5-4-3-2-1: he ala e hoʻi ai i kēia manawa ma o nā ʻike ʻelima

ʻAneʻane ʻaʻole noho ka piʻihau i kēia manawa. Noho ia he mau minuke a he mau makahiki paha ma mua ou, e hoʻomaʻamaʻa ana i ka mea i hiki ʻole mai. ʻO ka hālāwai e hewa paha ana. ʻO ka memo i hoʻi ʻole mai. ʻO ke ʻano ʻino loa o ka lā ʻapōpō, e wili pōʻai ʻia ana. Ke noho nei kou kino, ma kahi noho i loko o kahi lumi palekana loa, me ka hoʻomākaukau e kūʻē i kahi pōʻino i hiki ʻole mai.

ʻO ka hoʻopaʻa ka neʻe e hoʻopau ai i kēlā hakahaka. Huki ia i kou manaʻo mai ka wā e hiki mai ana i noʻonoʻo wale ʻia a hoʻihoʻi i loko o ka lumi maoli. ʻO ka papahele ma lalo o kou mau wāwae. ʻO ka leo o ka pahu hau. ʻO ke kala o ka paia. ʻO ka hana 5-4-3-2-1 ke ʻano i aʻo nui ʻia o kēia, a he kumu ko ka poʻe kauka olakino noʻonoʻo e lawe pinepine ai iā ia. He maʻalahi loa ia e hoʻomanaʻo ʻia i ka wā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo. A hana ia ma nā wahi ʻaʻole hiki iā ʻoe ke pani i kou mau maka a hanu nui. Kahi lumi kali. Kahi kaʻaahi piha. Ka minuke ma mua o kou ʻōlelo ʻana.

Eia ka mea holoʻokoʻa i hoʻokahi hanu: ʻelima mea hiki ke ʻike, ʻehā hiki ke hoʻopā, ʻekolu hiki ke lohe, ʻelua hiki ke honi, hoʻokahi hiki ke ʻono. ʻO ia wale nō. Helu ʻoe i lalo ma o kou mau ʻike, a i kou hōʻea ʻana i lalo, ua puka aku kekahi o ka wili mai kou poʻo aku.

He aha maoli ka hoʻopaʻa

Hoʻohana hemahema ʻia ka huaʻōlelo, no laila he kūpono ke ʻōlelo pololei. ʻO ka hoʻopaʻa kekahi mea e hoʻopili ai iā ʻoe i ke kēia manawa ke lawe ʻia kou noʻonoʻo i kahi ʻē. Hiki i kēlā wahi ʻē ke lilo i ka wā e hiki mai ana (ka hopohopo), ka wā i hala (kahi hoʻomanaʻo a hihiʻo paha), a i ʻole he ʻano ʻohu wahi ʻole, kahi e ʻano hoʻokaʻawale ʻia ai ʻoe mai kou kino ponoʻī a ʻano ʻoiaʻiʻo ʻole ka lumi. He mau ʻano lākou a pau o ka mea hoʻokahi: ua haʻalele kou manaʻo i kēia manawa, a ʻo kēia manawa wale nō kahi āu e palekana maoli ai.

ʻO ia ke kumu e koʻo nui ai ka hoʻopaʻa ma luna o nā ʻike. Hiki i kou mau manaʻo ke huakaʻi i ka manawa. ʻAʻole hiki i kou mau ʻike. Hōʻike wale kou mau maka i ka mea i mua ou i kēia manawa. ʻIke wale kou ʻili i ka mea e hoʻopā ana iā ia i kēia kekona. No laila, ke alakaʻi ʻoe i kou manaʻo me ka manaʻo ma o ka ʻike, ka hoʻopā, ke lohe, ka honi, a me ka ʻono, ke hoʻohana nei ʻoe i nā hapa ou ʻaʻole hiki ke haʻalele i ke kēia manawa. Huki lākou i ke koena ou e hoʻi me lākou.

E noʻonoʻo iā ia e like me ka hoʻolei ʻana i kahi heleuma. ʻAʻole pau ka ʻino. Ke pīʻoʻole nei nō ka wai. Akā oki kou lana hele ʻana, a ʻo ia wale nō e hoʻololi i nā mea a pau e pili ana i ka mea hiki iā ʻoe ke hana aʻe.

No ke aha e holo ai ka iho ʻana i loko o kou mau ʻike

Ke hoʻomakaʻu kekahi mea iā ʻoe, a i ʻole ke hoʻoholo wale kou lolo he mea makaʻu kekahi (he like ke ʻano mai loko mai), hoʻā ia i kahi ʻōnaehana pihe wikiwiki a kahiko. Wikiwiki ka puʻuwai. Pāpaʻu ke hanu. Hoʻohaiki ʻia ka noʻonoʻo i ka pōʻino a me ka pakele. ʻO ka pilikia, ʻaʻole hiki mau i kēia ʻōnaehana ke ʻike i ka ʻokoʻa ma waena o kahi pōʻino maoli a me kahi manaʻo hopohopo. Mālama ia i nā mea ʻelua e like me he bea i loko o ka lumi.

ʻO kou mau ʻike kahi ala e hoʻopaʻapaʻa ai me kēlā pihe me ka hōʻoiaʻiʻo. Ke ʻike ʻoe me ka manaʻo i ʻelima mea maoli i mua ou, hānai ʻoe i kou lolo me kahi kahawai mau o ka ʻike maʻalahi a hoʻohuoi ʻole. Ua maikaʻi ka lumi. ʻAʻohe mea e alualu nei iā ʻoe. He maʻamau ka mālamalama. He paʻa ka noho. Hōʻike ka poʻe kauka i ka hoʻopaʻa he ala e hoʻopau koke ai i ka pane kaumaha a hoʻihoʻi iā ʻoe i kēia manawa, kahi e haʻahaʻa loa ai ka pae pōʻino maoli ma mua o ka mea i manaʻo ʻia e kou kino. Ke ʻōlelo pololei ʻo Cleveland Clinic: ke hopohopo ʻoe, hoʻokaʻawale iki ʻoe iā ʻoe iho mai kou kino kino a lana aku i ka hopohopo, a ʻo ka hoʻopaʻa ke ala e hoʻopili hou ai.

Aia he lua o ka mea e hana ana. ʻAneʻane he ala hoʻokahi ka manaʻo. He paʻakikī maoli ke helu ʻana i ke ʻano o kou lima lole a wili pū i ka Pōʻalua aʻe. Hāʻawi ka helu i kou noʻonoʻo i hana liʻiliʻi, kikoʻī. Hoʻohaiki kēlā hana i ka wili noʻonoʻo, ʻaʻole ma o ka ikaika akā ma ka noho mālie ʻana ma ka noho a ka hopohopo i makemake ai.

Kōkua nō hoʻi ka inoa ʻana. Aia ka hōʻike maikaʻi mai ka noiʻi pili ʻana i ka manaʻo, ʻo ke kau ʻana i nā huaʻōlelo i kou ʻike ("he kahu ʻōmaʻomaʻo kēlā," a i ʻole "ʻo ka makaʻu kēlā") e lawe i kekahi wela mai loko mai. Ke kapa ʻoe i ka mea āu e ʻike a lohe ai, neʻe ʻoe mai ka noho ʻana i loko o ka manaʻo a i ka nānā ʻana i kou wahi e noho ai, a ʻo kēlā neʻe hope liʻiliʻi kahi e hiki mai ai ka ʻōwili mua o ka maha.

Ke ʻano e hana ai

ʻAʻole pono iā ʻoe ka mālie, ke kūmalu, a i ʻole nā mea hana. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia me ke kū ʻana ma ka laina. Inā loaʻa iā ʻoe he kekona mua, e lawe i hoʻokahi hanu mālie, lōʻihi a wikiwiki ʻole i waho, e hāʻawi i kou kino i alakaʻi mua. Hōʻike ka University of Rochester Medical Center e hoʻomaka me ke hanu no kēia kumu pono. A laila e hana i lalo i nā ʻike, leo nui inā hiki, ma loko o kou poʻo inā ʻaʻole hiki.

1. ʻElima mea hiki iā ʻoe ke ʻike. E nānā a puni a e kapa i ʻelima. ʻAʻole ma ka nānā wale. E pae maoli ma luna o kēlā me kēia. ʻO ka pohō ma ka puka aniani. ʻO ke kihi weluwelu o kahi puke kākau. ʻO ke kala ʻōmaʻomaʻo pololei o ke kahu o kekahi. ʻOi aku ke koʻikoʻi o nā kikoʻī ma mua o ka wikiwiki.
2. ʻEhā mea hiki iā ʻoe ke hoʻopā a ʻike. E hoʻopaʻa i kou mau wāwae i ka papahele. E ʻike i ka noho i kou kua, ka humu o kou lole wāwae, ke anu o kahi papa pākaukau, ke kaumaha o kou kelepona i kou lima. E kīkoʻo a hoʻopā i kekahi mea inā hiki. Maikaʻi ke ʻano ʻili. ʻOi aku ka maikaʻi o ka wela a me ke anu.
3. ʻEkolu mea hiki iā ʻoe ke lohe. E hoʻokuʻu i nā leo e hoʻokaʻawale. ʻO ke kaʻa i waho. He uaki. He leo i lalo o ke alanui. ʻO ke kani palupalu o kou mau pepeiao ponoʻī i loko o kahi lumi mālie, helu pū ia. Ke hoʻolohe nei ʻoe me ka manaʻo, ʻaʻole ʻo ka lohe wale.
4. ʻElua mea hiki iā ʻoe ke honi. Kope, kopa, ea hou, ka honi lepo o kahi mīkini hoʻomehana. Inā ʻaʻole hiki ke ʻike i kahi ʻala ma kou wahi, e kapa i ʻelua honi āu e makemake ai, a i ʻole e neʻe i kekahi. E honi i kou lima lole, kahi ʻaila lima, kahi ʻili huaʻai ʻawaʻawa.
5. Hoʻokahi mea hiki iā ʻoe ke ʻono. He komo wai, ʻekele nahu, ke ʻono i koe o ka ʻaina awakea, a i ʻole ka loko wale o kou waha ponoʻī. Ua lawa hoʻokahi.

ʻO ia he pōʻai piha. Lawe ia he minuke a ʻelua paha. Inā hōʻea ʻoe i ka hopena a hopohopo mau ʻoe, e hana hou, me ka mālie aʻe. Hoʻiho wale ka neʻe mua i kou manaʻo i lalo mai kou poʻo aku. ʻO ka neʻe lua kahi e hiki mai ai ka noho mālie.

Nā hewa maʻamau

Inā ua hoʻāʻo ʻoe i kēia a ʻaʻohe āu i ʻike ai, ua loaʻa paha ʻoe i kekahi o kēia. ʻAʻole hōʻailona kekahi o ia mea ʻaʻole hana ka hana iā ʻoe.

• Hele wikiwiki loa. ʻO kēia ka mea nui. Hoʻolilo ka piʻihau i nā mea a pau he mea kūʻokoʻa koke, no laila holo ka poʻe ma ka papa inoa a noʻonoʻo i ke kumu ʻaʻole i kōkua. ʻO ka wikiwiki ka ʻenemi ma ʻaneʻi. ʻO ka manaʻo, e lōʻihi.
• Kapa me ka ʻike ʻole. ʻO ke kuʻi koke ʻana i "paia, papahele, kukui, puka, aniani" me ka hoʻomau ʻana o kou manaʻo i ka wili ʻaʻole ia he hoʻopaʻa. He papa hōʻoia ia. Makemake ʻoe e ʻike maoli i ka paia. Kona kala, kona mau hōʻailona, ke ʻano e pā ai ka mālamalama iā ia.
• Mālama iā ia e like me he hoʻāʻo. ʻAʻohe helu. Inā ʻekolu wale mea hiki iā ʻoe ke ʻike ma mua o kou maha ʻana, ua kūleʻa ʻoe. Inā poina ʻoe i nā honi, e kāpae. He alakaʻi nā helu, ʻaʻole he pā keʻakeʻa.
• Manaʻo e holoi ia i ka manaʻo. ʻAʻole, a ʻaʻole ia he hemahema. Hoʻoemi ka hoʻopaʻa i ka leo i hoʻokahi a ʻelua paha kī. ʻO ia ka mea kūpono pinepine no ka hana ʻana i ka neʻe aʻe.

E hoʻolilo iā ia i kāu

ʻAʻole laʻa nā helu. He kūkulu lākou e hoʻomau ai iā ʻoe i ka neʻe ke makemake kou lolo e kū.

Inā ʻaʻole loaʻa kahi ʻike

ʻAʻohe honi a puni? E lele i ka ʻono, a i ʻole e pani. ʻAʻole hiki ke neʻe e hoʻopā i nā mea? E ʻike i nā wahi kahi e hālāwai ai kou kino me ke ao: ka papahele, ka noho, kou lole. Pelu ka hana. ʻO ka manaʻo ʻo ka pili ʻike me ke kēia manawa, ʻaʻole he papa hōʻoia kūpono loa.

E hoʻāʻo i kahi ʻano pōkole aʻe

Inā ʻano nui nā pae ʻelima i kahi manawa ʻino, aʻo nō ʻo Cleveland Clinic i kahi hoahānau pōkole, ʻo ke ʻano 3-3-3. E kapa i ʻekolu mea hiki iā ʻoe ke ʻike, ʻekolu hiki ke lohe, a e neʻe i ʻekolu hapa o kou kino. E wiliwili i kou mau manamana lima. E ʻolokaʻa i kou mau poʻohiwi. E paʻi i kou mau wāwae. Emi nā pae, like ka manaʻo. E mālama i ka mana pōkole i kou ʻeke no nā manawa e ʻano nui ai ka helu i ʻelima.

E lawe i kahi ʻike ikaika

Ke nui ka piʻihau, hiki ke hoʻonalo ʻia nā ʻike palupalu. I kekahi manawa pono ʻoe i hōʻailona ikaika aʻe. E paʻa i kahi pōhaku hau. E holoi i kou mau lima ma lalo o ka wai anu. E nahu i kekahi mea ʻawaʻawa. E hele i waho i ke ea anu a wela. Hāʻawi kahi ʻike ikaika, paʻakikī ke kāpae, i kou manaʻo i wahi maʻalahi e pae ai ke ʻaʻole hiki i ka ʻike palupalu ke puka.

E hui me kou hanu

He mau hoa maikaʻi ka hoʻopaʻa a me ke hanu mālie. Hiki iā ʻoe ke lawe i hoʻokahi hanu lōʻihi i waho ma waena o kēlā me kēia pae, a i ʻole e hoʻokuʻu wale i kou hanu e noho ma kona ʻano ponoʻī ke hoʻi mai kou manaʻo i loko o ka lumi. E hoʻohana i ka mea e hoʻomālie iā ʻoe. E kāpae i ka mea ʻaʻole.

E hoʻomaʻamaʻa ma mua o kou pono ʻana iā ia

Eia ka hapa e kāpae ai ka poʻe. He paʻakikī ke loaʻa kahi hana āu i heluhelu wale ai i kahi pilikia maoli, ke hoʻohaiki ʻia kou noʻonoʻo a haʻalulu kou mau lima. ʻO ka hana āu i hoʻomaʻamaʻa maoli ai, hiki mai ia iā ʻoe ma kona ʻano ponoʻī.

No laila e holo iā ia ke malu ʻoe. Hoʻokahi i ka lā, no hoʻokahi pule. E kali ana i ka ipuhao wela. Ke noho ma ke kukuna ʻula. Ke hoʻomaʻemaʻe niho. ʻAno ʻāpiki ke hoʻopaʻa iā ʻoe iho ke maikaʻi mua ʻoe, akā ʻo ia ka manaʻo. Ke kau nei ʻoe i ke ala e hiki ai i kou noʻonoʻo ke hahai ma hope, i ka pōuli, ke ʻaʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo maopopo e heluhelu i nā kuhikuhi. ʻO ka pahuhopu e hoʻolilo i ka 5-4-3-2-1 i mea a kou kino e hapa hoʻomanaʻo ai, e like me kahi helu kelepona ʻaʻole ʻoe e ʻimi ai.

Ka manawa e kōkua ai, a me ka manawa ʻole

Aia ka maikaʻi loa o ka hoʻopaʻa i ka piʻi koke o kēia manawa. Ka nalu mua o ke kūpaʻa makaʻu. Ke kahe o ka piha. Ka makaʻu e pā mai ma mua o kahi mea paʻakikī. He hiki ke lawe a nalo, no laila hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā ia ma nā kūlana kahi ʻaʻole he koho ka neʻe ʻana i kahi ʻē. Lawe ka nui o ka poʻe iā ia ma ke ʻano he neʻe mua: e hoʻopaʻa mua e emi iki, a laila e hoʻoholo i ka mea e hana ai aʻe.

He mau palena ʻoiaʻiʻo. Hoʻomālie ka hoʻopaʻa i kahi manaʻo. ʻAʻole ia e holoi i ka mea āu e hopohopo nei, a ʻaʻole pēlā ka pono. He mea hana ia no ka nalu, ʻaʻole he lapaʻau no ka moana. No kekahi poʻe, ʻoi loa ma hope o kekahi ʻano ʻeha noʻonoʻo, hiki i ka huli ʻana o ka manaʻo i loko a i ke hanu ke hoʻala i ka pilikia hou aku ma mua o ka emi. Inā ʻo ia ʻoe, ʻaʻole ia he hemahema nou. E koʻo ikaika i nā ʻike i waho. ʻO ka ʻike, ke lohe, ke ʻano o nā mea paʻa a puni iā ʻoe, ma mua o kekahi mea e hana ana i loko o kou kino. A e noʻonoʻo e hana me kahi ʻoihana kauka e hiki ke hoʻokūpono i ka hana iā ʻoe.

Inā ʻaʻole he nalu ka piʻihau, inā he au e piha ai i ka hapa nui o nā lā, e keʻakeʻa ana i ka hiamoe, ka hana, a i ʻole ka poʻe āu e aloha ai, a i ʻole ke loaʻa ʻoe iā ʻoe iho e hoʻopaʻa mau ana e hana wale, he pono ke lawe i kahi kauka a i ʻole kahi kauka olakino noʻonoʻo. ʻAʻole ʻo ka pono i kahi hana ma mua o ka hoʻokahi minuke he hōʻailona ua hewa kāu hana. He hōʻailona ia he pono kou loaʻa ʻana i ke kākoʻo ʻoi aku ma mua o ka mea hiki i kahi hana hoʻokahi minuke ke hāʻawi. ʻO ke kii ʻana i kēlā kākoʻo kona ʻano hoʻopaʻa ponoʻī. ʻO ke kū ʻana ma luna o kekahi mea paʻa.

Nā kumu

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, The 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Anxiety