Linggo ng hapon, bukas ang kalendaryo, mainit pa ang kape. Dito isinusulat ang magagandang plano, at dito rin nakukuha ng halos lahat ng ito ang iisang depektong pumapatay sa kanila, dahil ang taong nagdidisenyo ay may oras, lakas at malinaw na isip, at ang taong gagawa nito sa Huwebes ay wala ni isa sa mga iyon.
Hindi mo naman gugustuhing bawasan ang pangarap mo. Iwan mo ang target kung saan mo ito inilagay. Ang dapat magbago ay ang laki ng araw-araw na unit, at ang tamang laki ay hindi kung ano ang kaya ngayon kundi kung ano ang kayang isiksik ng pinakamabigat mong araw ngayong buwan.
Parang kompromiso pakinggan pero kabaligtaran ito. Ang magagandang araw mo ay hindi naman nanganib kahit kailan. Ang pinakamabibigat mong araw ang tunay na pinagpapasyahan ng lahat. Dito nade-desisyunan kung ito ay isang bagay na ginagawa mo o isang bagay na dati mo lang ginagawa. Idisenyo mo para sa kanila at makukuha mo pareho: mataas na target at isang unit na tumatagal sa totoong linggo.
Gaano dapat kalaki ang isang bagong ugali?
Sapat na liit para kasya sa pinakasiksik mong araw sa buong buwan. Isukat mo doon at magagawa mo ito siyam sa sampung araw, at ang dalas ang siyang variable na nagpapaging awtomatiko ng isang gawi.
Karaniwang isinusukat ang mga plano laban sa isang pantasyang kalendaryo kung saan walang late na tren, walang naglilipat ng meeting sa gabi mo at walang batang nagkakasakit. Hindi umiiral ang kalendaryong iyon, at ang planong ginawa para dito ay bumabagsak sa ordinaryong Martes. Tapos babasahin ng tao ang pagkabigong iyon bilang kakulangan sa willpower, na maling diagnosis at humahantong sa maling lunas.
May pangalawang dahilan para paliitin ito na walang kinalaman sa morale. Ayon sa buod ng pag-aaral sa habit formation sa British Journal of General Practice, umaabot sa plateau ang automaticity sa average na mga 66 araw ng tuloy-tuloy na paggawa, at mas mabilis nagiging awtomatiko ang mga simpleng aksyon kaysa sa masalimuot. Kaya hindi lang basta mas madaling tapusin ang maliit na unit. Mas maaga nitong naaabot ang puntong hindi mo na kailangang mag-isip pa, ibig sabihin mauuna ka pa sa taong nagdisenyo ng napakagandang plano noong Linggo.
Paano ko mahahanap ang tamang sukat?
Gawin mo ang busiest day test. Isipin mo ang pinakasiksik na araw sa nakaraang buwan mo, oras-oras, at itanong kung anong bersyon ng ugali ang kakasya roon nang walang kailangang kanselahin.
Gawin ito sa tatlong hakbang at isulat ang sagot.
- Pangalanan ang araw. Isang totoong araw na nangyari na, hindi average na araw. Kathang-isip ang average na araw.
- Hanapin ang siwang. Saan sa araw na iyon may totoong sampu o labinlimang minutong butas? Bago magising ang buong bahay, sa pagitan ng dalawang meeting, o pagkatapos maghatid sa eskwela.
- Isukat ang unit sa siwang, tapos bawasan pa ng dalawampung porsyento. Dapat parang sobrang dali pa ng floor sa araw na isinulat mo ito. Ang sobrang lugar na iyon ang magbabayad para sa araw na mas malala pa sa pinakamalalang araw na naalala mo.
Ang floor ay ang disenyo mismo, hindi ang backup. Mas mahalaga ang pagkakaibang ito kaysa sa tunog nito. Ang backup ay kung saan ka bumabagsak kapag may nasira, kaya may kasama itong munting pakiramdam ng pagkatalo sa tuwing gagamitin mo. Ang disenyo naman ay kung ano talaga ang bagay. Gagawin mo ang floor, at bonus na lang ang anumang sobra na pinili mong gawin.
Pareho ba ang pagpapaliit at ang pagbaba ng pangarap?
Hindi. Hindi gumagalaw ang target. Ang araw-araw na unit lang ang isinusukat sa pinakamabigat na araw, dahil doon talaga nade-desisyunan ang consistency.
Sabihin mo sa numero at malinaw agad. Ang taong tumatakbo ng limang kilometro apat na beses kada linggo sa loob ng tatlong linggo tapos huminto ay nakaabot ng animnapung kilometro. Ang taong may floor na labinlimang minuto, na nalalampasan ito kadalasan at hinahawakan ito kahit sa masasamang linggo, ay lalampas nang malayo roon pagsapit ng Marso at tumatakbo pa rin sa Hunyo. Walang sinuman dito ang mas kaunti ang gusto. Isa lang sa kanila ang nagdisenyo para sa kalendaryong totoong hawak niya.
Ito rin ang dahilan kung bakit hindi kisame ang floor. Sa magandang umaga, tatakbuhin mo ang buo, at dapat lang. Umiiral ang floor para hindi lang ang magagandang umaga ang binibilang.
Paano kung parang sobrang dali ng floor ko?
Malamang tama ang sukat, at malaya kang lampasan ito anumang araw mo gustuhin. Ang floor ay minimum na pinangako mong lalampasan, hindi hula kung ano talaga ang gagawin mo.
Ang patibong dito ay ang magandang linggo. Tatlong malakas na session ang lumipas, nagsisimula nang maging katawa-tawa ang floor, at tahimik mo itong itataas. Dalawang linggo pagkatapos, darating ang mahirap na yugto, hindi na kakasya ang itinaas na floor, at hihinto ang ugali. Hindi tumataas ang floor dahil lang sa isang magandang linggo. Itaas mo lang ito pagkatapos ng tunay na mabigat na buwan kung saan nalampasan mo ito nang walang palya, at kahit noon, isang beses lang at kaunti lang.
Panatilihing magkatabing nakasulat ang dalawang sukat: ang buong bersyon at ang floor. Dalawang kolum, isang card, isang sulyap. Iyon na ang buong kasangkapan, at iyon ang pagkakaiba ng pag-improvise ng alas-diyes ng gabi at ng pagbabasa ng instruksyon.
May nagagawa ba talaga ang maliit na bersyon?
Oo, at nasusukat ito, hindi lang pampalakas ng loob. Ayon sa isang review sa Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, sapat na ang tatlumpung minuto ng katamtamang aktibidad tatlong araw kada linggo para sa mga benepisyo sa kalusugang mental, at hindi kailangang tuloy-tuloy, dahil ang tatlong sampung minutong lakad ay katumbas ng isang tatlumpung minutong lakad.
Ganito rin sa labas ng ehersisyo. Ang labinlimang minutong pagsusulat kada araw ng trabaho ay mahigit limampung oras sa isang taon. Ang sampung minuto ng bagong wika, hawak sa loob ng isang taon, ay mas malayo ang dadalhin sa iyo kaysa sa anim na linggong sprint na iniwan mo noong Pebrero. Tahimik na naiipon ang maliliit na unit at hindi nila kailangang nasa pinakamaganda kang kondisyon, kaya nga sila patuloy na gumagana sa mga buwang hindi ka okay.
May isa pang benepisyo na lumilitaw sa pinakamabibigat na linggo. Ang floor na sinukat sa pinakamalala mong araw ay nangangahulugang hindi ka pinipiling pumili ng plano sa pagitan ng ugali at ng trabaho. Kasya ito sa pareho, kaya walang isinasakripisyo at walang kailangang muling pag-usapan sa mismong sandaling hindi ka makapag-isip nang maayos.
Dalawang sukat, nakasulat bago magsimula ang linggo
Kunin mo ang planong isinulat mo noong Linggo at lagyan ng pangalawang kolum sa tabi. Buong bersyon sa kaliwa, floor na bersyon sa kanan, at ilarawan nang sapat na malinaw para kayang sundin ng isang pagod na tao nang hindi na nag-iisip. Tapos patakbuhin ang linggo mula sa kanang kolum at ituring na bonus ang lahat ng nasa kaliwa.
Sa malaking gym megastudy na inilathala sa Nature, mahigit animnapung libong tao ang dinaan sa limampu't apat na iba't ibang apat na linggong programa. Apatnapu't limang porsyento ng mga programang iyon ang nagpataas ng lingguhang pagpunta sa gym habang tumatakbo ang mga ito, at walong porsyento lang ang nakagawa ng pagbabagong nasusukat pa rin matapos ang apat na linggo. Madali lang ang pagpapagana ng plano sa loob ng isang buwan. Ang sukat ang nagpapasya kung tumatakbo pa ito sa ikasiyam na linggo.
Iwan mo ang target kung nasaan ito. Mangarap ka nang mataas, sumali sa mahirap na hamon, sabihin mo sa iba kung ano ang inaabot mo. Tapos isukat ang araw-araw na unit para sa pinakamabigat na Huwebes ng buwan, at gagawin mo pa rin ito habang ang mga taong nagdisenyo para sa pinakamagandang araw nila ay lumipat na sa panibagong plano.
Mga sanggunian
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science