Ua ʻike ʻoe i kona ʻeha a hoʻoholo, i loko o ka hapalua kekona, ʻaʻole kēia ka manawa. Malia ua ʻōlelo kekahi i kahi mea i pā hewa. Malia ua ʻike ʻia kahi nalu kaumaha ma ka hale kūʻai meaʻai. No laila ua hana ʻoe i ka mea i aʻo ʻia i ka hapanui o kākou. Ua moni ʻoe iā ia. Ua mālama i kou helehelena me ka pono. Ua haʻi iā ʻoe iho e mālama ʻoe iā ia ma hope, a ʻaʻole hiki piha mai ka ma hope.
ʻAʻohe hewa o ia naʻau. I kekahi manawa ʻo ka mālama ʻana i kahi manaʻo no hoʻokahi hola ʻo ia ka mea pono pololei. ʻO ka pilikia ke lilo ka kāohi i ke kā wale nō āu i ʻike ai, ka naʻau āu e kīkoʻo ai i kēlā me kēia manawa, no ka mea kūlike loa ka noiʻi e pili ana i ka mea e hiki mai ana. ʻAʻole hoʻoliʻiliʻi ke kāohi ʻana i kahi manaʻo i lalo iā ia. Pinepine e hoʻonui aku, a hoʻouna i ke kumukūʻai i kahi i nānā ʻole ai ʻoe.
Ka mea āu e noʻonoʻo ʻole nei
Aia kahi hoʻokolohua kaulana e wehewehe nui ai i kēia ma kahi kiʻi hoʻokahi. Ua noi ʻia nā kānaka e noho ma kahi lumi a, ʻo kā lākou hana, mai noʻonoʻo i kahi bea keʻokeʻo. Hiki iā ʻoe ke kuhi i ka holo ʻana. Ua ʻike ʻia ka bea keʻokeʻo i kēlā me kēia manawa. Eia ka ʻāpana koʻikoʻi: i ka wā i haʻi ʻia ai iā ia mau kānaka ua hiki iā lākou ke noʻonoʻo i ka bea me ka manuahi, ua hoʻi wikiwiki aku ia ma mua o nā kānaka i haʻi ʻole ʻia e kāohi iā ia.
Ua kapa ka loea noʻonoʻo ʻo Daniel Wegner i kēia ʻo ka rebound effect, a ʻano hoʻomākeʻaka ka wehewehe i kou ʻike ʻana. No ka mālama ʻana i kahi manaʻo i waho, pono kekahi ʻāpana o kou noʻonoʻo e nānā mau inā e nalo mau ana ka manaʻo. Mālama mālie kēlā nānā ʻana i ka manaʻo me ke ola. Lilo ʻoe i kiaʻi pō no ka mea pono āu i makemake ai e poina.
Hana like nā manaʻo. I kou kāohi ʻana i kahi manaʻo, mālama kekahi ʻāpana ou i ke kiaʻi e kūʻē iā ia, e mālama ana iā ia kokoke. ʻAʻole hana ʻia ka manaʻo. Kau ʻia, me ka mīkini e holo ana.
Hūnā ke kāohi i ka manaʻo, ʻaʻole i ke kumukūʻai
Kōkua ka hoʻokaʻawale ʻana i ʻelua mea i hui pū ʻia. ʻO kekahi ʻo ka mea āu e ʻike ai ma loko. ʻO kekahi ʻo ka mea āu e hōʻike ai ma waho. Kapa nā loea noʻonoʻo i ke kā o ka mālama ʻana i kahi helehelena mālie ʻoiai e mau ana ka ʻino ma lalo, ʻo ia ʻo ka "expressive suppression." Ke mālama nei ʻoe i ka hōʻike, ʻaʻole i ka manaʻo.
A ʻo ia ka mea hopu. Loaʻa i nā noiʻi e kau ai i nā kānaka ma lalo o ke kaumaha a noi iā lākou e hūnā i kā lākou pane ʻaʻole loaʻa i ke kino ka leka. Mālie nā hōʻailona o waho ʻoiai e mau ana ka pio ʻana o loko, i kekahi manawa ʻoi aku ka pio ma mua o ka wā ma mua. Haʻi kou helehelena ua maikaʻi. Haʻi kou puʻuwai wikiwiki, kou kemika kaumaha, kou mau poʻohiwi paʻa i ka mea ʻokoʻa.
E hana pinepine i kēlā a hoʻonui aku. ʻO nā kānaka e hilinaʻi ana i ke kāohi ma ko lākou ala nui e mālama ai, ʻoi aku ka piʻihau a me ke ʻano haʻahaʻa i ka manawa, a emi hoʻi ka mea maikaʻi. He ʻano ʻo ke kāohi e kahe ana. Hoʻopaʻa ia i nā manaʻo paʻakikī i kahi liʻiliʻi a me nā manaʻo mehana i ka nui, ʻo ia ke kumu e wehewehe pinepine ai ka poʻe e ʻūmiʻi ana i nā mea a pau i ka manaʻo pohihihi pā palahalaha, ʻaʻole maluhia.
No ke aha e luhi ai iā ʻoe ka "hoʻoikaika wale aku"
E noʻonoʻo i ka mea a ka mālama ʻana i ka poʻi e koi maoli ai. Ka noʻonoʻo. Ka hoʻoikaika. He kani hope kūpaʻa o ke kiaʻi ʻana iā ʻoe iho. ʻO ia ka ikaika āu e hoʻolilo ai e mālama i kahi mea hūnā ma kahi o ka hoʻolilo ʻana iā ia i ke kamaʻilio, ka hana, a i ʻole ke kanaka i mua ou.
ʻO ia kekahi kumu e ʻike pinepine ai ke kāohi i ke kino ma mua o kona ʻike ʻia ʻana ma ke ʻano he manaʻo i kapa ʻia. Ke poʻo ʻeha paʻa. Ka auwae i paʻa i ka manawa ʻawakea. Ka hiamoe i hōʻoluʻolu ʻole. Ka paʻa pohihihi ma ka umauma. ʻAʻohe o ia he hōʻoia o kekahi mea ma kona iho, akā he ʻano kamaʻāina: loaʻa i ka manaʻo āu i hōʻole ai e mālama i kahi puka hope.
ʻAʻohe o kēia he mea e haʻi koke ai ʻoe i kēlā me kēia manaʻo i ka manawa e hiki mai ai. ʻAʻole ʻo ka pahuhopu ka hoʻomalu emi. He ʻano hoʻomalu ʻokoʻa, ke ʻano e ʻae ai i kahi manaʻo e ola lōʻihi e haʻi mai ai i kekahi mea iā ʻoe, ma kahi o ka hakakā ʻana me ia a pau ke ala.
ʻO ka mea e hana ai ma kona hakahaka
ʻAʻole ʻo ka hoʻokuʻu loa ʻana ke ala ʻē aʻe o ke kāohi. ʻO ia ka hāʻawi ʻana i ka manaʻo i kahi liʻiliʻi a me kahi hana liʻiliʻi. Kekahi mau ala e paʻa pono ai:
- E kapa iā ia, me ka mālie. E waiho i nā huaʻōlelo i kāu mea e ʻike nei, ʻoiai ma kou poʻo wale nō. "He huhū kēia." "Ua ʻeha kēlā." "Ke makaʻu nei au no ka Pōʻahā." Hoʻopau ke kapa ʻana i kahi manaʻo i kekahi o kona ea. ʻAʻole ʻoe e hoʻopaʻapaʻa nei me ia. Ke ʻae nei ʻoe aia ia, ʻo ia ke kūʻē o ke kāohi.
- E hoʻololi i ke kiʻi, ʻaʻole i ka helehelena. Ma kahi o ka hūnā ʻana i ka pane, e nānā hou i ka mea i hoʻāla iā ia. Aia kahi heluhelu ʻokoʻa o ka mea i hana ʻia? Ua huhū kou hoa hana no kou kumu, a no ka mea i haki ko lākou kakahiaka? ʻO kēia hoʻololi, i kapa ʻia kekahi manawa ʻo ka reappraisal, hana i ka mea a ke kāohi e hoʻokohu wale ai: hoʻohaʻahaʻa maoli ia i ka ikaika, a ʻaʻole ia e hoʻopalahalaha i kou mau manaʻo maikaʻi ma ke ʻano he hopena ʻaoʻao.
- E kākau i lalo. Aia kahi noiʻi paʻa, ka nui mai ka loea noʻonoʻo ʻo James Pennebaker, ʻo ka noho ʻana i ʻumikūmālima a iwakālua minuke e kākau ʻoiaʻiʻo ana e pili ana i kahi ʻike paʻakikī, hiki ke kōkua. ʻAʻole he puke moʻolelo i hoʻoluʻu ʻia, ʻo kou mau manaʻo a me kou mau naʻau maoli wale nō ma ka ʻaoʻao. Ua hōʻike ka poʻe e hana ai i kēia i nā hoʻomaikaʻi i ana ʻia, me nā kipa kauka liʻiliʻi aʻe i nā mahina ma hope. ʻO ka mea akamai, ʻo ka ʻimi maoli ʻana iā ia, ʻaʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻopiʻi like, no ka mea ʻo ka hana hou ʻana i ka moʻolelo hoʻokahi i ke ʻano hoʻokahi he rumination ia me ka peni.
- E ʻae iā ia e neʻe ma kou kino. He kino ka manaʻo. I kekahi manawa ʻo ke ala wikiwiki loa e hoʻomāmā ai, ʻo ia ka hanu lohi, kahi hele pōkole, a i ʻole ka luliluli ʻana i kou mau lima, ma kahi o kekahi puni hou o ka noʻonoʻo ʻana iā ia.
- E koho i kou manawa, me ka manaʻo. He koho maikaʻi loa ka "ʻaʻole i kēia manawa" i waena o kahi hālāwai. ʻO ka ʻokoʻa ma waena o ke olakino a me ka pōʻino, ʻo ia inā hele ka "ʻaʻole i kēia manawa" me kahi "ma hope." E kau i ka manaʻo, a laila e hoʻi mai i ka loaʻa ʻana o kahi minuke a me kekahi mehameha.
ʻAʻole pono iā ʻoe nā mea ʻelima. Loaʻa i ka hapanui o nā kānaka hoʻokahi a ʻelua i kūpono iā lākou a hilinaʻi ma luna o ia.
He ʻōlelo aʻo kūpono
ʻAʻole he ʻino ke kāohi. ʻO ka hoʻonohonoho pōkole ʻana iā ʻoe iho e hala ai i kahi hoʻolewa, kahi hōʻike, a i ʻole kahi kamaʻilio paʻakikī me kahi kanaka paʻakikī, he akamai maʻamau, kōkua ia. ʻO ke koho ʻana i ka manawa a me kahi e ʻike ai i kekahi mea he ʻāpana ia o ke kanaka makua e hana ana. Hiki mai ka pōʻino mai ka lilo ʻana iā ia i kāu mea hana hoʻokahi, mai ka mālama ʻana i ka poʻi i lalo no nā pule a mau makahiki a hala kou ʻike i ka mea ma lalo.
Inā ua heluhelu ʻoe i kēia a pau a ua ʻike iā ʻoe iho, e hele mālie. Ua aʻo ka hapanui o kākou e kāohi no nā kumu maikaʻi, pinepine no ka mea ma kahi o ke ala, ʻaʻole palekana nā manaʻo nui e hōʻike. He lohi ka hoʻopau ʻana i kēlā aʻo, a ʻaʻole ia e hana ma ka ikaika.
Ka manawa e kīkoʻo ai i ke kākoʻo hou aku
I kekahi manawa nui loa kahi manaʻo no ka mālama ma kou iho, a ʻaʻole ia he hāʻule o ka makemake. Inā ua nānā a haʻahaʻa ʻoe no nā pule, inā hiki ʻole iā ʻoe ke kiʻi i kou mau naʻau iki, inā hiki mai nā ʻike kahiko i nā ʻano hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻonā, a i ʻole inā ʻano nui loa nā mea a pau, he kumu maikaʻi ia e kamaʻilio ai me kahi kauka a i ʻole kahi loea olakino noʻonoʻo. Hiki i kahi loea ke kōkua iā ʻoe e hana i kahi no ka mea āu i mālama ai, ma kahi māmā e palekana ai. ʻAʻole pono iā ʻoe e kakali a hiki i ka manawa hiki ʻole ke hoʻomanawanui e noi ai. ʻO ke kīkoʻo mua ʻana kekahi o nā mea ʻoluʻolu loa, kūpono loa hiki iā ʻoe ke hana nou iho.
ʻO ka manaʻo āu e pale nei, ʻaʻole paha ia he pōʻino e like me ka pale ʻana. ʻO ka hapanui o nā manaʻo, ke hāʻawi ʻia i kahi ea a me kahi manawa, palupalu a neʻe aku. Makemake ka hapanui e ʻike ʻia, no kahi manawa pōkole, a laila e hoʻokuʻu ʻia.
Nā kumu
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being