Ka ʻike ʻana i nā hoʻokāpae noʻonoʻo: pehea e hopu ai i nā manaʻo e wahaheʻe nei iā ʻoe

Hele kahi hoa hana ma kou pākaukau me ka ʻole ona aloha. I loko o kekahi mau kekona, ua mākaukau kou lolo i kahi wehewehe piha: ke huhū lākou iā ʻoe, ua ʻōlelo ʻoe i kahi mea hewa i nehinei, ke kamaʻilio paha nā mea a pau. ʻAʻohe o ia mea i hana ʻia. ʻAʻohe āu hōʻike. Akā ʻano ʻoiaʻiʻo mua ka moʻolelo me he ʻoiaʻiʻo lā, a ua hāʻule mua kou ʻōpū.

ʻO kēlā lele liʻiliʻi, ʻano maʻamau loa a ʻaʻole paha ʻoe e ʻike. He hiʻohiʻona puke aʻo nō hoʻi ia o kahi hoʻokāpae noʻonoʻo. ʻO ia ka huaʻōlelo no kahi ala noʻonoʻo maʻamau e pīʻoʻole ai ka ʻoiaʻiʻo a waiho iā ʻoe me ka manaʻo ʻino ma mua o ke koi o ke kūlana. Wehewehe ka Cleveland Clinic i kēia mau mea ma ke ʻano he moʻolelo a mākou e haʻi ai iā mākou iho ʻaʻole ʻoiaʻiʻo piha a kōkua ʻole, ke ʻano e ʻano nui aʻe ai, weliweli aʻe, a pilikino aʻe kahi manawa ma mua o kona ʻoiaʻiʻo.

ʻO ka lono maikaʻi, ʻaʻole nā manaʻo he mau kauoha. Hiki i kahi manaʻo ke nui, wikiwiki, a hewa piha, i ka manawa hoʻokahi. Ke hiki iā ʻoe ke ʻike i ke ʻano, hoʻōki ʻoe i ka lawe ʻana i kēlā me kēia manaʻo ma kona helehelena. Loaʻa iā ʻoe kahi hakahaka liʻiliʻi ma waena o ka mea a kou noʻonoʻo e ʻōlelo ai a me ka mea āu e hana ai. Aia ma kēlā hakahaka ka nui o ka hōʻoluʻolu.

Ma hea e puka mai ai kēia mau ʻano

ʻAʻole mākou e hana i kēlā me kēia manaʻo me ka manaʻo. He ʻano hana ʻaʻowili ka nui o ka noʻonoʻo, ka palapala mua wikiwiki o ka noʻonoʻo i kākau ʻia ma ke kua ʻoiai ʻoe e paʻahana ana i ke ola. ʻO ka hapanui o ka manawa, he pono ia. ʻAe ia iā ʻoe e heluhelu i kahi lumi, e pane wikiwiki, e haʻalele i ka hana o ka noʻonoʻo i kēlā me kēia mea liʻiliʻi. Lawe ka noʻonoʻo i nā ala pōkole no ka mea, ʻo ka noʻonoʻo akahele ʻana i nā mea a pau he luhi a lohi, a no ka hapanui o ka moʻolelo kanaka, ʻoi aku ka palekana o kahi koho wikiwiki no ka pilikia ma mua o kahi lohi a pololei.

ʻO ka pilikia, ua hilo ka palapala mua wikiwiki i ka pilikia, ʻoi aku ke hopohopo, ka māloʻeloʻe, a i ʻole ke kaumaha mua. Ma lalo o ke kaomi, kāʻili kou noʻonoʻo i ka wehewehe wikiwiki loa, ʻaʻole ka mea ʻoiaʻiʻo loa, a ʻo ka wehewehe wikiwiki loa, ʻo ia pinepine ka mea pōʻeleʻele loa. Hoʻokulou mālie kahi ʻano kaumaha i ka mīkini holoʻokoʻa. Ke ʻano ʻino mua ʻoe, heluhelu ʻia ka hanana like ma ke ʻano pōʻeleʻele loa e loaʻa ana, e ʻino aʻe ʻoe, e hoʻokulou pōʻeleʻele aʻe i ka manaʻo aʻe. ʻO kēlā pōʻai he ʻāpana o ke kumu e hiki ai i kahi lā paʻakikī ke lilo i pule paʻakikī.

Kau ka manaʻo e hoʻokumu kēia mau ʻano hoʻokulou i ke ʻano e ʻike ai mākou ma ka piko o ka lāʻau noʻonoʻo hana, kekahi o nā lāʻau kamaʻilio i aʻo nui ʻia. ʻO ka poʻe loea i palapala mua i kēia mau hewa noʻonoʻo, hāʻawi lākou i nā inoa maʻalahi a hoʻomanaʻo ʻia me ka pololei i hiki i ka poʻe maʻamau ke hopu iā lākou i ka hana, ʻaʻole nā loea noʻonoʻo i aʻo ʻia wale. He maʻalahi ke ʻōlelo i ka ʻāpana hana o ia ala holoʻokoʻa: e hoʻololi i ka manaʻo a hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka manaʻo e holo ana ma luna ona. Ua hoʻopili pū ʻia kou mau manaʻo, kou ʻano, kou kino, a me kāu hana. E huki i kekahi o lākou a neʻe nā mea ʻē aʻe.

He hōʻoiaʻiʻo wikiwiki ma mua o ka papa. Hana nā mea a pau i kēia. ʻAʻole ka noʻonoʻo i hoʻokāpae ʻia he kīnā i loko ou a i ʻole he hōʻailona he hewa kekahi mea i kou ʻano. Lilo ia i pilikia ke holo mau ʻo ia a huki paha iā ʻoe i ka mana ʻino loa o kēlā me kēia moʻolelo. ʻAʻole ka manaʻo o ke kapa ʻana iā lākou ka nuku iā ʻoe iho no ka loaʻa ʻana iā lākou. ʻO ka ʻike ʻana i kahi maʻamau kahiko a wikiwiki lawa e hana i kekahi mea ʻokoʻa.

Nā mea e pono ke ʻike ma ka inoa

Aia he ʻumikūmālua paha o kēia mau ʻano e ʻike pinepine ʻia. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻopaʻa i kahi puke aʻo. E ʻike i nā mea ʻelua a ʻekolu nāu, no ka mea, he mau punahele ko ka hapanui o ka poʻe.

• Ka noʻonoʻo a pau-a-ʻole. Māhele ke ao i ka holomua piha a i ʻole ka hāʻule piha, ʻaʻohe mea ma waena. Hoʻokahi pahee a "luku" ʻia ka lā holoʻokoʻa. Hoʻokahi hewa a "ʻino loa" ʻoe ma kēia. Noho ke ola maoli ma waena aneane.
• Ka hoʻopōʻino. Holo kou noʻonoʻo i ka hopena ʻino loa a mālama iā ia me he mea like lā. Lilo kahi hewa kākau hoʻokahi i loko o kahi leka uila i ka hoʻopau hana, a laila ka hiki ʻole ke hana, a laila ka nalo o ka hale. Kūpono kēlā me kēia lele. ʻAʻole ka hui i hoʻokō.
• Ka heluhelu noʻonoʻo. Manaʻo ʻoe ua ʻike ʻoe i ka manaʻo o kekahi ʻē, a he kakaikahi he maikaʻi. Manaʻo lākou he luhi ʻoe. Ke hoʻoponopono nei lākou i kāu hana. ʻAʻole hiki maoli iā ʻoe ke ʻike i loko o ke poʻo o kekahi, ʻo ia hoʻi ke hoʻopiha nei ʻoe i kēlā hakahaka me kou makaʻu ponoʻī.
• Ke kānana noʻonoʻo. Kānana ʻoe i kahi ʻike holoʻokoʻa no ka ʻāpana ʻino hoʻokahi a ʻae iā ia e hoʻopena i nā mea a pau. ʻEiwa ʻōlelo lokomaikaʻi a hoʻokahi hoʻohewa, a ʻo ka mea hoʻohewa wale ka mea āu e lawe ai i ka home.
• Ka noʻonoʻo manaʻo. Mālama ʻoe i kahi manaʻo me he hōʻike lā. "ʻAno hāʻule au, no laila he hāʻule au." "Hopohopo au, no laila he hewa kekahi mea." He ʻoiaʻiʻo nā manaʻo, a he ʻike lākou, akā ʻaʻole lākou he hōʻike o ka ʻoiaʻiʻo.
• Ka hoʻonui ʻākea. Lilo hoʻokahi hanana i lula mau. Lilo hoʻokahi hōʻole i "hana mau kēia iaʻu." E nānā i nā huaʻōlelo mau a ʻaʻole loa. He kakaikahi he pololei.
• Ka pilikino. Lawe ʻoe i ka hewa no nā mea ʻaʻole no ʻoe, a heluhelu paha i kēlā me kēia hanana like he hoʻoholo no ʻoe. Lilo ke ʻano ʻino o kekahi i kahi mea āu i hana ai. Lilo ka hoa hana mālie i kahi ʻōlelo no kou waiwai.
• Nā ʻōlelo "pono." He papa holo o nā lula no ke ʻano e pono ai ʻoe a me nā mea ʻē aʻe a pau. "Pono au e ʻoi aku ka holomua i kēia manawa." ʻAʻole kēia e hoʻoikaika. Hāʻawi wale lākou iā ʻoe i kahi kumu hou e ʻike ai e hāʻule ana ʻoe.
• Ke kapa inoa. Hoʻopaʻakikī kahi hana hoʻokahi i loko o kahi ʻano holoʻokoʻa. ʻAʻole ʻoe e hana i kahi hewa; hoʻoholo ʻoe he hewa *ʻoe*. "He naʻaupō au" ma kahi o "ua hewa au ma kēlā."
• Ka wānana e hiki mai ana. Wānana ʻoe i ka wā e hiki mai ana me ka hilinaʻi piha a piliwaiwai kūʻē iā ʻoe iho i kēlā me kēia manawa. "E lilo kēia i pōʻino." "E ʻōlelo lākou ʻaʻole." ʻAʻole hiki maoli iā ʻoe ke ʻike i ka mea e hiki mai ana, a hōʻoki pinepine ka wānana pōʻeleʻele iā ʻoe mai ka hoʻāʻo ʻana.
• Ka hōʻole ʻana i ka maikaʻi. Hiki mai nā mea maikaʻi a hoʻokuʻu wale ʻoe iā lākou. He ʻano lokomaikaʻi wale ka hoʻomaikaʻi. He laki a kuhihewa ka lanakila. Helu ka hōʻike ʻino a ʻano helu ʻole ka hōʻike maikaʻi, e mālama mau ana i ka hoʻoholo pōʻeleʻele mai ka hoʻopaʻapaʻa.
• Ka hoʻonui a hoʻoliʻiliʻi. Hoʻopiʻi ʻoe i ka leo ma kou mau kīnā a me nā mea e hewa ana, a laila hoʻohaʻahaʻa iā ia ma kou mau ikaika a me nā mea e holo pono ana. Kū nui ka hewa. Emi ka mea āu i mālama maikaʻi ai a hiki i ka ʻole.

I ka heluhelu ʻana i ka papa, ua ʻike paha ʻoe i kahi ʻanapa ʻike. ʻO kēlā ʻanapa ka mākau e hoʻomaka ana e ʻā. ʻO ke kapa ʻana i ke ʻano, me ka mālie hoʻi, e wehe i kekahi o ka ea mai ona.

Pehea e hana maoli ai me lākou

ʻO ka ʻike ʻana i kahi hoʻokāpae ka ʻanuʻu mua. ʻO ka ʻanuʻu aʻe ka hoʻāʻo akahai ʻana iā ia ma kahi o ka moni piha ʻana. ʻAʻohe o kēia e koi nei iā ʻoe e koi i ka hauʻoli wahaheʻe. ʻO ka pahuhopu ka pololei, ʻaʻole he wahaheʻe lā aʻe e pani i ka pōʻeleʻele.

1. E hopu i ka manaʻo a kākau iā ia i lalo. Ke hāʻule kou ʻano, e nīnau i ka mea i hala ma kou poʻo. E loaʻa nā huaʻōlelo pololei. "Manaʻo nā mea a pau ʻaʻole au e huki nei i kaʻu kuleana." ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i kahi manaʻo i ka pepa e hoʻololi iā ia mai kahi ʻohu āu i loko i kahi mea hiki iā ʻoe ke nānā.
2. E kapa i ke ʻano. E holo iā ia ma ka papa. ʻO ka heluhelu noʻonoʻo anei kēia? Ka hoʻopōʻino? Hoʻopahū pinepine ka inoa iā ia. ʻO ka "ʻo, ʻo kaʻu hoʻopōʻino hou wale nō kēlā" he ʻoi aku ka māmā ma mua o ka manaʻo i hoʻokahi manawa i hala.
3. E noi i ka hōʻike, ma nā ala ʻelua. He aha maoli ke kākoʻo i kēia manaʻo, a he aha ke kūʻē? E paʻa i nā ʻoiaʻiʻo hiki i kahi paʻikiʻi ke hoʻopaʻa, ʻaʻole nā manaʻo. ʻO "hele lākou ma oʻu nei" he ʻoiaʻiʻo. ʻO "inaina lākou iaʻu" he wehewehe e komo ana i ka lole o ka ʻoiaʻiʻo.
4. E ʻimi i ka mana lokomaikaʻi aʻe a ʻoiaʻiʻo aʻe. ʻAʻole he ʻōlelo poʻokela. He mana e kū. Ma kahi o "hana ʻino mau au i kēia," he ʻano like me "ua hewa au ma kēia, a ua mālama maikaʻi au i nā mea ʻē aʻe he nui." ʻO ka pahuhopu he manaʻo ʻoi aku ka pololei a maʻalahi e kaikai.
5. E hoʻāʻo i ka hōʻike hoaaloha. Inā ʻōlelo kekahi āu e mālama ai i kēia mea pono no lākou iho, he aha kāu e haʻi ai iā lākou? Maʻamau mākou ʻoi aku ka lokomaikaʻi a kūpono me nā kānaka ʻē aʻe ma mua o mākou iho. E hōʻaiʻē i kēlā leo a e kuhikuhi iā ia i loko.

E holo i ke kūlana hoa hana ma loko ona a ʻike ʻoe i ka wikiwiki o kona neʻe. ʻO ka manaʻo: "Hele lākou ma oʻu nei me ka aloha ʻole, no laila ke huhū lākou iaʻu." ʻO ke ʻano: ka heluhelu noʻonoʻo, me kahi liʻiliʻi o ka pilikino i hui ʻia. ʻO ka hōʻike no ia: ʻaʻole lākou i aloha. ʻO ka hōʻike kūʻē: aia lākou ma kā lākou kelepona, ua loaʻa iā ʻoe nā kamaʻilio maʻamau he nui i kēia pule, a hiki i kahi kanaka ke nānā ʻē no nā kumu he haneli ʻaʻole pili iā ʻoe. ʻO ka mana ʻoiaʻiʻo aʻe: "Hele lākou ma oʻu nei me ka aloha ʻole. ʻAʻole maopopo iaʻu ke kumu, a ʻo nā pane kūpono loa, ʻaʻole lākou e komo iaʻu." Hoʻopaʻa ka hōʻike hoaaloha iā ia. ʻAʻole loa ʻoe e haʻi i kahi hoaaloha ʻo kahi hallway mālie hoʻokahi he manaʻo ʻo ka hoa hana e inaina malū ana iā lākou. Lawe ka mea holoʻokoʻa ma lalo o hoʻokahi minuke ke hana ʻoe i kekahi mau manawa, a wehe ka hīpuʻu i kou ʻōpū no ka mea ua nalo ke ʻopa o ka moʻolelo e paʻa ana iā ia.

Lawe kēia i ka hoʻomaʻamaʻa, a ʻano hemahema ia i ka mua, e like me kēlā me kēia mākau hou. Ke hana kūʻē nei ʻoe i kahi ʻawāwa a kou noʻonoʻo i hana ai i nā makahiki. E ahonui me ka ʻanuʻu hemahema. ʻO ka hopu ʻana i hoʻokahi hoʻokāpae i ka lā a me ke nīnau akahai iā ia he holomua maoli, a hōʻuluʻulu ia. ʻIke kekahi poʻe he kōkua ka mālama ʻana i kahi memo maʻalahi ma kā lākou kelepona: ka manaʻo, ke ʻano, ka mana ʻoiaʻiʻo aʻe. ʻO ka ʻike ʻana i nā hoʻokāpae ʻelua a ʻekolu like e ʻike ʻia ʻana hou a hou, ʻano hōʻoluʻolu kupanaha ia. Manaʻo ia ʻaʻole ʻoe e hana ana me ka haneli pilikia. Ke hana nei ʻoe me kahi puʻu liʻiliʻi o nā maʻamau kahiko.

Aia kahi kumu paʻa e hana ai. I ka hōʻuluʻulu ʻana o nā loea noiʻi i nā haʻawina e ana ana i kēia mākau pololei, me nā kānaka e aʻo ana e ʻike a hoʻoponopono i nā manaʻoʻiʻo pololei ʻole i loko o ka lāʻau noʻonoʻo, ua ʻike lākou i kahi pilina koʻikoʻi ma waena o ka hana ʻana i kēlā hana a me ka maikaʻi aʻe, me ka emi o nā hōʻailona kaumaha a me ka emi o ka pilikia hoʻi hou. ʻO ke nīnau ʻana i kou mau manaʻo kekahi o nā mea hana o ka lāʻau, ʻaʻole he mea hou maikaʻi ma ka ʻaoʻao.

He mau palena ʻoiaʻiʻo

He mau kihi ko kēia mea hana, a he pono e pololei no lākou.

Mua, ʻaʻole kēlā me kēia manaʻo ʻeha he hoʻokāpae. I kekahi manawa, he ʻino maoli kahi kūlana a ʻo ke kaumaha a i ʻole ka hopohopo ka pane kūpono. ʻO ka mākau ka ʻokoʻa ma waena o kahi manaʻo i pīʻoʻole ʻia a me kahi manaʻo i kūpono. ʻO ke nīnau ʻana i kahi manaʻo he ʻoiaʻiʻo maoli, hoʻohui wale ia i kahi papa o ke kānalua iā ʻoe iho ma luna o kahi pilikia maoli. Inā kākoʻo ka hōʻike i ka manaʻo, ʻaʻole ka hana ka hoʻopaʻapaʻa me ia. ʻO ke kū ʻana i ka mea maoli a ʻimi i ka ʻanuʻu aʻe.

Lua, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana hilinaʻi i kēia ma waena o kahi waikahe. Ke kaomi nui maoli ʻia ʻoe, noho mālie ka ʻāpana noʻonoʻo o kou lolo a lawe ka pīʻāpā. Ma kēlā kūlana, e hoʻonoho mua i kou kino. E hoʻolohi i kou hanu, e kau i kou mau wāwae ma ka papahele, a e hoʻi i ka manaʻo ke hala ka nalu. ʻOi aku ka maikaʻi o ka noʻonoʻo ma ka ʻāina maloʻo.

ʻEkolu, he hohonu kekahi mau ʻano, kahiko, a hihia me nā mea e ʻeha ke nānā wale. Inā poʻai mau kou mau manaʻo i ka manaʻolana ʻole, inā hōʻoiaʻiʻo lākou iā ʻoe he waiwai ʻole ʻoe a i ʻole ʻaʻole e loli kekahi mea, a i ʻole inā ʻaʻole e neʻe lākou i ka nui o ke nīnau, he hōʻailona kēlā e hoʻokomo i kekahi kanaka ʻē. Hana kahi loea noʻonoʻo i aʻo ʻia i ka lāʻau noʻonoʻo hana i kēia hana pono me ʻoe, a hoʻololi ka loaʻa ʻana o kahi manaʻo paʻa lua ma ka lumi i ka mea hiki. Ma kekahi mau wahi, hiki iā ʻoe ke hoʻouna iā ʻoe iho pololei i ka lāʻau kamaʻilio me ka hele ʻole ma ke kauka mua. ʻAʻole ka ʻimi ʻana i kēlā kōkua he ʻae ua hāʻule ke kōkua iā ʻoe iho. ʻO ka hoʻohana ʻana i ka mea hana kūpono no nā manaʻo i kaumaha loa e kaikai ai me ʻoe wale.

ʻAʻole ʻoe e hopu i kēlā me kēia hoʻokāpae, ʻaʻole pono. ʻO ka mea e hoʻololi ai i nā mea, ʻo ia ka manaʻo e puka mai ana he manaʻo wale kahi manaʻo, he heluhelu hiki o kahi kūlana ma kahi o he hoʻoholo i hāʻawi ʻia. Ke ʻike ʻoe i kēlā i hoʻokahi manawa, nalo iki ka mana o ka moʻolelo ʻeha aʻe a kou noʻonoʻo e lawe mai ai. A nalo iki aʻe ka mea aʻe.

Nā kumu

• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review