Inā aia ʻoe i loko o ka pilikia a i ʻole ke noʻonoʻo nei e hōʻeha iā ʻoe iho, ʻaʻole ʻoe hoʻokahi. Ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa, e kelepona a kelepaʻi paha i 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), e kelepaʻi iā HOME i 741741 (Crisis Text Line), a i ʻole e kelepona i 911 i ka wā pilikia. Ma nā wahi a pau o ka honua, hōʻike ʻo findahelpline.com i nā laina kōkua manuahi a mālama huna ma kou ʻāina ponoʻī a ma kou ʻōlelo ponoʻī. Inā aia ʻoe i loko o ka pōʻino koke, e kelepona i ka helu kelepona pilikia o kou wahi.
E noʻonoʻo i kahi leka āu i hoʻouna ai i kahi hoaaloha he ʻelua hola aku nei. ʻAʻohe pane. I kēia manawa aia paha ʻoe ma waena o kahi moʻolelo: huhū lākou iā ʻoe, ua ʻōlelo hewa ʻoe i kekahi mea, ke anuanu nei ka pilina. ʻAʻole i hana ʻia kekahi o ia. Aia kāu hoaaloha i kahi hālāwai me ka maka o ke kelepona i lalo. Akā ua uku mua ka moʻolelo i kahi ʻauinalā o ka makaʻu haʻahaʻa.
ʻO kēlā paheʻe liʻiliʻi mai kahi leka pane ʻole i kahi hoʻoholo no kou pilina holoʻokoʻa ke kumuhana e hana ai ka hoʻololi manaʻo. Hiki wikiwiki mai ka manaʻo a kani me he ʻoiaʻiʻo lā. ʻAʻole ia. He koho i ʻaʻahu ʻia me he ʻoiaʻiʻo, a hiki iā ʻoe ke aʻo e ʻike i ka ʻokoʻa.
ʻO ka hoʻololi manaʻo (kapa pinepine nā loea i ka ʻano piha ʻo cognitive restructuring) kekahi o nā mākau kumu o ka cognitive behavioral therapy, ʻo ia ka olakino kamaʻilio i aʻo nui loa ʻia. He maʻalahi ka manaʻo kumu. Ua wili pū ʻia kou mau manaʻo, kou mau naʻau, a me kāu hana. Hoʻāla kahi manaʻo i kahi naʻau, koi ka naʻau iā ʻoe i kahi hana, a hōʻoia pinepine ka hana i ka manaʻo. Komo ka hoʻololi manaʻo i loko o kēlā wili ma ka wahi hoʻokahi hiki maoli iā ʻoe ke hōʻea: ka manaʻo.
No ke aha e kani ʻoiaʻiʻo ai kahi manaʻo
Holo ka hapa nui o ko kākou noʻonoʻo ma ke ʻano paʻa ponoʻī. He hiʻohiʻona ia, ʻaʻole he hewa. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo no kēlā me kēia mea i komo, no laila lawe kou lolo i nā ala pōkole, a kōkua pinepine lākou iā ʻoe. ʻO ka pilikia, hana ka mīkini like i kahi kahe mau o nā hoʻoholo āu i noi ʻole ai, a ʻaʻole ia e hōʻailona i ka mea hilinaʻi.
I kou kaumaha, haʻahaʻa, a hopohopo, kuhikuhi kēlā mau manaʻo paʻa ponoʻī i ka pōʻeleʻele a paʻa. Kiʻi ka noʻonoʻo i kekahi mau ala pōkole. He inoa ko nā loea no nā mea maʻamau:
- Ka noʻonoʻo a-pau-a-ʻole, kahi e lilo ai kahi hāʻule hoʻokahi i hāʻule holoʻokoʻa.
- Ka noʻonoʻo pōʻino, kahi e holo wikiwiki ai ka noʻonoʻo i ka hopena ʻino loa a mālama iā ia ma ke ʻano he hopena kūpono.
- Ka heluhelu noʻonoʻo, kahi āu e hoʻoholo ai ua ʻike ʻoe i ka manaʻo o kekahi nou, me ka hōʻike ʻole.
- Ke kānana noʻonoʻo, kahi i holo maikaʻi ai he ʻumi mea a ʻo ka mea hoʻokahi i hewa ka mea wale nō āu e ʻike ai.
E ʻike, ʻaʻole kekahi o kēia he hewa ʻano. He mau maʻa o ka manaʻo lākou, a holo ʻaneʻane nā kānaka a pau iā lākou i kekahi manawa. Hōʻike maʻalahi ka Cleveland Clinic i ke kumu holoʻokoʻa o kēia hana: ua kūkulu hapa ʻia ke kaumaha noʻonoʻo ma luna o nā ʻano noʻonoʻo kōkua ʻole, a hiki ke aʻo ʻole ʻia kēlā mau ʻano. ʻAʻole ʻoe e hoʻāʻo nei e lilo i kanaka maikaʻi loa pau ʻole. Ke hoʻāʻo nei ʻoe e noʻonoʻo ʻoiaʻiʻo aku, a ʻano maikaʻi aku ia ma mua o ka pōʻino.
ʻO ke ʻano ʻaʻole ka hoʻololi manaʻo
He hoʻomaʻemaʻe wikiwiki o ka honua, no ka mea, ua huikau ʻia kēia.
ʻAʻole ka hoʻololi manaʻo ka ʻōlelo ʻana iā ʻoe iho ua maikaʻi nā mea a pau i ka manawa ʻaʻole maikaʻi. Inā ua nalo kāu hana, ʻo "ʻaʻole he mea nui kēia" he wahaheʻe, a ʻike kou noʻonoʻo. ʻAneʻane paʻa ʻole ka hauʻoli koi, no ka mea, hoʻopaʻapaʻa mau kekahi ʻāpana ou i ka hoʻololi.
ʻAʻole nō hoʻi ia ka hoʻokahuli ʻana i nā manaʻo paʻakikī i waho. ʻAʻole ka pahuhopu ka hoʻōki ʻana i ka manaʻo kaumaha a makaʻu. ʻO ka pahuhopu ka hōʻoia ʻana he ʻoiaʻiʻo ka manaʻo e alakaʻi ana i ka naʻau ma mua o kou ʻae ʻana iā ia e holo i kou ʻauinalā. I kekahi manawa nānā ʻoe i kahi manaʻo a paʻa ʻo ia. He paʻakikī maoli ke kūlana. He kūpono ke ʻike i kēlā nō hoʻi, no ka mea, hiki iā ʻoe ke kau i kou ikehu ma ka pilikia ma kahi o ka huli.
He kaʻina maʻalahi e hoʻāʻo ai
Aʻo ʻo NHS i kahi ʻano o kēia me ʻekolu pana maʻalahi: e hopu iā ia, e nānā iā ia, e hoʻololi iā ia. He iwi maikaʻi ia e kau ai i ka mākau. Eia ke ʻano o kona holo ʻana i ka manawa e hoʻokulaʻi ai kahi manaʻo iā ʻoe.
1. E hopu i ka manaʻo
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana me kahi mea āu i ʻike ʻole ai. ʻO ka hōʻailona pinepine he naʻau, ʻaʻole he manaʻo. He hāʻule koke i kou ʻano, he puʻupuʻu i kou ʻōpū, he makaʻu koke. I ka ʻike ʻana i kēlā, e kū a nīnau: he aha ka mea i hele i loko o koʻu poʻo? E hoʻāʻo e hopu i nā huaʻōlelo pololei. "E kipaku ʻia ana au." "ʻAʻohe mea ma ʻaneʻi e aloha maoli ana iaʻu." "Hōʻino mau au i kēia." Kōkua ke kākau iā ia ma mua o ka manaʻo. Ma ka pepa, hoʻōki ka manaʻo i ka lilo ʻana i ka ea āu e hanu ai a lilo i ʻōlelo hiki iā ʻoe ke nānā.
2. E nānā i ka hōʻike
I kēia manawa e mālama i ka manaʻo me he koi lā a kekahi i hana, a e noi i ka hōʻike. He mau nīnau e hana i ka hana maoli:
- He aha ka hōʻike maoli no kēia? A he aha ka hōʻike kūʻē iā ia?
- Ke mālama nei anei au i kahi hopena-ʻino-loa me he mea paʻa lā? Pehea ka hiki, me ka pololei?
- Aia anei kekahi wehewehe ʻē aʻe aʻu e haʻalele nei? (Ka hoaaloha mālie i loko o kahi hālāwai, ʻaʻole ka hoaaloha i pau me ʻoe.)
- Inā haʻi kahi hoaaloha iaʻu i kēia manaʻo pololei no lākou iho, he aha kaʻu mea e ʻōlelo ai iā lākou?
ʻO kēlā nīnau hope ka hana mālie loa. Hāʻawi mākou i nā kānaka ʻē aʻe i kahi kaulike a mākou e poina ai e hāʻawi iā mākou iho. Pinepine ka wāwahi ʻana o kēlā nīnau i ka manaʻo ma kona ʻano ponoʻī.
3. E hoʻololi iā ia i kahi mea ʻoiaʻiʻo aku
I kēia manawa e kākau i kahi pani, a e kuhikuhi i ka pololei ma mua o ka mālamalama. ʻAʻole ʻo "E maikaʻi kēia hōʻike aʻu, e aloha nā mea a pau." Kekahi mea e ʻae kou noʻonoʻo ponoʻī: "Hopohopo au, a ua hoʻomākaukau au. E hāʻule paha au i kahi laina. Ua noho nā kānaka i nā mea ʻino aku a manaʻo ʻole. Hiki iaʻu ke hana i kēia."
Wehewehe ʻo Harvard Health i ka neʻe ʻaneʻane like me kahi poʻai pōkole o ke kū, ka hanu, ka noʻonoʻo, ke koho, a hāʻawi i kahi laʻana home. Paʻa i ke alanui i ka hele ʻana e hālāwai me kahi hoaaloha, ʻo ka manaʻo huli, "e huhū loa lākou." Ka hoʻololi: "E lohi iki wale au. E maikaʻi nō. Ke hana nei au i kaʻu mea maikaʻi loa." He ʻoiaʻiʻo like, he ʻauinalā ʻokoʻa loa.
Mai manaʻo e nalo koke ana ka naʻau
Eia ka ʻāpana ʻaʻohe mea e aʻo iā ʻoe. ʻO ka ʻumikūmālua manawa mua āu e hana ai i kēia, ʻaʻole e ʻoiaʻiʻo aku ka manaʻo hou ma mua o ka mea kahiko. He mau makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa ko ka pōʻino. He hou loa ka manaʻo kaulike. He maʻamau kēlā kaʻawale, a ʻaʻole ia he hōʻailona ua hāʻule ka ʻenehana.
He hoʻomaʻamaʻa ka hoʻololi manaʻo, kokoke aku i kahi ʻiʻo ma mua o kahi kīʻī. I kēlā me kēia manawa āu e hopu ai i kahi manaʻo, e nānā iā ia, a e pane aku iā ia me kahi mea kaulike aku, ke kau nei ʻoe i kahi ala ʻoiaʻiʻo aku iki. Ma hope o kekahi mau pule o nā hana liʻiliʻi, hoʻomaka ka heluhelu mālie e hiki mai ma kona ʻano ponoʻī, i kekahi manawa ma mua o ka pīhoihoi. ʻAʻole ʻoe e ʻike i ka lā e hoʻololi ai. E ʻike wale ʻoe, ma hope, ʻaʻole hou e hōʻino ka leka pane ʻole i kou ʻauinalā.
He manaʻo kūpono: loaʻa i ka hapa nui o nā kānaka kahi hoʻokuʻu liʻiliʻi i ka hoʻāʻo mua a me kahi hoʻololi maoli ma nā pule. Inā makemake ʻoe i ke ʻano, e mālama i kahi palapala manaʻo maʻalahi no kekahi pule. ʻEkolu kolamu. Ke kūlana, ka manaʻo paʻa ponoʻī, ka manaʻo kaulike aku. ʻO ka ʻike ʻana i kāu mau ʻano ponoʻī ma ka pepa pinepine ka ʻāpana e neʻe ai ka helu.
I ka manawa ʻaʻole lawa ka hoʻololi manaʻo
He mākau kūpono maoli kēia, a he mau palena ko ia e kūpono ke kapa.
Inā mau nā manaʻo ʻino, inā ua lilo lākou i ʻano ʻoi a manaʻolana ʻole, a inā ke keʻakeʻa nei ke kaumaha haʻahaʻa a me ka hopohopo i ka hiamoe, ka hana, a i nā kānaka āu e mālama ai, he hōʻailona ia e lawe mai i kahi loea ma kahi o ka hoʻoikaika nui aku ma kou ʻano ponoʻī. Hana kahi loea i aʻo ʻia i ka CBT i kēia hana me ʻoe, a ʻo ke kōkua ʻana o kekahi iā ʻoe e ʻike i nā ʻano āu e kokoke loa ai e ʻike, he ʻokoʻa maoli ia. Ma nā wahi he nui hiki iā ʻoe ke kiʻi i ia ʻano olakino ma o kou kauka, a ʻae kekahi mau ʻāpana iā ʻoe e kuhikuhi pololei iā ʻoe iho.
A inā huli kahi manaʻo i ka hōʻino iā ʻoe iho, a kani nā mea i mea ʻoi aku ma mua o kāu hiki ke hāpai, e ʻoluʻolu mai ʻaʻole e hoʻāʻo e hoʻololi manaʻo i waho o ia hoʻokahi. E kāhea i kahi laina pilikia a i kekahi āu e hilinaʻi ai i ka lā hoʻokahi. ʻAʻole ia he hāʻule o kahi mākau hoʻomanawanui. ʻO ia ka hoʻohana pono ʻana i ke kōkua nui aʻe e ola ana no kēia mau manawa pololei.
ʻO ka ʻano liʻiliʻi o kēia a pau he mea hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i kēia pō. ʻO ka manawa hou e kau paʻa a hilinaʻi ai kahi manaʻo, mai hoʻopaʻapaʻa iā ia a mai hoʻolohe iā ia. E kākau wale iā ia a nīnau inā ʻoiaʻiʻo maoli ia. ʻO ia puʻu hoʻokahi kahi e hoʻomaka ai ka mākau holoʻokoʻa.
Nā kumu
- Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
- NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)