E nānā i kekahi kanaka i paʻa i ka lā holoʻokoʻa, a ma kekahi manawa e ʻike ʻoe iā ia: he hanu lohi i loko, he kuʻʻelua liʻiliʻi o ka ea ma luna, a laila he hanu lōʻihi a kaumaha i waho. He kaniʻuhū. Heluhelu pinepine mākou iā ia me he luhi a kaumaha a hōʻoluʻolu paha. Ka nui o ka manawa ʻaʻole ia kekahi o ia. ʻO ia kou kino e mālama ana iā ia iho.
Loaʻa i ia hana ʻokoʻa kekahi inoa. Kapa ka poʻe ʻepekema iā ia ʻo ka hanu kaniʻuhū kino, a hana ʻoe iā ia nāu iho i kēlā me kēia mau minuke ʻoiai ke ʻike ʻoe a ʻaʻole paha. ʻO ka mea hoihoi, hiki iā ʻoe ke hōʻaiʻē i ke ʻano like me ka manaʻo, i kekahi manawa paʻakikī, e hoʻohaʻahaʻa wikiwiki i kou kaumaha. ʻAʻohe polokalamu, ʻaʻohe wahi kūikawā, ʻaʻohe kanaka a puni ʻoe e ʻike.
He maʻalahi ke ʻano. ʻElua hanu i loko ma ka ihu, a laila hoʻokahi hanu lōʻihi i waho ma ka waha. ʻO ia wale nō. Lawe kekahi pōʻai i kekahi mau kekona. ʻElua pōʻai a manaʻo ka hapanui o ka poʻe i ka ʻokoʻa.
No ke aha e kaniʻuhū ai kou kino i ka mua
Hohonu i kou māmā e noho ai nā haneli miliona o nā ʻeke ea liʻiliʻi i kapa ʻia ʻo alveoli. ʻO ia kahi e hele ai ka okikene i kou koko a haʻalele ai ka hau kalapona. He palupalu lākou, a hāʻule mālie kekahi o lākou ma waena o kekahi lā maʻamau. Ke paʻa ʻoe, lilo kou hanu i pāpaʻu a wikiwiki, a noho pani ka nui aku o lākou.
ʻO ka kaniʻuhū ke ʻano e wehe hou koke ai ke kino iā lākou. Ua ʻimi nā mea noiʻi ma UCLA a me Stanford i kēia a hiki i kekahi pūʻulu o ma kahi o 200 mau iʻo neurona ma ke kumu o ka lolo e kī ana i kekahi kaniʻuhū ma kahi o kēlā me kēia ʻelima minuke, a pō a ao, me ke noi ʻole iā ʻoe. ʻAʻole e hoʻopiha hou kekahi hanu maʻamau i kekahi ʻeke i hāʻule. ʻO ka hanu ʻelua, i kau ʻia ma luna o ka mua, hāʻawi ia i ka nui keu e hana ai.
No laila ma mua o ka pili ʻana o ka kaniʻuhū i kou manaʻo, ke mālama nei ia i ka hana ʻana o kou māmā. Ua haʻi ʻo Jack Feldman, kekahi o ka poʻe ʻepekema ma hope o ia ʻike, me ka pololei: hoʻomaka kekahi kaniʻuhū me he hanu maʻamau lā, akā ma mua o kou hanu i waho lawe ʻoe i kekahi hanu ʻelua ma luna ona. Ua ʻike mua kou kino i ka neʻe. E holo wale ana ʻoe iā ia ke koi ʻia.
He aha kāna e hana ai i kekahi ʻōnaehana naʻau i kaumaha
Ma ʻaneʻi e lilo ai i mea pono ke hoʻonāueue ʻia ʻoe.
Loaʻa i kou ʻōnaehana naʻau kekahi hoʻowikiwiki a me kekahi pale. Hilinaʻi ke kaumaha i ka hoʻowikiwiki: wikiwiki ka puʻuwai, pōkole ka hanu, paʻa nā mea a pau. Lawe ʻia ka pale ka hapanui e ka iʻo aʻalolo vaga, ka iʻo aʻalolo lōʻihi e holo ana i kou ʻaoʻao maluhia, hoʻomaha-a-hoʻowali. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kaomi i ia pale me kou mau manaʻo. Hiki iā ʻoe ke kaomi iā ia me kou hanu i waho.
Hoʻā mālie kekahi hanu lōʻihi a lohi i waho i ia iʻo aʻalolo maluhia a ʻae i kou puʻuwai e noho. Hilinaʻi ka hanu kaniʻuhū kino me ka ikaika i kēia. Hoʻopiha ka hanu pālua i loko i kou māmā holoʻokoʻa, e hāʻawi ana iā ʻoe i hanu i waho piha a lōʻihi aku e hana ai, a ʻo ia hanu i waho lōʻihi ka ʻāpana e hōʻailona ai i kou kino e kū i lalo. Ke hoʻomaʻemaʻe pū nei ʻoe i ka hau kalapona i hoʻāhu ʻia me ka ʻoi aku o ka pono, a ʻo ka hau kalapona e piʻi ana kekahi o nā mea e hānai ai i ka manaʻo pīhoihoi a pōloli ea i ka mua.
ʻAʻole kēia he mea āu e pono e manaʻo e hana ana. ʻO ka manaʻo, he hōʻailona kino maoli ia, ʻaʻole he mea hoʻokaʻawale a hana noʻonoʻo. Ke haʻi nei ʻoe i kou kino ua hala ka mea hoʻoweliweli, ma kekahi ʻōlelo e hoʻolohe maoli ai ʻo ia.
No ke aha e lanakila ai ia ma luna o "e hanu hohonu wale"
Ke haʻi kekahi iā ʻoe e hanu hohonu, hana pinepine ʻoe i ka mea kūʻē o ka mea e kōkua ai. Omo ʻoe i kekahi hanu nui a paʻa iā ia kiʻekiʻe i kou umauma, e piʻi ana nā poʻohiwi i nā pepeiao, a laila hoʻokuʻu wikiwiki iā ia i hiki iā ʻoe ke hoʻi i ke kaumaha. Hilinaʻi maoli kekahi hanu nui hoʻokahi i loko i ka hoʻowikiwiki, ʻaʻole i ka pale. ʻO ka hanu i loko ka ʻāpana o ke kaʻina e hoʻowikiwiki iki ai i kou puʻuwai. ʻO ka hanu i waho ka mea e hoʻolohi ai iā ia.
Hoʻoponopono ka hanu kaniʻuhū kino i ke kaʻina o nā hana. Wehe piha nā hanu pālua i loko i ka māmā i nui aʻe ka ea e hoʻokuʻu ai, a laila ʻo ka hanu i waho lōʻihi a manaʻo ʻia kahi e hana ai ka maluhia. Ke hoʻolōʻihi nei ʻoe i ka nui o ke kaʻina ma ka ʻāpana e hoʻonoho iā ʻoe. ʻO ia ke kumu mālie e hana ʻoi aku ai kēia ma mua o kekahi hanu hohonu maʻamau, a ʻo ke kumu ʻo ka hanu i waho ka ʻāpana e mālama ai inā ʻaʻole ʻoe e hoʻomanaʻo i kekahi mea ʻē. Ke kānalua, e hoʻolōʻihi i ka hanu i waho ma mua o ka hanu i loko.
ʻAʻohe mea e hoʻopaʻanaʻau a ʻaʻohe lako ma waena o ʻoe a me ka hōʻoluʻolu. ʻAʻole pono ʻoe e ʻimi i kekahi lumi mālie a pani i kou mau maka a helu i kekahi helu kūikawā. Hiki iā ʻoe ke hana iā ia i waena o kekahi ʻōlelo. Koʻikoʻi aku ia palena haʻahaʻa ma mua o kona kani, no ka mea ʻo ka mea hoʻomaluhia āu e hoʻohana maoli ai i kekahi manawa ʻino, ʻo ia ka mea e noi liʻiliʻi loa iā ʻoe.
Pehea e hana ai
Hiki iā ʻoe ke hana i kēia me ka noho, ke kū, a moe paha. Hāmama nā maka a pani paha.
- E hanu i loko ma kou ihu, he hanu maʻamau a hohonu, e ʻae ana i kou ʻōpū e hoʻonui.
- Me ka hanu ʻole i waho, e lawe i kekahi kuʻpōkole ʻelua o ka ea ma kou ihu, ma luna pono o ka mua, e hoʻopiha i kou māmā a hiki i luna loa.
- E hoʻokuʻu i nā mea a pau ma kekahi hanu lōʻihi a lohi i waho ma kou waha. E hoʻolōʻihi i ka hanu i waho ma mua o nā hanu i loko. E ʻae iā ia e hoʻokahe a i ka hopena.
- ʻO ia hoʻokahi pōʻai. E hana i hoʻokahi a ʻekolu pōʻai ke pono ʻoe i ka hōʻoluʻolu wikiwiki.
Lawe ka mea holoʻokoʻa i ka emi loa ma lalo o hoʻokahi minuke. Manaʻo ka nui o ka poʻe i ka hāʻule o ke paʻa ma hope o hoʻokahi pōʻai. Iho nā poʻohiwi. Hoʻokuʻu ka ā. Lohi iki ka pōʻʻana. Inā makemake ʻoe i ka hou aku, e hana i kekahi mau pōʻai hou aku. ʻAʻole pono e helu hemolele a loaʻa ka manawa pololei. ʻElua hanu i loko, hoʻokahi hanu lōʻihi i waho, lōʻihi aku ke puka ʻana ma mua o ke komo ʻana. ʻO ia ke aʻo holoʻokoʻa.
He mea liʻiliʻi e kōkua ai e hōʻea: e hana i ka hanu ʻelua i pōkole a hāmau, kokoke i kekahi honi. Hoʻāʻo kekahi manawa ka poʻe e hoʻolilo i ka hanu pālua i ʻelua omo nui a pau i ka hoʻoikaika a poniuniu paha. ʻAʻole ʻoe e hoʻāʻo nei e hoʻonui iā ʻoe iho me he paluna lā. Hana ka hanu mua i ka nui o ka hoʻopiha. Hoʻopau wale ka ʻelua i nā kihi. A laila ninini nā mea a pau i lalo me ka lohi ma ka waha, e like me kou hoʻopuni ʻana i kekahi puka makani a puhi i kekahi puna sopa wela. ʻO ka lohi a wikiwiki ʻole ka manaʻo holoʻokoʻa o ia.
I ka wā āu e kiʻi ai iā ia
Ua kūkulu ʻia ka hanu kaniʻuhū kino no ka manawa, ʻaʻole no ka papa manawa. He hoʻomaka hou hiki iā ʻoe ke holo i nā kekona ma mua o kekahi kamaʻilio paʻakikī, ma hope o ka hāʻule hewa ʻana o kekahi leka uila, ke ʻanāʻanai ke kaʻa i ke koena o kou hoʻomanawanui, a i ʻole ma ka lua ma kekahi pāʻina ke nui loa ka walaʻau. No ka mea he hāmau a wikiwiki, hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā ia me ka poʻe i mua pono ou a ʻaʻohe mea e ʻike.
Paʻa nō hoʻi ia ke ʻoi aku nā mea ma mua o ke kaumaha maʻamau. Inā manaʻo ʻoe i kekahi nalu pīhoihoi e piʻi ana, hiki i kekahi mau kaniʻuhū ke wehe i ka piko o ka piʻi a hoʻihoʻi iā ʻoe i ka hakahaka lawa e noʻonoʻo ai. ʻO ka hoʻolohi ʻana i kou hanu a me ka hoʻolōʻihi ʻana i ka hanu i waho kekahi o nā mea paʻa loa hiki iā ʻoe ke hana ke manaʻoʻiʻo kou kino aia ia i ka pōʻino a ʻike kou noʻonoʻo ʻaʻole.
He mea pono e ʻoiaʻiʻo no ke ʻano maoli o ka hōʻoluʻolu, no ka mea hiki i ka manaʻo hewa ke hoʻolilo i kekahi mea pono me he mea ʻaʻole e hana ana lā. ʻAʻole ka kaniʻuhū e hoʻohuli iā ʻoe mai ka huhū i ka maluhia. ʻO kāna e hana ai, ʻo ka wehe ʻana i ka ʻoi. Iho ka leo mai kekahi ʻeiwa i kekahi ʻeono paha. Paʻa iki kou mau lima. Hōʻea ka manaʻo aʻe i ka hapalua kekona ma hope a ʻoi aku ka maopopo. ʻO ia kūlana liʻiliʻi aku a maluhia aku ka pahuhopu holoʻokoʻa. Mai laila hiki iā ʻoe ke hana i kekahi koho, e ʻōlelo i ka ʻōlelo, a i ʻole ke kali wale i ka ʻino loa. ʻAʻole pono ʻoe e manaʻo maikaʻi. Pono wale nō ʻoe e iho a lawa e hana i ka hana aʻe, a lawe pinepine kekahi mau kaniʻuhū iā ʻoe i laila.
Hana nō hoʻi ia ma ke ʻano he hana o kēlā me kēia lā
ʻAʻole ʻo ka kaniʻuhū he mea kinai ahi wale. Aia he hōʻike maikaʻi e uku ai ia ma ke ʻano he hana liʻiliʻi o kēlā me kēia lā.
Ma 2023, ua holo ka poʻe noiʻi ma Stanford i kekahi hoʻokolohua hoʻokahi mahina e hoʻohālikelike ana i kekahi mau hana hanu ʻelima minuke i ka lā me ka noʻonoʻo mindfulness. Hana kekahi hui i ka hanu pahu, me nā helu kaulike i loko a i waho. Hana kekahi i kekahi ʻano hoʻoikaika aku. Hana kekahi i ka hana i kālele ʻia i ka hanu i waho i kūkulu ʻia ma luna o ka hanu kaniʻuhū kino, ka mea a ka poʻe noiʻi i kapa ai ʻo ka kaniʻuhū pōʻai. Hōʻea mua ka hui i kālele ʻia i ka hanu i waho. ʻO ka poʻe i hana iā ia, loaʻa iā lākou ka hāpai nui loa o ka manaʻo maikaʻi a me ka hāʻule nui loa o ko lākou nui hanu hoʻomaha, he hōʻailona ua noho maoli ke kino ma mua o ka manaʻo maluhia wale no hoʻokahi minuke. Hōʻea ka hopena ma hope o hoʻokahi hālāwai a ulu ikaika aku ma waena o nā lā 28.
He mea pono e noho me ia no kekahi kekona. ʻElima minuke. He ʻano āu e hana mua nei nāu iho. ʻAʻole ʻoe e hoʻohui nei i kekahi akamai ʻano ʻē i kou ola. Ke lawe nei ʻoe i kekahi hana ʻokoʻa a kou kino e hoʻohana ai no ka mālama hale a hāʻawi iā ia i ka manawa ea hou aku, me ka manaʻo, i nā lā āu e pono ai.
He ala kūpono e komo ai: e hoʻopaʻa i hoʻokahi minuke o nā kaniʻuhū kino lohi i kekahi mea āu e hana mua nei. Ka minuke mua ma kāu pākaukau. Ka hele wāwae i ke kaʻa. Ka manawa e moe ai nā keiki. ʻO ka kamaʻāina ka hana holoʻokoʻa. ʻO ka nui o ka ʻike o kou kino i kēia ʻano ke maluhia ʻoe, ʻoi aku ka wikiwiki o kona pane ʻana ke ʻole ʻoe. Ke kūkulu nei ʻoe i kekahi ala hiki i kou ʻōnaehana naʻau ke ʻimi i ka pōʻeleʻele, i mea, ke hōʻea kekahi piʻi maoli, ua maʻa mua a kokoke ka pane maluhia.
Mai hana iā ia i papahana. ʻAʻohe kuʻe mālama a ʻaʻohe hoʻopaʻi no ka haʻalele i kekahi lā. Inā manaʻo ʻia ʻelima minuke me he hana lā, e hana i hoʻokahi. Helu nō hoʻokahi pōʻai o ka kaniʻuhū i kekahi manawa paʻakikī, a ma waena o ka manawa hoʻohui nā hana liʻiliʻi i kekahi kino e noho wikiwiki aku. ʻAʻole ka pahuhopu he hana hemolele. He mea hana ia e kū ai ke kiʻi ʻoe iā ia.
He mau memo ʻoiaʻiʻo
No ka hapanui o ka poʻe he palekana, palupalu, a paʻakikī e hana hewa ka hanu kaniʻuhū kino. Eia naʻe, he mea pono e ʻōlelo i ʻelua mea.
Inā ʻo ke kālele ʻana i kou hanu e hoʻopiʻi iā ʻoe ma mua o ka hoʻonoho iā ʻoe, ʻaʻole ia he hāʻule nāu, a ʻaʻole ʻoe e hana hewa nei. Hana kēia i kekahi poʻe, ʻoi aku ma hope o kekahi ʻano ʻeha noʻonoʻo, ke hiki i ka huli ʻana o ka nānā i loko ke hana i ke kino e manaʻo i ka ʻikea aku ma mua o ka palekana aku. E hilinaʻi i kekahi mea hana hoʻokumu e hoʻohana ana i kou mau ʻike a i ʻole ka mea a puni ʻoe. E kapa i ʻelima mea hiki iā ʻoe ke ʻike. E kaomi i kou mau wāwae i ka papahele. E holo i ka wai huʻihuʻi ma luna o kou mau pūlima. A e noʻonoʻo e hana me kekahi e hiki ke hoʻopono i nā mea iā ʻoe. Inā poniuniu ʻoe, ke hanu ikaika nei paha ʻoe ma mua o kāu e pono ai. E hoʻoluʻolu a e noho.
A ʻo ka manaʻo nui aku. He mea hana kekahi ʻenehana hanu e hoʻohaʻahaʻa i ka leo i ka manawa. ʻAʻole ia he lāʻau lapaʻau no ka piʻihau, ke kaumaha, a i ʻole kekahi mea e kaumaha nei iā ʻoe no nā pule. Inā ʻike ʻoe e kiʻi nei ʻoe i nā hana hoʻomaluhia i mea e holo ai i ka lā, a i ʻole ke ʻai mālie nei kou kaumaha i kou hiamoe, kāu hana, a i ʻole ka poʻe āu e aloha ai, he hōʻailona ia e kamaʻilio me kekahi kauka a i ʻole kekahi loea olakino noʻonoʻo. ʻAʻole ʻo ka makemake i ke kākoʻo hou aku he hāʻule ka hanu. ʻO kona manaʻo, pono ʻoe i ka mea ʻoi aku ma mua o ka mea hiki i kekahi hanu ke hāʻawi iā ʻoe, a e kū nei ia ʻano kōkua.
I kēia manawa aʻe e hopu ai ʻoe iā ʻoe iho e kaniʻuhū ana nāu iho, e ʻike iā ia. Ke mālama mālie nei kou kino iā ʻoe i kēia manawa a pau. Hiki iā ʻoe ke hāʻawi iā ia i kekahi lima.
Nā Kumu
- Stanford Medicine, ‘Cyclic sighing’ can help breathe away anxiety
- Cell Reports Medicine (via PubMed Central), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
- UCLA Newsroom, UCLA and Stanford researchers pinpoint origin of sighing reflex in the brain
- PubMed Central, Do Longer Exhalations Increase HRV During Slow-Paced Breathing?