Paano Lalampasan ang Plateau Matapos ang Ilang Buwan ng Practice

Limang buwan na, at patuloy pa rin ang oras na nilalagay mo. Halos wala kang nilaktawan, binubuksan mo pa rin ang ginagawa mo sa mga araw na sinabi mong gagawin mo, at sa anumang makatarungang sukatan, nagawa mo na ang hinihingi ng plano. Iyon ang mahirap na parte, at nasa likod mo na iyon. Karamihan ng tao hindi nga umabot ng limang buwan sa kahit ano.

Pero mukhang ganoon pa rin ang trabaho, kagaya noong ikatlong buwan.

Dito karaniwang tahimik na napagpasyahan ng maraming determinadong tao na naabot na nila ang kanilang limitasyon. Hindi totoo iyon. Halos hindi kailanman ang plateau ay dahil sa naubusang talent. Isyu ito sa load. Naging comfortable na ang practice, at ang comfortable na practice ay maganda ang pagpapanatili sa isang skill pero hindi ito inaangat pa. Ang solusyon ay hindi dagdag na oras sa parehong bagay. Ito ay pagbabago sa hinihingi ng mga oras na iyon sa iyo, isang variable lang sa bawat pagkakataon para makita mo kung aling pagbabago talaga ang gumana.

Bakit hindi ako umuunlad kahit nagpa-practice ako araw-araw?

Dahil naging magaling ka na sa kasalukuyang bersyon ng gawain kaya tumigil na itong maging mahirap para sa iyo. Umuunlad ang isang skill kapag humihingi ang isang session ng bagay na hindi mo pa lubos na kaya, at pagkatapos ng ilang buwan ng paulit-ulit, karamihan sa practice ay tahimik na tumitigil sa paghingi nito.

Ang pinakamalinaw na lugar para makita ito ay ang gym, kung saan ang load ay isang numero. Mag-push-up ka ng sampu araw-araw, mae-adjust ang katawan mo sa sampung push-up at tapos titigil na, at kahit gaano ka pa ka-consistent, hindi ito magbabago hangga't hindi nagbabago ang hinihingi. Tinatawag ito ng mga coach na progressive overload, at parehong mekanismo ito kung ang load man ay bigat, tempo, complexity, o precision.

Iyon din ang ipinapakita ng research, mula sa ibang direksyon. Nang tipunin ng isang meta-analysis ang lahat ng larangan kung saan sinukat na ang deliberate practice, natuklasan ng mga researcher na mahalaga ang practice pero hindi kasing halaga ng inaakala noon, ibig sabihin, hindi lang ang bilang ng oras ang nagtatakda ng resulta. Ang oras ay ang presyo pa rin para makapasok sa laro. Pero ang hinihingi ng oras na iyon sa iyo, iyon pa rin ang parteng kaya mong baguhin ngayon.

Kaya tingnan mo ang plateau bilang feedback, hindi bilang hatol. Gumagana ang practice mo eksakto sa paraang idinisenyo ito. Ang disenyo mismo ang kailangang baguhin, at lahat ng nasa ibaba ay mas mahirap kaysa sa ginagawa mo ngayon, hindi mas madali.

Aling variable ang dapat kong baguhin muna?

Isa lang ang baguhin, hindi lima, at piliin ang isa na pinakamahirap para sa iyo mismo sa kasalukuyang gawain. Ang karaniwang lima ay difficulty, tempo, laki ng target, limitasyon, at atensyon, at kung sabay-sabay mong babaguhin ang ilan, tiyak na hindi mo malalaman kung ano talaga ang dahilan ng pagbabago kapag may nangyari.

• Taasan ang difficulty. Umakyat sa susunod na bersyon: mas mabigat, mas mabilis, mas mahaba, mas komplikado. Ang pinakamaliit na increment na talagang nafi-feel mo ang tamang antas.
• Bagalan ang tempo. Parang salungat sa akala, pero madalas ito ang pinakamabilis na solusyon. Bagalan hanggang talagang malinis ito, tapos unti-unting bilisan muli. Kung practice ka ng bilis sa ibabaw ng kalat-kalat na form, permanenteng nakukulong lang ang kalat na iyon.
• Paliitin ang target. Itigil ang pag-practice ng buong piraso at pagtuunan ang apat na sukat na palaging nasisira. Karamihan sa plateau ay tatlong masamang segundo lang na nakatago sa loob ng dalawang magandang minuto.
• Magdagdag ng limitasyon. Isang take lang. Walang tignan sa notes. Kalahati lang ng oras. Pinipilit ng limitasyon ang ibang solusyon, at iyon mismo ang kulang sa isang plateau, isang ibang solusyon.
• Baguhin ang pinagtutuunan mo ng pansin. Parehong ulit, pero ibang bagay ang bantayan: ang paghinga mo, ang timing mo, ang tunog sa halip na ang mga kamay.

Bigyan mo ng sariling pangalan sa notes mo ang binagong bersyon, at ituring ito bilang bagong ehersisyo. Hindi mo ginagawang mas mahirap ang lumang bagay. Ibang bagay ang ginagawa mo, at karapat-dapat itong magkaroon ng sariling linya.

Bigyan mo ito ng fair na tsansa bago mo ito tanggihan. Halos lahat ng mga ito ay parang mas masama sa unang linggo, dahil kararaos mo lang alisin ang bersyon ng gawain na sanay ka na, at pinalitan mo ito ng isang bersyon na hindi mo pa alam. Ang pagbagsak na iyon ay senyales na gumagana ang pagbabago, hindi na nabibigo ito, at ang pagkalito sa dalawang ito ang dahilan kung bakit inuulit-ulit ng mga tao ang limang solusyon sa loob ng isang buwan pero wala man lang natitira sa kanila.

Paano ako makakakuha ng kapaki-pakinabang na tingin mula sa labas para sa trabaho ko?

Humingi ng isang specific na ayos sa isang tao na mas magaling sa iyo, sa halip na humingi ng pangkalahatang feedback. Ang hindi malinaw na request ay magbibigay ng hindi rin malinaw na sagot, at gagamitin ng taong tinanong mo ang kanyang mabuting hangarin sa pagbibigay lakas ng loob sa halip na pagiging kapaki-pakinabang.

May tatlong parte ang request na gumagana: kung ano ang sinusubukan mong gawin, kung ano sa tingin mo ang mali, at ang isang bagay lang na gusto mong tingnan nila. Halimbawa, dito sa bar nine, humihigpit ang kamay ko sa shift, sabihin mo kung ano ang ginagawa ng pulso ko. Siyamnapung segundo lang ang gagastusin nila diyan, pero isang buwang direksyon ang ibibigay nito sa iyo. Madalas mas magandang sagot ang makukuha mo mula sa taong dalawang taon lang nauna sa iyo kumpara sa taong dalawampung taon nauna, dahil naaalala pa nila ang solusyon.

Kung wala kang kilala, bumili ka na lang ng isang oras. Isang oras na may bayad, kasama ang mahusay na guro, nakatuon sa isang tanong na naisulat mo na nang maaga, mas mahalaga ito kaysa isang buwan ng haka-haka, at mas mura pa ito kaysa sa ginagastos ng karamihan sa gamit. Ipadala mo na ang tanong nang maaga para magsimula na agad sa sagot ang oras, sa halip na maabot pa lang ito sa ika-limampung minuto.

Kanino ako dapat magbigay ng specific na tala?

Sa taong mga isang taon nasa likuran mo, at ngayong buwan din, hindi balang-araw na lang. Ang pagbibigay ng tumpak na tala ay parehong skill din sa pagtanggap ng tala, mga dalawampung minuto lang ang oras dito, at ito ang pinakamabilis na paraan para malaman kung talagang nauunawaan mo ang solusyong laging binibigay mo sa sarili mo.

Ito ang mekanismo, sinabi nang tapat kaysa mainit. Kapag pinapanood mo ang pagsubok ng iba at sinusubukang tukuyin nang eksakto kung ano ang dapat baguhin, kailangan mong i-convert ang isang pakiramdam papuntang isang instruksyon. Sa proseso ng conversion na iyon, madidiskubre mo kung aling parte ng sarili mong teknik ang kaya mong ipaliwanag, at kung aling parte lang ang laging naipagpatawad-tawad mo. Ang pangungusap na natitigil ka habang nagpapaliwanag ay isang butas sa sarili mong pag-unawa, at para sa isang taong nasa plateau, iyon ay impormasyong hindi mo mabibili sa anumang paraan.

Gawin mo ito sa paraang gusto mong gawin sa iyo. Isang specific na bagay, tinukoy nang malinaw, kasama ang isang bagay na maaaring subukan bilang kapalit. Pagkatapos, sabihin mo nang malakas kung ano ang mahusay nilang ginawa, tawagin sila sa pangalan, sa harap ng taong mahalaga ang opinyon para sa kanila, dahil ang isang tumpak na papuring sinabi sa publiko ay isang pangungusap lang mula sa iyo, pero para sa kanila, parang taas-sweldo ang tama nito. Nakakakuha sila ng shortcut na kinailangan mong pagurang kamtin nang dahan-dahan. Nakakakuha ka ng tapat na mapa ng sarili mong mga kahinaan. Pareho itong totoo, at hindi na kailangan ng alinman sa dalawang ito na maghintay hanggang makarating ka sa isang lugar.

Gaano katagal ko dapat panatilihin ang bagong bersyon bago ito husgahan?

Tatlong linggo, o mga dalawampung session, bago mo desisyunan kung gumana ang pagbabago o hindi. Umaadjust ang skills sa mas mabagal na bilis kaysa sa motivation, at ang paghusga sa bagong bersyon pagkatapos lang ng apat na araw ang dahilan kung bakit nauubos ng mga tao ang limang solusyon sa loob ng isang buwan at napagpapasyahan na walang gumagana.

Ito ang mahinahong parte ng method, at ito rin ang pinakamahirap na parte. Ang paghihintay dito ay hindi patience kapalit ng progress, ito ang nagbibigay-daan sa iyo para makilala ang tunay na senyales mula sa ingay, at ito ang pumipigil sa iyo na muling desisyunan ang buong approach mo bawat gabi. Isulat ang petsa nang sinimulan mo ang bagong bersyon at ang petsa tatlong linggo pagkatapos noon. Huwag mo nang buksan ulit ang tanong na ito sa pagitan.

Ang plateau ay isyu sa load

Walang taong talagang magaling sa kahit ano ang nakarating doon nang hindi dumaan sa mahabang buwan kung saan walang nakikitang pagbabago. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga taong nakalampas at ng mga tumigil ay halos hindi talent, at halos hindi rin bilang ng oras. Isang grupo ang tumingin sa tigil na yugtong iyon bilang impormasyon at binago ang load. Tumingin naman ang isang grupo dito bilang hatol.

Kaya taasan mo ang difficulty. Panatilihin ito nang tatlong linggo. Kumuha ng isang specific na tala, at magbigay din ng isa. Hindi mo pa naabot ang iyong limitasyon. Nasa tuktok ka lang ng kasalukuyang bersyon ng ehersisyo, at laging may susunod na bersyon.

Mga Sanggunian

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• PubMed, Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis