Inā aia ʻoe i loko o ka pilikia a i ʻole ke noʻonoʻo nei e hōʻeha iā ʻoe iho, ʻaʻole ʻoe hoʻokahi. Ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa, e kelepona a kelepaʻi paha i 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), e kelepaʻi iā HOME i 741741 (Crisis Text Line), a i ʻole e kelepona i 911 i ka wā pilikia. Ma nā wahi a pau o ka honua, hōʻike ʻo findahelpline.com i nā laina kōkua manuahi a mālama huna ma kou ʻāina ponoʻī a ma kou ʻōlelo ponoʻī. Inā aia ʻoe i loko o ka pōʻino koke, e kelepona i ka helu kelepona pilikia o kou wahi.
I kekahi mau kakahiaka, aia ʻē ke kaumaha i kou wehe ʻana i kou mau maka. ʻAʻohe mea koʻikoʻi i hana ʻia. Ua like ka ʻono o ke kope, ua like ke ʻano o ka lumi, akā ua hala ka waihoʻoluʻu mai nā mea a ʻano ka lā e hiki mai ana i mea ʻoi aku ma mua o kāu i loko. ʻAʻole paha hiki iā ʻoe ke kuhikuhi i kahi kumu. Kaumaha wale ʻoe.
ʻO ka mea mua e pono ai ke ʻōlelo, ʻaʻole kēia he hōʻailona ua hewa kekahi mea iā ʻoe. He manaʻo kanaka maʻamau ke kaumaha, maʻamau e like me ka pōloli a me ka luhi, a ʻaneʻane hala nā kānaka a pau ma ona ʻoi aku ma mua o kā lākou e haʻi ai. ʻIke pinepine ʻia ia a puni ka nalo ma ke ʻano ākea: he kanaka, he manaʻolana, he ʻano o kou ola āu i hilinaʻi ai, i kekahi manawa ʻaʻohe mea hiki iā ʻoe ke kapa. ʻO ia ke ʻano o ka noʻonoʻo e hoʻolohi ai iā ʻoe e helu i kekahi mea i koʻikoʻi.
ʻO ka mea e paʻakikī ai ke kaumaha, ʻaʻole pinepine ʻo ka manaʻo ponoʻī. ʻO nā mea a pau a kākou e hana ai e holo aku mai iā ia.
Ka naʻau e holo aku ai
Ke hiki mai kahi ʻano haʻahaʻa, kīkoʻo ka hapanui o kākou i nā puka. Hana scroll kākou. Ninini kākou i kahi mea inu. Kanu kākou iā kākou iho i ka hana, a i ʻole i nā pilikia o kekahi, a i ʻole i kahi paʻi ʻihi ʻaʻole e noi ana i kekahi mea. Haʻi kākou iā kākou iho e hemo koke a hilahila iki i ka hiki ʻole.
He ʻano hoʻomaopopo ʻia ia mau neʻe. ʻAkahi lākou e hana lōʻihi. ʻO ka manaʻo āu e hōʻole ai e ʻike, ʻaʻole ia e haʻalele. Kakali ia, a hoʻi pinepine me ka leo nui aʻe, no ka mea ke kūʻē nei kahi ʻāpana ou iā ia a pō ka lā. He uku nō hoʻi ko ke kāohi ʻana i ke kaumaha i lalo āu i ʻike ʻole ai i ka manawa: hoʻopalahalaha ia i nā mea a pau, ʻaʻole i nā ʻāpana haʻahaʻa wale nō. ʻO ka paia hoʻokahi e mālama ai i ke kaumaha ma waho, mālama nō hoʻi ia i ka mehana ma waho.
Aia kahi koho mālie aʻe, a ʻano maʻalahi loa ke kani. E ʻae ʻoe i ka manaʻo e noho i laila. ʻAʻole no nā manawa a pau, ʻaʻole ma ke ʻano he ola. No ka manawa lawa e hoʻopau ai i ka hakakā me ia.
E kapa i kāu mea e ʻike nei
Eia kahi mea liʻiliʻi e hana hou aku ma mua o ka pono. E waiho i ka manaʻo i nā huaʻōlelo.
I ka nānā ʻana o nā mea noiʻi ma UCLA i nā lolo o nā kānaka ʻoiai e nānā ana lākou i nā kiʻi hoʻonāukiuki, hana kekahi mea hoihoi i ka manawa i kapa ai ia mau kānaka i ka manaʻo a lākou e ʻike ana. Hāʻule ka hana ma ka amygdala, ke kikowaena hōʻailona o ka lolo, a piʻi ma kahi ʻāpana i hoʻopili ʻia i ka ʻōlelo a me ka hoʻomalu iā ia iho. Kapa ʻo Matthew Lieberman, ka loea noʻonoʻo ma hope o ka nui o kēia hana, iā ia ka waiho ʻana i nā manaʻo i nā huaʻōlelo. ʻAno lawe ke kapa ʻana i kahi manaʻo i kekahi o kona wela.
No laila ke hiki mai ke kaumaha, e hoʻāʻo e ʻōlelo i ka huaʻōlelo maoli, i ka leo nui a i kou poʻo a ma ka pepa paha. "Ke kaumaha nei au." A laila, inā hiki, e kikoʻī aʻe. Kaumaha a mehameha. Kaumaha a hoʻonāukiuki ʻia. Kaumaha a makaʻu iki no ke kālā. Paʻakikī ka mālama ʻana i ka makaʻu pohihihi. He lihilihi ko kahi manaʻo i kapa ʻia, a hana nā lihilihi iā ia i mea hiki iā ʻoe ke hana me ia ma kahi o kahi mea e hana ana ma ou.
ʻAʻole pono iā ʻoe e hoʻoponopono i kekahi mea ma kēia pae. Ke haʻi wale nei ʻoe i ka ʻoiaʻiʻo no kou ʻano makani ponoʻī.
E hāʻawi iā ia i kahi liʻiliʻi
Ke kapa ʻoe iā ia, ʻo ka neʻe aʻe ʻo ka hāʻawi ʻana i ka manaʻo i kahi me ka piholo ʻole i loko ona. Kekahi mau ala a ka poʻe e hana ai:
- E hoʻonoho i kahi ipu. E haʻi iā ʻoe iho e ʻike ʻoe i kēia me ka manaʻo no ʻumi a ʻumikūmālima minuke. E noho i lalo. E ʻae i ke kaumaha e noho i laila. E ʻike i kahi e noho ai ia ma kou kino, ka puʻu, ka umauma, ma hope o nā maka. ʻO nā manaʻo i ʻike pono ʻia, piʻi a laila māmā, e like me kahi nalu. ʻAneʻane ʻole ka hapanui e mau lōʻihi e like me kā kākou e makaʻu ai.
- E ʻae iā ʻoe iho e uē inā hiki mai. ʻAʻole ka uē ʻana he haki. He hoʻokuʻu ia i ʻike ke kino e hana, a ʻano māmā aku ka nui o nā kānaka ma kēlā ʻaoʻao ona.
- E kākau i lalo, ʻoiai ʻino. ʻAʻohe mea e heluhelu i kēia. E ninini wale i ka mea ma kou poʻo ma luna o kahi ʻaoʻao, ka hopohopo, ka huhū, ka nalowale. ʻO ka lawe ʻana iā ia mai ka loop o kou noʻonoʻo a ma luna o ka pepa, hoʻololi ia i kona noho ʻana.
- E haʻi i hoʻokahi kanaka. ʻAʻole pono iā ʻoe i ka ʻōlelo aʻo. ʻO ka ʻōlelo ʻana "he lā paʻakikī kēia" i kekahi e aloha ai iā ʻoe, lawa pinepine ia e hoʻomanaʻo iā ʻoe ʻaʻole ʻoe e hāpai hoʻokahi nei.
ʻAʻole ʻo ka pahuhopu ma ʻaneʻi ka leʻaleʻa ʻana i ke kaumaha. ʻO ia ka hoʻopau ʻana i ka hoʻohui ʻana i kahi papa lua o ka hakakā ma luna ona. ʻO ka manaʻo ka pua mua. ʻO ka hakakā me ka manaʻo ka pua lua, a ʻo ka lua pinepine ka mea e hana ai i ka pōʻino maoli.
A laila e neʻe, ʻoiai he liʻiliʻi
ʻO ka noho pū ʻana me ke kaumaha ka hapalua o ka hana. ʻO kekahi hapalua he mea e ʻano hope ai i kou wā haʻahaʻa: ka hana mālie.
Ke haʻahaʻa kākou, huki maoli kākou i hope. Hoʻopau kākou i nā papahana, hoʻokuʻu i ka hele, hoʻopau i ka hana ʻana i nā mea e hāʻawi maʻamau ai i kahi ʻālohilohi o ka leʻaleʻa a i ʻole ka manaʻo o ka hana ʻana i kekahi mea. ʻAno pale kēlā huki ʻana i hope. Hoʻopilikia mālie ia i nā mea, no ka mea ʻo kēlā me kēia mea āu e hoʻokuʻu ai he kumu hoʻokahi liʻiliʻi aʻe no kekahi mea maikaʻi, a ʻo ka hakahaka aʻe o ka lā, ʻo ka hāʻule aʻe o ke ʻano. Lilo ia i loop.
Aia kahi ala i aʻo pono ʻia e nānā pono ana i kēia loop, i kapa ʻia ʻo ka behavioral activation. He maopopo ka manaʻo: ma kahi o ke kakali e ʻano maikaʻi aʻe ʻoe ma mua o kāu hana ʻana i nā mea, e hana mua ʻoe i nā mea liʻiliʻi, koʻikoʻi a e ʻae i ka manaʻo e loaʻa hou. Ma nā noiʻi, kū paʻa kēia ala i nā lāʻau noʻonoʻo paʻakikī aʻe a ʻo ka lāʻau lapaʻau pū no ke kaumaha hohonu, a hana ia ma ka wāwahi pololei ʻana i ke kaʻina o ka pale a me ka hoʻopili hou ʻana i nā kānaka me nā hana a lākou e mahalo ai.
Hiki iā ʻoe ke ʻaiʻē i ke kumu ma kekahi lā haʻahaʻa maʻamau. E koho i hoʻokahi mea liʻiliʻi a e hana iā ia ma mua o kou wā mākaukau.
- E hele i waho no ʻelima minuke. Hoʻololi maoli ka mālamalama lā a me kahi hele pōkole i ke ʻano o ka nui o nā kānaka.
- E hana i kahi ʻāpana liʻiliʻi o kekahi mea i kau ma luna ou. E holoi i ke pā hoʻokahi. E hoʻouna i ka leka hoʻokahi.
- E kīkoʻo i kahi heleuma kahiko, ke mele, ka hoaaloha, ka kihi o ka lā i ʻano maikaʻi mua, ʻoiai ʻano mālie ia i kēia manawa.
E mālama iā ia i liʻiliʻi loa a hiki ʻole iā ʻoe ke hāʻule maoli. ʻAʻole ʻo ka pahuhopu ka hua hana. ʻO ia ka hōʻoia iā ʻoe iho hiki nō iā ʻoe ke hana, a ʻo ka hana ʻana e hoʻoneʻe i ke ʻano, ʻoiai he iki. Lawa hoʻokahi hoʻoneʻe e hoʻomaka ai.
Ke lilo ke kaumaha i kekahi mea hou aku
Eia ka ʻāpana e heluhelu pono ai, no ka mea koʻikoʻi ka ʻokoʻa.
Neʻe maʻamau ke kaumaha. Hiki mai ia i nā nalu, pane ia ke hiki mai kekahi mea maikaʻi, a piʻi maʻamau ia ma kona iho i kekahi mau lā a i ʻole kekahi mau pule. ʻOkoʻa ka depression. Noho ia a mau, pinepine me ke kumu maopopo ʻole, a lawe ia i ʻoi aku ma mua o kahi ʻano haʻahaʻa. ʻO nā hōʻailona, ʻo ia ka nalo ʻana o ka makemake a i ʻole ka leʻaleʻa i ʻaneʻane nā mea a pau, ʻoiai i ka mea āu i aloha mua ai; nā hoʻololi i ka hiamoe, ka pōloli, a i ʻole ka ikaika; ka paʻakikī o ka noʻonoʻo; kahi manaʻo kaumaha o ka waiwai ʻole a i ʻole ka hewa; a me ka manaʻo ʻaʻole e maikaʻi aku nā mea.
He kānāwai pono e hoʻohana ʻia e nā loea lapaʻau a me nā lawelawe olakino: inā mau kahi ʻano haʻahaʻa i ka hapanui o ka lā, ʻaneʻane i kēlā me kēia lā, no ʻelua pule a ʻoi aku, a ke keʻakeʻa nei i ka hana, ka hiamoe, a i ʻole ka poʻe āu e mālama ai, he pono ke kamaʻilio me kahi kauka no ia. ʻAʻole kēia no ka nāwaliwali a i ʻole ka ʻano oi. Ua like ia me ka ʻike ʻana i kahi kauka no kahi kunu hiki ʻole ke pau. ʻO ka wikiwiki aʻe o ke kapa ʻia a lapaʻau ʻia ka depression, ʻo ka wikiwiki aʻe o kona māmā ʻana, a hana maikaʻi nā lāʻau lapaʻau.
Aia kahi kūlana hoʻokahi ʻaʻole e kakali no ka māka ʻelua pule. Inā lilo kou kaumaha i kekahi manawa i nā manaʻo o ka makemake ʻole e noho ma ʻaneʻi, a i ʻole o ka hōʻeha iā ʻoe iho, e ʻoluʻolu e mālama i kēlā ma ke ʻano he hōʻailona a e kīkoʻo i kēia lā, i kahi laina pilikia, kahi kauka, a i ʻole kekahi āu e hilinaʻi ai. ʻAʻole pono iā ʻoe ke maopopo he mea koʻikoʻi ia e noi ai i ke kōkua. ʻO ke kīkoʻo ʻana i kou wā maopopo ʻole, ʻo ia pono ka manawa kūpono e hana ai.
ʻO ka hapanui o ke kaumaha, ʻaʻole ia. ʻO ka hapanui o ke kaumaha, ʻo ia ka ʻeha maʻamau o ke ʻano he kanaka e mālama ana i nā mea, a ʻike ia i ka hele ke ʻae ʻoe iā ia e neʻe. ʻIke ʻoe iā ia, kapa ʻoe iā ia, hana ʻoe i hoʻokahi mea liʻiliʻi, a ʻae ʻoe i ka poʻe a puni ou e komo mai. ʻAʻohe o ia e hoʻonalo i ka lā paʻakikī. ʻO ia wale nō, ʻaʻole pono iā ʻoe e hoʻolilo iā ia me ka hoʻokohu ua maikaʻi ʻoe, a i ʻole ka hakakā me ʻoe iho ma luna o nā mea ʻē aʻe a pau.
Nā kumu
- NHS, Get help with low mood, sadness or depression
- National Institute of Mental Health, Depression
- American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
- National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression