler Effect
• PubMed Central, Paggawang Ugali ang Kalusugan: ang sikolohiya ng 'pagbuo ng gawi' at pangkalahatang pagsasanay medikal