Bilangin ang Linggo, Hindi ang Streak

May isang number sa phone mo na tahimik mong ipinagmamalaki, at may karapatan ka namang ipagmalaki 'yan. 63 araw. Gawa ang bilang na 'yan sa totoong mga umaga at totoong mga desisyon na ginawa mo kahit may mas madaling option noon. Ebidensya 'yan tungkol sa kung sino ka, hindi lang palamuti.

Ngayong gabi, nasa panganib ang bilang na 'yan, at heto ang kakaibang parte. Ang number mismo ngayon ang pinaka-malamang na dahilan kung bakit matatapos ang gawi mo. Hindi 'yong nalaktawang sesyon. Kundi 'yong reset.

Ginawa ang streak counter para isang ordinaryong Martes lang, kaya nang mabura ang dalawang buwang pagsisikap mo. Ginagawa nitong parang botohan bawat Martes kung ikaw ba talaga 'yong klaseng tao na gumagawa nito, at napakabigat na pasan para sa isang gabi lang. Pwede mong panatilihin ang ebidensya pero iwan na ang pagiging pabor sa pagkasira. Bilangin ang mga linggong natapos mo imbes na mga araw na sunod-sunod, at magsisimula ang record mong kumilos na parang tunay na record: umaakyat, nananatili sa taas, at wala kahit isang Martes na makakaabot dito.

Ano ang dapat kong bilangin imbes na streak?

Bilangin ang mga linggong natapos mo. May bilang ang isang linggo kung ginawa mo ang bagay na iyon nang tatlong beses, at ang tanging number na dinadala mo papunta sa susunod ay ang bilang ng mga linggong natapos, na pwedeng umakyat pero hindi kailanman bababa.

'Yan lang ang buong sistema. Tatlong sesyon sa loob ng pitong araw, kahit anong tatlo, sa kahit anong pagkakasunod-sunod. Lunes, Miyerkules, at Sabado, natapos na ang linggo. Martes, Biyernes, at Linggo, natapos na rin. Dalawang husay na sesyon at isang maikli, natapos na rin. Minamarkahan mo ang linggo, dinaragdagan mo ng isa ang total, at sisimulan mo ang susunod sa Lunes nang walang dinadalang anumang bagay mula sa nakaraan.

Pansinin mo kung ano ang ginagawa ng matematika na 'yan sa isang masamang araw. Sa bar na tatlo sa pito, pwede kang mawalan ng apat na araw at matatapos mo pa rin ang linggo. 'Yon ay apat na hiwalay na pagkakataong magkasakit, ma-delay, nasa biyahe, nalubog sa trabaho, o basta na lang walang gana, at wala isa man sa mga 'yon ang makakapagtapos ng kahit ano. Zero ang ibibigay sa 'yo ng streak version. Hindi ito mas maluwag na pamantayan, isa itong pamantayang masusukat sa tunay na kalendaryo, hindi sa isang guni-guni.

Bakit kapag napatid ang streak, tuluyan nang sumusuko ang mga tao?

Sa streak, sobrang mahal ang unang miss, pero libre na ang pangalawa. Sa sandaling zero na ang counter, pareho na lang ng halaga ang ngayong gabi at ang susunod na Huwebes, at doon mismo sa patag na bahaging 'yon umaalis ang mga tao.

Tingnan mo ang lohika mula sa loob. Sa ika-63 araw, bawat sesyon ay nagpoprotekta sa isang malaking tambak ng mga nakaraang sesyon, kaya lumalaki ang presyon habang lumalaki ang number. Tapos maglaho na ang number, sasama na rin ang presyon. Wala nang matitirang proprotektahan, kaya walang bigat na ang susunod na desisyon, at mas magaan pa 'yong susunod dito. Hindi ang isang naligtaang Martes ang nagpatapos sa gawi. Kundi ang tatlong linggo pagkatapos noon, 'yong panahong hindi na nire-record ng score ang anumang ginawa mo.

Kabaligtaran naman ang kilos ng total ng mga linggong natapos. Isang sesyon lang ang nagagastos sa isang miss, mula sa apat na reserbang puwang ng linggo. Isang buong masamang linggo, isang linggo lang ang nagagastos mula sa total na nananatili sa eksaktong kinaroroonan nito. Walang kahit ano sa mga nakuha mo na ang kinukumpiska, kaya wala talagang sandaling walang saysay na magpatuloy.

Talaga bang naaapektuhan ako pag nakaligtaan ko ang isang araw?

Hindi. Natuklasan ng pananaliksik tungkol sa gawi na binuod sa British Journal of General Practice na hindi seryosong nakaaapekto sa paghubog ng gawi ang paminsan-minsang pagkaligtaan sa pagkakataong gawin ang isang kilos, at bumabalik din ang pag-unlad ng automaticity pagkatapos ng isang nalaktawang beses.

Natuklasan din ng parehong pananaliksik na karaniwang natutumbling ang automaticity sa mga 66 araw ng araw-araw na paggawa, na mahabang haba ng panahon sa kalendaryo. Kailangang makaligtas ang anumang tapat na sistema ng pagbibilang sa ilang buwan ng ordinaryong buhay, at kasama sa ordinaryong buhay ang pagsasakit ng tiyan, delay sa flight, at isang linggong nagulo ang trabaho. Alam na ng nervous system mo kung paano akayin ang mga 'yon. Ang counter lang ang tanging bagay sa kwarto na hindi kayang gawin 'yon.

Nasa parehong direksyon din ang pinakamalaking field test na naisagawa tungkol dito. Sa megastudy ng gym na inilathala sa Nature, mahigit animnapung libong miyembro ang dinaanan sa 54 na magkakaibang programang apat-na-linggo, at ang pinakamahusay na interbensyon ay 'yong nagbibigay-gantimpala sa mga taong bumabalik pagkatapos maligtaan ang isang workout. Ang panalong galaw sa pinakamalaking eksperimentong pinatakbo ng sinuman ay ang paggawang mura sa pagbabalik. Ang streak counter naman, pinapamahal niya ito.

Ilang sesyon kada linggo ang sapat para mabilang ang linggo?

Tatlo, para sa halos kahit anong ginagawa mo. Sapat na kadalasan ang tatlo para mapanatili ng gawi ang pagiging automatic nito, at sapat naman itong maluwag para hindi kayang tapusin ng isang masamang araw at isang biglaang sorpresa ang linggo kung sabay.

Kung talagang araw-araw ang bagay mo, gaya ng pagsasanay sa wika o pagtugtog ng instrumento, itakda ang bar sa apat at panatilihin ang parehong estruktura. Kung mabigat naman, gaya ng mahabang takbo o seryosong pag-angat ng bigat, dalawa ang bar na masusuportahan mo. Mas mahalaga ang hugis kaysa sa number. Sahig ang bar para sa linggo, hindi target, kaya kahit limang sesyon ang isang linggo, isa pa rin itong natapos na linggo, at ang dagdag na dalawa ay dagdag lang. Sinadya ang asymmetry na ito. Ibig sabihin, hindi pwedeng gamitin ang isang napakagandang linggo para bigyang-katwiran ang dalawang linggong bakasyon, at hindi rin mabubura ng isang manipis na linggo ang anumang bagay.

Isulat ang bar bago pa magsimula ang linggo, hindi habang tumatakbo na 'to. Ang bar na itinakda mo sa gabi ng Huwebes ay hindi na bar, negosasyon na 'yon.

May isa pang ginagawa ang bar, at doon ito pinaka-mahalaga sa panahong mabigat. Dahil sahig ang tatlo at hindi schedule, ang isang linggong lubhang nasira ay pwede pa ring masagip sa umaga ng Sabado, kahit hindi mo na kailangang tawagin itong sagip. Ginawa mo ang bagay na 'yon nang tatlong beses. Natapos ang linggo. Walang kailangang malaman na dalawa sa tatlong 'yon ay nangyari sa weekend, ikaw pa mismo hindi mo na kailangang isipin, at ang total sa pahina, pareho lang ang trato niya sa linggong 'yon at sa maayos na linggo bago noon.

Ano ang gagawin ko sa linggong nawala ko na?

Wala. Markahan mo itong hindi natapos, huwag nang galawin ang total, at simulan ang susunod na linggo sa buong sukat. Walang penalty session, walang dobleng linggo, at walang utang.

Dito, totoong may ginagawang trabaho para sa 'yo ang hangganan ng linggo. Natuklasan ng mga mananaliksik na nag-aral ng tinatawag nilang fresh start effect na tumataas ang pagpunta sa gym at iba pang gawing may pangarap pagkatapos ng mga temporal landmark, at isa sa mga landmark na sinukat nila ang simula ng bagong linggo. Talagang tumataas ang motivation sa linyang 'yon, plinano mo man o hindi. Ang pagbilang sa linggo ay ibig sabihin, makukuha mo ang isa sa mga 'yon kada pitong araw, built in na, libre, imbes na maghintay ng Enero.

Panatilihin ang total sa lugar na sa iyo talaga. Isang pahina sa notebook, isang card sa ref, isang cell sa spreadsheet. Sapat na ang labindalawang hanay na may pitong kahon bawat isa sa papel para saklawin ang isang buong quarter, at may isang bentahe ang papel na hindi kayang tapatan ng kahit anong app: hindi ito puwedeng magpasya sa ngalan mo na zero na ngayon ang record mo.

Ang pagtatala ng iskor ay para sa 'yo, hindi para sa app

Anim na linggong natapos sa walo, totoong sagot 'yan sa tanong kung gumagana ba talaga ito. Ang 63 tapos zero, hindi 'yan sagot, mood lang 'yan.

Kaya piliin mo ang bar, isulat mo ito, markahan ang linggo tuwing Linggo, at dagdagan ng isa ang total na umaakyat lang talaga. Tapos itulak mo pa ang bar kapag gusto mo ng mas marami. Umakyat mula tatlo papuntang apat kapag totoong magagawa ang apat, patakbuhin ang lima sa loob ng isang buwan habang tahimik ang panahon, at hayaan itong bumaba ulit sa tatlo kapag humigpit na ang quarter. Nabubuhay ang bilang na 'to sa lahat ng 'yon, at 'yon mismo ang buong punto. Ang record na kayang sumakop sa isang masamang linggo ang tanging klaseng patakbo pa rin pagkalipas ng limang taon, at ang limang taon ng mga linggong natapos ay tatalo sa kahit anong streak na na-post mo na.

Mga Sanggunian

• British Journal of General Practice, Paggawang gawi sa kalusugan: ang sikolohiya ng 'paghubog ng gawi' at pangkalahatang praktis medikal
• Nature, Pinapataas ng mga megastudy ang epekto ng aplikadong agham pang-asal
• Management Science, Ang Fresh Start Effect: Ang mga Temporal Landmark ay Nagtutulak sa Gawing may Pangarap