Ka hanu 4-7-8: he hanu lōʻihi i waho e hoʻomālie ai i ka noʻonoʻo holo wikiwiki

Ua pō. Ua kinai ʻia nā kukui, ua pau ka lā, a ua māluhiluhi kou kino. Akā ʻaʻole i loaʻa i kou noʻonoʻo ka leka. Ke holo nei nō ia ma ka papa hana o ka lā ʻapōpō, ke hoʻolohe hou nei i kekahi kamaʻilio, ke kākau nei i kekahi leka uila ʻaʻole ʻoe e hoʻouna a kakahiaka. Ke moe mālie nei ʻoe me ka maka ala loa.

ʻO kēlā hakahaka ma waena o ke kino māluhiluhi a me ka noʻonoʻo ala, ʻo ia nō kahi e kūpono ai ka hanu 4-7-8. He helu maʻalahi: hanu i loko no ʻehā, paʻa no ʻehiku, hanu i waho no ʻewalu. He ʻano hoʻopilikia nā helu i ka maka mua. Akā he hana kikoʻī kā lākou, a aia ka hapa nui ma kēlā hanu lōʻihi, mālie i waho ma ka hopena.

Ua hoʻolaha ʻia kēia hana e Kauka Andrew Weil, he kauka i hoʻololi mai ia mai ka pranayama, nā hana hanu i puka mai mai loko mai o ka yoga. Ua kapa ʻo ia he lāʻau hoʻomālie kūlohelohe no ke ʻōnaehana aʻalolo. ʻAʻole nui ka mea pohihihi ma mua o ka mea e ʻike ʻia ai: ke hoʻohana nei ʻoe i ka hapa hoʻokahi o kou pane kaumaha e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokele me kou lima ponoʻī.

No ke aha e hoʻomālie ai ke hanu lōʻihi i waho

Holo kou kino ma luna o ʻelua ʻōnaehana kūʻē. Hoʻowikiwiki kekahi iā ʻoe no ka hana. Hoʻolohi kekahi iā ʻoe e hoʻomaha, e ʻeli i ka meaʻai, a e hoʻōla. Hoʻololi mau lāua i kēlā me kēia manawa, a ua hoʻopili ʻia kou hanu i nā mea ʻelua.

Eia ka mea pono. I kou hanu ʻana i loko, piʻi iki ka māmā o kou puʻuwai. I kou hanu ʻana i waho, emi hou ia. No laila, ʻo ke hanu i waho ka hapa hoʻomālie o ka pōʻai, a ʻo ke hanu lōʻihi aʻe i waho e koʻo ikaika aku i kēlā hapa hoʻomālie. Ma ka hoʻolilo ʻana i ke hanu i waho i helu lōʻihi loa o ka hana, hoʻokulou ka hanu 4-7-8 i ke kaupaona i ke ʻano hoʻomaha a hoʻomālie o kou kino.

Aia ka hōʻike maikaʻi ma hope o ke hanu mālie ma ke ʻano laulā. Ua hōʻuluʻulu kekahi loiloi ʻōnaehana ma ka *Frontiers in Human Neuroscience* i he ʻumikūmālima haʻawina a ua ʻike ʻia ʻo ke hanu mālie ʻana, ma lalo o ʻumi paha hanu i ka minuke, e hoʻopiʻi mau i ka loli o ka māmā o ka puʻuwai a ua hoʻopili ʻia me ka ʻoluʻolu a me ka hoʻomaha a me ka emi o nā hōʻailona o ka piʻihau a me ka ala. ʻAʻole pono ʻoe e nānā iā ia a pau. ʻO ka manaʻo nui, ke hoʻouna nei ʻoe i hōʻailona maoli, kino, ʻaʻole wale ka noʻonoʻo ʻana i nā manaʻo hoʻomālie iā ʻoe iho.

ʻO ka lua o ka hana a ka 4-7-8, hāʻawi ia i kou noʻonoʻo i hana liʻiliʻi. ʻO ka helu ʻana i ka ʻehā, a laila ʻehiku, a laila ʻewalu, lawe ia i ka manaʻo kūpono i koe ka hakahaka liʻiliʻi no ka pōʻai hopohopo. Lilo ka hana i mea e paʻa ai ma kahi o ka wili pōʻai.

Ke ʻano e hana ai

Loaʻa i ke ʻano kumu kekahi mau mea liʻiliʻi e maʻalahi ke kāpae akā kūpono ke mālama.

E hoʻomaha i ka piko o kou alelo ma luna o ka ʻiʻo ma hope pono o kou mau niho mua o luna, a e waiho ʻia ma laila i ka manawa a pau. E hanu ʻoe i waho a puni kou alelo, ma waena o nā lehelehe i ʻūpī iki ʻia, ʻo ia ka mea e loaʻa ai i ke hanu i waho kona leo hū mālie.

Pono e mālie a ma o ka ihu ke hanu i loko. E kuhikuhi i lalo, i piʻi mua kou ʻōpū ma mua o kou umauma. ʻO ka poʻe i lalo o ke kaumaha, hanu lākou i luna a pāpaʻu, ma ka umauma, e mālama ana i ka leo o ka pihe makaʻu. ʻO ke hanu ihu mālie i loko o ka ʻōpū, ʻo ia ke hōʻailona kūʻē. ʻAʻole ʻoe e hoʻāʻo e moni i ka ea a pau e hiki ai. Ua lawa ka hanu palupalu, piha.

1. E hanu mua i waho i kou ea a pau. E hanu piha i waho ma o kou waha me ka hū mālie, i hoʻomaka ʻoe mai ka hakahaka.
2. E pani i kou waha a hanu mālie i loko ma o kou ihu no ka helu ʻehā.
3. E paʻa i kou hanu no ka helu ʻehiku.
4. E hanu i waho ma o kou waha no ka helu ʻewalu, me ka hana ʻana i kēlā hū mālie.
5. ʻO ia hoʻokahi hanu. ʻĀnō e hana hou aku i ʻekolu manawa, i ʻehā hanu a pau.

ʻO ia ka hana holoʻokoʻa. ʻO ke aʻo a Weil, e mālama wale i ʻehā hanu i kēlā me kēia noho ʻana i kou hoʻomaka ʻana, a e hoʻomaʻamaʻa ʻelua manawa i ka lā i kamaʻāina ka hana. Ma hope o hoʻokahi mahina paha, inā makemake ʻoe, hiki ke piʻi i ʻewalu hanu pili. Ke hōʻike ʻo Cleveland Clinic i ka māmā like: he mau pōʻai liʻiliʻi, ʻelua manawa paha i ka lā, e hoʻopaʻa ʻia me kekahi mea āu e hana mau nei, e like me ka komo ʻana i kahi moe.

Hoʻokahi mea ʻaʻole e hopohopo: ka mālama pono ʻana i ka manawa. ʻOi aku ke koʻikoʻi o ka lakio ma mua o nā kekona pololei. Inā e ʻāʻā ʻoe i ka paʻa ma hope o ka hanu ʻehā i loko, ua lōʻihi loa kāu mau helu. E hoʻowikiwiki a pau a e mālama i ke ʻano 4-7-8. Pono e mau ka lōʻihi loa o ke hanu i waho.

Ka manawa e kōkua ai

ʻO ka paʻa lōʻihi a me ke hanu lōʻihi i waho, lilo kēia i mea ikaika no ka hoʻomālie ʻana i ka pō, a ʻo ia ke kumu e lawe ai ka nui o ka poʻe iā ia i ka manawa moe. Maikaʻi nō hoʻi ia i nā manawa walaʻau, maʻamau ke pono ʻoe ke emi iki a ʻaʻole hiki ke haʻalele i ka lumi. Ma mua o kahi kelepona paʻakikī. Ma nā minuke ma hope o ka pae ʻana mai o ka lono ʻino. Ke piʻi ka huhū a ʻaʻole ʻoe makemake e haʻi i ka mea mua e komo i kou noʻonoʻo.

E like me ka hapa nui o nā mea hana hanu, ʻoi aku ka maikaʻi ke kamaʻāina aku. Inā ʻo ka manawa wale nō āu e hoʻāʻo ai, ʻo ia i waena o ka hopohopo, e ʻano ʻē ia a e haʻalele paha ʻoe iā ia. E hoʻomaʻamaʻa i ka manawa malu, ʻelua manawa paha i ka lā, a lilo ia i mea a kou kino e ʻike ai. A laila aia ia i kou manawa e pono maoli ai.

Inā ʻaʻole maikaʻi ka manaʻo, e hoʻomaha iki

ʻO ka paʻa ʻehiku ka hapa e hina ai ka poʻe, a kūpono ke ʻōlelo pololei. Hiki i ka paʻa ʻana o ke hanu ke ʻano nui, ʻoiai inā ua hopohopo ʻoe a pōkole kou hanu. Inā hoʻopaʻakikī a hoʻomakaʻu ka paʻa, e hoʻopōkole. E hoʻoemi i ʻekolu a ʻehā paha helu, a i ʻole e kāpae loa i ka paʻa a e hanu mālie wale i loko a mālie aʻe i waho. Na ke hanu lōʻihi i waho wale nō e hana i ka hapa nui o ka hana maoli.

Inā poʻokela ʻoe a niʻaniʻa, ke hanu ikaika a wikiwiki loa paha ʻoe. E kū, e waiho i kou hanu e hoʻi i ka maʻamau, a e noho no kekahi manawa. ʻAʻohe makana no ke koi wale.

He poʻe liʻiliʻi e ʻike ʻo ka noʻonoʻo pili ʻana i ke hanu, hoʻopiʻi maoli ia i ka hopohopo ma mua o ka hoʻoemi. Hiki nō ia, pinepine ma hope o kekahi ʻano kaumaha a ʻeha noʻonoʻo, a ʻaʻole ia he hemahema ma ka hana hanu. ʻO ke ʻano, ʻaʻole kēia mea hana iā ʻoe, a maikaʻi ia. ʻOi aku paha ka maikaʻi o ka hoʻopaʻa ʻana ma o kou mau ʻike a i ʻole ka neʻe palupalu, a hiki i kahi kauka olakino noʻonoʻo ke kōkua iā ʻoe e loaʻa i ka mea kūpono.

Ka mea hiki a hiki ʻole iā ia ke hana

ʻO ka hanu 4-7-8, he ala ia e hoʻoemi i ka leo i kēia manawa, a e hoʻomālie i ka pō. He manuahi ia, mālie, a hiki ke hana ma nā wahi a pau. He mea nui ia no kahi mea ʻaʻohe kumukūʻai.

ʻAʻole ia he lapaʻau no ka maʻi piʻihau, a ʻaʻole ia he hana no ka hiamoe ʻole i hoʻopaʻa no nā pule. Inā moe ala ʻoe i ka hapa nui o nā pō, a i ʻole ke ʻai mau nei ke kaumaha i kou mau lā, kou pilina, a i ʻole kou hiki ke hana, he hōʻailona ia e kamaʻilio me kahi kauka a i ʻole kahi kauka olakino noʻonoʻo. ʻAʻole ʻo ke kōkua hou aku he hemahema o ke hanu. ʻOi aku ka nui o kekahi mau mea ma mua o ka mea hiki i hoʻokahi hanu ke paʻa, a he pono kou loaʻa ʻana i ke kākoʻo e kūpono i ka mea āu e hāpai maoli nei.

Nā kumu

• Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
• Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
• Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
• Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response