Mga quick tip
- Itala ang limang salik: tulog, training, pagkain, warm-up, unang galaw.
- Panatilihin ang dalawang may epekto, bitawan na ang iba.
- Itaas ang saligan, at aangat na rin ang mga peak nang mag-isa.
May naging maganda. Hindi dahil sa suwerte, kundi talagang maganda: naging sharp ka, tumibay ang timing, dumaan ang mahirap na bahagi nang hindi mo namamalayan, at lumabas ka na alam mong nasa pinakamataas kang antas ng kakayahan mo. Tapos may magtatanong kung ano'ng ginawa mong iba, at mapapansin mong wala kang masabi. Parang panahon lang ang pakiramdam.
Pero hindi ito panahon. May mga salik sa likod ng ganitong araw, at mas simple at mas madaling malaman ang mga salik na iyon kaysa sa araw mismo. Tulog, training, pagkain, warm-up, unang galaw. Isulat ang limang ito habang bago pa lang ang araw, ituloy ito nang ilang linggo kahit sa mga ordinaryong araw, at lalabas ang isang pattern na puwede mo nang gamitin nang sinasadya. Iyon lang ang buong method, at ang tunay na benepisyo nito ay hindi ang isang beses na paulit na performance. Ito ay isang saligan na patuloy na tumataas sa ilalim ng bawat performance mo mula noon.
Paano ko mauulit ang isang performance na naging maganda?
Isulat ang limang salik sa likod nito habang sariwa pa sa alaala mo: tulog, training, pagkain, warm-up, at unang galaw. Puwedeng maulit ang isang magandang araw hangga't kaya mong makilala ang mga salik nito, at mas madali silang makilala kaysa sa nararamdaman mo mula sa loob.
Maging specific. Hindi "nakatulog nang maayos" kundi pitong oras at kalahati, nasa kama bago mag-alas-onse. Hindi "nag-training" kundi nag-lift ng Martes, day off ng Miyerkules. Hindi "nakakain nang maayos" kundi almusal alas-otso, tunay na tanghalian ala-una. Ang warm-up ay kung ano talaga ang ginawa mo sa huling oras, at ang unang galaw ay eksaktong kung saan ka nagsimula, dahil ang unang siyamnapung segundo ang nagtatakda ng tono ng lahat ng susunod.
Huwag isulat kung ano ang naramdaman mo. Ang mga damdamin ang resulta na sinusubukan mong ipaliwanag, kaya kapag inilagay mo ito sa parehong kolum ng mga sanhi, doon nagiging diary na lang ang buong ehersisyong ito. Limang linya, siyamnapung segundo, sa mismong araw na iyon.
Ano talaga ang dapat kong itala, at hanggang kailan?
Ang parehong limang linya, sa ordinaryong araw man o sa malalaking araw, sa loob ng mga anim na linggo. Kailangan mong makasama sa talaan ang ilang average na araw at ilang mahinang araw, dahil ang talaan na naglalaman lang ng pinakamagagandang performance mo ay hindi makapagsasabi sa iyo kung ano'ng dahilan nila.
Ang anim na linggo ay isang practical na tagal, hindi isang scientific na bilang. Mahaba ito nang sapat para lumitaw sa talaan ang parehong ordinaryo at masasamang araw, na siyang gumagawa ng anumang comparison na posible, at maikli naman ito nang sapat para talagang matapos mo ito. Itago ito sa isang lugar na walang hirap: ang notes app, ang likod ng isang diary, isang linya sa spreadsheet.
Ang pag-monitor mismo ang gumagawa ng tunay na trabaho rito, hindi lang basta pag-iingat ng talaan. Natuklasan ng isang meta-analysis ng 138 randomized na eksperimento na mas malaki ang tsansang maabot ng mga taong hinikayat mag-monitor ng progreso nila patungo sa isang goal ang goal na iyon, at mas malaki pa ang epekto kapag isinulat talaga ang impormasyon o ibinahagi sa ibang tao. Kaya ang talaang ito ay hindi admin work sa paligid ng practice. Bahagi ito mismo ng practice.
Paano ko malalaman kung aling salik ang talagang may epekto?
Ilagay ang tatlo mong pinakamagandang araw sa tabi ng tatlo mong pinakamasamang araw, at hanapin ang salik na kumikilos sa parehong direksyon sa bawat pagkakataon. Karaniwan, dalawa sa lima ang ganito, at ang natitira ay ingay na puwede mong bitawan nang walang alinlangan.
Sa karamihan, isa sa dalawang salik na iyon ay ang tulog. Nang pinahaba ng mga college basketball player ang kanilang gabing tulog sa loob ng ilang linggo, gumanda ang kanilang sprint time at shooting accuracy, at kailangan ng mga adult, sa pangkalahatan, ng pitong oras pataas ng tulog gabi-gabi para gumana nang maayos ang mga sistemang responsable sa focus at reaction time. Kung ang pinakamagagandang araw mo ay nasa likod ng pinakamahahabang gabi ng tulog mo, natagpuan mo na ang unang lever mo, at wala itong kahit anong misteryoso.
Ang pangalawa ay karaniwang hindi mo mahuhulaan: ang laki ng tanghalian, kung nag-training ka ba noong nakaraang araw, kung sampung minutong mag-isa ka bago magsimula. Hanapin ito sa pagkakaiba, hindi sa average, ibig sabihin, ang salik na pinakamalinaw na nagbabago sa pagitan ng tatlo mong pinakamagandang araw at tatlo mong pinakamasamang araw, hindi iyong salik na pinakamalakas ang opinyon mo. Kapag nahanap mo na ito, isulat ito bilang isang alituntunin sa isang pangungusap. Mas mabuti pa ang dalawang alituntunin na talagang sinusunod mo kaysa sa listahan ng siyam na binasa mo minsan at kinalimutan na.
Ano ang dapat kong gawin kapag hindi na naulit ang magandang araw?
Tingnan muna ang mga salik bago mo baguhin ang method, dahil ang dalawang maiikling gabi at isang nalaktawang tanghalian ay mas malaki ang naipapaliwanag na pagbabago kaysa sa inaasahan ng karamihan. Ang alituntunin na gumagana apat sa limang beses ay isang gumaganang alituntunin, hindi sira.
Ang performance ay hindi deterministiko, at ang talaan ay hindi makina. Ang ibinibigay sa iyo ng limang linya ay mas maikling listahan ng mga suspek. Kapag naging flat ang isang araw at nakikita mong limang oras lang ang tulog mo at nalaktawan mo ang warm-up, may paliwanag ka at solusyon sa halip na misteryo at masamang mood. Kapag naka-ayos naman ang lahat ng salik at flat pa rin ang araw, may silbi rin iyon: ibig sabihin, nasa isang lugar ang pagbabago na hindi mo tinitignan, karaniwan ay ang silid, ang ibang tao doon, o isang bagay na wala ka talagang say.
Huwag magdagdag ng ikaanim na salik dahil lang sa isang nakakadismaya na araw. Titigil sa paggana ang talaan sa sandaling maging chore ito, at bawat karagdagang linya ay lalong nagpapadali para tahimik mo na lang itong itigil. Bigyan ng isang buwan ang dalawang alituntunin bago mo ito baguhin ulit.
Paano ko gagawing habit ang dalawang may epekto?
Idugtong ang bawat isa sa isang bagay na nangyayari na sa nakatakdang oras, sa halip na sa iyong intensyon na gawin ito. Ang pag-uulit sa isang stable na konteksto ang nagpapalit sa isang desisyon patungong default, at ang tapat na timeline para dito ay ilang linggo hanggang ilang buwan.
Ang bilang na madalas banggitin ng mga tao ay dalawampu't isang araw, at folklore lang ito: nagmula ito sa obserbasyon ng isang surgeon tungkol sa mga pasyenteng umaangkop sa bago nilang itsura, hindi sa isang pag-aaral tungkol sa habits. Nang sinubaybayan talaga ng mga mananaliksik ang araw-araw na gawi, tumaas ang pakiramdam ng automatic na aksyon at pagkatapos ay tumatag pagkatapos ng average na animnapu't anim na araw, na may malaking pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga tao at ng mga gawi. Natuklasan din ng parehong pag-aaral na ang pagkaligtaan ng isang araw ay hindi kapansin-pansing nagpapaatras sa kahit sino, at iyon ang bahaging dapat dalhin mo.
Kaya huwag ka nang mag-resolve na matulog nang mas mahaba. Ilagay ang phone sa istante habang nagsisipilyo ka. Huwag ka ring mag-resolve na mag-warm up. Ilagay ang sampung minutong tahimik kaagad pagkatapos mong mag-park, sa bawat pagkakataon, hanggang mapansin mo ang kawalan nito. Ang trigger na mismo ang mag-aalala sa pag-alala, kaya hindi mo na kailangang gawin ito mismo.
Asahan mong pakiramdam ng effort ang unang dalawang linggo, at asahan mo ring mawawala ito. Ang pagkawala na iyon ang buong punto ng isang habit: kapasidad itong nakukuha mong balik, permanente, sa isang fixed cost na binabayaran mo minsan lang.
Ang tumataas na saligan ang nagbibigay-daan sa iyong patuloy na mangarap nang mas mataas
Kapanapanabik ang mga peak, at karamihan sa kanila ay wala sa kontrol mo. Iba naman ang saligan. Ang pagtaas ng saligan ay nangangahulugang lalapit ang ordinaryong araw mo sa araw na akala mo ay exceptional, at kapag gumalaw ang kisame pagkatapos noon, gagalaw ito mula sa mas mataas na lugar. Ganoon nagiging isang mahabang karera ang isang mahirap na tempo, sa halip na isang magandang taon lang.
May mabilis na paraan para malaman kung totoo ba ang limang salik mo, at iyon ay ang ibigay ito sa isang taong may petsa sa kalendaryo niya ngayong buwan, at panoorin kung ano'ng mangyayari. Ang pagtuturo ng routine ang paraan mo para matuto nito nang dalawang beses: ang mga bahaging hindi mo maipaliwanag nang malakas ang siyang bahaging inaantay mo pa lang, at ang taong nagtatanong sa iyo ang mas mabilis na makakahanap sa mga bahaging iyon kaysa sa isa pang buwan ng mag-isang pagsasanay. Ikaw, may nasubok na routine ka na, siya naman, may kasama na sa kanyang sulok, at sa susunod na ikaw naman ang papasok, alam mo nang gumagana ito kahit sa ilalim ng presyon.
Mga Pinagkunan
- PubMed, Nakakatulong ba ang pag-monitor sa progreso patungo sa isang goal para maabot ito? Isang meta-analysis ng ebidensyang eksperimental
- PubMed, Ang epekto ng pagpapahaba ng tulog sa athletic performance ng mga college basketball player
- PubMed, Paggawang habit ang kalusugan: ang sikolohiya ng 'pagbuo ng habit' at general practice
- National Heart, Lung, and Blood Institute, Gaano Kadaming Tulog ang Sapat?