Hoʻomaka pinepine ia ma kahi o ke awakea hope. Loli ka mālamalama. He mau hola koe i ka hopena pule, ma ka pepa, akā ʻike mua ʻoe i kona paheʻe ʻana. Paʻa kou ʻōpū. Hoʻomaka kou noʻonoʻo e kālele i ka pahu leka o ka Pōʻakahi ma mua o kou wehe ʻana iā ia. ʻO ka ʻaina ahiahi āu i nānā ai me ka manaʻolana, ʻano me he uaki paʻa lā.
ʻO kēia ka makaʻu Lāpule. Ua manaʻo ka hapanui o nā kānaka i kekahi ʻano o ia, a no ka nui o kākou he kipa pule ia. ʻO ka lono maikaʻi, ʻaʻole ia he hemahema ʻano a he hōʻailona he ʻino ʻoe ma kāu hana. He ʻano i ʻike ʻia me ke kumu i ʻike ʻia, ʻo ia hoʻi aia nā mea ʻiʻo āu e hiki ke hana no ia.
He inoa lapaʻau kona
Kapa nā loea lapaʻau i kēia ʻo ka piʻihau hoʻolana (anticipatory anxiety): ka weliweli no kekahi mea ʻaʻole i hana ʻia. ʻO ka mea āu e makaʻu ai, aia nō ia ma waho i ka wā e hiki mai ana, akā pane kou kino i kēia manawa, me he mea aia mua i ka lumi. Wikiwiki kou puʻuwai. Piʻi kou mau poʻohiwi i kou mau pepeiao. Lahilahi a maluhia ʻole ka hiamoe. Hōʻike ka Cleveland Clinic i ka makaʻu Lāpule he kēia pono, he piʻihau hoʻolana i kuhikuhi ʻia i ka pule hana, a ʻōlelo he pinepine nā hōʻailona he kino: he puʻuwai wikiwiki, he ʻōpū huikau, he poʻo ʻeha, he pilikia e hiamoe ai.
ʻO ka ʻōlelo "hoʻolana" ke kī o ka mea holoʻokoʻa. ʻAʻole ʻoe, i kēia manawa, e noho ana ma kahi hālāwai paʻakikī a i ʻole e nānā ana i kahi palena manawa. Aia ʻoe ma kou noho. Ua noʻonoʻo wale ʻia ka pōʻino, ʻaʻole ia e hoʻolilo iā ia i wahaheʻe. Hoʻolilo ia iā ia i wānana. A mālama kou ʻōnaehana aʻalele i kahi wānana akāka e like me ka ʻea ʻoiaʻiʻo.
No ke aha e hana ai kou lolo i kēia
Eia ka ʻāpana e hōʻoluʻolu kupanaha ke hoʻomaopopo ʻoe iā ia. Ua kūkulu ʻia kou lolo e mākaʻikaʻi i mua no nā pilikia. He pono kēlā i ka wā he kino nā hoʻoweliweli a ʻo ka neʻe pololei ʻo ka mākaukau ma mua o ko lākou hōʻea ʻana. Ke hoʻā nei ka mīkini hoʻokahi i kēia manawa no kahi kalena Pōʻakahi.
Kuhikuhi ka poʻe noiʻi nāna e aʻo i ka ʻepekema lolo o ka hopohopo i ka maopopo ʻole he mīkini ʻiʻo. Hoʻopaʻa kekahi loiloi koʻikoʻi ma ka puke pai *Nature Reviews Neuroscience* he pane ka piʻihau, ma kona kumu, o ka lolo i ka maopopo ʻole no kahi hoʻoweliweli e hiki mai ana. Ke ʻike ʻole ʻoe i ke ʻano e hele ai kekahi mea, ʻaʻole kou lolo e ʻūlū i nā poʻohiwi a kali e ʻike. Noho ia ma ka mākaʻikaʻi, e holo ana i nā ʻano hanana, e hoʻomākaukau ana.
ʻO ia ke kumu e ʻino loa mau ai ka Lāpule. Nou ka hopena pule. Hoʻoholo ʻoe i ka mea e hana ʻia, a me ka manawa. ʻO ka Pōʻakahi ka mea ʻē. Ke kokoke nei ʻoe e hāʻawi i kou mau hola i nā hālāwai, nā leka, a me nā mea koʻikoʻi o nā kānaka ʻē aʻe, a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻike mua i ka mea e hewa ai. Kuhikuhi nā loea olakino noʻonoʻo o ka Cleveland Clinic i ia nele o ka mana he kumu nui o ka piʻihau hana. E like me kā kekahi o lākou i ʻōlelo ai, hoʻopiʻihau ka hana i nā kānaka ma ka ʻāpana no ka mea aia ka nui o ia ma waho o ko kākou mana.
Aia kekahi mea ʻelua e pono e ʻike. ʻO ka ʻāpana o kou lolo i akamai i ka hoʻomaluhia iā ʻoe, hana maikaʻi loa ia me nā ʻoiaʻiʻo no ke au nei. ʻAʻole ʻo ia i hiki nui ke hoʻomaʻalili iā ʻoe no kahi mea hoʻohālikelike. No laila i kou hoʻāʻo ʻana e noʻonoʻo i kou ala mai ka weliweli Lāpule ma o ka helu ʻana i nā ala a pau e maikaʻi ai paha ka Pōʻakahi, ʻaʻole pinepine ia e pae. Ke noi nei ʻoe i ka ʻāpana noʻonoʻo o kou manaʻo e hoʻopaʻapaʻa me kahi manaʻo no kahi mea ʻaʻole i hana ʻia. He hakakā paʻakikī ke lanakila pololei. ʻO ia ke kumu e hana ʻaoʻao ai nā neʻe e kōkua nui ai, ma kou kino a me kou nānā, ma mua o ka loiloi maoli.
He ʻāpana o ka pilikia ka hoʻokūʻē
Aia kekahi kumu e kipa ʻole ai ka makaʻu iā ʻoe i kahi pō Pōʻalua me ka ikaika like, ʻoiai ke hiki mai nei ke kakahiaka Pōʻakolu. ʻO ia ka nui o ka āwāwa. Hōʻike kekahi loea olakino noʻonoʻo o ka Cleveland Clinic i ka neʻe mai ka ʻano hopena pule i ka ʻano hana he huli paʻakikī he 180 kekika, a ʻo kēlā huli ka mea a kou ʻōnaehana aʻalele e pane ai.
E noʻonoʻo i ke ʻano ʻiʻo o kahi hopena pule maikaʻi. Nā kakahiaka lohi. Nā koho nou. Nā lōʻihi me ʻaʻohe wahi e pono ai e hele. A laila, i loko o kekahi mau hola, huli nā mea a pau. ʻO ka ʻālohilohi a kūʻokoʻa o ka hopena pule, ʻoi aku ka piʻina o ka hāʻule i ka Pōʻakahi, a ʻoi aku ka leo o ka hoʻokūʻē me he ʻano hōʻōlelo.
He pono e kapa i kēia, no ka mea hoʻololi ia i kāu hana no ia. ʻAʻole ka hoʻoponopono ʻo ka hoʻēmi ʻana i kāu hopena pule a hoʻoʻāhinahina i hāʻule emi ka manaʻo. Hāʻawi wale kēlā i ka pule i ka nui o kou ola. ʻO ka neʻe maikaʻi aʻe ʻo ka hoʻopalupalu ʻana i ka lihi o ka neʻe ma mua o ke kiʻekiʻe o ka hopena pule, ʻo ia ka mea a ka hapanui o nā ʻanuʻu ma lalo e hana mālie nei.
He aha ka mea e kōkua ʻiʻo ai
ʻAʻole kēia pili i ka hoʻopau ʻana i ka manaʻo. He maʻamau kekahi ʻanapa o ka neʻe ahiahi Lāpule a malia e mau loa nō. ʻO ka pahuhopu, ʻoi aku ka liʻiliʻi a hiki ke hoʻokō: e mālama i kahi neʻe maʻamau mai ka lilo ʻana i kahi ahiahi i luku ʻia a he pō hiamoe ʻole.
E hāʻawi i kahi pahu i ka hopohopo
Hoʻonui ka weliweli pohihihi a piha i kēlā me kēia wahi āu e hāʻawi ai. No laila e hoʻopaʻa iā ia. E hoʻolilo i ʻumikūmālima a iwakālua minuke ma mua i ka Lāpule, ʻaʻole koke ma mua o ka hiamoe, e hana i kahi nānā wikiwiki i ka pule. E nānā i ke kalena. E kākau i nā mea ʻelua a ʻekolu e kaumaha ʻiʻo ana iā ʻoe. E hoʻoholo i ka ʻanuʻu liʻiliʻi mua no kēlā me kēia.
ʻAʻole ka manaʻo ʻo ka hoʻopau ʻana i kekahi mea. ʻO ia ka hoʻololi ʻana i kahi ao o ke "aue, ka Pōʻakahi" me ke ʻano ʻole i kahi papa pōkole, kikoʻī. ʻOi aku ka liʻiliʻi o ke kikoʻī ma mua o ka pohihihi, ʻaneʻane i nā manawa a pau. Ke loaʻa i ka hopohopo kahi ʻano a he hoʻolālā, ʻoi aku ka emi o ke kumu o kou lolo e hoʻopuni hou ai.
A laila e pani i ka puke. Ua pau ka hoʻolālā no ka pō.
E hoʻoneʻe i kou kino
He kino ka piʻihau ma mua o nā mea ʻē aʻe, a hāʻawi ka neʻe i ke kemika kaumaha i kahi e hele ai. He hele wāwae ma hope o ka ʻaina ahiahi, he kīkoʻo, he holo paikikala, he mau mele hulahula ma ka lumi kuke. ʻAʻole ʻoe e hoʻāʻo e hoʻoluhi iā ʻoe iho. Ke hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻomanaʻo i kou kino ua palekana ʻo ia a ʻaʻole ma lalo o ka hoʻoweliweli i kēia manawa. Kau ka Cleveland Clinic a me ka American Psychological Association i ka neʻe i waena o nā ala hilinaʻi loa e hoʻomaluhia ai i ka piʻihau hoʻolana.
E hoʻi i ke au nei
Noho ka hopohopo i ka wā e hiki mai ana. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke noho piha i ka Pōʻakahi a piha i ka Lāpule i ka manawa hoʻokahi, no laila ʻo ka neʻe ʻo ke kau paʻa ʻana i kou nānā i hope i ka lumi āu e noho ʻiʻo nei. E nānā i ʻelima mea hiki iā ʻoe ke ʻike. E manaʻo i kou mau wāwae ma ka papahele. E ʻono i kāu ʻai ma kahi o ka mākaʻikaʻi ma luna ona.
ʻŌlelo aʻo ka APA e hoʻopaʻa ma o nā ʻike ʻelima no kēia kumu pono: hoʻōki ia i ka wili hopohopo ma o ka hāʻawi ʻana i kou noʻonoʻo i kekahi mea ʻiʻo, o ke au nei e paʻa ai. Ke ʻano lā maʻalahi loa. Hana ia no ka mea hilinaʻi kou ʻōnaehana aʻalele i kou mau ʻike ma mua o kāu mau wānana.
E hopu i ka pōʻino a hoʻēmi iā ia
He neʻe kūikawā ko ka noʻonoʻo ahiahi Lāpule. Lawe ia i hoʻokahi mea maopopo ʻole a hoʻopiha iā ia i pōʻino. ʻO "kēlā hālāwai ma ka Pōʻakahi" e lilo mālie i "e hewa ana kēlā hālāwai, a e hoʻonele ʻia koʻu luna, a he hōʻailona ia ʻaʻole au i kūpono no kēia." Manaʻo kēlā me kēia lele he ʻanuʻu noʻonoʻo aʻe. ʻAʻole kekahi o lākou i hana ʻiʻo ʻia.
ʻAʻole ʻoe e lanakila i kēia ma ka hoʻopaʻapaʻa me kēlā me kēia manaʻo, no ke kumu a kāua i kamaʻilio mua ai: ʻaʻole maikaʻi ka ʻāpana hoʻomaluhia o kou lolo e hoʻopaʻapaʻa i kahi wā e hiki mai ana. ʻO ka mea e kōkua nui aʻe, ʻo ia ka ʻike ʻana i ka wili me he wili, a laila e nīnau i nā nīnau maopopo aʻe. He aha ka mea kikoʻī aʻu e hopohopo nei? He aha ka mea e hiki ʻiʻo mai, ʻaʻole ka mea ʻino loa? Inā hiki mai ka mana paʻakikī, he aha kahi mea aʻu e hiki ke hana?
ʻO kēia ke kumu o kēlā me kēia lā o ka cognitive behavioral therapy (ka lapaʻau noʻonoʻo hana), ke ala i aʻo nui ʻia no kahi piʻihau e like me kēia. ʻAʻole ʻoe e koi nei iā ʻoe iho e noʻonoʻo maikaʻi. Ke hoʻololi nei ʻoe i kahi pōʻino pohihihi no kahi kiʻi kikoʻī, liʻiliʻi aʻe, ʻoiaʻiʻo aʻe. Hiki ke hoʻolālā no nā hopohopo kikoʻī. Hiki wale ke weliweli i nā pōʻino. ʻO ka neʻe mai kekahi i kekahi ka hapanui o ke kō.
E mālama i ke ahiahi me ka manaʻo
He kanikau ʻiʻo ka nui o ka weliweli Lāpule no kahi hopena pule e pau ana. No laila mai ʻae i ka ʻāpana maikaʻi e pau mua. E hoʻolālā i kekahi mea no ke ahiahi Lāpule āu e nānā ʻiʻo ai me ka manaʻolana, he hōʻike āu i mālama ai, he kāhea me kahi hoaaloha, he ʻauʻau lōʻihi, he ʻaina maikaʻi. ʻO ke kakali ʻana i kekahi mea leʻaleʻa, hāʻawi ia i kou lolo mākaʻikaʻi i mua i kahi pahuhopu ʻē aʻe ma mua o ka Pōʻakahi.
A e mālama i kou hiamoe. ʻO ka Lāpule ka pō ʻino loa e ala ai a kakali a mākaʻikaʻi pōʻino no ka pule, ka mea e hoʻololi ai i kekahi mau minuke o ka hoʻokaʻawale no kahi Pōʻakahi luhi, piʻihau aʻe. ʻAi ka weliweli i ka luhi.
E mālama i kahi ʻano iki i ka hopena pule holoʻokoʻa
Eia kahi kōkua mālie e maʻalahi e haʻalele. Hiki i kahi hopena pule me ke ʻano ʻole ke waiho iā ʻoe me ka piʻihau aʻe i ka Lāpule, ʻaʻole ka emi. Nā manawa ala ʻokoʻa loa, nā ʻaina i nā manawa a pau, ʻaʻohe hoʻolālā no nā lā. Ke ʻano lā me he kūʻokoʻa, a he ʻoiaʻiʻo kekahi. Akā ʻo ia hoʻi hōʻea ke ʻano o ka Pōʻakahi me he hahau ma kahi o ka hoʻi.
Kuhikuhi ka APA i nā kumu kūpaʻa, ka hiamoe a me ka neʻe maʻamau, he pale ʻiʻo i ka piʻihau hoʻolana, no ka mea hāʻawi ka loina i kahi lolo piʻihau i nā mea maopopo ʻole emi e nau ai. ʻAʻole pono iā ʻoe e hoʻonohonoho i kou Pōʻaono me he lā hana. E mālama wale i kekahi mau heleuma: nā manawa hiamoe a ala ʻano like, nā ʻaina i nā hola i ʻike ʻia, kahi mālamalama lā a me ka neʻe i kēlā me kēia lā. Hoʻēmi kēlā mau kūpaʻa liʻiliʻi i ka āwāwa ma waena o ka hopena pule a me ka pule, i lilo ai ka huli o ka Lāpule he pio ma kahi o ka pali.
E hana i ke kakahiaka Pōʻakahi i maʻalahi i kēia pō
Lawe nā loina hana liʻiliʻi i kahi kaumaha naʻau kupanaha. E waiho i kou lole. E hoʻomākaukau i ka ʻeke. E hoʻonohonoho i ke kope. E hoʻoholo i kāu hana koʻikoʻi loa hoʻokahi no ke kakahiaka i ʻole ʻoe e hoʻoholo nei i ka hola 8 o ke kakahiaka me ka hope mua.
Hoʻēmi kēlā me kēia o kēia i kahi maopopo ʻole mai ka hoʻomaka o ka pule, a ʻo ka maopopo ʻole ka wahie. ʻO kahi kakahiaka Pōʻakahi me nā mea maopopo ʻole emi, ʻoi aku kona maʻalahi e weliweli i ka pō Lāpule.
Ke kuhikuhi ana ia i kekahi mea ʻiʻo
I kekahi manawa he piʻihau neʻe maʻamau ka makaʻu Lāpule. I kekahi manawa he ʻelele.
Inā palupalu ka weliweli a nalo ke komo ʻoe i kou Pōʻakahi maoli, lawa pinepine nā mea hana ma luna. Akā e nānā inā ikaika, inā hōʻike ʻia i ka hapanui o nā pule, inā kahe ia i ka Pōʻaono, a inā ʻano ʻino ʻiʻo nā Pōʻakahi ma mua o ka piha hana wale. Hiki i kahi nalu kūpaʻa o ka weliweli ma mua o kēlā me kēia pule hana ke lilo i hōʻailona ʻiʻo no ka hana ponoʻī: he wahi ʻawaʻawa, he kuleana kūpono ʻole, he luhi i hōʻuluʻulu no kekahi manawa, he mālama ʻole maikaʻi. He ʻike kēlā e pono e mālama koʻikoʻi ma mua o ka hoʻokele wale ʻana.
He pono hoʻi ke ʻike i ka ʻokoʻa ma waena o kahi Lāpule paʻakikī a me kahi mea nui aʻe. Ke hoʻopilikia mau ka piʻihau i kou hiamoe, kou makemake ʻai, kāu mau pilina, a i ʻole kou hiki ke hana, a i ʻole ke kīkoʻo ka manaʻo haʻahaʻa a me ka weliweli ma waho aʻe o ka pō Lāpule, ʻaʻole ia ka makaʻu wale. He pono ke kamaʻilio no ia me kahi kauka a he kākāʻōlelo. Pane maikaʻi ka piʻihau hoʻolana i ke kākoʻo loea, me nā ala e like me ka lapaʻau noʻonoʻo hana, a ʻaʻole pono ʻoe e kali a hiki ʻole ke hāpai nā mea ma mua o kou noi ʻana i ke kōkua.
ʻAʻole ke kiʻi ʻana i ke kōkua he hōʻailona ua hāʻule kēia mau hoʻolālā. ʻO ia ʻoe e mālama koʻikoʻi nei i kāu mau hōʻailona aʻo ponoʻī, ʻo ia ka mea pololei e hana ai me lākou.
He maʻamau ka makaʻu Lāpule, hiki ke wehewehe, a no ka hapanui o nā kānaka hiki ke hoʻokele. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻololi mau i ka mea a ka Pōʻakahi e hāpai ai. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka nui o kou Lāpule e ʻae ʻia ai ia e lawe.
Nā kumu
- Cleveland Clinic, How To Fight Off the Sunday Scaries
- American Psychological Association, Understanding anticipatory anxiety during key life transitions
- Nature Reviews Neuroscience (via PMC), Uncertainty and Anticipation in Anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective